基于體能差異的啦啦操分層訓(xùn)練方法研究

【摘""要】"基于體能差異，分層訓(xùn)練方法將學(xué)員劃分為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)3個(gè)層級(jí)，旨在通過(guò)差異化的強(qiáng)度設(shè)計(jì)滿足個(gè)性化需求。初級(jí)組訓(xùn)練重點(diǎn)為核心力量和柔韌性，以夯實(shí)基礎(chǔ)體能；中級(jí)組在初級(jí)基礎(chǔ)上加入彈跳和平衡練習(xí)，旨在提升動(dòng)作的精準(zhǔn)性與協(xié)調(diào)性；高級(jí)組則專注于高難度技巧及心理素質(zhì)的培養(yǎng)。分層訓(xùn)練模式的采用為啦啦操運(yùn)動(dòng)注入了更大的靈活性和創(chuàng)造性，最終顯著提升了團(tuán)隊(duì)整體的競(jìng)技水平。此外，該模式的潛力亦可延展至其他體育領(lǐng)域，為構(gòu)建個(gè)性化、系統(tǒng)化的訓(xùn)練模式提供有力參考，推動(dòng)競(jìng)技體育事業(yè)的可持續(xù)發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】"體能差異""啦啦操運(yùn)動(dòng)""分層訓(xùn)練法""個(gè)性化訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】"G837""""""""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】"A""""""""""【文章編號(hào)】"2095-2813（2025）09-0030-03

Research on Layered Training Method of Cheerleading Based on Physical Fitness Differences

YAN Meijuan

Xijing University， Xi'an， Shaanxi Province， 710123 China

[Abstract] The hierarchical training method based on physical differences divides students into three levels： primary， intermediate， and advanced， and meets personalized needs through differentiated intensity design. The junior group focuses on core strength and flexibility training to solidify basic physical fitness; the intermediate group adds jumping and balance exercises on the basis to improve the accuracy and coordination of movements; The advanced group focuses on developing high difficulty skills and psychological resilience. The layered training mode enhances students' technical performance and teamwork awareness， while effectively reducing training risks. Adopting a more scientific training method and layered mode injects greater flexibility and creativity into cheerleading sports， which can significantly improve the overall competitive level of the team. In addition， the potential of this model can also be extended to other sports fields， providing strong reference for the establishment of personalized and systematic training models， and promoting the sustainable development of competitive sports.

[Keywords] Differences in physical fitness; Cheerleading exercise; Layered training method; Implementation method

傳統(tǒng)啦啦操訓(xùn)練多采用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，無(wú)論學(xué)員體能基礎(chǔ)如何，均施加相同強(qiáng)度和難度的練習(xí)。這種模式極大地制約了體能較弱者的參與熱情，并可能導(dǎo)致心理挫敗感乃至身體損傷；而體能較強(qiáng)者則因缺乏挑戰(zhàn)性訓(xùn)練，潛能未能充分開(kāi)發(fā)，進(jìn)而影響整體團(tuán)隊(duì)的競(jìng)技水平和表演質(zhì)量。

面對(duì)啦啦操技術(shù)日益復(fù)雜、比賽要求逐年提高的趨勢(shì)，研究分層訓(xùn)練方法已成為必然。結(jié)合體能差異進(jìn)行分組與定制化訓(xùn)練，不僅可以提升學(xué)員個(gè)體能力，還能促進(jìn)團(tuán)隊(duì)整體表現(xiàn)的均衡發(fā)展。尤其在青少年階段，體能差異尤為顯著，科學(xué)合理的分層策略有助于避免資源浪費(fèi)，有效規(guī)避不必要的訓(xùn)練傷害，同時(shí)激發(fā)參與者的潛能。隨著啦啦操競(jìng)技化、普及化的加速推進(jìn)，這項(xiàng)研究的成果將為優(yōu)化訓(xùn)練模式、提高團(tuán)隊(duì)效能提供重要參考，從而推動(dòng)該運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)發(fā)展。

1 "啦啦操訓(xùn)練的基本方法

啦啦操是一項(xiàng)集力量、柔韌、耐力與協(xié)調(diào)性于一體的綜合性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能素養(yǎng)的要求極高。其中，核心力量是整個(gè)動(dòng)作穩(wěn)定性的關(guān)鍵，無(wú)論是高難度的拋接技巧，還是復(fù)雜的翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，都需要強(qiáng)大的核心肌群支撐，以確保身體在空中保持平衡^［1］。同時(shí)，彈跳能力和下肢力量對(duì)于完成高抬腿、跳躍與托舉等動(dòng)作至關(guān)重要，這些要求不僅需要爆發(fā)力，還需結(jié)合肌肉耐力的長(zhǎng)期鍛煉。在柔韌性方面，運(yùn)動(dòng)員需通過(guò)持續(xù)的拉伸練習(xí)，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而完成各種優(yōu)美的舞姿，或趨近于人體極限完成動(dòng)作延展。由此可見(jiàn)，啦啦操運(yùn)動(dòng)員需全面發(fā)展體能，并通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練策略，將不同的身體素質(zhì)高效融合，以更好地應(yīng)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)獨(dú)有的復(fù)雜性。

1.1 "重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指在不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的前提下，通過(guò)反復(fù)練習(xí)相同的動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的提升。它能顯著增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的肌肉力量、動(dòng)作穩(wěn)定性，進(jìn)而提升耐力表現(xiàn)，尤其適用于基礎(chǔ)體能的強(qiáng)化訓(xùn)練。例如，在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，可以設(shè)計(jì)為連續(xù)完成3組，每組10～15次，組間休息1～2 min，以保證肌肉的充分恢復(fù)，同時(shí)避免過(guò)度疲勞。從操作層面看，重復(fù)訓(xùn)練法操作簡(jiǎn)便，適合不同身體條件的運(yùn)動(dòng)者參與^［2］。與單一運(yùn)動(dòng)模式相比，這種方法強(qiáng)調(diào)重復(fù)性、規(guī)律性，使運(yùn)動(dòng)者逐漸適應(yīng)更高的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)對(duì)其耐力極限形成溫和的刺激。對(duì)于分層訓(xùn)練而言，重復(fù)訓(xùn)練法能夠持續(xù)加深學(xué)員對(duì)動(dòng)作的記憶，為后續(xù)的高難度技巧性動(dòng)作訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.2 "間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法指的是在完成一次高強(qiáng)度練習(xí)后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間進(jìn)行休息，然后再投入下一輪練習(xí)。間歇訓(xùn)練法的節(jié)奏性、流程反復(fù)的高效性，能夠幫助運(yùn)動(dòng)者提升心肺功能，同時(shí)增強(qiáng)無(wú)氧耐力，使身體更好地適應(yīng)短時(shí)間內(nèi)的高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。例如，400 m沖刺跑是常用的訓(xùn)練方式之一，建議運(yùn)動(dòng)者完成一次全力沖刺后，休息2～3 min，確保體能恢復(fù)到合適狀態(tài)，再連續(xù)完成3～5組。此外，間歇時(shí)間的長(zhǎng)度和組數(shù)也可以根據(jù)參與者的體能狀況靈活設(shè)定，從而實(shí)現(xiàn)個(gè)性化訓(xùn)練目標(biāo)^［3］。為了進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練效果，可以將400 m沖刺替換為短距離游泳沖刺、快速騎行等其他更具趣味性、挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)形式，并搭配不同的間歇時(shí)間方案，以多樣化的方式刺激不同的身體系統(tǒng)。從長(zhǎng)期效果來(lái)看，高低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練方式既充滿趣味性，又實(shí)用，能夠同步提升運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。對(duì)于分層訓(xùn)練而言，間歇訓(xùn)練法同樣具有優(yōu)勢(shì)，它對(duì)人體心肺功能、無(wú)氧耐力的提升尤為適用于中等水平的訓(xùn)練，其方式方法的多樣性也可以為設(shè)計(jì)更具挑戰(zhàn)性的分層訓(xùn)練內(nèi)容提供啟示。

1.3 "循環(huán)訓(xùn)練法

相較于前兩種方法，循環(huán)訓(xùn)練法兼具結(jié)構(gòu)性與靈活性，旨在將一系列與特定目標(biāo)相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容劃分為多個(gè)練習(xí)站點(diǎn)，并通過(guò)設(shè)計(jì)明確的順序與線路，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員依次完成各項(xiàng)任務(wù)。此方法全方位提升了青少年的身體素質(zhì)，并在訓(xùn)練過(guò)程中增添了趣味性與挑戰(zhàn)性，有效避免了單一訓(xùn)練所導(dǎo)致的枯燥感。訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋上肢力量、下肢爆發(fā)力、核心肌群穩(wěn)定性、柔韌性及速度提升等多方面，具體方式包括俯臥撐、深蹲、平板支撐、拉伸練習(xí)和短距離沖刺。每個(gè)訓(xùn)練站點(diǎn)的練習(xí)時(shí)間控制在3～5 min之間，整個(gè)流程循環(huán)進(jìn)行3～4輪，以確保訓(xùn)練負(fù)荷適度且富有成效。在多種訓(xùn)練項(xiàng)目的交替作用下，不同肌群能夠得到均衡發(fā)展，同時(shí)避免了單一肌肉群的過(guò)度使用^［4］。

該模式的設(shè)計(jì)靈感源自循序漸進(jìn)的原則，即兼顧身體綜合性鍛煉與趣味性、節(jié)奏感。例如，在完成高強(qiáng)度的上肢訓(xùn)練后，立即轉(zhuǎn)入柔韌性訓(xùn)練，可以讓相關(guān)肌群得到有效放松，同時(shí)維持運(yùn)動(dòng)的連貫性，進(jìn)一步豐富訓(xùn)練的整體效果。循環(huán)原則是分層訓(xùn)練中需要一以貫之的理念，循環(huán)訓(xùn)練法所倡導(dǎo)的循序漸進(jìn)路徑與分層訓(xùn)練法的核心理念相契合，而其“分點(diǎn)規(guī)劃”的方法也為分層訓(xùn)練的“分層設(shè)計(jì)”提供了有益的基礎(chǔ)。

2 "基于體能差異的啦啦操分層訓(xùn)練的應(yīng)用潛力

2.1 "調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)科學(xué)訓(xùn)練

啦啦操運(yùn)動(dòng)融合了舞蹈、體操及團(tuán)隊(duì)表演元素，對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的精準(zhǔn)度要求極高，且長(zhǎng)時(shí)間的表演也需學(xué)員具備良好的體能儲(chǔ)備。相較于傳統(tǒng)“一刀切”的單一強(qiáng)度訓(xùn)練模式，基于體能差異的分層訓(xùn)練能為學(xué)員提供更加個(gè)性化的成長(zhǎng)空間。在此體系下，教練會(huì)根據(jù)學(xué)員的身體素質(zhì)、技術(shù)基礎(chǔ)等因素，將其區(qū)分為初級(jí)、中級(jí)與高級(jí)3個(gè)層級(jí)，并針對(duì)各層級(jí)設(shè)計(jì)相應(yīng)的動(dòng)作難度和配套練習(xí)。如此，體能較弱的學(xué)員可通過(guò)低強(qiáng)度、高頻次的訓(xùn)練夯實(shí)基礎(chǔ)，逐步建立自信；而體能較強(qiáng)的學(xué)員則能在更具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作中磨煉技巧，激發(fā)潛能^［5］。例如，某知名培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)顯示，初級(jí)組學(xué)員經(jīng)過(guò)12周低強(qiáng)度、高頻次的訓(xùn)練后，體能測(cè)試平均提升18%，自信心和協(xié)調(diào)性顯著增強(qiáng)；而中高級(jí)組通過(guò)引入高難度動(dòng)作，技術(shù)熟練度提升達(dá)22%，競(jìng)技失誤率下降約30%^［5］。

2.2 "強(qiáng)化協(xié)作功能，提升團(tuán)隊(duì)意識(shí)

在多層級(jí)的訓(xùn)練架構(gòu)下，教練通常會(huì)將同一層級(jí)的學(xué)員編排成若干小組，通過(guò)緊密合作與重復(fù)演練來(lái)提升動(dòng)作默契度，培養(yǎng)學(xué)員的集體意識(shí)。初級(jí)組側(cè)重于基礎(chǔ)動(dòng)作和柔韌性練習(xí)，旨在穩(wěn)固身體控制與柔軟度；中級(jí)組則在前者基礎(chǔ)上加入跳躍、平衡及旋轉(zhuǎn)等技巧，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感與協(xié)調(diào)能力；高級(jí)組則可挑戰(zhàn)拋接、翻騰等高難度動(dòng)作，以此拓展啦啦操的表現(xiàn)維度。值得一提的是，不同層級(jí)的小組也會(huì)定期進(jìn)行跨組觀摩交流，讓學(xué)員在欣賞彼此訓(xùn)練成果的同時(shí)獲得新的靈感。隨著團(tuán)體協(xié)作練習(xí)的不斷深化，學(xué)員在體能和技術(shù)方面穩(wěn)步進(jìn)階，同時(shí)也在磨合與互助中提升了集體目標(biāo)意識(shí)。

2.3 "拓展改良空間，預(yù)留創(chuàng)新接口

基于體能差異的分層訓(xùn)練模式的應(yīng)用潛力不僅局限于競(jìng)技啦啦操領(lǐng)域，還適用于各類校園社團(tuán)、青少年培訓(xùn)班以及大眾健身項(xiàng)目。對(duì)于其他項(xiàng)目的訓(xùn)練而言，通過(guò)對(duì)體能、動(dòng)作規(guī)范度和團(tuán)隊(duì)協(xié)作程度的分層劃分，教練可根據(jù)學(xué)員的不同階段靈活調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷與技術(shù)要點(diǎn)，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷和訓(xùn)練倦怠感。例如，初級(jí)組側(cè)重基礎(chǔ)動(dòng)作和柔韌性練習(xí)，每周進(jìn)行3次小組訓(xùn)練，8周后，基礎(chǔ)技能將得到大幅提升；中級(jí)組在此基礎(chǔ)上增加跳躍、平衡與旋轉(zhuǎn)技巧，經(jīng)過(guò)10周系統(tǒng)訓(xùn)練后，協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感也將得到顯著提升；而高級(jí)組則挑戰(zhàn)拋接、翻騰等高難度動(dòng)作，部分學(xué)員在12周內(nèi)成功完成復(fù)雜組合，整體表現(xiàn)大幅提高。未來(lái)，這種以差異化為核心的分層訓(xùn)練思路有望與虛擬現(xiàn)實(shí)模擬、線上互動(dòng)指導(dǎo)等新型教學(xué)方式相結(jié)合，為啦啦操運(yùn)動(dòng)開(kāi)辟一條適應(yīng)性強(qiáng)、趣味性高、多元化發(fā)展的新路徑^［6］。

3 "基于體能差異的啦啦操分層訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)

3.1 "初級(jí)組訓(xùn)練：核心力量及柔韌性培養(yǎng)

初級(jí)組訓(xùn)練的重點(diǎn)在于全面提升基本體能，為運(yùn)動(dòng)員后續(xù)挑戰(zhàn)高難度技術(shù)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋核心力量訓(xùn)練、柔韌性發(fā)展以及啦啦操技術(shù)的基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)，旨在提升整體身體素質(zhì)，并為更復(fù)雜的技巧提供必要支持。在核心力量訓(xùn)練方面，建議采用平板支撐、卷腹等動(dòng)作增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，從而提升身體控制能力。柔韌性訓(xùn)練則通過(guò)靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸相結(jié)合的方式，幫助運(yùn)動(dòng)員擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，提高動(dòng)作流暢性與舒展度。

3.2 "中級(jí)組訓(xùn)練：彈跳力及平衡能力提升

中級(jí)組訓(xùn)練在鞏固基本體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，引入更復(fù)雜的技術(shù)內(nèi)容，側(cè)重于提升彈跳力與平衡控制能力，以全面提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在此階段，運(yùn)動(dòng)員需在較高負(fù)荷下保持動(dòng)作的準(zhǔn)確性，并提升技術(shù)的流暢性，以確保完成高難度動(dòng)作時(shí)能維持平衡。例如，通過(guò)反復(fù)練習(xí)彈跳動(dòng)作增強(qiáng)下肢力量，提升爆發(fā)力；平衡訓(xùn)練則采用單腳支撐、動(dòng)態(tài)平衡挑戰(zhàn)等方式，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性及身體協(xié)調(diào)性。每周4次、每次90 min的練習(xí)頻率，為運(yùn)動(dòng)員提供了充足的訓(xùn)練時(shí)間，使其逐步適應(yīng)更高的身體要求。

3.3 "高級(jí)組訓(xùn)練：拋接、翻轉(zhuǎn)等技術(shù)動(dòng)作精進(jìn)與心理素質(zhì)培養(yǎng)

高級(jí)組訓(xùn)練在原有基礎(chǔ)上加入拋接、翻轉(zhuǎn)等高難度技術(shù)動(dòng)作，并將心理素質(zhì)培養(yǎng)作為訓(xùn)練的重要組成部分。該階段的目標(biāo)是幫助運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)高壓環(huán)境時(shí)依然保持出色表現(xiàn)。高難度技術(shù)的引入提升了對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體極限的挑戰(zhàn)性，復(fù)雜動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、精準(zhǔn)性訓(xùn)練也能顯著提升其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。除常規(guī)訓(xùn)練外，內(nèi)容還包括賽前模擬演練與團(tuán)體協(xié)作練習(xí)，以模擬比賽環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員熟悉壓力場(chǎng)景，提高反應(yīng)速度與快速?zèng)Q策能力，進(jìn)而提升團(tuán)隊(duì)默契。

為確保每次訓(xùn)練的效果，教練需組織運(yùn)動(dòng)員在完成每輪練習(xí)后進(jìn)行自我反思，總結(jié)自身表現(xiàn)的優(yōu)缺點(diǎn)，并為其提供針對(duì)性反饋建議，幫助運(yùn)動(dòng)員識(shí)別問(wèn)題并及時(shí)調(diào)整策略。教練與學(xué)員之間的雙向互動(dòng)極大地促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的自主學(xué)習(xí)能力，也為其將來(lái)面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)的應(yīng)變表現(xiàn)提供了提升機(jī)會(huì)。

4 "結(jié)語(yǔ)

本研究表明，基于對(duì)身體素質(zhì)的精準(zhǔn)分析而構(gòu)建的分層培養(yǎng)模式，能夠顯著推動(dòng)不同層級(jí)學(xué)員的全面發(fā)展，實(shí)現(xiàn)從基礎(chǔ)體能的穩(wěn)步提升到高難度技巧的掌握，并同步增強(qiáng)心理韌性?；A(chǔ)學(xué)員在系統(tǒng)化體能訓(xùn)練中夯實(shí)了基本功，而高階學(xué)員則借助精細(xì)化訓(xùn)練設(shè)計(jì)不斷突破自我，打破了傳統(tǒng)“一刀切”模式的局限，為個(gè)體潛能激發(fā)與團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力雙向提升提供了全新路徑。然而，本研究未深入探索個(gè)性化訓(xùn)練的差異，未來(lái)研究應(yīng)在擴(kuò)大研究對(duì)象規(guī)模的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步細(xì)化個(gè)性化評(píng)估體系，以驗(yàn)證分層培養(yǎng)模式在各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的適用性。

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