3個方法助你夜夜好眠

作為一種常見的睡眠障礙，失眠危害不容小覷。長期失眠會嚴重損害身體健康，導(dǎo)致免疫力下降，使個體更容易受到感冒、呼吸道感染等疾病的侵襲。同時，失眠還會影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，引發(fā)月經(jīng)不調(diào)、代謝紊亂等問題，增加患糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險。在心理層面，失眠易引發(fā)焦慮、抑郁等負面情緒，降低情緒穩(wěn)定性，甚至誘發(fā)心理疾病。此外，失眠還會影響認知功能，導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中，嚴重影響工作、學(xué)習(xí)和日常生活。

從神經(jīng)內(nèi)科的角度來看，失眠可能與以下因素相關(guān)——

1.神經(jīng)遞質(zhì)與大腦功能異常

大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，如血清素、多巴胺、去甲腎上腺素等，在調(diào)節(jié)睡眠-清醒周期中起著關(guān)鍵作用。當(dāng)這些神經(jīng)遞質(zhì)分泌異常或受體功能障礙時，可能導(dǎo)致失眠。同時，大腦皮層的興奮與抑制功能失衡，或下丘腦等睡眠調(diào)節(jié)中樞的功能紊亂，都可能導(dǎo)致失眠。

2.心理因素

心理因素方面，焦慮、抑郁、緊張、憤怒等負面情緒都可能影響睡眠。這些情緒問題可能由生活壓力、人際關(guān)系、工作環(huán)境等多種因素引起，進而干擾正常的睡眠節(jié)律。

3.生活習(xí)慣與環(huán)境因素

生活習(xí)慣方面，如睡前飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，睡前使用電子設(shè)備，不規(guī)律的作息時間，以及缺乏鍛煉等，都可能影響睡眠。這些習(xí)慣會破壞正常的睡眠節(jié)律，使大腦無法適應(yīng)規(guī)律的睡眠模式。環(huán)境方面，噪聲、光線、溫度、濕度等因素都可能干擾睡眠。

4.其他因素

隨著年齡的增長，人體的生理功能逐漸衰退，睡眠模式也會發(fā)生變化。老年人往往更容易出現(xiàn)失眠問題，這可能與褪黑素分泌減少、神經(jīng)遞質(zhì)受體敏感性降低等因素有關(guān)。除此之外，失眠還可能與遺傳相關(guān)，某些基因變異可能增加患失眠的風(fēng)險，使個體更容易出現(xiàn)睡眠問題。

以下是改善失眠的建議——

1.調(diào)整生活習(xí)慣

調(diào)整生活習(xí)慣是改善失眠的主要方法。應(yīng)建立規(guī)律的作息時間，盡量保持每天同一時間上床睡覺和起床，幫助調(diào)整身體的生物鐘。即使周末也不例外，以維持生物鐘的穩(wěn)定性。同時，要保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍裙ぞ邷p少噪聲和光線的干擾。晚上應(yīng)避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物質(zhì)，這些物質(zhì)會干擾神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作，影響睡眠質(zhì)量。白天可進行適量的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，這可以幫助消耗體內(nèi)多余的能量，促進睡眠，但注意避免在睡前進行劇烈運動。

2.心理干預(yù)

一是需要糾正對睡眠的認知行為，包括糾正對睡眠時間的過分擔(dān)憂，建立合理的睡眠期望。避免在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如看手機、工作等。二是可以進行睡前放松訓(xùn)練，包括通過深呼吸來平靜情緒，減輕緊張和焦慮。系統(tǒng)地緊張和放松身體各部位肌肉，達到深度放松狀態(tài)。進行冥想，引導(dǎo)注意力從日常思緒和壓力中轉(zhuǎn)移出來，進入寧靜的心理狀態(tài)。

3.藥物治療

對于嚴重失眠的患者，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用鎮(zhèn)靜助眠藥物，如苯二氮卓類藥物（如阿普唑侖、艾司唑侖）或非苯二氮卓類藥物（如佐匹克隆、右佐匹克隆）。但需要注意，這些藥物可能具有成癮性，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，并避免長期使用。另外，可根據(jù)中醫(yī)辨證施治的原則，使用具有安神作用的中藥材或中成藥來改善失眠癥狀。