籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的預(yù)防與康復(fù)策略

摘要：為了降低籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的預(yù)防和康復(fù)意識(shí)，本文采用文獻(xiàn)資料法和邏輯分析法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的預(yù)防和康復(fù)進(jìn)行詳細(xì)研究。研究結(jié)果表明：籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的成因主要為肌肉疲勞、缺乏充分的熱身和拉伸活動(dòng)和運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作不合理，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)化安全意識(shí)，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)、控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作、選擇安全的訓(xùn)練場(chǎng)地，做好裝備保護(hù)；提出了肌肉拉傷康復(fù)策略：做好心理康復(fù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自信心、

運(yùn)用傳統(tǒng)中醫(yī)療法，加速康復(fù)過程。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)；肌肉：拉傷；預(yù)防；康復(fù)

Prevention and rehabilitation strategy of muscle strain in basketball

JiA"Yi YANG"Tao

（Yangquan Vocational and Technical College， Yangquan， Shanxi"Province，045000"China）

（Yuncheng University， Yuncheng， Shanxi"Province，044000"China）

Abstract： In order to reduce the risk of muscle strain in basketball players and enhance the awareness of prevention and rehabilitation of muscle strain in athletes， this paper uses the method of literature and logical analysis to study the prevention and rehabilitation of muscle strain in basketball in detail. The results show that the main causes of muscle strain in basketball are muscle fatigue， lack of adequate warm-up and stretching activities and unreasonable use of technical movements. Basketball players should strengthen safety awareness， fully prepare for activities， control exercise load， use correct technical movements， select safe training venues， and protect equipment. Put forward the rehabilitation strategy of muscle strain injury： do a good job in psychological rehabilitation， enhance the self-confidence of athletes，Use traditional Chinese medicine to speed up the healing process.

Key words： Basketball; Muscle： strain; Prevention; rehabilitation

籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度和快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，肌肉拉傷是籃球運(yùn)動(dòng)員常見的傷病之一，不僅會(huì)影響個(gè)人的訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致康復(fù)過程較長。因此，有效的預(yù)防和康復(fù)策略能夠降低籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，并加快肌肉拉傷后的康復(fù)速度，對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)員的身體健康至關(guān)重要?；诖?，本文對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的原因進(jìn)行分析，并提出有針對(duì)性的預(yù)防措施和康復(fù)策略，以期幫助運(yùn)動(dòng)員降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)，提高籃球訓(xùn)練和比賽質(zhì)量。

1.籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的成因

1.1 肌肉疲勞

籃球運(yùn)動(dòng)本身包含大量高強(qiáng)度的跑動(dòng)、跳躍、急停和急轉(zhuǎn)等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在做這些動(dòng)作時(shí)，不僅會(huì)消耗大量體能，還會(huì)使肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)。在激烈的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員若想展現(xiàn)出精湛的球技，需要肌肉擁有較強(qiáng)的力量和較好的柔韌性，從而支持運(yùn)動(dòng)員做出大量的高強(qiáng)度動(dòng)作。長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞，使肌肉纖維的反應(yīng)速度變慢、肌肉的反應(yīng)能力和承受能力下降。若肌肉在短時(shí)間內(nèi)無法得到充分的休息和恢復(fù)，籃球運(yùn)動(dòng)員在做快速變向、急停和起跳等高強(qiáng)度動(dòng)作時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維受損，增加肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)^[1]。另外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的某些肌肉群因過度使用而產(chǎn)生疲勞時(shí)，身體會(huì)通過其他肌肉群來代償，而這些代償肌肉會(huì)承受過大的壓力，肌肉的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力會(huì)顯著下降，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在做快速和突然的動(dòng)作時(shí)發(fā)生拉傷。

1.2 缺乏充分的熱身和拉伸活動(dòng)

適度的熱身和拉伸能夠促進(jìn)肌肉的血液流動(dòng)，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在高強(qiáng)度的籃球比賽中，肌肉需要頻繁、快速地收縮和放松，若運(yùn)動(dòng)員在籃球訓(xùn)練或比賽之前缺乏充分的熱身和拉伸活動(dòng)，肌肉會(huì)在運(yùn)動(dòng)中處于僵硬狀態(tài)，不利于增強(qiáng)肌肉的伸展性和收縮能力。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在做快速變向和突然起跳等動(dòng)作時(shí)，肌肉的力量和伸縮能力無法支撐運(yùn)動(dòng)員做出快速的伸展動(dòng)作，肌肉易受到過度拉伸，導(dǎo)致肌肉拉傷^[2]。

1.3"運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作不合理

籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作時(shí)，如投籃、傳球、運(yùn)球等，可能因動(dòng)作不規(guī)范或運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作不合理，導(dǎo)致身體的肌肉群受到異常的應(yīng)力，從而引發(fā)肌肉拉傷^[3]。在激烈的籃球比賽中，若運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)沒有充分利用腿部肌肉的力量，而是依賴膝蓋或腳踝的力量，會(huì)導(dǎo)致肌肉過度拉伸而產(chǎn)生拉傷。同樣，運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)采取不正確的動(dòng)作姿勢(shì)，使腿部和膝蓋的肌肉承受較大的力量，也會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中需要做一些急轉(zhuǎn)和急停的動(dòng)作，肌肉會(huì)不停地伸展，若運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作不合理，腿部肌肉承受過大的側(cè)向壓力，會(huì)造成大腿前側(cè)或后側(cè)的肌肉拉傷。

2.籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷預(yù)防措施

2.1 強(qiáng)化安全意識(shí)，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)

為了避免肌肉拉傷，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在籃球訓(xùn)練或比賽中強(qiáng)化安全意識(shí)，充分認(rèn)識(shí)到預(yù)防肌肉拉傷的重要性。首先，強(qiáng)化安全意識(shí)?；@球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持安全意識(shí)，了解肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)及嚴(yán)重性。教練和訓(xùn)練人員應(yīng)定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉拉傷相關(guān)內(nèi)容的培訓(xùn)，使運(yùn)動(dòng)員了解肌肉拉傷及其預(yù)防措施。培訓(xùn)內(nèi)容應(yīng)包括肌肉拉傷的原因、癥狀、預(yù)防措施以及正確的應(yīng)對(duì)和康復(fù)策略。其次，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。在籃球比賽或訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行一系列動(dòng)態(tài)拉伸的高抬腿、弓步行走、側(cè)跨步、膝蓋提拉等動(dòng)作，這些動(dòng)作能夠增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉血液流動(dòng)，激活主要的肌肉群，增強(qiáng)肌肉的伸縮性，從而減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)拉伸之后，再進(jìn)行5～10分鐘低強(qiáng)度的慢跑、跳繩或跳躍練習(xí)等有氧運(yùn)動(dòng)，以提高身體溫度，增強(qiáng)心肺功能，為高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備^[3]。除了身體上的熱身，做好心理準(zhǔn)備同樣重要。運(yùn)動(dòng)員要通過深呼吸、放松練習(xí)和正向自我暗示等方法緩解緊張情緒，集中注意力，使自己盡快進(jìn)入比賽狀態(tài)。

2.2 控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作

為了有效預(yù)防肌肉拉傷，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作是兩個(gè)關(guān)鍵因素。首先，合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷管理能夠避免肌肉過度疲勞造成的肌肉拉傷。籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓身體逐漸適應(yīng)。比如，每周增加10 %的運(yùn)動(dòng)時(shí)間或強(qiáng)度。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用階段性訓(xùn)練方法，將訓(xùn)練分成不同階段，每個(gè)階段專注于不同的目標(biāo)，如基礎(chǔ)體能、力量提升、技術(shù)訓(xùn)練等，這樣運(yùn)動(dòng)員能夠控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，降低肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)^[4]。其次，正確的技術(shù)動(dòng)作能夠使運(yùn)動(dòng)員的肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中保持靈活性。為此，運(yùn)動(dòng)員可以在課余時(shí)間觀看教學(xué)視頻、閱讀相關(guān)書籍或請(qǐng)教專業(yè)教練，學(xué)習(xí)和掌握正確的籃球基本技術(shù)動(dòng)作，如投籃、運(yùn)球、防守等。正確的技術(shù)動(dòng)作能減輕運(yùn)動(dòng)員肌肉的壓力，如跳躍時(shí)運(yùn)動(dòng)員膝蓋不要過度內(nèi)扣、運(yùn)球時(shí)應(yīng)保持身體平衡等，進(jìn)而降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.3 選擇安全的訓(xùn)練場(chǎng)地，做好裝備保護(hù)

選擇安全的訓(xùn)練場(chǎng)地和做好裝備保護(hù)是預(yù)防籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷的重要措施。首先，選擇安全的訓(xùn)練場(chǎng)地。在籃球比賽或訓(xùn)練之前，教練員應(yīng)仔細(xì)檢查籃球場(chǎng)地面的平整度，確?；@球場(chǎng)地平整，沒有明顯的坑洼、裂縫或不平整的區(qū)域，球場(chǎng)地面無雜物、砂石或水漬，且場(chǎng)地邊界沒有明顯的障礙物，防止運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽或訓(xùn)練中撞到障礙物造成損傷。其次，做好裝備保護(hù)。為了避免受傷，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇合適的籃球鞋，鞋底應(yīng)有良好的緩沖效果，分散跳躍和快速變向時(shí)的沖擊力，減少對(duì)膝蓋和腳部的壓力。如條件允許，運(yùn)動(dòng)員還可以佩戴護(hù)膝、護(hù)肘和護(hù)腕等護(hù)具，尤其是在有舊傷或容易受傷的部位^[5]。最后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇透氣性好、彈性適中的運(yùn)動(dòng)服，避免過緊或過松，這樣能夠確保運(yùn)動(dòng)員的身體在激烈的籃球比賽或訓(xùn)練中的舒適性。

3"籃球運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷康復(fù)策略

3.1 做好心理康復(fù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自信心

通過心理支持和干預(yù)，運(yùn)動(dòng)員能夠更好地應(yīng)對(duì)肌肉拉傷帶來的心理挑戰(zhàn)，這有助于身體康復(fù)，縮短運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)過程。首先，家人、朋友和隊(duì)友、教練員應(yīng)給予運(yùn)動(dòng)員關(guān)心和鼓勵(lì)，提高其康復(fù)效果。家人的關(guān)懷不僅表現(xiàn)在日常生活的照料上，更體現(xiàn)在對(duì)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)心的理解和支持上，從而讓運(yùn)動(dòng)員感到安全和被珍視，這種情感支持有助于緩解運(yùn)動(dòng)員因肌肉拉傷產(chǎn)生的焦慮和壓力。除了語言上的鼓勵(lì)，朋友和隊(duì)友應(yīng)盡可能陪伴受傷的運(yùn)動(dòng)員做康復(fù)訓(xùn)練，分享正能量的故事和康復(fù)經(jīng)歷，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心。教練員不僅是技術(shù)指導(dǎo)者，更是運(yùn)動(dòng)員的精神導(dǎo)師，其應(yīng)通過科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和個(gè)性化的康復(fù)計(jì)劃，幫助運(yùn)動(dòng)員逐步恢復(fù)體能和信心。其次，專業(yè)的心理咨詢師應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員提供有效的心理治療方案，運(yùn)用多種心理治療手段為其設(shè)定可達(dá)成的康復(fù)目標(biāo)，使其逐步恢復(fù)信心。例如，認(rèn)知行為療法能夠幫助運(yùn)動(dòng)員排解負(fù)面情緒，緩解緊張和焦慮；正念減壓療法有助于運(yùn)動(dòng)員放松身心、減輕壓力；情緒調(diào)節(jié)技巧能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更有效地控制自己的情緒^[6]。

3.2 運(yùn)用傳統(tǒng)中醫(yī)療法，加速康復(fù)過程

為了提高運(yùn)動(dòng)員康復(fù)治療效果，傳統(tǒng)的中醫(yī)療法（如針灸、按摩和推拿等）也能發(fā)揮重要的作用。首先，針灸能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷部位的氣血、疏通經(jīng)絡(luò)。針灸通過刺激特定穴位，能夠減輕肌肉拉傷的疼痛感，促進(jìn)肌肉拉傷部位血液循環(huán)，利于消除肌肉拉傷部位的炎癥，促進(jìn)肌肉組織的修復(fù)和恢復(fù)。其次，按摩能夠適當(dāng)放松運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的軟組織。運(yùn)用輕揉法、按壓法、捏拿法、推法和拍打法等方法按摩，能夠促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣對(duì)肌肉受傷部位的輸送，緩解肌肉拉傷部位的腫脹，提高拉傷肌肉的彈性和靈活性，防止疤痕組織的形成^[7]。最后，推拿能夠提高運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的自愈能力。通過不同的按法、揉法、推法、捏法和滾法刺激肌肉拉傷的穴位，能夠疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)淋巴循環(huán)，有效加快肌肉拉傷的康復(fù)進(jìn)程。

4"結(jié)語

在籃球運(yùn)動(dòng)中，肌肉拉傷的預(yù)防和康復(fù)是保障運(yùn)動(dòng)員健康和持續(xù)高水平表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)堅(jiān)持預(yù)防為主、康復(fù)為輔的原則，強(qiáng)化安全意識(shí)，做好充分的熱身活動(dòng)，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)用正確的技術(shù)動(dòng)作，選擇安全的訓(xùn)練場(chǎng)地，做好適當(dāng)?shù)难b備保護(hù)，減少肌肉拉傷的發(fā)生概率。在肌肉拉傷之后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)配合醫(yī)務(wù)人員做好傷后康復(fù)，搭配心理康復(fù)和傳統(tǒng)中醫(yī)療法，增強(qiáng)肌肉拉傷部位的力量，提高肌肉的柔韌性。

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