基于可持續(xù)發(fā)展的高中短跑基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

高中階段學(xué)生的身體狀態(tài)日趨成熟，合理的訓(xùn)練方法有助于其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的可持續(xù)性提高。基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練過程是否科學(xué)、系統(tǒng)、全面，以及是否與運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育情況相結(jié)合，都對(duì)運(yùn)動(dòng)員日后穩(wěn)定提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命起著重要作用。[1]筆者認(rèn)為，隊(duì)員在沒有完全構(gòu)建合理、正確的技術(shù)動(dòng)作之前，應(yīng)該更側(cè)重于功能性訓(xùn)練，發(fā)展各關(guān)節(jié)的屈、伸能力，有助于提高保持正確動(dòng)作穩(wěn)定性的能力，從而建立起“跑”的正確技術(shù)動(dòng)作。在建立正確技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，再配以提升專項(xiàng)能力的素質(zhì)訓(xùn)練，使得技術(shù)與能力的發(fā)展能夠相輔相成。這一方面能更好地避免運(yùn)動(dòng)員受傷，另一方面也能使運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力過程更加高效。筆者結(jié)合多年校田徑隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)并借助國(guó)內(nèi)外大量科研成果，為高中田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)隊(duì)員設(shè)計(jì)了可持續(xù)發(fā)展的訓(xùn)練方法，并在訓(xùn)練實(shí)踐中取得了較好的效果。

一、加強(qiáng)功能性訓(xùn)練，形成正確動(dòng)作技術(shù)

（一）足背伸練習(xí)

通過足背伸練習(xí)，形成正確的足背伸動(dòng)作，能對(duì)地面輸出更大的力，從而產(chǎn)生更好的向前性。

1.彈力帶足背伸練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員坐于墊上，將合適磅數(shù)的彈力帶（女生適用10～15磅；男生適用15～20磅）一端繞過一只腳的前腳掌，雙手拉住彈力帶另一端，同時(shí)腳掌保持下壓狀態(tài)與彈力帶形成對(duì)抗，保持足背伸狀態(tài)20s，雙腳輪換練習(xí)（圖1）。左右各練習(xí)2組，組間間歇10s。

訓(xùn)練要求：隊(duì)員在拉彈力帶和腳掌下壓過程中要同時(shí)發(fā)力。

2.壺鈴負(fù)重抬腿練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙腳平行站立，將適合重量的壺鈴（女生適用5～8kg;男生適用10～12kg）放于一只腳的腳背處并將壺鈴勾住，大腿抬至髖關(guān)節(jié)齊平位置保持20s，雙腳輪換練習(xí)（圖2）。左右腳各練習(xí)2組，組間間歇30s。

訓(xùn)練要求：隊(duì)員在練習(xí)時(shí)要收緊核心，保持身體豎直穩(wěn)定，同時(shí)主動(dòng)勾起腳尖，防止壺鈴脫落。

（二）展髖練習(xí)

通過展髖練習(xí)提升髖關(guān)節(jié)柔韌性和力量、靈敏以及協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)屈髖、伸髖能力，有效提升短跑時(shí)的步幅。

1.彈力帶跪姿髖外展練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員跪于墊上，雙手和雙膝四點(diǎn)支撐于墊上，上身與墊子保持平行。將彈力帶（女生適用10～15磅；男生適用15～20磅）繞于兩大腿上，向外側(cè)抬起其中一條腿，大小腿折疊，膝關(guān)節(jié)抬至髖部齊平位置再恢復(fù)初始動(dòng)作，20次/組，雙腿輪換練習(xí)，左右各做2組，組間間歇10s（圖3）。

訓(xùn)練要求：腰背脊柱不彎曲，軀干保持穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)大腿向外側(cè)發(fā)力。

2.彈力帶跪姿后擺練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員跪于墊上，雙手支臂支撐，使身體軀干與墊子保持平行。將彈力帶（女生適用10～15磅；男生適用15～20磅）繞于兩大腿上，向上抬起其中一條腿，大小腿保持折疊，雙腿交替練習(xí)（圖4）。15次/組，雙腿輪換練習(xí)，左右各做2組，組間間歇10s。

訓(xùn)練要求：練習(xí)過程中腰背不彎曲，軀干避免搖晃，髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)向上發(fā)力。

3.行進(jìn)間走欄練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員上身豎直，雙手打開保持身體平衡。一條腿支撐于地面，另一條腿抬起，大小腿折疊，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)主動(dòng)向前過欄架，擺動(dòng)腿落地后做一個(gè)小墊步，兩腿依次過欄架，10個(gè)欄架/組，練習(xí)2組，組間間歇60s（圖5）。

訓(xùn)練要求：過欄時(shí)身體不扭曲，動(dòng)作流暢連貫，全身協(xié)調(diào)發(fā)力。

4.下蹲鉆欄練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙腳開立稍寬于肩，上身豎直，跨部下沉下蹲，利用髖部轉(zhuǎn)動(dòng)身體，頭部鉆過欄架，左、右兩邊各做1次為1個(gè)完整動(dòng)作（圖6）。10個(gè)/組，練習(xí)2組，組間間歇60s。

訓(xùn)練要求：注重兩腳間距，控制展髖的展幅。

（三）皮筋擺臂練習(xí)

通過擺臂配合腿部動(dòng)作在跑進(jìn)中控制身體平衡，并帶動(dòng)身體快速向前。

1.皮筋前后擺臂練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員背對(duì)雙杠等固定器械，將彈力帶中間固定在器械上，兩端分別套在隊(duì)員雙臂的大臂處。大、小臂夾角約60°，以肩關(guān)節(jié)為軸快速有力且有節(jié)奏地交替前后擺動(dòng)，擺至下巴高度。后擺肱三頭肌發(fā)力，手過冠狀面后大小臂夾角自然增大至150°（圖7）。20次/組，組間間歇30s。

訓(xùn)練要求：練習(xí)過程中避免聳肩，肩帶放松。

2.皮筋后拉擺臂練習(xí)

訓(xùn)練方法：隊(duì)員面對(duì)雙杠等固定器械，將彈力帶中間固定在器械上，兩端分別由隊(duì)員雙手握住。肘關(guān)節(jié)貼緊身體，雙臂交替拉動(dòng)彈力帶向后頂肘，20次/組，練習(xí)2組，組間間歇30s（圖8）。

訓(xùn)練要求：練習(xí)過程中，腳跟、臀部、肩背三點(diǎn)成一條直線。擺臂時(shí)肩關(guān)節(jié)下沉放松，后擺幅度要大于前擺幅度，肱三頭肌向后發(fā)力。

二、配合素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)跑的能力

（一）跑的節(jié)奏訓(xùn)練

1.100m大步跑

訓(xùn)練目的：改善途中跑的技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)隊(duì)員在跑動(dòng)過程中的節(jié)奏感。

訓(xùn)練方法：整段100m跑動(dòng)采用放松狀態(tài)下的大步途中跑。跑動(dòng)時(shí)保持足背伸狀態(tài)，抬腿屈髖于腰部位置，伸髖腳觸地于髖關(guān)節(jié)正下方，形成正確且高效的途中跑技術(shù)定型。每次練習(xí)3組，組間間歇15min（表1）。

2.150m三段跑

訓(xùn)練目的：有助于建立正確的技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)化抬腿、送髖、扒地、擺臂技術(shù)，促進(jìn)隊(duì)員在高頻快速跑中使用正確技術(shù)動(dòng)作，形成快速收縮的肌肉記憶。

訓(xùn)練方法：前兩段50m在松弛有節(jié)奏的狀態(tài)下建立跑動(dòng)時(shí)的正確技術(shù)動(dòng)作，后一段50m在運(yùn)用正確技術(shù)動(dòng)作前提下做到快速高頻。每次練習(xí)3組，組間間歇15min（表2）。

3.拉輕重量“雪橇車”

訓(xùn)練目的：優(yōu)化隊(duì)員起跑姿態(tài)，改善起跑時(shí)后蹬角度、身體與地面角度，提升起動(dòng)加速能力。

訓(xùn)練方法：將“雪橇車抗阻訓(xùn)練器”固定于隊(duì)員腰間（也可用彈力帶綁在隊(duì)員腰間，一名輔助隊(duì)員在練習(xí)者審后拉彈力帶），進(jìn)行30米起跑沖刺練習(xí)。每次練習(xí)2組，組間間歇15min（表3）。

（二）跑的力量訓(xùn)練

1.單腿力量＋核心力量訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：在負(fù)重情況下模擬跑動(dòng)過程中的發(fā)力順序和動(dòng)作結(jié)構(gòu)，形成正確肌肉記憶的同時(shí)，增強(qiáng)隊(duì)員腘繩肌肉和骨骼力量，提升跑動(dòng)能力。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員進(jìn)行負(fù)重弓步＋負(fù)重單腿扒地練習(xí)，采用杠鈴負(fù)重進(jìn)行，杠鈴重量根據(jù)隊(duì)員情況決定。遵循慢下、快起的原則，循序漸進(jìn)增加負(fù)荷（圖9-1、圖9-2）。練習(xí)8組，組間間歇2min。

2.雙腿力量＋核心力量訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：發(fā)展隊(duì)員的下肢肌肉群，刺激運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)。

訓(xùn)練方法：進(jìn)行負(fù)重深蹲＋淺蹲練習(xí)，可以要求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過雙腳腳尖，循序漸進(jìn)增加適宜負(fù)荷。組次和負(fù)重要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況確定。練習(xí)8組，組間間歇2min。

[本文系2024年浙江省中職教育教學(xué)成果孵化項(xiàng)目“一體貫通·雙線實(shí)施·三向融合：中職學(xué)校體育教學(xué)改革的區(qū)域?qū)嵺`”（課題編號(hào)：2024005）階段性成果]