學(xué)會(huì)科學(xué)控鹽低鹽飲食不再難

控制鹽的攝入在許多慢性疾病的防控中都起著至關(guān)重要的作用，特別是高血壓、冠心病、慢性心衰及慢性腎病等常見(jiàn)疾病。醫(yī)生常常會(huì)跟這些患者說(shuō)平時(shí)要做到低鹽飲食，但是，為什么要控鹽？如何去做呢？因?yàn)楦啕}飲食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，引起血壓升高：還會(huì)引起血管壁硬化，增加心臟和腎臟負(fù)擔(dān)，最終導(dǎo)致高血壓的發(fā)生，加劇心腎功能不全患者病情惡化。因此，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每日鹽攝入量，高血壓患者不超過(guò)5克（約一平茶匙）；慢性心衰患者不超過(guò)3克，嚴(yán)重的患者甚至應(yīng)控制在2克以下：慢性腎病患者應(yīng)控制在3～5克。中國(guó)居民膳食指南中建議成人的食鹽攝入量為小于5克。本文將介紹控鹽的實(shí)用技巧，幫助大家更好地管理鹽的攝入，讓低鹽飲食不再難。

了解鹽的來(lái)源識(shí)別“隱性鹽”

日常飲食中的鹽并不僅僅來(lái)源于食鹽本身，很多調(diào)味品和加工食品中也含有大量的鹽分，這些“隱形鹽”常常被人們忽視。因此，我們首先要了解鹽的主要來(lái)源。①炒菜、煮湯等常規(guī)做法中添加的食鹽。②各種調(diào)味品，如醬油、雞精、味精、豆瓣醬等，它們都有較高的鈉含量。③加工食品，如腌制品（咸菜、泡菜）、罐頭食品、即食食品、醬料、餅干、零食等。換算鹽的含量做到定量化控鹽

為了更直觀地控制每天飲食中食鹽的攝入量，可以將3克鹽的具體分量做一個(gè)簡(jiǎn)單的換算，幫助大家在日常烹飪中更好地掌握用鹽量。

了解3克鹽的實(shí)際分量一標(biāo)準(zhǔn)啤酒瓶蓋約裝6克鹽。3克鹽約半個(gè)啤酒瓶蓋。如果沒(méi)有啤酒瓶蓋，可以使用普通筷子。3克鹽約為一筷子尖能夾住的鹽量（約為一次夾取的1～2小撮）。

使用控鹽勺或控鹽罐在超市或藥店，可以購(gòu)買廠家生產(chǎn)的專用控鹽勺或控鹽罐，這些控鹽工具有助于精確地掌握每次添加鹽的分量?？佧}勺通常會(huì)標(biāo)明2克、3克等刻度，可以直接測(cè)量食鹽的用量；控鹽罐可以通過(guò)控制每次倒出的時(shí)間延量來(lái)限制用鹽量。

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，了解鈉含量日常飲食中，調(diào)味品和加工食品的鈉含量同樣不容忽視。要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，了解每種食品中鈉的含量，是控鹽的重要步驟。一般來(lái)說(shuō)，每100克食品中鈉含量超過(guò)600毫克為高鈉食品，應(yīng)盡量避免。如果食品中標(biāo)注的是“鈉”而非“鹽”，可以使用公式換算：1克鹽約等于400毫克鈉，這樣可以幫助估算每日食鹽的總攝入量。

控制調(diào)味品的使用量很多調(diào)味品如醬油、蠔油、雞精、味精等，都含有大量的鈉，在使用時(shí)同樣需要注意。一般來(lái)說(shuō)，普通醬油每10毫升（約1湯匙）含有約1克鹽，低鹽醬油的含鹽量通常為普通醬油的50%～75%，因此每次使用醬油不宜超過(guò)1湯匙。味精中鈉的含量約為食鹽的1/3，因此每次使用量不應(yīng)超過(guò)1克。雞精的含鈉量也很高，應(yīng)盡量減少使用。推薦使用天然香料（如胡椒粉、八角、桂皮、香葉等）來(lái)增加菜品的風(fēng)味，而非依賴含鈉調(diào)料。

通過(guò)烹飪技巧降低鹽的使用量

①先嘗后放鹽：在烹飪過(guò)程中，可以先嘗一嘗食材的味道，再?zèng)Q定是否需要放鹽，并且適量減少放鹽的次數(shù)。②后放鹽減少鹽量的揮發(fā)：在烹飪過(guò)程中，越早放鹽越容易使鹽分在加熱過(guò)程中揮發(fā)，因此推薦在食物將熟時(shí)再放鹽，這樣既能保持咸味，也能減少用鹽量。③善用天然調(diào)味料：在減少鹽的同時(shí)，可以通過(guò)使用天然調(diào)味料來(lái)提升菜品的風(fēng)味，例如用大蒜、洋蔥、檸檬汁、香草、香菜、胡椒粉等來(lái)替代鹽的風(fēng)味。④減少鹽水腌制的時(shí)間：如果需要腌制食物，應(yīng)盡量縮短腌制的時(shí)間，用少量鹽水代替干鹽腌制，可以減少鈉的攝入。

通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)降低鈉的攝入

①減少高鈉食物的攝入：避免食用腌制食品、即食食品、罐頭食品、零食（如薯片、餅干）、咸菜等高鈉食品，用新鮮食材替代加工食品。②增加富含鉀的食物：鉀可以促進(jìn)鈉的排出，平衡體內(nèi)的鈉鉀比例，因此在控鹽的同時(shí)，應(yīng)增加富含鉀的食物攝入，如香蕉、柑橘類水果、番茄、菠菜、土豆等。③多吃富含膳食纖維的食物：如全谷物、豆類、蔬菜等，不僅能夠增加飽腹感，還能幫助減緩鈉的吸收。

外出就餐時(shí)的控鹽策略

在外出就餐時(shí)，由于餐館的食物通常含鹽量較高，因此需要特別注意。①提前告知服務(wù)員少鹽或無(wú)鹽：點(diǎn)餐時(shí)，可以主動(dòng)向服務(wù)員說(shuō)明希望使用少鹽或無(wú)鹽的烹調(diào)方式。②避免選擇腌制食品和醬汁較多的菜肴：如紅燒、醬爆、腌制、咸水煮等，盡量選擇蒸、煮、清炒等做法烹制的菜品。③注意湯類的鹽攝入：很多湯類如海鮮湯、排骨湯、雞湯等在熬煮時(shí)加入了大量的鹽和味精，建議盡量少喝湯或不喝湯。

逐步降低味覺(jué)對(duì)咸味的依賴

很多人長(zhǎng)期攝人高鹽食物，味覺(jué)已經(jīng)適應(yīng)了較高的咸味水平，因此在減少鹽量時(shí)容易覺(jué)得“食之無(wú)味”。要逐漸降低對(duì)咸味的依賴，改變嗜咸的飲食習(xí)慣，可以參考以下策略。

①逐步減少鹽的用量：每周減少10%～15%的用鹽量，逐漸讓味覺(jué)適應(yīng)較低咸味。②使用酸味、鮮味替代咸味：用少量醋、檸檬汁、番茄等酸味調(diào)料或鮮味的香菇、海帶等食材來(lái)代替部分鹽的使用。③增加食物多樣性：多種食材搭配能使菜肴口感豐富，減少對(duì)鹽味的依賴。

科學(xué)控鹽不僅僅是為了減少食鹽的攝人量，更是為了養(yǎng)成均衡的膳食習(xí)慣，幫助我們維持正常的血壓，保護(hù)心血管和腎臟，為自己的健康保駕護(hù)航。健康生活，應(yīng)當(dāng)從控鹽開(kāi)始。