體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量的提升策略探究

【摘要】古語(yǔ)云：“身體乃行事之基”，無(wú)論是學(xué)習(xí)、工作還是生活，都需要建立在身體健康的前提下。而身體素質(zhì)的提高需要通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)達(dá)成，核心力量是個(gè)體身體素質(zhì)的重要體現(xiàn)之一，要想增強(qiáng)身體素質(zhì)，需要在體育訓(xùn)練中重視采取什么樣的策略來(lái)提高核心力量。鑒于此，深入探究體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量的提升策略，旨在為我國(guó)體育教育事業(yè)的發(fā)展添磚加瓦，為培養(yǎng)兼具德、智、體、美、勞全面發(fā)展的高素質(zhì)人才提供有益的參考與建議。

【關(guān)鍵詞】體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；核心力量；提升策略；身體素質(zhì)

Research on the promotion strategy of core strength in sports training

Wang Jiwen

Yunnan Institute of Technology， Kunming， Yunnan"" 651700

[Abstract] As the old saying goes， \"the body is the foundation of doing things\"， whether it is studying， working or living， it needs to be built on the premise of good health. The improvement of physical fitness needs to be achieved through physical training， and core strength is one of the important manifestations of individual physical fitness. In order to enhance physical fitness， what strategies should be taken to improve core strength in physical training？ In view of this， in-depth exploration of the promotion strategy of core strength in sports training aims to contribute to the development of physical education in China and provide useful reference and suggestions for cultivating high-quality talents with all-round development of morality， intelligence， physique， beauty and labor.

[Keywords：] Sports training; Core strength; Promotion strategy; Physical quality

我國(guó)作為世界上人口最多的社會(huì)主義大國(guó)，國(guó)民的身心健康與體魄強(qiáng)健構(gòu)成了幸福生活的基礎(chǔ)保障。一個(gè)國(guó)家國(guó)民的身體素質(zhì)如何不僅對(duì)個(gè)體健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生直接影響，而且還關(guān)系到國(guó)家的綜合國(guó)力，是國(guó)家實(shí)力的重要體現(xiàn)。國(guó)民整體身體素質(zhì)良好既能更長(zhǎng)時(shí)間的參與經(jīng)濟(jì)活動(dòng)，提高生產(chǎn)效率，創(chuàng)造更多的社會(huì)價(jià)值，為國(guó)家提供強(qiáng)有力的勞動(dòng)力資源，推動(dòng)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，又有助于減少因疾病和健康問(wèn)題引起的社會(huì)負(fù)擔(dān)，維護(hù)社會(huì)穩(wěn)定。為此，近年來(lái)，無(wú)論是國(guó)家還是地方，乃至國(guó)人，都越來(lái)越重視通過(guò)體育鍛練來(lái)提高身體素質(zhì)。黨的十八屆五中全會(huì)首次提出“健康中國(guó)戰(zhàn)略”：學(xué)校體育教育是強(qiáng)身健體，增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，建設(shè)健康中國(guó)的重要途徑之一。而核心力量作為學(xué)生身體素質(zhì)中的一大方面，不僅是提高其運(yùn)動(dòng)效率，防止運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵，而且還關(guān)乎到他們?cè)诟?jìng)技比賽中的表現(xiàn)。因此，在體育訓(xùn)練中如何提升學(xué)生的核心力量已成為廣大體育教師關(guān)注的共同點(diǎn)。本文先分析體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中學(xué)生核心力量提升的重要性，隨后深入探討核心力量提升的有效策略。

1 體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中學(xué)生核心力量提升的重要性

1.1 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

體育運(yùn)動(dòng)包含眾多項(xiàng)目，如田徑、球類(lèi)、游泳等。無(wú)論參與何種類(lèi)型的體育活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者都必須以身體穩(wěn)定性為基礎(chǔ)。學(xué)生若具備良好的身體穩(wěn)定性，將有助于他們更出色地完成技術(shù)動(dòng)作，并保持優(yōu)秀的競(jìng)技狀態(tài)。核心力量指的是腹部和背部、骨盆周?chē)∪馊旱牧α俊Ｈ魧W(xué)生擁有強(qiáng)大的核心肌群，在肌肉群協(xié)同工作時(shí)，能夠?yàn)樯眢w提供穩(wěn)固的支撐和保護(hù)。因此，在體育運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，不僅能夠提升核心肌群的力量和協(xié)調(diào)能力，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體穩(wěn)定性，還能有效降低因不當(dāng)姿勢(shì)或肌肉疲勞導(dǎo)致的受傷風(fēng)險(xiǎn)，特別是在高強(qiáng)度對(duì)抗和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)更高[1]。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，可以有效預(yù)防或顯著減少運(yùn)動(dòng)或競(jìng)技比賽中的身體受傷風(fēng)險(xiǎn)。核心肌群在運(yùn)動(dòng)中扮演著穩(wěn)定和支撐的角色，有助于減少因身體不平衡導(dǎo)致的扭傷、摔傷，從而提高體育運(yùn)動(dòng)的安全性。

1.2 優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作，提高動(dòng)作效率

在體育運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生若要在訓(xùn)練中精確控制身體姿態(tài)和動(dòng)作軌跡，必須依靠強(qiáng)大的核心力量作為支撐，以精準(zhǔn)高效的展現(xiàn)完美的技術(shù)動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練能夠顯著提升動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和流暢性，進(jìn)而優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作。例如，在籃球競(jìng)技比賽中，運(yùn)球、投籃、防守等關(guān)鍵動(dòng)作的執(zhí)行，不僅要求學(xué)生保持身體的平衡與穩(wěn)定，還需要具備一定的爆發(fā)力，這是贏得比賽的關(guān)鍵因素[2]。核心肌群作為力量傳遞的樞紐，能夠?qū)⑾轮α坑行У貍鬟f至上肢，加快肌肉的收縮速度。在對(duì)抗激烈的賽場(chǎng)上，這種核心力量的爆發(fā)力能夠顯著提升動(dòng)作效率和投籃命中率，從而提高學(xué)生的整體運(yùn)動(dòng)效率和競(jìng)技水平。此外，強(qiáng)大的核心力量還能增強(qiáng)競(jìng)技賽中的防守效果。

1.3 改善心肺功能，提升代謝水平

在體育訓(xùn)練過(guò)程中，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳和慢跑，與核心力量訓(xùn)練的綜合運(yùn)用，對(duì)學(xué)生呼吸、循環(huán)以及心血管系統(tǒng)的功能改善具有顯著效果。這種訓(xùn)練方式不僅提升了氧氣的輸送能力，還增強(qiáng)了機(jī)體的耐力和恢復(fù)力，使得學(xué)生在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練或比賽中能夠保持充沛的體力和良好的競(jìng)技狀態(tài)，為競(jìng)技勝利奠定了有利條件[3]。此外，持續(xù)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不僅能夠加強(qiáng)學(xué)生核心肌群的力量和耐力，還能促進(jìn)脂肪的快速燃燒和身體廢物的代謝，從而提高機(jī)體的代謝水平，全面提升了學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.4 磨煉學(xué)生意志，增強(qiáng)心理素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練是鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)的過(guò)程，在此過(guò)程中，學(xué)生需克服重重困難，挑戰(zhàn)自身體能的極限。這一過(guò)程不僅磨煉學(xué)生的堅(jiān)韌意志，還考驗(yàn)他們的耐力、毅力和恒心。若學(xué)生能在核心力量訓(xùn)練中戰(zhàn)勝各種難關(guān)，通過(guò)各項(xiàng)考驗(yàn)，他們不僅能夠提升體能水平，還能塑造不屈不撓的頑強(qiáng)意志。此外，他們將獲得成功的體驗(yàn)，從而增強(qiáng)自信心，并形成堅(jiān)定的心理素質(zhì)。面對(duì)未來(lái)競(jìng)技比賽中的各種挑戰(zhàn)，學(xué)生將能夠鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對(duì)，保持心態(tài)的穩(wěn)定，并以樂(lè)觀(guān)積極的態(tài)度面對(duì)比賽中可能出現(xiàn)的任何突發(fā)狀況，發(fā)揮出最佳水平，直至比賽結(jié)束。

2 體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量的提升策略

2.1 制定針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，要想提升學(xué)生的核心力量，首先就要制定訓(xùn)練計(jì)劃。教師除明確訓(xùn)練目標(biāo)外，還要充分了解每位學(xué)生的個(gè)體差異和體能基礎(chǔ)，結(jié)合學(xué)生學(xué)情制定針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，讓所制定的訓(xùn)練計(jì)劃無(wú)論是在訓(xùn)練內(nèi)容上還是訓(xùn)練強(qiáng)度上均能匹配學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平和體能狀況。例如針對(duì)初學(xué)者的訓(xùn)練，可從最基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定能力著手進(jìn)行，慢慢向具一定挑戰(zhàn)性的動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練方向過(guò)渡，以幫助學(xué)生通過(guò)由易到難的訓(xùn)練逐漸提升自己的核心力量。其次，保證所制定的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃既全面又多樣。全面性是指訓(xùn)練要包含肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以下整個(gè)核心肌群的訓(xùn)練，既有腹肌、背肌、骨盆肌的訓(xùn)練，又有下背肌、豎脊肌、髖關(guān)節(jié)周?chē)渭?、旋髖肌、股后肌群等多個(gè)部位肌群的訓(xùn)練，并保證訓(xùn)練計(jì)劃中核心訓(xùn)練動(dòng)作包含不同類(lèi)型，從而讓上述肌肉群均能得到鍛煉。多樣性是指訓(xùn)練動(dòng)作的更換、組合方式的變化，避免重復(fù)進(jìn)行某一部位肌群或某一動(dòng)作的訓(xùn)練，以免令學(xué)生產(chǎn)生單調(diào)無(wú)趣感，同時(shí)對(duì)訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率要做好統(tǒng)籌規(guī)劃和合理安排，最好是在學(xué)生休息充分后來(lái)開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，高效完成[4]。最后，訓(xùn)練要具漸進(jìn)性及系統(tǒng)性，教師要視學(xué)生體能和訓(xùn)練進(jìn)展對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容及強(qiáng)度進(jìn)行適時(shí)調(diào)整，在學(xué)生身體力行的情況下完成核心力量訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練安全性。同時(shí)，訓(xùn)練要體現(xiàn)出系統(tǒng)性，不僅要將單個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的質(zhì)量及其針對(duì)性納入考慮中，又要確保整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程保持連貫性。通過(guò)對(duì)不同訓(xùn)練動(dòng)作的組合及其訓(xùn)練的合理安排，促進(jìn)學(xué)生核心力量的不斷提升，身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的不斷增強(qiáng)。

2.2 創(chuàng)設(shè)豐富多元的訓(xùn)練情境

核心力量訓(xùn)練的開(kāi)展，可通過(guò)豐富多元的訓(xùn)練情境創(chuàng)設(shè)來(lái)吸引學(xué)生興趣，調(diào)動(dòng)他們參與核心力量訓(xùn)練的積極性。為此，教師可根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容播放與之相關(guān)的圖片、音頻、視頻等資料，也可以游戲方式來(lái)開(kāi)展訓(xùn)練，寓教于樂(lè)，讓學(xué)生帶著輕松愉悅的心情投入到訓(xùn)練中。除此之外，教師還可根據(jù)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的興趣愛(ài)好設(shè)計(jì)相應(yīng)的訓(xùn)練方案，營(yíng)造生動(dòng)活潑、熱烈歡快的訓(xùn)練氛圍，以感染學(xué)生，刺激他們參與訓(xùn)練的欲望，從而興致盎然的踴躍投入到核心力量訓(xùn)練中，并在訓(xùn)練中發(fā)掘自身的力量潛能。為減輕學(xué)生的疲勞感，緩解其運(yùn)動(dòng)壓力，訓(xùn)練的同時(shí)教師可播放一些舒緩音樂(lè)，幫助學(xué)生放松身心，松馳緊繃的神經(jīng)，在音樂(lè)的播放下沉浸于訓(xùn)練中[5]。為使學(xué)生在核心力量訓(xùn)練中相互促進(jìn)，教師還可視學(xué)生體能情況、體育基礎(chǔ)的不同將學(xué)生進(jìn)行分組，各訓(xùn)練小組以小組為單位開(kāi)展訓(xùn)練或游戲，這樣既有助于學(xué)生在小組訓(xùn)練中相互學(xué)習(xí)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共同進(jìn)步，又能培養(yǎng)他們的團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，讓核心力量訓(xùn)練更為活躍，充滿(mǎn)生機(jī)與活力。需要注意的是，訓(xùn)練場(chǎng)所的安全性和環(huán)境的舒適性也是核心力量訓(xùn)練中教師需考慮的因素，在創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練情境時(shí)，需對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)所的運(yùn)動(dòng)器械、設(shè)施設(shè)備、空氣流通、地面平整度等多種因素進(jìn)行綜合考慮，以保證訓(xùn)練環(huán)境既安全又舒適，從而有效防止運(yùn)動(dòng)損傷，提高訓(xùn)練效率。

2.3 結(jié)合多種訓(xùn)練法

為提升核心力量訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練中教師應(yīng)結(jié)合間接訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練等多種訓(xùn)練法的應(yīng)用，而非局限于以往單一的平板支撐、仰臥起坐等動(dòng)作的訓(xùn)練。為此，教師一是要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，結(jié)合學(xué)生訓(xùn)練需求來(lái)設(shè)計(jì)更為多元的訓(xùn)練方案。通過(guò)不同動(dòng)作的組合訓(xùn)練，讓學(xué)生核心肌群得到全面鍛煉，并視訓(xùn)練進(jìn)度，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練難度，如彈力帶、不穩(wěn)定平面等，以刺激學(xué)生的挑戰(zhàn)欲，調(diào)動(dòng)其訓(xùn)練積極性[6]。二是核心力量訓(xùn)練需要經(jīng)歷一定的時(shí)期和過(guò)程，并不能立竿見(jiàn)影，需要由易到難，由淺入深的進(jìn)行。為此，教師需視學(xué)生年齡、性別、體育基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)能力等因素全面考慮，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率進(jìn)行合理安排，以免因訓(xùn)練過(guò)度過(guò)頻超出學(xué)生體能負(fù)荷水平而致其身體受損。三是隨著核心力量訓(xùn)練的深入，難度和強(qiáng)度同時(shí)增加，學(xué)生往往需要承受一定的心理壓力，因此學(xué)生的心理素質(zhì)如何將對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生直接影響。需要教師在訓(xùn)練中密切關(guān)注學(xué)生表情、情緒上的變化，適時(shí)鼓勵(lì)他們，給予必要支持，助力學(xué)生建立積極向上的心態(tài)，此外通過(guò)競(jìng)賽的開(kāi)展、獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的實(shí)施等手段，也不失為一種激勵(lì)學(xué)生的有效途徑，有助于激發(fā)他們戰(zhàn)勝困難的決心，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神，從而促進(jìn)訓(xùn)練效果的提升。

2.4 功能訓(xùn)練的引入

功能性訓(xùn)練旨在通過(guò)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化核心區(qū)域，這些動(dòng)作如深蹲、臥推、硬拉等往往涉及全身參與，而非單一的肌肉群，需要借助穩(wěn)定的核心區(qū)域來(lái)保持身體的穩(wěn)定。因此功能訓(xùn)練有助于學(xué)生肌肉力量的增強(qiáng)，掌握身體平衡、協(xié)調(diào)、穩(wěn)定的能力，教師要指導(dǎo)學(xué)生著重訓(xùn)練緊密聯(lián)系核心部位的相關(guān)動(dòng)作，通過(guò)俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作的訓(xùn)練使學(xué)生核心肌群得到有效鍛煉。為此，教師應(yīng)視學(xué)生運(yùn)動(dòng)水平、訓(xùn)練需求、個(gè)體差異來(lái)制定適合不同學(xué)生的功能訓(xùn)練計(jì)劃，使功能訓(xùn)練更具針對(duì)性[7]。如學(xué)生力量基礎(chǔ)強(qiáng)，可開(kāi)展杠鈴深蹲、啞鈴硬拉等強(qiáng)度和負(fù)荷較高的功能訓(xùn)練；如學(xué)生耐力強(qiáng)，則可開(kāi)展普拉提、瑜珈等強(qiáng)度低、訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)的功能訓(xùn)練?？傊晫W(xué)生個(gè)性特點(diǎn)及身體情況來(lái)因材施教。并且功能訓(xùn)練中，教師要隨時(shí)關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及其反饋，了解其訓(xùn)練強(qiáng)度和進(jìn)度，遇到問(wèn)題及時(shí)解決，隨時(shí)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃作出適時(shí)調(diào)整，提高訓(xùn)練安全性。此外，功能訓(xùn)練還要遵循科學(xué)的原則，采取合適的訓(xùn)練方法，重視訓(xùn)練動(dòng)作的正確規(guī)范，并結(jié)合柔韌度訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等訓(xùn)練手段，以形成綜合全面的訓(xùn)練體系，幫助學(xué)生不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量提升對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的增強(qiáng)，對(duì)培養(yǎng)全面發(fā)展的時(shí)代新人，對(duì)建設(shè)健康中國(guó)意義深遠(yuǎn)。體育教師在教學(xué)實(shí)踐中要不斷探索有助于學(xué)生核心力量提升的教學(xué)策略，為體育教育事業(yè)的發(fā)展，為國(guó)民整體身體素質(zhì)的提高貢獻(xiàn)力量。

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