力量背后的健康秘密

力量，作為人體健康的基本指標(biāo)，其變化往往預(yù)示著身體內(nèi)部可能存在的問題。然而，很多人對(duì)力量變化的忽視，導(dǎo)致潛在健康問題未能及時(shí)發(fā)現(xiàn)。

腿力強(qiáng)，人體“承重墻”才穩(wěn)

腿力，簡(jiǎn)而言之，是指下肢支撐身體重量、完成行走和奔跑等動(dòng)作的能力。它是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡囊徊糠?，從?jiǎn)單的站立到復(fù)雜的體育活動(dòng)都離不開它。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)或健康狀況的變化，腿力可能會(huì)出現(xiàn)下降，這不僅會(huì)影響生活質(zhì)量，還可能是某些疾病如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎甚至心血管疾病的前兆。

近期，歐洲心臟病學(xué)會(huì)心衰大會(huì)上發(fā)布了一項(xiàng)研究成果顯示，曾患心梗的患者，如果腿部力量強(qiáng)勁，未來(lái)發(fā)展成心衰的可能性更低。此項(xiàng)研究對(duì)2007年至2020年間因患嚴(yán)重心梗而入院的932名病人進(jìn)行分析研究。所有患者入院前無(wú)心衰，住院期間也沒有出現(xiàn)心衰并發(fā)癥，其中位年齡66歲，81%為男性。研究以最大股四頭肌肌力作為腿部力量的指標(biāo)。共有451名患者的肌力較低，481名患者肌力較高。在平均4.5年隨訪中，有67名患者出現(xiàn)心衰。校正已知風(fēng)險(xiǎn)因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，肌力較高的人患心衰風(fēng)險(xiǎn)比肌力較低的人少41%。此外，股四頭肌肌力每增加體重的5%，患心衰的風(fēng)險(xiǎn)下降11%。

其實(shí)，腿部健康不僅關(guān)乎心梗患者，對(duì)于每個(gè)人都至關(guān)重要。人體里有一套龐大的血管系統(tǒng)，由動(dòng)脈、小動(dòng)脈、毛細(xì)血管、小靜脈及靜脈組成，承擔(dān)著運(yùn)輸血液、維持全身臟器供血的作用。當(dāng)血液從下肢向心臟回流時(shí)，需通過下肢的肌肉運(yùn)動(dòng)和靜脈聯(lián)合把血液打回心臟，這是個(gè)不小的力量。從這個(gè)角度講，下肢稱得上是“人體的第二心臟”。

因此，養(yǎng)好雙腿是保持健康的一大關(guān)鍵。下面這些動(dòng)作，能幫你強(qiáng)健下肢。

靠墻半蹲：背部貼墻站立，將腳向前移動(dòng)大約一步，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度，保持60秒。剛開始練習(xí)時(shí)不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)，試著慢慢延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。若站立不穩(wěn)，將手臂放在墻壁上，更有助于保持身體平衡。這項(xiàng)訓(xùn)練3次為1組，建議每天練2組。

腿彎舉：手扶椅背，站在椅子后彎曲左腳，并將左腳跟朝向屁股方向，短暫保持后，慢慢將腳放回原來(lái)位置。重復(fù)10次，換腿進(jìn)行。每次每條腿做30個(gè)彎舉動(dòng)作。為增加挑戰(zhàn)，還可適當(dāng)負(fù)重。

站立抬腿：站定，雙手握住椅子兩側(cè)，保持背部挺直，將左腿向上抬起再回歸原來(lái)位置10次，隨后換腿進(jìn)行。建議每次訓(xùn)練時(shí)，每條腿抬100次。

深蹲：兩腳分開與臀部同寬，在胸前舉起啞鈴，或裝滿水的礦泉水瓶，肘部向下，彎曲膝蓋下蹲，然后起立為一次。連續(xù)做3～4組，每組10～12次，組間休息30～60秒。需要提醒的是，深蹲時(shí)膝蓋不能超過腳尖。

需要注意，許多疾病初發(fā)時(shí)，腿部都會(huì)有細(xì)微變化。比如，腿腫，可能是心臟疾病、腎臟疾病、下肢血管疾病或某些代謝疾病等的信號(hào)；甲狀腺功能減退、腎上腺分泌異常、痛風(fēng)等，可造成體內(nèi)代謝元素異常，導(dǎo)致腿腫。腿腳經(jīng)常出現(xiàn)麻木感，則可能是由于腿部、足部或后背的神經(jīng)萎縮所引起的。如果經(jīng)常感到腿腳冰冷，就要警惕靜脈曲張、動(dòng)脈硬化、閉塞等血管疾病。出現(xiàn)間歇性腿疼時(shí)，可能預(yù)示下肢動(dòng)脈堵塞、頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥和中樞神經(jīng)、脊柱腫瘤。若步履蹣跚，走路吃力緩慢，可能是中樞神經(jīng)疾病，如腦梗、腦出血的先兆癥狀之一。

手勁大，心臟更健康

握力，是基于手部骨骼結(jié)構(gòu)以及相關(guān)肌腱、韌帶等軟組織共同作用下形成的力量輸出能力。其不僅是衡量一個(gè)人手臂肌肉力量的重要指標(biāo)之一，也是整體健康狀況的良好反映，因此被列入我國(guó)國(guó)民體質(zhì)測(cè)試的項(xiàng)目當(dāng)中。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究人員，對(duì)來(lái)自17個(gè)國(guó)家近14萬(wàn)名年齡在35～70歲間的人，進(jìn)行了平均4年的追蹤調(diào)查，并用手柄式測(cè)力計(jì)評(píng)定他們的握力。結(jié)果顯示，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加17%，非心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)上升17%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增大7%和9%。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，積極接受握力測(cè)試，既可以判斷未來(lái)發(fā)現(xiàn)心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)，還可以判斷出機(jī)體衰老變化的程度。握力達(dá)標(biāo)與否可以通過下面三個(gè)方面判斷。

握力體重指數(shù)：能夠更好地顯示握力與體重之間的關(guān)系，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50。計(jì)算公式：握力體重指數(shù)=握力（kg）÷體重（k）×100。

左右手力量：通常，優(yōu)勢(shì)手的握力要略大于非優(yōu)勢(shì)手，一般為1～2千克，差距不會(huì)太大。如果左右手力量差異很大，可能是某些疾病的預(yù)兆，建議及時(shí)就診。

大眾標(biāo)準(zhǔn)：一般來(lái)說(shuō)，40歲左右的男性握力在43.5～49.5千克為合格，女性27～31千克之間為合格。

握力較弱的人，平時(shí)不妨抽空多做下面幾種運(yùn)動(dòng)。一是指臥撐，即用手的五指支撐做俯臥撐，每日10～20個(gè)。不過本身有心血管疾病的人，需要經(jīng)過醫(yī)生評(píng)估后，才能做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。二是利用握力器、啞鈴等工具鍛煉握力。握力器體積小、攜帶方便，隨時(shí)可練，每天練習(xí)20～30分鐘，直到握不動(dòng)為止。三是捏網(wǎng)球，用盡可能大的力量攥握網(wǎng)球5～10秒鐘，然后松開休息5秒鐘，重復(fù)做這樣的動(dòng)作，至少5次。

眼睛是我們感知外界信息的主要器官之一，

視力能“看”出是老還是病

擁有良好的視力對(duì)于學(xué)習(xí)工作至關(guān)重要。不過，隨著生活方式改變（比如長(zhǎng)時(shí)間盯著電子屏幕）加上自然老化過程，許多人都會(huì)經(jīng)歷不同程度的視覺障礙。除了常見的近視遠(yuǎn)視之外，還有一些全身性疾病也會(huì)通過眼部癥狀表現(xiàn)出來(lái)。各種視覺異常背后，有的是正常衰老，有的是病理改變，大家需仔細(xì)甄別。

單純視力下降：對(duì)兒童青少年來(lái)說(shuō)，如果遠(yuǎn)視力較過去明顯下降而近視力正常，最可能是患上了近視。而老年人如果遠(yuǎn)視力尚可，近視力逐漸下降，大多數(shù)是老花眼鬧的，但若遠(yuǎn)、近視力都開始下降，且無(wú)眼紅、眼痛及基礎(chǔ)疾病，很可能是老年性白內(nèi)障。

眼紅眼痛：眼紅、眼痛多為炎癥所致。青壯年出現(xiàn)這一問題，最常見于虹膜睫狀體炎、角膜炎，可伴隨畏光、視物模糊等表現(xiàn)。如果發(fā)生在中老年人身上，且出現(xiàn)同側(cè)偏頭痛、惡心嘔吐等癥狀，需警惕急性閉角型青光眼，短期內(nèi)可導(dǎo)致失明。

視物變形、視直如曲：這種情況主要是黃斑區(qū)病變所致，如黃斑水腫等。如果老年人視直如曲且眼前有黑影，可能是老年性黃斑變性。

眼前有漂浮物：如果眼前有漂浮物，但視力基本不受影響，大多是最常見的飛蚊癥；伴隨視力下降時(shí)，需考慮玻璃體積血；如果出現(xiàn)黑影遮擋，而且逐漸加重，必須高度警惕視網(wǎng)膜脫離，并盡早就醫(yī)。

無(wú)論出現(xiàn)哪種視覺異常，只要癥狀明顯，最好盡早到眼科就診，以防延誤病情。

眼睛雖不會(huì)永遠(yuǎn)年輕，但可以老得慢一些，眼科專家建議生活中做好以下幾件事：要做到20-20-20法則，每用眼20分鐘，遠(yuǎn)眺20英尺（約6米）遠(yuǎn)的地方，讓眼睛休息20秒鐘；別在黑暗環(huán)境中玩手機(jī)、看電視，使用臺(tái)燈時(shí)，房間大燈也應(yīng)同時(shí)開著，保證光線充足；電腦屏幕略低于眼睛，眼睛望著屏幕中央時(shí)，向下呈10°～15°角，屏幕與臉部距離保持在51～71厘米；平時(shí)不要用手揉眼睛，不舒服時(shí)可閉上眼睛短暫休息；有異物時(shí)閉上眼睛，等眼淚大量流出，睜開眼睛眨幾下，多數(shù)情況下淚水會(huì)將異物沖洗出來(lái)；多吃些黃綠色蔬菜，胡蘿卜、玉米、西紅柿、西蘭花、獼猴桃等，含豐富的葉黃素和玉米黃素，都有助于延緩眼睛的功能性退變；眼睛易受到紫外線的侵襲，夏天或去紫外線比較強(qiáng)的海邊、高山，戴上太陽(yáng)鏡；積極防控和治療糖尿病、高血壓、血脂異常等慢性病。

聽力差，多半是血壓、血糖失控

耳朵讓我們能夠聽到周圍環(huán)境的聲音，享受音樂帶來(lái)的愉悅感受。但是隨著年齡增長(zhǎng)或是暴露于高分貝噪聲環(huán)境中過久，人們可能會(huì)逐漸失去部分聽覺敏感度。除此之外，也不乏其他原因造成的聽覺異常，比如耳鳴、耳堵、耳痛等。這些癥狀可能只是一過性的，也可能是其他疾病的前兆。

耳鳴：頻繁接觸高分貝噪聲，或參加一次喧鬧的演出就可能造成耳鳴、耳痛、暫時(shí)甚至永久性聽力損失。如果耳鳴伴耳根痛，并牽連下頜關(guān)節(jié)區(qū)，可能是顳下頜關(guān)節(jié)功能紊亂，這種耳鳴多為清脆的單一響聲或碎裂的連續(xù)響聲。藥物也可觸發(fā)或加重耳鳴，主要有阿司匹林等。

聽力下降+耳鳴、頭痛：壓力、酒精、咖啡因等因素造成血壓迅速升高，或因動(dòng)脈硬化致使供應(yīng)中耳和內(nèi)耳的血管失去彈性，都可影響耳部血供，造成聽力下降、耳鳴、頭暈、頭痛等不適。血糖過高累及內(nèi)耳或聽神經(jīng)時(shí)，可造成感音神經(jīng)性聽力下降。

耳悶、耳堵：感冒后出現(xiàn)耳部及鼻竇感染，可引發(fā)中耳炎，出現(xiàn)耳悶、耳堵、耳鳴。此外，外耳道分泌的淡黃色耵聹（俗稱“耳屎”），具有維持酸性環(huán)境、黏附異物的作用，有助于保持耳道健康，但如果耵聹過多導(dǎo)致栓塞，也需及時(shí)就醫(yī)清理。

很多人覺得人老了耳背很正常，殊不知，聽力下降不僅會(huì)導(dǎo)致老年人出現(xiàn)交流障礙，還會(huì)導(dǎo)致老年人生活質(zhì)量直線下降。一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)大量人群的研究得出結(jié)論，聽力損失每10分貝，認(rèn)知減退率就會(huì)增加。另有研究發(fā)現(xiàn)，24%的老年聽力損失患者有不同程度的心理或精神異常。隨著我國(guó)步入老齡化社會(huì)，關(guān)注老年人聽力問題迫在眉睫。

腦力強(qiáng)，防失智失能

大腦從發(fā)育到衰老會(huì)有一定軌跡。大腦成長(zhǎng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內(nèi)，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量將達(dá)到860億～1000億個(gè)。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達(dá)到頂峰。人過了40歲，隨著新陳代謝變緩，大腦細(xì)胞的功能開始減退。一旦過了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%。大腦老化時(shí)，腦容積減小，神經(jīng)元數(shù)量和連接均會(huì)減少，導(dǎo)致記憶力減退、注意力難集中、認(rèn)知能力下降等，與此同時(shí)，語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)、心理活動(dòng)和執(zhí)行功能都會(huì)受到波及。

除年齡之外，其他影響“腦力”的因素還包括以下幾個(gè)。

壓力：加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期壓力過大會(huì)導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，當(dāng)人過度思考時(shí)，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會(huì)導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。

飲酒多：在現(xiàn)代社會(huì)，人們對(duì)聚會(huì)中的過度飲酒現(xiàn)象司空見慣。然而，長(zhǎng)期過度飲酒，神經(jīng)元會(huì)遭受損害。酒精會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導(dǎo)致神經(jīng)信號(hào)傳遞異常，從而影響認(rèn)知、記憶、注意力等?！睹绹?guó)老年精神病學(xué)雜志》2023年刊登的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)每周酒精攝入量超過196克時(shí)，大腦會(huì)表現(xiàn)出明顯的加速衰老現(xiàn)象。

常吸煙：煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內(nèi)就可進(jìn)入大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長(zhǎng)時(shí)間接觸煙草，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈缺血，進(jìn)而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。

總熬夜：熬夜會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無(wú)法充分修復(fù)，神經(jīng)元細(xì)胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀·健康長(zhǎng)壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺醒等睡眠障礙會(huì)讓腦齡增長(zhǎng)提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應(yīng)激反應(yīng)增多，從而損害腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能。

體重大：美國(guó)邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數(shù)【BMI=體重（千克）/身高（米）的平方】越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數(shù)每增加1個(gè)單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著大腦加速老化了至少10年。

動(dòng)脈硬：動(dòng)脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動(dòng)脈掌管著大腦血液供應(yīng)，一旦發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進(jìn)一步導(dǎo)致腦萎縮、腦卒中。

要想提升“腦力”，可以采用“位置法”進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)你要到商場(chǎng)買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場(chǎng)景，如客廳聯(lián)系起來(lái)。想象一進(jìn)家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時(shí)就會(huì)容易很多。

復(fù)述訓(xùn)練則是訓(xùn)練短時(shí)記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點(diǎn)完整說(shuō)出來(lái)，能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。在日常生活中，我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號(hào)碼、背公交站名、讀書看報(bào)、學(xué)習(xí)新技能等，有助于保持或提升認(rèn)知能力。

除了針對(duì)大腦的訓(xùn)練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。每周3～5次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認(rèn)知能力。