高?；@球訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充與恢復(fù)策略研究

【摘" 要】 該文運用文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法對高?；@球訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充與恢復(fù)進行分析。研究發(fā)現(xiàn)，高?；@球訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充本質(zhì)上涉及供能系統(tǒng)與營養(yǎng)的關(guān)聯(lián)、營養(yǎng)素對機能修復(fù)的促進作用、營養(yǎng)對運動表現(xiàn)的調(diào)節(jié)機制以及營養(yǎng)的協(xié)同作用原理?；诖?，提出以下建議：在日常訓(xùn)練中應(yīng)注重營養(yǎng)搭配，并特別關(guān)注賽前、賽中、賽后各階段的營養(yǎng)補充；針對不同位置的球員，應(yīng)制訂個性化的營養(yǎng)補劑選用方案。該文詳細闡述了高?；@球訓(xùn)練中的身體恢復(fù)策略，旨在為高?；@球訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充與恢復(fù)提供理論借鑒與實踐指導(dǎo)。

【關(guān)鍵詞】 高校" 籃球訓(xùn)練" 營養(yǎng)補充" 運動訓(xùn)練

【中圖分類號】 G841" """"""""""""""【文獻標(biāo)識碼】 A" """""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）05-0001-03

Research on Nutritional Supplementation and Recovery Strategy in College Basketball Training

SHANG Jiguo" YANG Chengwu

Kaifeng Vocational College of Culture and Arts， Kaifeng， Henan Province， 475000 China

[Abstract] The nutritional supplementation and recovery in college basketball training are analyzed by using methods of literature review， expert interview and logical analysis. The research found that the nutritional supplementation in college basketball training essentially involves the relationship between energy supply system and nutrition， the promoting effect of nutrients on functional repair， the regulatory mechanism of nutrition on sports performance， and the principle of synergistic effect of nutrition. Based on this， the following suggestions are proposed： In daily training， attention should be paid to nutritional matching， and special attention should be paid to the nutritional supplementation before， during and after the competition; Personalized nutritional supplement selection plans should be developed for players in different positions. This paper elaborates on the physical recovery strategies in college basketball training， aiming to provide theoretical reference and practical guidance for the nutrition supplementation and recovery in college basketball training.

[Keywords] College; Basketball training; Nnutrition supplementation; Sports training

籃球運動是一項集力量、速度、耐力、敏捷性和技巧性于一體的綜合性體育運動。在訓(xùn)練和比賽過程中，運動員的能量消耗極大，身體機能損耗屢見不鮮，同時，心理壓力也會隨比賽勝負、訓(xùn)練成績等因素不斷累積，進而影響運動員后續(xù)的訓(xùn)練效果和比賽發(fā)揮^［1］。營養(yǎng)補充與身體恢復(fù)作為保障運動員持續(xù)保持良好競技狀態(tài)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，其重要性日益凸顯。因此，深入探究高校籃球訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充與恢復(fù)策略，對優(yōu)化高?；@球運動員的訓(xùn)練模式、提高訓(xùn)練質(zhì)量、促進其身心健康發(fā)展，以及推動高校籃球運動整體水平的提升均具有重要的現(xiàn)實意義。

1" 高?；@球訓(xùn)練中營養(yǎng)補充的機理

1.1" 供能系統(tǒng)與營養(yǎng)關(guān)聯(lián)

在高?；@球訓(xùn)練中，人體的供能系統(tǒng)與營養(yǎng)緊密相關(guān)?；@球運動強度多變，短時間高強度對抗、快速沖刺等瞬間動作主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)，該系統(tǒng)的能量儲備依賴于肌酸等營養(yǎng)物質(zhì)。充足的肌酸儲備能保證運動員在啟動、爆發(fā)時能量快速釋放，迅速做出反應(yīng)、完成動作。糖酵解供能系統(tǒng)在中高強度且持續(xù)時間稍長的運動階段發(fā)揮作用，此時碳水化合物成為關(guān)鍵營養(yǎng)來源，通過無氧酵解為機體提供能量，維持運動員高強度對抗下的體能。有氧氧化供能系統(tǒng)則在長時間慢跑、全場緊逼防守等相對低強度但持續(xù)時間長的情況下介入，脂肪、碳水化合物等經(jīng)過有氧代謝產(chǎn)生大量能量，保障運動員能持續(xù)完成長時間的訓(xùn)練或比賽。因此，根據(jù)籃球訓(xùn)練不同場景下供能系統(tǒng)的主導(dǎo)情況，合理攝入相應(yīng)營養(yǎng)物質(zhì)，才能使運動員的體能得到源源不斷的補充，以更好地應(yīng)對高校籃球訓(xùn)練中的挑戰(zhàn)，提升訓(xùn)練效果和競技水平^［2］。

1.2" 營養(yǎng)素助力機能修復(fù)

籃球運動員從日常飲食中攝取比賽和訓(xùn)練所需的能量與物質(zhì)。無論日常訓(xùn)練、高強度比賽還是賽后恢復(fù)，飲食攝入都至關(guān)重要。高校籃球訓(xùn)練強度較大，對身體機能造成的損耗需要營養(yǎng)素來助力修復(fù)^［3］。蛋白質(zhì)是修復(fù)和增長肌肉組織的核心營養(yǎng)素，訓(xùn)練后肌肉纖維會出現(xiàn)細微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸能為肌肉修復(fù)和生長提供原料，快速被人體吸收利用，促使受損肌肉盡快恢復(fù)，增強肌肉力量，使運動員在后續(xù)訓(xùn)練和比賽中保持良好的爆發(fā)力和耐力。維生素在機體代謝調(diào)節(jié)方面起關(guān)鍵作用，能減輕運動中產(chǎn)生的自由基對細胞的損傷，有助于身體從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)。在籃球運動員營養(yǎng)供給中，應(yīng)依據(jù)運動訓(xùn)練和比賽過程中的能量消耗，合理確定飲食數(shù)量，兼顧飲食中糖、蛋白質(zhì)、水、脂肪的比例。飲食種類選擇上既要保證多樣性，還要兼顧平衡性，避免營養(yǎng)流失或過度供給對籃球運動員產(chǎn)生不良影響。

1.3" 營養(yǎng)調(diào)節(jié)運動表現(xiàn)機制

運動員競技水平的發(fā)揮與賽前運動能力的恢復(fù)狀態(tài)密切相關(guān)。運動員賽后運動能力的恢復(fù)不僅依靠合理的膳食，還需搭配科學(xué)合理的放松訓(xùn)練，兩者相輔相成。營養(yǎng)在高?；@球訓(xùn)練中對運動表現(xiàn)具有重要的調(diào)節(jié)機制。B族維生素參與體內(nèi)眾多代謝過程，特別是對能量代謝有關(guān)鍵的調(diào)節(jié)作用，能保證身體在運動時高效地將攝入的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，避免能量供應(yīng)不足導(dǎo)致的運動能力下降。在籃球運動中，機體會產(chǎn)生大量無氧代謝和少量有氧代謝。無氧代謝包括磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)供能等。該狀態(tài)下，磷酸原供能系統(tǒng)會受到較大影響，因此還需兼顧運動員有氧供能能力的培養(yǎng)，延長籃球運動員的比賽和訓(xùn)練時間，增強其乳酸清除能力。

1.4" 營養(yǎng)協(xié)同作用原理

在高?；@球訓(xùn)練的營養(yǎng)補充中，營養(yǎng)協(xié)同作用原理的應(yīng)用是關(guān)鍵一環(huán)。因此，應(yīng)選用不同營養(yǎng)素，通過綜合搭配利用營養(yǎng)之間的相互配合提升身體的運動表現(xiàn)。在高校籃球訓(xùn)練后，運動員的營養(yǎng)汲取需注重碳水化合物與蛋白質(zhì)的協(xié)同作用。例如，碳水化合物攝入后能快速分解為葡萄糖提供能量，使運動員在訓(xùn)練中有充足體能參與籃球運動，蛋白質(zhì)則能持續(xù)為肌肉修復(fù)與生長發(fā)揮作用。當(dāng)碳水化合物提供充足能量使訓(xùn)練順利進行時，蛋白質(zhì)便能更高效地參與肌肉合成與修復(fù)過程，有助于增加肌肉量、提高肌肉力量和耐力，進而提升籃球運動員的爆發(fā)力與彈跳力等關(guān)鍵素質(zhì)。同時，二者協(xié)同還能促進身體的新陳代謝，幫助運動員在訓(xùn)練后更快恢復(fù)體能，減少肌肉酸痛與受傷風(fēng)險，使運動員能夠更頻繁且高質(zhì)量地投入籃球訓(xùn)練。在籃球訓(xùn)練過程中，籃球運動員頻繁跑跳，能量不斷消耗，而在合理的營養(yǎng)補充下，通過協(xié)同作用及時補充營養(yǎng)，可保證籃球訓(xùn)練正常開展^［4］。

2" 高?；@球訓(xùn)練中的營養(yǎng)補充方案

2.1" 日常訓(xùn)練營養(yǎng)搭配

籃球訓(xùn)練的質(zhì)量與日常營養(yǎng)搭配有重要關(guān)聯(lián)。尤其在運動負荷較大的訓(xùn)練后，適時補充營養(yǎng)至關(guān)重要，以防止因身體缺乏營養(yǎng)而造成損傷。每日攝入量可根據(jù)訓(xùn)練強度調(diào)整，范圍大致在300～500 g之間，優(yōu)先選擇全谷物、薯類等復(fù)雜碳水化合物。訓(xùn)練前1～2 h可適當(dāng)進食香蕉、燕麥片等，補充約30～50 g碳水化合物，為訓(xùn)練提供即時能量。蛋白質(zhì)對于肌肉修復(fù)和增長不可或缺，每日每公斤體重需攝入1.2～1.8 g，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚、蛋白粉等，可在訓(xùn)練后30 min內(nèi)攝入20～30 g快速消化的乳清蛋白。

在選擇運動飲料時，應(yīng)挑選低糖、含有適量電解質(zhì)的產(chǎn)品。訓(xùn)練中，每15～20 min補充150～250 mL運動飲料，以補充因出汗流失的水分和電解質(zhì)，維持體內(nèi)滲透壓平衡，預(yù)防肌肉痙攣。一般而言，訓(xùn)練后半小時內(nèi)是補充營養(yǎng)物質(zhì)的最佳時期，應(yīng)注重營養(yǎng)均衡搭配。碳水化合物應(yīng)作為主要能量來源，以復(fù)雜碳水化合物為主，因其消化吸收相對緩慢，能持續(xù)為運動員提供穩(wěn)定的能量。

2.2" 注重賽前、賽中、賽后營養(yǎng)補充

在高?；@球比賽階段，運動員的身體消耗差異顯著，因此營養(yǎng)補充也應(yīng)有所區(qū)別。賽前營養(yǎng)補充的關(guān)鍵在于提供充足且持久的能量，應(yīng)選擇高糖、易消化的食物，快速提升血糖水平，增加糖原儲備，確保比賽過程中技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。賽前可適當(dāng)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)，如全麥面包和酸奶。賽中，每隔20～30 min補充30～60 g碳水化合物，如運動飲料和能量膠。賽后30 min內(nèi)，應(yīng)補充1.2～1.5 g/kg體重的碳水化合物及20～25 g蛋白質(zhì)，如香蕉搭配蛋白粉。比賽中，籃球運動員身體消耗的主要物質(zhì)是水分和電解質(zhì)，因此應(yīng)飲用運動功能飲料，補充體內(nèi)損失的水分和電解質(zhì)，維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。

2.3" 側(cè)重不同位置球員的營養(yǎng)補充

高?；@球隊中，不同位置球員的職責(zé)和體能消耗特點各異，營養(yǎng)補充也各有側(cè)重。前鋒球員需頻繁進行快速沖刺、切入籃下及對抗，對力量和速度要求較高，因此應(yīng)保證充足的蛋白質(zhì)攝入，尤其是富含支鏈氨基酸的動物蛋白，同時多補充富含鐵元素的食物?？厍蚝笮l(wèi)奔跑組織多，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55%～65%，如全麥面包和燕麥片；蛋白質(zhì)占15%～20%，優(yōu)選雞胸肉和魚蝦。得分后衛(wèi)與小前鋒追求爆發(fā)力和耐力，蛋白質(zhì)比例應(yīng)提至20%～25%，可選擇牛肉和豆類，搭配西蘭花等蔬菜及糙米飯。大前鋒和中鋒體型大，蛋白質(zhì)需求為25%～30%，雞蛋、牛奶、紅薯等不可或缺，碳水化合物占50%～55%。

2.4" 營養(yǎng)補劑選用合理

不同年齡、性別、體質(zhì)及健康狀況的運動員，其訓(xùn)練和表現(xiàn)要求各異，因此應(yīng)及時調(diào)整飲食計劃。合理選用營養(yǎng)補劑能輔助提升訓(xùn)練效果，但需謹(jǐn)慎。蛋白質(zhì)補劑方面，訓(xùn)練后30 min內(nèi)宜補充20～30 g乳清蛋白，其富含支鏈氨基酸，能快速修復(fù)受損肌肉纖維，助力肌肉合成。增肌需求或日常飲食蛋白質(zhì)不足時，可在早餐或兩餐間適當(dāng)補充。睡前可補充20～30 g酪蛋白，因其消化緩慢，能在睡眠期間持續(xù)為肌肉供能。肌酸補劑方面，新手可先進行5～7 d加載期，每天分4次，每次5 g，之后每天3～5 g，與10～15 g簡單碳水化合物同服，可促進肌酸吸收，增強肌肉力量與爆發(fā)力。對于日常飲食中蛋白質(zhì)攝入不足或在增肌階段的運動員，選擇優(yōu)質(zhì)乳清蛋白粉適量補充，可快捷滿足身體額外需求，幫助肌肉修復(fù)和生長。因此，在制定全面科學(xué)的訓(xùn)練制度時，應(yīng)首先考慮運動員的合理營養(yǎng)需求。

3" 高?；@球訓(xùn)練中的身體恢復(fù)策略

3.1" 體能恢復(fù)方式

高校籃球訓(xùn)練后，體能恢復(fù)方式多種多樣且均起著關(guān)鍵作用^［5］。完成高強度籃球訓(xùn)練或比賽后，籃球運動員務(wù)必保證充足的睡眠，以有效緩解運動疲勞。此外，按摩、針灸理療、吸氧等醫(yī)學(xué)生物恢復(fù)方法及心理暗示等，實施效果亦十分顯著，能夠確保后續(xù)籃球比賽、訓(xùn)練等一系列活動順利進行。拉伸放松是不可或缺的一環(huán)，訓(xùn)練結(jié)束后，運動員應(yīng)進行全身靜態(tài)拉伸，例如對腿部肌肉，可采用站立位體前屈拉伸大腿后側(cè)肌群、坐姿屈膝拉伸小腿三頭肌等動作，每個動作保持15～30 s，這能有效緩解肌肉緊張，拉長肌肉纖維，降低肌肉酸痛和運動損傷風(fēng)險，同時促進血液循環(huán)，幫助排出代謝廢物。

3.2" 心理調(diào)適方法

心理調(diào)適是指個體為適應(yīng)外部環(huán)境變化及應(yīng)對內(nèi)部心理狀態(tài)波動，對自己的認(rèn)知、情緒、行為等方面進行有意識的調(diào)整，以達到心理平衡。在高?；@球訓(xùn)練中，運動員的心理調(diào)適有助于在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮水平，持續(xù)的心理調(diào)適實踐能增強運動員的心理韌性。當(dāng)運動員通過心理調(diào)適保持良好的心理狀態(tài)時，專注度提高，能迅速進入比賽狀態(tài)，發(fā)揮出應(yīng)有水平。在籃球訓(xùn)練中，心理調(diào)適方法包括目標(biāo)設(shè)定法，即將大目標(biāo)分解為小目標(biāo)，逐步達成以增強信心；深呼吸放松訓(xùn)練，即在壓力大時深吸氣再緩緩呼出，以舒緩緊張情緒；還可進行注意力轉(zhuǎn)移，如訓(xùn)練間隙聽音樂或與隊友輕松交流，以避免過度焦慮，保持良好訓(xùn)練狀態(tài)。

3.3" 綜合恢復(fù)規(guī)劃

高強度訓(xùn)練會加劇運動員體內(nèi)微量元素的流失，導(dǎo)致機體生理功能紊亂，而當(dāng)前許多運動營養(yǎng)補充方案未充分重視微量營養(yǎng)素的補充。高校籃球訓(xùn)練中的綜合恢復(fù)規(guī)劃需全面考慮多方面因素?；@球訓(xùn)練的綜合恢復(fù)規(guī)劃對提升球員體能和競技狀態(tài)至關(guān)重要。訓(xùn)練后，首先應(yīng)進行15～20 min的拉伸放松，重點針對腿部、腰部和肩部肌肉，以減輕肌肉酸痛，預(yù)防運動損傷。營養(yǎng)補充方面，應(yīng)在30 min內(nèi)攝入富含蛋白質(zhì)與碳水化合物的食物，如酸奶搭配水果燕麥片，以促進肌肉修復(fù)與糖原恢復(fù)。每晚應(yīng)保證7～9 h高質(zhì)量睡眠，以利于身體機能全面修復(fù)。亦可安排定期水療或按摩，每周1～2次，以緩解肌肉緊張。

4" 結(jié)語

高?；@球訓(xùn)練是一個綜合性的過程，其中營養(yǎng)補充與身體恢復(fù)策略至關(guān)重要。合理的營養(yǎng)補充是運動員保持競技狀態(tài)和取得優(yōu)異成績的重要因素之一，營養(yǎng)的調(diào)節(jié)補充應(yīng)貫穿于整個訓(xùn)練與比賽體系，以取得理想的訓(xùn)練效果和比賽成績。良好的恢復(fù)策略能使球員在后續(xù)訓(xùn)練中保持高昂熱情與專注度，提升訓(xùn)練效果，進而在賽場上充分展現(xiàn)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)水平。從長遠來看，重視身體恢復(fù)是對高?；@球人才培養(yǎng)的有力支撐，是實現(xiàn)高?；@球可持續(xù)發(fā)展的重要保障。通過深入了解營養(yǎng)補充與身體恢復(fù)的機理，明確不同供能系統(tǒng)與各類營養(yǎng)素的緊密關(guān)聯(lián)，為科學(xué)合理的營養(yǎng)補充與身體恢復(fù)方案提供了堅實理論基礎(chǔ)，同時也為培養(yǎng)優(yōu)秀的籃球后備人才奠定了良好基礎(chǔ)。

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