“維”你健康，各有所長

說起維生素，大家都不陌生，不少人在補(bǔ)充維生素方面頗有心得，甚至堪稱“專家”。當(dāng)下，各類維生素保健品充斥市場，這不禁讓人思考：都有哪些維生素？又該如何科學(xué)補(bǔ)充？本文將為你簡單介紹維生素家族的常見成員及其相關(guān)知識。

維生素通常分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

一、脂溶性維生素

脂溶性維生素是不溶于水而溶于脂肪及部分有機(jī)溶劑的一類維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。這類維生素在自然界中通常與脂類物質(zhì)共存，主要存在于動物肝臟、堅(jiān)果等食物中。

1.維生素A

維生素A作為首個(gè)被發(fā)現(xiàn)的維生素，在人體健康中扮演著重要角色。維生素A缺乏可能導(dǎo)致多種癥狀，如皮膚干燥、夜盲癥、干眼癥等。維生素A主要存在于動物性食物中，其中動物肝臟含量最為豐富，其次是魚肝油、魚卵、全脂奶、奶油和禽蛋等。值得注意的是，植物性食物中幾乎不含有維生素A，但是含有類胡蘿卜素。類胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，主要存在于深綠色或紅橙黃色的蔬菜或水果中，如菠菜、空心菜、芹菜葉、豌豆、胡蘿卜、薺菜、西紅柿、辣椒、芒果、柿子等。

2.維生素D

維生素D是一種獨(dú)特的營養(yǎng)素，因其主要通過在陽光照射下由皮膚合成而被稱為“陽光維生素”，對維持人體鈣磷代謝平衡起著重要作用。維生素D缺乏會導(dǎo)致鈣吸收障礙，從而可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、肌肉無力以及骨折等健康問題。適量曬太陽可以幫助人體合成維生素D3。研究表明，每天僅需在陽光下暴露10分鐘，人體自身就能合成足夠的維生素D3。為預(yù)防曬傷，建議選擇紫外線強(qiáng)度適中的時(shí)段（上午9～10點(diǎn)或下午3～4點(diǎn)）進(jìn)行日曬。食物中的維生素D主要來源于富含脂肪的魚類、動物肝臟和蛋黃等。

3.維生素E

維生素E作為重要的抗氧化物，能有效地抑制機(jī)體內(nèi)的氧化反應(yīng)，延緩細(xì)胞衰老，對于阿爾茨海默病也具有一定療效。由于人體無法自行合成維生素E，因此必須通過食物攝取所需的維生素E。在自然界中，維生素E廣泛存在于動植物油脂、蛋黃、牛奶、水果和萵苣葉等食物中。其中，植物油是維生素E的最佳食物來源，尤其在麥胚油、玉米油、花生油和棉籽油中含量更為豐富。

4.維生素K

天然的維生素K主要包括維生素K1和維生素K2。

維生素K1的主要功能是維持血液凝固，其廣泛存在于綠色植物中。例如，羽衣甘藍(lán)、菠菜、西藍(lán)花、卷心菜和生菜等綠葉蔬菜，是日常飲食中維生素K1的重要來源。此外，大豆油和菜籽油也含有較高含量的維生素K1。

維生素K2則主要通過腸道細(xì)菌合成或存在于發(fā)酵食品中，它在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的作用，能夠強(qiáng)健骨骼。納豆含有豐富的維生素K2，是補(bǔ)充維生素K2的理想選擇。此外，肉類、奶酪和蛋類等食物中也含有維生素K2，但含量較少。

二、水溶性維生素

水溶性維生素是可溶于水而不溶于有機(jī)溶劑的一類維生素，包括B族維生素（維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素B12等）和維生素C。這類維生素容易被人體吸收，但也容易被排出體外，所以必須從食物中攝取。水溶性維生素很“嬌氣”，不僅容易在烹飪過程中流失，還易受到光照、高溫和氧化作用的破壞，因此在儲存和加工過程中需要特別注意。

1.維生素B1

維生素B1能夠維持正常的糖代謝以及神經(jīng)和消化系統(tǒng)的功能，可用于預(yù)防和治療因維生素B1缺乏引起的腳氣病、神經(jīng)炎、消化不良、營養(yǎng)不良、厭食及糙皮病等。維生素B1廣泛存在于多種食物中，包括糧谷類（如全麥面包、燕麥、糙米等）、豆類（如綠豆、豌豆、蕓豆等）、蔬菜（如菠菜、芹菜葉等）、水果（如葡萄、橘子、香蕉等）、動物內(nèi)臟（如心、肝、腎等）、瘦肉和蛋類等。通常情況下，健康均衡的飲食能夠滿足人體對維生素B1的需求，但兒童、孕婦和哺乳期婦女可根據(jù)需要適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1。

2.維生素B2

維生素B2參與細(xì)胞呼吸、能量生成以及脂肪代謝等過程，有助于維持皮膚、眼睛、口腔黏膜和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，在人體內(nèi)發(fā)揮著許多關(guān)鍵作用。維生素B2缺乏可能導(dǎo)致口腔潰瘍、眼睛干澀、皮膚瘙癢等癥狀。維生素B2主要存在于肉類、蛋類、全谷類、豆類和綠葉蔬菜中。在均衡飲食的情況下，人體通常能夠攝取足夠的維生素B2以滿足日常需求。

3.維生素B6

維生素B6具有多種功能，包括參與蛋白質(zhì)代謝、促進(jìn)紅細(xì)胞生成以及維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作。維生素B6缺乏可能導(dǎo)致脂溢性皮炎、口腔炎癥、唇干裂、慢性疲勞、周圍神經(jīng)損傷以及慢性感染等問題。維生素B6的食物來源包括肉類、豆類和新鮮水果等。

4.葉酸

葉酸，又稱“維生素B9”，最初從菠菜葉中提取發(fā)現(xiàn)，因此得名。葉酸可改善中老年人記憶力、預(yù)防高血壓和動脈硬化、輔助治療貧血以及降低新生兒先天性缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。葉酸雖是人體造血系統(tǒng)必備的營養(yǎng)素，卻無法在人體內(nèi)合成，只能從外界攝取。天然葉酸廣泛存在于酵母、動物肝臟及綠葉蔬菜中，但其性質(zhì)不穩(wěn)定，易受光和熱的影響而發(fā)生氧化，導(dǎo)致生物利用度較低。因此，在某些情況下，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適合自己的葉酸補(bǔ)充劑來滿足需求。例如，對于備孕女性，通常建議選擇0.4 mg規(guī)格的葉酸補(bǔ)充劑。

5.維生素B12

維生素B12是一種關(guān)鍵的營養(yǎng)物質(zhì)，在促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝、維持神經(jīng)系統(tǒng)功能以及參與紅細(xì)胞生成等方面發(fā)揮著重要作用。由于人體無法自行合成維生素B12，因此只能通過飲食或補(bǔ)充劑來獲取。維生素B12主要存在于動物性食物中，如肉類、蛋類和魚類等。在體內(nèi)，維生素B12需要轉(zhuǎn)化為甲鈷胺和腺苷鈷胺后才能參與多種代謝過程。對于肝功能不全的患者，如果需要補(bǔ)充維生素B12，建議直接選擇甲鈷胺或腺苷鈷胺，以提高利用效率。

6.維生素C

維生素C是一種天然的抗氧化劑，具有美白和抗衰老的作用。它能夠促進(jìn)食物中鐵、鈣、葉酸的吸收，有助于預(yù)防貧血，并強(qiáng)健骨骼和牙齒。此外，維生素C還能增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防牙齦出血。缺乏維生素C可能導(dǎo)致壞血病、免疫力下降以及皮膚暗沉粗糙等問題。維生素C主要存在于新鮮的蔬菜和水果中，但需注意，高溫加熱會使其嚴(yán)重流失，因此盡量選擇生吃或低溫短時(shí)間烹飪。

最后，藥師特別提醒：在日常生活中，應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，避免挑食和偏食，以確保全面攝入所需的維生素。對于健康人群，額外補(bǔ)充維生素通常并無明顯益處，因此不宜將維生素視為補(bǔ)藥隨意服用，以免因過量攝入產(chǎn)生中毒風(fēng)險(xiǎn)。此外，不同維生素的嚴(yán)重缺乏會引發(fā)不同的癥狀。如果你有任何健康疑慮或不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，并遵循醫(yī)生或藥師的建議，切記不要自作主張服用維生素補(bǔ)充劑。