青少年田徑運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求分析

摘要：青少年田徑運(yùn)動員是體育領(lǐng)域中充滿活力和潛力的群體，處于青春期發(fā)育的關(guān)鍵時期，他們的身體需要足夠的能量和營養(yǎng)來支持高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽。膳食營養(yǎng)在青少年田徑運(yùn)動員的表現(xiàn)和健康方面起著至關(guān)重要的作用。該研究立足于不同田徑項(xiàng)目的營養(yǎng)需求特征，全方位探討青少年田徑運(yùn)動員生長發(fā)育期的膳食要求，并在此基礎(chǔ)上提出青少年田徑運(yùn)動員膳食結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)與實(shí)施策略，為切實(shí)提升青少年田徑運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)和身體健康提供有益的借鑒和參考。

Analysis of dietary nutrient requirements of adolescent track and field athletes

Cong jinri

（Yangquan Vocational and Technical College， Yangquan 045000 China）

Abstract：Junior track and field athletes are a dynamic and potential group in the field of sports， at a critical time in the development of adolescence， and their bodies need enough energy and nutrients to support high-intensity training and competition. Dietary nutrition plays a vital role in the performance and health of youth track and field athletes. Based on the characteristics of nutritional requirements of different track and field events， this study comprehensively explores the dietary requirements of adolescent track and field athletes during the growth and development period， and proposes the design and implementation strategies of the dietary structure of adolescent track and field athletes， so as to provide useful reference for effectively improving the sports performance and physical health of adolescent track and field athletes.

1. 不同田徑項(xiàng)目對營養(yǎng)成分的需求

1.1 短距離賽跑運(yùn)動員的營養(yǎng)需求

短距離賽跑運(yùn)動員，如100米、200米和400米的選手，需要的是快速釋放的能量，以及極高的爆發(fā)力。他們的飲食中，碳水化合物的比例相對較高，通常占到總能量攝入的50%-60%。這些碳水化合物主要來源于精制的谷物、水果和甜食，因?yàn)樗鼈兛梢匝杆俦簧眢w吸收，轉(zhuǎn)化為能量[1]。除了碳水化合物，短距離賽跑運(yùn)動員還需要充足的蛋白質(zhì)來維持和修復(fù)肌肉。蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總能量攝入的15%-20%，優(yōu)先選擇高質(zhì)量的動物蛋白，如雞肉、牛肉、魚類和乳制品。此外，為了提高肌肉的恢復(fù)速度，運(yùn)動員還可以考慮攝入一定量的支鏈氨基酸（BCAAs），這些氨基酸對于肌肉修復(fù)具有特殊作用。

1.2 中長跑及馬拉松運(yùn)動員的營養(yǎng)需求

中長跑和馬拉松運(yùn)動員需要的是持續(xù)的能量供應(yīng)，因此他們的飲食中，碳水化合物的比例更高，有時甚至可以達(dá)到70%以上。這些碳水化合物主要來源于全谷物、豆類、水果和蔬菜，它們不僅能提供能量，還能提供膳食纖維，幫助運(yùn)動員保持良好的消化功能。對于中長跑和馬拉松運(yùn)動員來說，蛋白質(zhì)的攝入也很重要，但攝入量相對較低，通常占到總能量攝入的10%-15%。蛋白質(zhì)的主要來源包括瘦肉、魚類、豆類和乳制品。這些食物不僅提供了必要的氨基酸，還有助于肌肉的修復(fù)和增長[2]。此外，中長跑和馬拉松運(yùn)動員還需要注意補(bǔ)充電解質(zhì)，如鈉、鉀和鎂，以維持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。他們可以通過飲用運(yùn)動飲料或在飲食中加入適量的鹽分來補(bǔ)充電解質(zhì)。

1.3 投擲、跳躍等力量型項(xiàng)目的蛋白質(zhì)與能量需求

投擲和跳躍等力量型項(xiàng)目要求運(yùn)動員在短時間內(nèi)產(chǎn)生巨大的力量，這對肌肉的力量和爆發(fā)力有很高的要求。因此，運(yùn)動員的營養(yǎng)策略應(yīng)重點(diǎn)考慮如何增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)肌肉生長。

首先，蛋白質(zhì)是力量型運(yùn)動員不可或缺的營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，對于肌肉的生長、修復(fù)和恢復(fù)具有關(guān)鍵作用。運(yùn)動員應(yīng)攝入充足的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚、蛋和奶制品等，以滿足肌肉生長和恢復(fù)的需求。同時，還應(yīng)關(guān)注蛋白質(zhì)的攝入時機(jī)和方式，如在訓(xùn)練后和睡前等關(guān)鍵時間點(diǎn)攝入適量的蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長。其次，碳水化合物也是力量型運(yùn)動員所需的重要能量來源。雖然力量型運(yùn)動主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)進(jìn)行能量供應(yīng)，但適量的碳水化合物攝入可以幫助維持血糖穩(wěn)定和提高運(yùn)動表現(xiàn)[3]。運(yùn)動員應(yīng)攝入適量的復(fù)合碳水化合物，如糙米、全麥面包和水果等，以提供持久的能量供應(yīng)。再者，脂肪對于力量型運(yùn)動員的激素水平和能量儲備也具有重要意義。適量的脂肪攝入可以幫助維持良好的激素水平，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。然而，由于脂肪的消化吸收較慢且可能影響運(yùn)動表現(xiàn)，運(yùn)動員應(yīng)避免在比賽前大量攝入高脂肪食品。此外，維生素和礦物質(zhì)也是力量型運(yùn)動員不可忽視的營養(yǎng)素。特別是抗氧化物質(zhì)如維生素C、E和β-胡蘿卜素等，可以幫助減輕肌肉疲勞 。同時，適量的電解質(zhì)補(bǔ)充也有助于維持體內(nèi)的水平衡和能量供應(yīng)。

2. 青少年田徑運(yùn)動員生長發(fā)育期的膳食要求

2.1 生長期的能量平衡與適度增重

青少年田徑運(yùn)動員在生長期需要額外的能量來支持身體的發(fā)育和運(yùn)動表現(xiàn)。在這個階段，青少年的身體正在快速發(fā)育，骨骼和肌肉正在逐漸成長。因此，他們的能量需求量相對較高，需要攝入足夠的能量來滿足身體發(fā)育的需求。在青少年田徑運(yùn)動員的膳食中，能量的攝入和消耗之間的平衡非常重要[4]。過低的能量攝入可能導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩和運(yùn)動表現(xiàn)下降。然而，過高的能量攝入可能導(dǎo)致體重過度增加和運(yùn)動能力受損。因此，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自身的需求和個體差異來確定適當(dāng)?shù)哪芰繑z入量。適度的增重在青少年田徑運(yùn)動員的生長發(fā)育期也是重要的。適度增重可以幫助青少年田徑運(yùn)動員提高肌肉質(zhì)量、骨密度和運(yùn)動表現(xiàn)[5]。然而，過度增重可能會對身體健康和運(yùn)動能力產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)通過合理的膳食搭配和攝入計(jì)劃，結(jié)合專業(yè)的指導(dǎo)和建議，實(shí)現(xiàn)適度的增重。

2.2 骨骼健康的保障措施

青少年田徑運(yùn)動員的生長發(fā)育期對于骨骼的發(fā)育和健康有特殊的考慮因素。在這個階段，青少年的骨骼正在逐漸成長和發(fā)展，對于青少年田徑運(yùn)動員來說，骨骼的健康和穩(wěn)定對于運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要。青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)保持足夠的鈣和維生素D攝入，以支持骨骼的發(fā)育和健康。鈣是骨骼的主要構(gòu)建塊，維生素D則有助于鈣的吸收和利用。乳制品、綠葉蔬菜和魚類是富含鈣和維生素D的食物，青少年田徑運(yùn)動員可以通過增加這些食物的攝入來滿足骨骼的需求。此外，青少年田徑運(yùn)動員還應(yīng)注重運(yùn)動和骨骼的關(guān)系。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能夠促進(jìn)骨骼的發(fā)育和增加骨密度。靜態(tài)和動態(tài)的重力負(fù)荷運(yùn)動，如跳躍、蹲起和推舉等，對于骨骼的發(fā)育和健康非常有益[6]。然而，過度的運(yùn)動和過度的負(fù)荷可能會對骨骼產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)個人情況和訓(xùn)練強(qiáng)度來確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量和負(fù)荷。

2.3 避免過度訓(xùn)練與營養(yǎng)不良的風(fēng)險

青少年田徑運(yùn)動員在生長發(fā)育期面臨著過度訓(xùn)練和營養(yǎng)不良的風(fēng)險。過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致身體的過度疲勞和受傷的風(fēng)險增加。因此，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)遵循適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃和休息策略，以確保身體有足夠的恢復(fù)時間[7]。營養(yǎng)不良也是青少年田徑運(yùn)動員面臨的一個問題。由于生長發(fā)育期的特殊需求，青少年田徑運(yùn)動員需要額外的營養(yǎng)來滿足身體發(fā)育和運(yùn)動表現(xiàn)的需求。營養(yǎng)不良可能導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、免疫功能下降和運(yùn)動能力下降。因此，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)保持多樣化的膳食，攝入豐富的營養(yǎng)素，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。此外，定期與營養(yǎng)師或醫(yī)生進(jìn)行咨詢，可以獲得專業(yè)的營養(yǎng)建議和指導(dǎo)，確保膳食的科學(xué)性和個性化。

3. 青少年田徑運(yùn)動員膳食結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)與實(shí)施策略

3.1 日常餐飲的合理搭配

主食是餐飲中的重要組成部分，應(yīng)該在每餐中提供足夠的能量。優(yōu)質(zhì)的主食選擇包括米飯、面食、土豆、全麥面包和谷類等。這些食物富含碳水化合物，可以為運(yùn)動員提供持久的能量供應(yīng)。青少年田徑運(yùn)動員可以根據(jù)自己的喜好和消化情況來選擇適合自己的主食[8]。蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)建塊，對于青少年田徑運(yùn)動員的肌肉修復(fù)和生長非常重要。青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，富含蛋白質(zhì)的食物包括瘦肉、魚類、家禽、乳制品、蛋類、豆類和堅(jiān)果等。運(yùn)動員可以在每餐中增加適量的蛋白質(zhì)食物，以滿足需求。蔬菜和水果是豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維的來源。青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)攝入足夠的蔬果，以保持身體健康和免疫功能。多樣化的蔬果選擇可以提供不同種類的營養(yǎng)素。運(yùn)動員可以在每餐中增加適量的蔬果，或者作為零食的選擇。脂肪是維持正常代謝和提供持久能量的重要營養(yǎng)素。青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)選擇健康的脂肪來源，如植物油、堅(jiān)果和魚類。適量的脂肪攝入可以提供所需的能量，并維持身體的正常功能。運(yùn)動員可以在每餐中適量添加脂肪食物，或者選擇富含健康脂肪的食物。除了合理搭配不同營養(yǎng)素的食物之外，青少年田徑運(yùn)動員還應(yīng)注意飲食的時間和分配。運(yùn)動員可以根據(jù)自己的訓(xùn)練和比賽時間來合理安排飲食。例如，在訓(xùn)練前的飲食中，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注意提前攝入適量的碳水化合物，以補(bǔ)充能量儲備。在訓(xùn)練后和比賽后的飲食中，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注重補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長。

3.2 訓(xùn)練前后及比賽期間的營養(yǎng)補(bǔ)充原則

在訓(xùn)練前的飲食中，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注重碳水化合物的攝入，以補(bǔ)充能量儲備。碳水化合物是運(yùn)動員主要的能量來源，可以提供持久的能量供應(yīng)。建議在訓(xùn)練前1-2小時攝入主食，如面食、全麥面包或水果等，以提供持久的能量補(bǔ)充[9]。此外，運(yùn)動員應(yīng)確保充分的水分?jǐn)z入，以保持水分平衡。在訓(xùn)練后的飲食中，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注重碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長。碳水化合物可以補(bǔ)充能量儲備，而蛋白質(zhì)則是肌肉的主要構(gòu)建塊。建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、酸奶、水果和堅(jiān)果等。同時，運(yùn)員應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)，以恢復(fù)水分和電解質(zhì)的平衡。在比賽期間的飲食中，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注重能量和水分的補(bǔ)充。比賽時需要大量的能量來支持運(yùn)動表現(xiàn)。建議在比賽前1-2小時攝入易消化的碳水化合物食物，如面食、花卷或能量飲料等，以提供迅速的能量補(bǔ)充[10]。在比賽過程中，運(yùn)動員應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)，以維持水分和電解質(zhì)的平衡。對于一些持續(xù)時間較長的比賽或訓(xùn)練，如馬拉松或長距離訓(xùn)練，補(bǔ)充能量和水分的策略可能有所不同。在這種情況下，運(yùn)動員可以考慮在比賽中攝入一些易消化 能源物質(zhì)，如運(yùn)動飲料、能量膠或能量條。這樣可以幫助維持血糖水平和提供持久的能量供應(yīng)。在進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充時，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)個人情況和訓(xùn)練強(qiáng)度來確定具體的補(bǔ)充量和時間。每個人的需要可能不同，因此建議運(yùn)動員根據(jù)自身的感覺和專業(yè)的指導(dǎo)進(jìn)行調(diào)整。除了營養(yǎng)補(bǔ)充，青少年田徑運(yùn)動員還應(yīng)注意充足的休息和恢復(fù)。訓(xùn)練和比賽對身體的負(fù)荷較大，因此適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)是保持身體健康和提高運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。合理的膳食補(bǔ)充和充足的休息結(jié)合起來，可以幫助青少年田徑運(yùn)動員更好地適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的要求。

3.3 特殊時期的營養(yǎng)調(diào)整方案

恢復(fù)期是指運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)和修復(fù)階段。在恢復(fù)期，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注重碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長。碳水化合物可以補(bǔ)充能量儲備，而蛋白質(zhì)則是肌肉的主要構(gòu)建塊，建議在訓(xùn)練或比賽后30分鐘內(nèi)攝入富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、酸奶、水果和堅(jiān)果等[11]。同時，運(yùn)動員應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)，以恢復(fù)水分和電解質(zhì)的平衡。在恢復(fù)期，青少年田徑運(yùn)動員還可以考慮補(bǔ)充一些具有抗氧化和抗炎作用的營養(yǎng)素，如維生素C、維生素E和ω-3脂肪酸。這些營養(yǎng)素可以幫助減輕訓(xùn)練引起的炎癥反應(yīng)，促進(jìn)恢復(fù)和修復(fù)。競賽季是指運(yùn)動員參加正式比賽的時期。在競賽季，青少年田徑運(yùn)動員應(yīng)注重能量和水分的補(bǔ)充。比賽時需要大量的能量來支持運(yùn)動表現(xiàn)，建議在比賽前1-2小時攝入易消化的碳水化合物食物，如面食、花卷或能量飲料等，以提供迅速的能量補(bǔ)充。在比賽過程中，運(yùn)動員應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)，以維持水分和電解質(zhì)的平衡。除了碳水化合物和水分的補(bǔ)充，青少年田徑運(yùn)動員在競賽季還可以考慮補(bǔ)充一些提高運(yùn)動表現(xiàn)的營養(yǎng)素，如咖啡因、肌酸和硝酸鹽[12]。這些營養(yǎng)素被廣泛研究和應(yīng)用于運(yùn)動表現(xiàn)的改善，但具體的使用和劑量應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。在特殊時期，如恢復(fù)期和競賽季，青少年田徑運(yùn)動員還應(yīng)注意充足的休息和恢復(fù)。適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)是保持身體健康和提高運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵。合理的膳食調(diào)整和充足的休息結(jié)合起來，可以幫助青少年田徑運(yùn)動員更好地適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的要求。

4. 結(jié)論與分析

田徑項(xiàng)目在后備人才培養(yǎng)模式的創(chuàng)新性發(fā)展中，應(yīng)遵循“一體化設(shè)計(jì)、一體化推進(jìn)”指導(dǎo)原則。使膳食營養(yǎng)與體能訓(xùn)練、技術(shù)練習(xí)等環(huán)節(jié)在賽訓(xùn)計(jì)劃中形成“多位一體”的格局。青少年田徑運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求具有獨(dú)特性，既要滿足生長發(fā)育所需，又要適應(yīng)運(yùn)動訓(xùn)練的高能耗。因此，基于青少年身心發(fā)育特征和田徑項(xiàng)目特點(diǎn)精確制定并執(zhí)行科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)補(bǔ)充策略，有助于提升其身心健康水平、預(yù)防運(yùn)動損傷，以及最大化促進(jìn)其運(yùn)動潛能發(fā)展?；诖耍叹?、家長和運(yùn)動員需協(xié)同共振，形成“橫向貫通、縱向銜接”的溝通機(jī)制，為青少年田徑運(yùn)動員高質(zhì)量發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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作者姓名： 叢金日（1972-），男，漢 ，學(xué)歷：本科，職稱：高級講師 ，研究方向： 體育教育