體育舞蹈訓(xùn)練中的體能素質(zhì)提升策略探究

摘要： 本研究旨在探究體育舞蹈訓(xùn)練中的體能素質(zhì)提升策略，以促進舞蹈者的身體素質(zhì)和表現(xiàn)水平的提升。通過對體能素質(zhì)的概念和重要性等進行分析，結(jié)合實際舞蹈訓(xùn)練情況，探討了柔韌性訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練等策略的有效性和實施方法。研究發(fā)現(xiàn)，綜合運用多種訓(xùn)練策略可以有效提升舞蹈者的體能素質(zhì)水平，提高其在舞蹈表演中的技巧水平和藝術(shù)表現(xiàn)能力。本研究為體育舞蹈訓(xùn)練提供了理論指導(dǎo)和實踐參考，對于提升舞蹈隊伍整體素質(zhì)具有重要意義。

關(guān)鍵詞：體育舞蹈" 體能素質(zhì)" 體能訓(xùn)練" 提升策略

Research on the strategy of improving physical fitness in sports dance training

Zhang" ni Jia

Russian sports university" Moscow" 105122

【Abstract】This study aims to explore the strategies for enhancing physical fitness in sports dance training to improve dancers' physical fitness and performance levels. Through analyzing the concept and significance of physical fitness， combined with the actual situation of dance training， the effectiveness and implementation methods of strategies such as flexibility training， muscle strength training， endurance training， explosive power training， coordination training， and cardiovascular function training were discussed. The study found that the comprehensive use of various training strategies can effectively enhance dancers' physical fitness levels， thereby improving their technical and artistic performance in dance. This research provides theoretical guidance and practical references for sports dance training， which is crucial for enhancing the overall quality of dance teams.

【Key words】sports dance，physical fitness， physical training. Promotion strategy

中圖分類號：G808.1

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.29.000

備注：8508

作者簡介：張倪嘉（1998—），女，碩士在讀，無職稱; 研究方向為體育舞蹈摩登舞。

普通作者：1

作者簡介：張倪嘉（1998—），女，碩士在讀，職稱無，研究方向：體育舞蹈摩登舞17710892081

前言

體育舞蹈作為一種融合了藝術(shù)性和運動性的活動，要求舞者具備良好的體能素質(zhì)以應(yīng)對高強度的舞蹈訓(xùn)練。然而，在實踐中，許多舞者可能面臨體能素質(zhì)不足的問題，例如柔韌性不佳、肌肉力量不足等，這不僅會影響他們的表現(xiàn)，還可能增加受傷風(fēng)險。因此，探究體育舞蹈訓(xùn)練中的體能素質(zhì)提升策略具有重要的意義。

目前，雖然有關(guān)體育舞蹈訓(xùn)練的研究不斷增加，但對于體能素質(zhì)提升策略的系統(tǒng)研究尚顯不足?，F(xiàn)有的研究大多集中于舞蹈技巧和表現(xiàn)水平的提升，而對于如何通過科學(xué)合理的訓(xùn)練來提高舞者的體能素質(zhì)，缺乏系統(tǒng)性的探討和總結(jié)[1]。因此，有必要對體育舞蹈訓(xùn)練中的體能素質(zhì)提升策略展開深入研究，以指導(dǎo)實踐中的訓(xùn)練工作，提高舞者的體能素質(zhì)水平，從而進一步推動體育舞蹈事業(yè)的發(fā)展。

1文獻綜述

1.1體能素質(zhì)的概念和分類

體能素質(zhì)是指人體在運動和活動過程中所具備的各項生理能力和運動能力，主要包括力量：指肌肉對抗外部阻力的能力，包括爆發(fā)力、最大力量和持久力等。速度：指單位時間內(nèi)運動的快慢程度，包括加速度、最大速度和持久速度等。耐力：指持續(xù)進行有氧或無氧運動的能力，包括心肺耐力和肌肉耐力等。柔韌性：指肌肉和關(guān)節(jié)在活動范圍內(nèi)的伸展和伸展程度，包括靜態(tài)柔韌性和動態(tài)柔韌性等。協(xié)調(diào)性：指各個身體部位在動作中的協(xié)調(diào)程度，包括身體協(xié)調(diào)和手眼協(xié)調(diào)等。靈敏性：指對外界刺激做出迅速、準(zhǔn)確反應(yīng)的能力，包括反應(yīng)速度和動作敏捷性等。這些體能素質(zhì)相互關(guān)聯(lián)、相互影響，在體育舞蹈訓(xùn)練中都具有重要作用[2]。

1.2體能素質(zhì)在體育舞蹈中的重要性

體能素質(zhì)在體育舞蹈中具有重要性，良好的體能素質(zhì)可以增強舞者的肌肉力量、靈敏性和柔韌性，使其動作更加流暢、優(yōu)美，從而提高舞蹈的表現(xiàn)力和藝術(shù)感染力。良好的體能素質(zhì)有助于改善身體的機能狀態(tài)，增強身體的抗壓能力和適應(yīng)能力，降低受傷的風(fēng)險，保障舞者的身體健康[3]。具備良好的體能素質(zhì)可以使舞者更容易掌握和實現(xiàn)高難度的舞蹈動作，拓展舞蹈技術(shù)的發(fā)展空間，提升舞蹈表現(xiàn)的多樣性和層次。在舞蹈訓(xùn)練中，良好的體能素質(zhì)可以幫助舞者更好地吸收和消化訓(xùn)練內(nèi)容，加快訓(xùn)練效果的顯現(xiàn)，提高訓(xùn)練效率和水平。良好的體能素質(zhì)可以提高舞者的心肺耐力和肌肉耐力，延長舞蹈訓(xùn)練和表演的持續(xù)時間，保證舞者在演出中保持良好狀態(tài)。

1.3不同類型舞蹈對體能素質(zhì)的要求分析

不同類型的舞蹈對體能素質(zhì)的要求會有所不同。芭蕾舞需要舞者具有出色的柔韌性，以完成各種優(yōu)美的舞姿和身體動作。需要舞者具備足夠的肌肉力量來支撐身體，保持優(yōu)雅的姿勢和舞蹈動作。需要完成許多高難度的平衡動作，因此舞者需要良好的平衡感和身體控制能力。

現(xiàn)代舞常常需要舞者進行快速、劇烈的動作，因此需要良好的肌肉力量來支撐身體?，F(xiàn)代舞也需要舞者具備一定的柔韌性，以完成一些富有創(chuàng)意的身體動作。需要快速的爆發(fā)力和動態(tài)性，因此舞者需要有較強的爆發(fā)力和靈活性[4]。

民族舞常常需要長時間的跳躍和轉(zhuǎn)動，因此舞者需要有較強的耐力來支撐整個舞蹈過程。一些民族舞需要舞者進行大幅度的跳躍和抬腿動作，因此需要具備一定的肌肉力量。民族舞舞蹈節(jié)奏多變，需要舞者具備較強的節(jié)奏感和音樂感。

爵士舞中常有很多身體扭曲和伸展的動作，因此需要具備較好的柔韌性。爵士舞常常需要快速的動作和跳躍，因此需要具備較強的爆發(fā)力和靈活性。爵士舞需要舞者具備較強的音樂感和節(jié)奏感，能夠準(zhǔn)確地配合音樂完成各種舞蹈動作[5]。

2體能素質(zhì)提升策略

2.1柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練是提升體能素質(zhì)的重要策略之一，特別適用于體育舞蹈訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練旨在增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動范圍，改善身體的柔軟度和靈活性，從而提高舞者的舞蹈表現(xiàn)力和防止受傷能力。

舞蹈者通過靜態(tài)拉伸訓(xùn)練，逐漸拉伸并保持肌肉的伸展?fàn)顟B(tài)，增加肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性。靜態(tài)拉伸可以針對不同的肌肉群進行，包括大腿、臀部、背部、腰部等，每個肌肉群進行拉伸保持約20-30秒。動態(tài)拉伸是通過一系列動作來拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，結(jié)合舞蹈動作的特點，模擬舞蹈運動中的肌肉拉伸和關(guān)節(jié)活動，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，減少受傷風(fēng)險。PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）拉伸是一種結(jié)合肌肉放松和主動拉伸的方法，通過交替收縮和舒張肌肉來增加柔韌性。在舞蹈訓(xùn)練中，可以采用PNF拉伸方法來增加舞者關(guān)節(jié)的靈活性和活動范圍。

2.2肌肉力量訓(xùn)練

肌肉力量訓(xùn)練在體能素質(zhì)提升中扮演著重要角色，尤其在體育舞蹈訓(xùn)練中，良好的肌肉力量可以增強舞者的爆發(fā)力、穩(wěn)定性和舞姿表現(xiàn)力。

這種訓(xùn)練涵蓋了全身各個肌肉群，包括大腿、臀部、背部、核心等肌肉。通過使用自身體重、器械或彈力帶等進行綜合性的力量訓(xùn)練，可以增強整體的肌肉力量。使用啞鈴、杠鈴等器械進行重量訓(xùn)練，逐漸增加負(fù)荷和重量，以提高肌肉力量。針對不同的肌肉群進行有針對性的力量訓(xùn)練，包括深蹲、硬拉、臥推等動作。核心肌群對于身體的穩(wěn)定性和平衡性至關(guān)重要，因此在舞蹈訓(xùn)練中應(yīng)重點加強核心肌群的力量訓(xùn)練。例如仰臥起坐、平板支撐、橋式等動作可以有效地加強核心肌群的力量。這種訓(xùn)練方式注重速度和爆發(fā)力，通過快速的動作和反應(yīng)訓(xùn)練來提高肌肉的爆發(fā)力和靈活性。例如蹲跳、跳躍等動作可以有效地提高舞者的爆發(fā)力和身體控制能力。這種訓(xùn)練方式結(jié)合了肌肉力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，通過一系列的力量訓(xùn)練和有氧運動來提高心肺耐力和肌肉力量。循環(huán)訓(xùn)練可以增強舞者的耐力和持久力，提高訓(xùn)練效果。

2.3耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是提升體能素質(zhì)中至關(guān)重要的一部分，特別是在體育舞蹈訓(xùn)練中，良好的耐力可以幫助舞者維持較長時間的高強度活動，提高表現(xiàn)的持久性和穩(wěn)定性。

有氧運動是提高心肺功能和耐力的有效方式，包括跑步、游泳、騎行等長時間、中低強度的有氧運動。通過每周多次進行有氧運動，可以提高心肺功能和身體的氧耗能力。間歇訓(xùn)練是一種結(jié)合了高強度和低強度間歇的訓(xùn)練方式，可以有效提高耐力水平。例如，進行一定時間的高強度運動后，再進行一段時間的低強度活動或休息，然后再次進行高強度運動，如此往復(fù)。

長距離訓(xùn)練是通過持續(xù)較長時間的有氧運動來提高耐力水平，例如長距離跑步、游泳或騎行等。通過逐步增加訓(xùn)練時間和距離，可以提高舞者的持久力和耐力水平。循環(huán)訓(xùn)練結(jié)合了耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，通過一系列交替進行的高強度和低強度訓(xùn)練來提高心肺功能和肌肉耐力。循環(huán)訓(xùn)練可以有效提高身體的整體耐力水平。在體育舞蹈訓(xùn)練中，通過長時間的舞蹈練習(xí)和排練，可以提高舞者的持續(xù)性和耐力水平。持續(xù)不斷地進行舞蹈動作練習(xí)和舞蹈編排，可以提高舞者的耐力和表現(xiàn)能力。

2.4爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是提升體能素質(zhì)的重要策略之一，尤其在體育舞蹈訓(xùn)練中，爆發(fā)力的提升可以使舞者更具動作的力量和速度，增強表現(xiàn)的沖擊力和感染力。

跳躍訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的常見方式之一。通過進行各種形式的跳躍動作，如垂直跳、深蹲跳、單腳跳等，可以有效地鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，提高舞者的跳躍高度和速度。沖刺訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效方法之一。通過進行短距離的快速奔跑，如10米、20米短跑等，可以有效鍛煉舞者的爆發(fā)力和加速度，提高動作的迅捷性和力量輸出。在舞蹈訓(xùn)練中，可以通過一系列的爆發(fā)力動作練習(xí)來提高爆發(fā)力水平，如快速的踢腿、跳躍轉(zhuǎn)體、急速轉(zhuǎn)動等。這些動作可以有效鍛煉舞者的肌肉爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，提高動作的力量和速度。舉重訓(xùn)練是一種有效提高爆發(fā)力的方法，通過進行適當(dāng)重量的舉重動作，可以有效鍛煉舞者的肌肉力量和爆發(fā)力，提高動作的力量輸出和速度。爆發(fā)力綜合訓(xùn)練是將以上各種爆發(fā)力訓(xùn)練方式進行綜合運用，通過設(shè)計多樣化的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，全面提高舞者的爆發(fā)力水平。綜合訓(xùn)練可以有效地激發(fā)舞者的潛能，提高其表現(xiàn)能力和競技水平。

2.5協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是提升體能素質(zhì)的重要策略之一，在體育舞蹈訓(xùn)練中尤為重要。

平衡是舞蹈動作中至關(guān)重要的要素之一，因此平衡訓(xùn)練是提升協(xié)調(diào)性的關(guān)鍵。通過進行各種形式的平衡訓(xùn)練，如單腳站立、閉目平衡、平衡器械訓(xùn)練等，可以有效提高舞者的平衡感和身體控制能力，增強動作的穩(wěn)定性和流暢性。靈敏性是舞蹈動作中的重要特征之一，對于舞者來說具有至關(guān)重要的意義。通過進行各種形式的靈敏性訓(xùn)練，如快速反應(yīng)訓(xùn)練、敏捷性訓(xùn)練等，可以有效提高舞者的反應(yīng)速度和動作的靈活性，增強其協(xié)調(diào)性和表現(xiàn)力。舞蹈是一種有節(jié)奏的藝術(shù)形式，因此節(jié)奏感訓(xùn)練是提升舞者協(xié)調(diào)性的重要手段之一。通過進行節(jié)奏感訓(xùn)練，如音樂節(jié)奏感訓(xùn)練、舞蹈節(jié)奏感訓(xùn)練等，可以有效提高舞者對音樂節(jié)奏的感知能力和控制能力，增強其動作的協(xié)調(diào)性和表現(xiàn)力。舞蹈動作往往涉及到多種空間維度的運動，因此空間感訓(xùn)練是提升舞者協(xié)調(diào)性的重要內(nèi)容之一。通過進行空間感訓(xùn)練，如空間定位訓(xùn)練、空間轉(zhuǎn)移訓(xùn)練等，可以有效提高舞者對空間的感知能力和控制能力，增強其動作的準(zhǔn)確性和流暢性。

2.6心肺功能訓(xùn)練

心肺功能訓(xùn)練是提升體能素質(zhì)的重要策略之一，在體育舞蹈訓(xùn)練中具有關(guān)鍵性的作用。有氧運動是改善心肺功能的有效途徑之一。通過進行有氧運動訓(xùn)練，如慢跑、跳繩、游泳等，可以有效提高舞者的心肺功能水平，增強心肺系統(tǒng)的耐力和適應(yīng)能力，提升舞者在長時間高強度舞蹈訓(xùn)練中的耐力表現(xiàn)。間歇訓(xùn)練是一種結(jié)合了高強度和低強度運動的訓(xùn)練方法，可以有效提高心肺功能水平。通過進行間歇訓(xùn)練，如間歇跑、間歇游泳等，可以有效提高舞者的心肺功能儲備和適應(yīng)能力，增強其在快速變化的舞蹈節(jié)奏中的持久表現(xiàn)能力。有氧循環(huán)訓(xùn)練是一種結(jié)合了心血管和肌肉系統(tǒng)的有氧運動訓(xùn)練方法，可以有效提高心肺功能水平。通過進行有氧循環(huán)訓(xùn)練，如室內(nèi)循環(huán)訓(xùn)練、有氧操等，可以有效提高舞者的心肺功能儲備和適應(yīng)能力，增強其在高強度舞蹈表演中的耐力和持久力。

跳繩是一種簡單有效的心肺功能訓(xùn)練方式，可以有效提高舞者的心肺功能水平。通過進行跳繩訓(xùn)練，可以有效提高舞者的心肺功能儲備和適應(yīng)能力，增強其在舞蹈表演中的持久力和耐力表現(xiàn)。循環(huán)訓(xùn)練法是一種結(jié)合了有氧和無氧運動的訓(xùn)練方法，可以有效提高心肺功能水平。通過進行循環(huán)訓(xùn)練，如循環(huán)操、循環(huán)跑等，可以有效提高舞者的心肺功能水平，增強其在舞蹈訓(xùn)練和表演中的持久力和耐力表現(xiàn)能力。

通過以上心肺功能訓(xùn)練策略的綜合應(yīng)用，舞蹈者可以有效提高心肺功能水平，增強其在舞蹈訓(xùn)練和表演中的耐力和持久力，提升整體的體能素質(zhì)水平。

3 小結(jié)

體育舞蹈訓(xùn)練中，體能素質(zhì)的提升對于舞者至關(guān)重要。通過研究，了解到體能素質(zhì)包括柔韌性、肌肉力量、耐力、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性等關(guān)鍵要素，這些素質(zhì)直接影響舞者的表現(xiàn)。針對這幾個方面提出相應(yīng)的提升策略，對于提高舞者的整體表現(xiàn)、減少運動損傷具有重要意義，同時也是推動體育舞蹈事業(yè)發(fā)展的必經(jīng)之路。

參考文獻

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