防治糖尿病，從健康生活做起

日常生活中，“糖”意味著“甜”，常常被賦予美好的含義，它象征著甜蜜、幸福和快樂。無論是節(jié)日里的糖果，還是日常飲品中的甜分，糖都是生活中不可或缺的一部分。然而，在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域中，“糖”卻可能帶來不為人知的苦澀——那就是糖尿病。糖尿病，這一由于胰島素絕對(duì)或相對(duì)不足導(dǎo)致的慢性代謝性疾病，正悄然威脅著全球無數(shù)人的健康，其主要表現(xiàn)為血糖水平長(zhǎng)期升高，不僅給患者的身體健康帶來嚴(yán)重威脅，還對(duì)社會(huì)經(jīng)濟(jì)造成了巨大負(fù)擔(dān)。

不同類型病因各異

糖尿病主要分為1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠糖尿病3種類型，每種類型都有其獨(dú)特的發(fā)病機(jī)制和風(fēng)險(xiǎn)因素。

1型糖尿?。?型糖尿病，亦稱胰島素依賴型糖尿病或青少年糖尿病，是一種自身免疫性疾病。其核心特征是免疫系統(tǒng)錯(cuò)誤地攻擊并摧毀產(chǎn)生胰島素的胰腺β細(xì)胞，導(dǎo)致胰島素絕對(duì)不足。胰島素作為體內(nèi)關(guān)鍵激素，負(fù)責(zé)將血糖轉(zhuǎn)化為能量。一旦胰島素生成受損，血糖水平便會(huì)異常飆升，從而引發(fā)1型糖尿病。該病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)受遺傳因素影響，家族中有患者時(shí)，其他成員風(fēng)險(xiǎn)增加。特定人類白細(xì)胞抗原基因與1型糖尿病相關(guān)聯(lián)。盡管觸發(fā)機(jī)制尚不完全明了，但病毒、化學(xué)物質(zhì)及某些食物成分可能誘發(fā)具有遺傳傾向個(gè)體的免疫反應(yīng)，導(dǎo)致β細(xì)胞受損，胰島素產(chǎn)量減少。

2型糖尿病：2型糖尿病是一種常見的代謝性疾病，以高血糖為主要特征，原多發(fā)于成年人，現(xiàn)因兒童和青少年肥胖率上升而逐漸年輕化。其發(fā)病由多種因素共同作用，遺傳是其中之一，直系親屬有病史者風(fēng)險(xiǎn)增加。然而，生活方式更為關(guān)鍵，體重超重、腹部脂肪過多導(dǎo)致胰島素抵抗，高糖高脂飲食、纖維素?cái)z入不足增加風(fēng)險(xiǎn)，缺乏運(yùn)動(dòng)使新陳代謝減慢、血糖升高。年齡也是重要因素，45歲以上人群需特別注意。此外，特定種族和民族群體，如非洲裔、拉丁美洲人等，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)更高。妊娠糖尿病史的女性日后患病風(fēng)險(xiǎn)也增加。高血壓、高膽固醇等也是2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

妊娠糖尿病：妊娠期糖尿病是在懷孕期間首次出現(xiàn)的糖尿病類型，通常在孕中晚期被確診。其發(fā)病的主要原因是，懷孕時(shí)胎盤會(huì)分泌大量激素，這些激素會(huì)對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗，影響身體對(duì)葡萄糖的正常利用。隨著孕期的推進(jìn)，胎盤分泌的這類激素增多，導(dǎo)致體內(nèi)胰島素作用減弱，血糖水平隨之升高。年齡35歲以上的孕婦，以及有不明原因流產(chǎn)、死產(chǎn)史或多囊卵巢綜合征等疾病史的女性，患妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。該病不僅對(duì)胎兒和孕婦的即時(shí)健康構(gòu)成威脅，還可能增加孕婦未來患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，需要高度重視并及時(shí)管理。

預(yù)防需健康生活方式

面對(duì)糖尿病的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，并非束手無策。通過采取一系列有效的預(yù)防措施，可以大大降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

均衡膳食：健康飲食習(xí)慣對(duì)預(yù)防2型糖尿病至關(guān)重要。應(yīng)多吃全谷物和高纖維食物，如糙米、全麥面包、燕麥，它們富含纖維，有助控制血糖。選擇健康脂肪也很重要，優(yōu)先食用橄欖油、魚油和堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。適量攝入蛋白質(zhì)，優(yōu)選瘦肉、豆類、豆腐，避免加工肉類。多吃蔬菜和水果，它們富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于保持健康體重，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但需注意控制含糖量高的水果攝入量。同時(shí)，限制添加糖和精制碳水化合物，如甜飲料、糖果、糕點(diǎn)、白米飯、白面，選擇低糖、高纖維食物，以更好地控制血糖，預(yù)防糖尿病。

適量運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)是預(yù)防糖尿病的有效手段，它能助力身體更好地利用胰島素，降低血糖，并控制體重。建議每周至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，以提升心臟健康，促進(jìn)血液循環(huán)。同時(shí)，每周至少2次力量訓(xùn)練，針對(duì)所有主要肌肉群，可增加肌肉量，提高新陳代謝，進(jìn)一步控糖。日常中，多走樓梯、遠(yuǎn)停車、空閑時(shí)伸展或做瑜伽，都能增加活動(dòng)量。久坐工作者，每小時(shí)起身伸展，促進(jìn)血液循環(huán)，減少健康風(fēng)險(xiǎn)。選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)，與家人朋友共同鍛煉，既增進(jìn)關(guān)系，又讓鍛煉更有趣。讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分，有效預(yù)防糖尿病。

定期體檢：定期體檢是早期發(fā)現(xiàn)血糖異常、預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。屬于糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群，如家族有病史、超重、年齡超45歲者，更應(yīng)重視。成人尤其高風(fēng)險(xiǎn)者，至少每3年做1次空腹血糖測(cè)試，高風(fēng)險(xiǎn)者需更頻繁檢測(cè)。同時(shí)，關(guān)注血壓、血脂等指標(biāo)，它們也是糖尿病及其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。體檢后，與醫(yī)生討論結(jié)果，聽從專業(yè)意見，必要時(shí)調(diào)整生活方式或用藥。無論體檢結(jié)果，都應(yīng)保持健康習(xí)慣，如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒。平時(shí)留意糖尿病早期癥狀，如多飲、多尿、體重下降，及時(shí)就醫(yī)。早期發(fā)現(xiàn)治療，可減少并發(fā)癥，提高生活質(zhì)量。

戒煙限酒：吸煙與2型糖尿病的發(fā)生率息息相關(guān)，煙草中的有害物質(zhì)會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，從而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，戒煙不僅能有效預(yù)防糖尿病，還能降低心臟病和中風(fēng)等糖尿病常見并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，過量飲酒會(huì)導(dǎo)致體重增加，進(jìn)而增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)榉逝质窃摬〉闹饕T因之一。雖然適量飲酒可能有助于提高胰島素敏感度，但過量則會(huì)干擾血糖控制，引發(fā)低血糖或高血糖。長(zhǎng)期大量飲酒還會(huì)損害肝臟，影響其功能，包括調(diào)節(jié)血糖的能力。因此，戒煙限酒，保持健康的生活方式，對(duì)預(yù)防糖尿病至關(guān)重要。

管理壓力：長(zhǎng)期處于高壓力狀態(tài)會(huì)提高血糖水平，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。為減壓，可學(xué)習(xí)深呼吸、冥想、瑜伽或太極等放松方法，讓心靈得寧?kù)o。同時(shí)，與家人、朋友交流或加入支持小組，獲得情感支持，減輕壓力。合理安排工作與休息，避免過度勞累，學(xué)會(huì)說“不”，留出個(gè)人時(shí)間。培養(yǎng)樂觀態(tài)度也很關(guān)鍵，面對(duì)困難時(shí)，積極尋找解決方案，保持樂觀心態(tài)。若壓力難以自我調(diào)節(jié)，不妨尋求心理咨詢師或精神科醫(yī)生的幫助。通過這些方式，可以有效管理壓力，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，保持身心健康。

充足睡眠：睡眠不足會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，保持規(guī)律作息至關(guān)重要。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，周末也不例外，以調(diào)節(jié)生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。同時(shí)，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境也很重要，確保安靜、黑暗、溫度適宜，使用舒適的床上用品。晚上避免飲用含咖啡因和酒精的飲料，以免干擾睡眠周期。睡前進(jìn)行放松活動(dòng)，如熱水浴、閱讀或聽輕柔音樂，有助于減輕壓力，更易入睡。雖然短暫小憩能提升日間精力，但過長(zhǎng)午睡會(huì)影響夜間睡眠，應(yīng)合理安排午睡時(shí)間，確保充足睡眠，維護(hù)健康。

糖尿病作為一種慢性非傳染性疾病，其防治工作任重而道遠(yuǎn)。每個(gè)人都要提高自我保健意識(shí)，積極采取措施預(yù)防糖尿病的發(fā)生。通過均衡膳食、保持適量運(yùn)動(dòng)、定期體檢、戒煙限酒、管理壓力和充足睡眠等健康生活方式，可以大大降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)自己和家人的健康。