基于表象訓(xùn)練法的瑜伽訓(xùn)練路徑探賾

【摘" 要】 表象訓(xùn)練法起源于心理學(xué)領(lǐng)域，它倡導(dǎo)運動者在大腦中構(gòu)建清晰的視覺與動覺圖像，以此促進(jìn)對動作深層次的理解。在瑜伽運動中，表象訓(xùn)練法通過深層次的神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)促進(jìn)作用，助力實現(xiàn)動作、呼吸與精神的高度協(xié)調(diào)。被訓(xùn)練者能夠在大腦中演練動作，熟悉動作路徑、姿態(tài)以及節(jié)奏，從而更有效地提升體式的完成質(zhì)量?；诖?，該文旨在從提升瑜伽訓(xùn)練效果的角度出發(fā)，探討如何運用表象訓(xùn)練法優(yōu)化教學(xué)路徑，為瑜伽教育引入創(chuàng)新的心理訓(xùn)練手段，進(jìn)一步深化被訓(xùn)練者對瑜伽的身心體悟。

【關(guān)鍵詞】 表象訓(xùn)練法" 瑜伽" 運動訓(xùn)練方法" 心理學(xué)

【中圖分類號】 G831.3" """""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】 A" """""""""""""【文章編號】 2095-2813（2025）02-0032-03

Exploration of Yoga Training Path Based on Image Training Method

WANG Zhigui

Sports Department of Tianjin Foreign Studies University， Tianjin， 300011 China

[Abstract] Image training method originatedin the field of psychology， it advocates that athletes construct clear visual and kinesthetic images in the brain to promote a deep understanding of movements. For yoga， the deep neural muscular conduction promoting effect of image training method helps to maintain a high degree of coordination between movements， breathing， and spirit. Trainers can practice movements in their brains， familiarize themselves with movement paths， postures， and rhythms， thereby effectively improving the quality of posture completion.. Based on this， aiming at starting from improving the effectiveness of yoga training， this article explores how to optimize teaching paths through image training methods， inject innovative psychological training methods into yoga education， and further deepen trainees' physical and mental understanding of yoga.

[Keywords] Image training; Yoga; Sports training method; Psychology

相較于其他更為劇烈的運動，瑜伽運動與太極拳更為接近，主張追求身心平衡，通過動作調(diào)節(jié)情感、放松精神，從而舒緩身體疲勞，有效減輕心理壓力。近年來，瑜伽運動作為熱門的休閑健身項目，已被逐步納入高校課程體系。然而，目前高校瑜伽訓(xùn)練尚缺乏科學(xué)高效的訓(xùn)練方法。如何更好地發(fā)揮瑜伽訓(xùn)練的保健功能，已成為體育工作者關(guān)注的重點課題。在此背景下，探索表象訓(xùn)練法與瑜伽運動的契合度，構(gòu)建基于表象訓(xùn)練法的瑜伽訓(xùn)練體系，對于提升被訓(xùn)練者的身心健康水平、動作規(guī)范程度以及瑜伽體式的掌握水平均具有重要意義。

1" 表象訓(xùn)練法的作用機理

運動訓(xùn)練的難點在于幫助被訓(xùn)練者克服運動障礙，進(jìn)而掌握動作要領(lǐng)。關(guān)于運動障礙的生成機制，神經(jīng)-肌肉學(xué)說（Neuromuscular Theory）認(rèn)為，人的記憶和想象中的某些行為會激活相應(yīng)的運動中樞，并通過傳導(dǎo)神經(jīng)傳遞至肌肉，從而引發(fā)運動障礙。這意味著，即便被訓(xùn)練者的大腦皮層已發(fā)出暫停動作的指令，但相應(yīng)的皮層中心仍可能通過路徑中的相關(guān)效應(yīng)器接收到生物電流，使生物電流與身體運動的生理變化保持一致。當(dāng)面對再次出現(xiàn)的相似刺激時，大腦皮層中產(chǎn)生的信息流會加速動作技巧的形成^［1］。

隨著研究的深入，多項腦成像研究表明，在想象與心理運動中，皮層與皮層下神經(jīng)元的電活動同時發(fā)生，且大腦的重要區(qū)域也會影響運動想象。類似研究顯示，負(fù)責(zé)真實動作的腦區(qū)在影像練習(xí)中同樣會被激活，盡管活化程度相對較低，但已足以對后續(xù)的動作練習(xí)產(chǎn)生積極影響。這種現(xiàn)象驗證了表象訓(xùn)練法在動作訓(xùn)練中的有效價值。采用表象訓(xùn)練法可以將認(rèn)知形成與動作產(chǎn)生兩個環(huán)節(jié)銜接起來，進(jìn)而激活與技術(shù)性動作相關(guān)的神經(jīng)，幫助被訓(xùn)練者建立起針對技巧性動作的神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)鏈路。這一過程中，大腦會逐漸增強對動作信息的記憶，最終實現(xiàn)肢體對動作技巧的自動調(diào)控^［2］。

2" 表象訓(xùn)練法與瑜伽訓(xùn)練的契合度分析

近年來，瑜伽作為一種新興的運動形式，深受青年群體的喜愛。特別是自全國各地高校開設(shè)瑜伽課程以來，選修瑜伽的大學(xué)生人數(shù)逐漸增多。在健康第一理念的推動下，瑜伽運動修身養(yǎng)性、陶冶情操的養(yǎng)生功能被進(jìn)一步凸顯，瑜伽訓(xùn)練也逐漸成為高校體育工作的一個熱點方向。相較于其他球類運動，瑜伽運動量適中，對被訓(xùn)練者體質(zhì)、訓(xùn)練場地及器材的要求相對較低，因此，許多健身者因其上手門檻較低而選擇瑜伽作為主要運動方式^［3］。從效果來看，瑜伽非常重視呼吸調(diào)節(jié)，要求被訓(xùn)練者盡量放松身體，增強對動作的專注力，從而幫助被訓(xùn)練者提升軀體控制能力。實際上，瑜伽運動并非純粹的體力活動，它主張通過放松訓(xùn)練提高精神專注度，實現(xiàn)身心和諧統(tǒng)一，進(jìn)而促進(jìn)健康、改善體質(zhì)，并最終釋放身體潛能。

在此背景下，表象訓(xùn)練法通過內(nèi)在觀想、思維引導(dǎo)來強化被訓(xùn)練者對身體感知的訓(xùn)練思路，與瑜伽主張通過呼吸、專注、姿勢調(diào)整來實現(xiàn)身心合一的理念及作用路徑高度一致。具體而言，表象訓(xùn)練法中的呼吸起到基礎(chǔ)性作用，有助于被訓(xùn)練者盡快進(jìn)入狀態(tài)。而瑜伽中的呼吸同樣具有集中注意力、保持專注的功能。例如，在冥想體位中，呼吸的節(jié)奏、強度與意識的收放曲線相吻合，調(diào)控好呼吸能夠放松精神、穩(wěn)定心緒，帶動身體內(nèi)部放松，降低肌肉張力，為后續(xù)的動作訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)^［4］。針對動作生成底層的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，表象訓(xùn)練法與瑜伽訓(xùn)練的作用機理也頗為相似。表象訓(xùn)練法主張通過模擬實際動作來激活相關(guān)神經(jīng)通路，而瑜伽動作的反復(fù)訓(xùn)練恰好符合這一設(shè)想。重復(fù)的體位動作能夠系統(tǒng)地強化肌肉的神經(jīng)支配性，從而建立肌肉記憶、提升肌肉耐力。

3" 瑜伽訓(xùn)練的現(xiàn)存問題

運動訓(xùn)練的核心在于培養(yǎng)被訓(xùn)練者強大的運動能力。為了維持訓(xùn)練效果，必須根據(jù)具體運動形式的特點，采用更具針對性的訓(xùn)練方法，瑜伽亦不例外。瑜伽訓(xùn)練主要聚焦于姿勢控制與體位調(diào)整兩大方面，通過系統(tǒng)的動作組合，將訓(xùn)練范圍擴展至身體各個部位，最終助力被訓(xùn)練者實現(xiàn)全身心的放松。

然而，從實際情況來看，許多高校的瑜伽訓(xùn)練模式并未與常規(guī)運動明確區(qū)分，教練僅淺顯地關(guān)注被訓(xùn)練者對具體動作的掌握程度，卻忽視了瑜伽訓(xùn)練的根本目標(biāo)，也無法顧及被訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中的個人感受，導(dǎo)致瑜伽所倡導(dǎo)的身心協(xié)調(diào)難以有效實現(xiàn)^［5］。采用這種訓(xùn)練方法后，即便被訓(xùn)練者的某些體位動作十分標(biāo)準(zhǔn)，但若無法理解瑜伽核心的呼吸調(diào)節(jié)要領(lǐng)，無法將動作訓(xùn)練與精神專注相結(jié)合，瑜伽運動就無法發(fā)揮其真正的作用。更進(jìn)一步地說，如果教練過分注重動作的重復(fù)展示，而忽視了呼吸與動作的協(xié)調(diào)，被訓(xùn)練者可能更容易對瑜伽運動本身失去興趣，甚至產(chǎn)生厭倦情緒，從而導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

4" 基于表象訓(xùn)練法的瑜伽訓(xùn)練路徑

4.1" 構(gòu)建動作認(rèn)知

在瑜伽體位訓(xùn)練的初始階段，就應(yīng)引入表象訓(xùn)練法，幫助被訓(xùn)練者在腦海中構(gòu)建完整的動作圖像，進(jìn)而產(chǎn)生更為逼真的視覺感受。這種對動作圖像的清晰印象將形成強烈的神經(jīng)刺激，為實際運動中的神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)提供指引。為確保動作認(rèn)知的準(zhǔn)確性，教練在講解體位姿勢時，需詳細(xì)闡述動作的關(guān)鍵要點和細(xì)節(jié)，以加深被訓(xùn)練者對正確動作的記憶。特別地，在構(gòu)建體位的想象圖像時，應(yīng)著重關(guān)注整體動作的框架，引導(dǎo)被訓(xùn)練者留意體位整體的外在形態(tài)，而非過分聚焦于某些局部細(xì)節(jié)。只有掌握了動作的大體輪廓，感受到動作形成的流暢感，才能促進(jìn)視覺想象與實際運動中呼吸節(jié)奏的協(xié)調(diào)，最終掌握瑜伽運動的要領(lǐng)^［6］。

在具體指導(dǎo)過程中，教練應(yīng)引導(dǎo)被訓(xùn)練者逐步理解體位變化過程中動作與呼吸的具體配合，將注意力集中于動作節(jié)點與呼吸節(jié)拍的同步上。例如，提示被訓(xùn)練者在深度拉伸時配合緩慢呼吸，使動作完成與呼氣尾聲相契合。這種動作與呼吸的同步將為被訓(xùn)練者帶來更高的舒適感，有助于放松精神、平穩(wěn)心緒，使其能夠?qū)酉聛淼膭幼髯兓３指叨葘Ｗ?。通過反復(fù)的視覺化練習(xí)和逐步的動作糾正，被訓(xùn)練者將在腦海中形成準(zhǔn)確的動作認(rèn)知，為后續(xù)復(fù)雜動作訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。

總體來看，表象訓(xùn)練法在起步階段即能發(fā)揮作用，幫助被訓(xùn)練者建立對瑜伽體位變換動作的整體感知。視覺、動作、呼吸的協(xié)調(diào)也為被訓(xùn)練者初次體驗身心合一的境界提供了經(jīng)驗，使其在精神和身體兩個層面上深入領(lǐng)略瑜伽運動的魅力。

4.2" 優(yōu)化動作連接

瑜伽運動本身極具韻律美感，但這種美學(xué)對被訓(xùn)練者動作把握的精確程度要求較高。相較于常規(guī)身體運動，瑜伽運動的動作表現(xiàn)方式獨特，各身體部位間的互動和配合尤為密切，對呼吸節(jié)奏的要求也更高。在基礎(chǔ)階段的動作認(rèn)知構(gòu)建完成后，被訓(xùn)練者已能在腦海中直觀構(gòu)建動作的整體圖像，對動作形態(tài)形成個人理解，神經(jīng)系統(tǒng)也形成了較為穩(wěn)定的運動記憶。接下來，需開展動作連接優(yōu)化訓(xùn)練，確保動作銜接的準(zhǔn)確性和流暢性。

考慮到瑜伽運動節(jié)奏相對緩慢，動作變化間的呼吸間隔較長，呼吸對動作穩(wěn)定性的影響更為顯著。特別是在動作序列轉(zhuǎn)換過程中，借助表象訓(xùn)練法，被訓(xùn)練者可在大腦中提前預(yù)演各動作間的過渡畫面，將靜態(tài)動作串聯(lián)成連貫動畫，從而在實際訓(xùn)練中更準(zhǔn)確地捕捉動作銜接的訣竅，實現(xiàn)更具美感的視覺效果^［7］。值得注意的是，相較于常規(guī)動作銜接訓(xùn)練方法，表象訓(xùn)練進(jìn)一步凸顯了呼吸與動作間的互動作用。腦中的想象動作需與呼吸想象同步，即被訓(xùn)練者需將每個動作置于特定呼吸節(jié)奏下進(jìn)行，以此感受動作節(jié)奏與呼吸間的自然銜接，由內(nèi)而外使整個動作過程更顯柔和、協(xié)調(diào)，最終實現(xiàn)身心合一。

4.3" 引導(dǎo)動作形成

在傳統(tǒng)瑜伽課程中，被訓(xùn)練者對瑜伽運動本質(zhì)的理解可能不夠深入，教練也可能忽視訓(xùn)練重點，導(dǎo)致被訓(xùn)練者在動作訓(xùn)練中無法準(zhǔn)確把握動作意圖，所做動作缺乏瑜伽特有的流動美感。因此，在動作形成階段，運用表象訓(xùn)練法將幫助學(xué)員在內(nèi)心構(gòu)建起對瑜伽動作的完整認(rèn)知。教練應(yīng)在正式動作練習(xí)前，首先引導(dǎo)被訓(xùn)練者在頭腦中構(gòu)建對動作的清晰可視化想象。通過反復(fù)觀想和內(nèi)在練習(xí)，被訓(xùn)練者將逐步認(rèn)識到運動中各肌肉的運作及其與周圍空間的相互關(guān)系，以不斷地預(yù)演增強對瑜伽動作的整體感知，內(nèi)化動作結(jié)構(gòu)，并將這一連貫的動作序列運用于實踐中。

在此過程中，視覺想象的質(zhì)量直接影響實際動作的流暢性。因此，教練在指導(dǎo)時需對關(guān)鍵動作進(jìn)行精確演示，確保被訓(xùn)練者腦海中的表象畫面與正確動作姿態(tài)相吻合，避免在構(gòu)建視覺想象時產(chǎn)生誤差。此外，教練還需采用語言描述幫助被訓(xùn)練者體會肌肉收縮、拉伸感及動作呼吸協(xié)調(diào)等要領(lǐng)，使其更好地理解瑜伽動作的核心要素，將表象訓(xùn)練中積累的感官記憶應(yīng)用于實際練習(xí)中，提升整體動作質(zhì)量。

總體來看，表象訓(xùn)練法相對系統(tǒng)、形象的描述能通過最小的篇幅展現(xiàn)動作的全部要領(lǐng)，與自然生活的聯(lián)系也符合瑜伽運動本身的誕生規(guī)律。以“自然”為紐帶能夠促進(jìn)視覺印象的生成，幫助被訓(xùn)練者以圖像化的方式記憶、理解瑜伽動作要領(lǐng)，清晰再現(xiàn)每個動作的具體細(xì)節(jié)，并在心中構(gòu)建出完整的動作序列。這將增強被訓(xùn)練者在實際練習(xí)中的自信心，實現(xiàn)真正意義上的身心合一。

5" 結(jié)語

在健康至上的時代背景下，推廣瑜伽運動是健身訓(xùn)練的拓展方式之一，也是輔助常規(guī)訓(xùn)練工作的有效方法。采用表象訓(xùn)練法能夠彌補傳統(tǒng)體位、動作訓(xùn)練中的常見問題，激發(fā)被訓(xùn)練者的主動參與。隨著瑜伽訓(xùn)練研究的深入，表象訓(xùn)練法將從更多維度為瑜伽訓(xùn)練提供有力支持，推動瑜伽運動成為真正有益于廣大學(xué)生的健康、時尚運動。

參考文獻(xiàn)

[1] 冼艷霞.表象訓(xùn)練法在初中男生羽毛球高遠(yuǎn)球教學(xué)中的應(yīng)用研究[D].南京：南京體育學(xué)院，2023.

[2] 郭育偉.基于數(shù)理統(tǒng)計法探討瑜伽訓(xùn)練對高校男生身體機能的影響[J].蘭州文理學(xué)院學(xué)報（自然科學(xué)版），2024，38（1）：115-118.

[3] 侯鑫麗.核心力量與哈他瑜伽訓(xùn)練對女大學(xué)生FMS測試結(jié)果的對比研究[D].太原：山西大學(xué)，2022.

[4] 張鳳.全民健身背景下瑜伽訓(xùn)練提升練習(xí)者核心穩(wěn)定性的影響分析[J].文體用品與科技，2022（10）：165-167.

[5] 歐陽鈺鈴，陶邵佳，陳依婷，等.MET技術(shù)聯(lián)合瑜伽訓(xùn)練對大學(xué)生上交叉綜合征的干預(yù)效果[J].保健醫(yī)學(xué)研究與實踐，2022，19（5）：23-26.

[6] 鄒嘉.基于內(nèi)外控人格視角——瑜伽訓(xùn)練對大學(xué)生主觀幸福感的影響[J].心理月刊，2022，17（10）：238-240.

[7] 王萃.表象訓(xùn)練法對瑜伽學(xué)習(xí)的影響研究——以天津商務(wù)職業(yè)學(xué)院為例[D].蘭州：西北師范大學(xué)，2019.

作者簡介：王枝桂（1981—），女，碩士，副教授，研究方向為學(xué)校體育理論與實踐。