足球運動員單邊肌力訓(xùn)練對專項體能的影響研究

摘要：足球運動員單邊肌力訓(xùn)練對促進(jìn)身體平衡、提高運動表現(xiàn)、矯正力量不對稱等方面都有著十分重要的作用。通過有針對性地進(jìn)行單側(cè)爆發(fā)力訓(xùn)練可使運動員在沖刺速度，射門力量，跳躍能力及變向突破等方面有所提高。同時單側(cè)耐力訓(xùn)練對加強連續(xù)跑動、重復(fù)沖刺、攻防轉(zhuǎn)換以及比賽后半階段體能保持等方面都有幫助。單側(cè)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以促進(jìn)帶球、傳球、接球以及防守動作精準(zhǔn)度和敏捷性。

關(guān)鍵詞：單邊肌力訓(xùn)練 足球運動員 專項體能 身體平衡

A study on the Effects of Unilateral Muscle Strength Training on Specific Physical Fitness of Soccer Players

SHI Liang

Fuzhou vocational and technical college，F(xiàn)uzhou， Fujian Province，350000 China

Absrtact： football players unilateral muscle strength training to promote the body balance， improve sports performance， correction of power asymmetry has a very important role. The training of unilateral explosive force can improve the sprinting speed， the shooting power， the jumping ability and the change of direction. At the same time， one-sided endurance training is helpful to strengthen continuous running， repetitive sprinting， transition between attack and defense， and physical fitness in the second half of the competition. One-sided coordination training can promote the ball， pass， catch the ball and defensive movement accuracy and agility.

Key Words：Unilateral muscle strength training;Football players;Specific physical fitness;Body balance

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.29.000

備注：無

作者簡介：時良（1996—），男，碩士研究生，初級-助教; 研究方向為體育教育訓(xùn)練學(xué)。

普通作者：1

作者簡介：時良（1996-），男，碩士研究生，助教，研究方向為體育教育訓(xùn)練學(xué)。

在足球運動飛速發(fā)展的今天，人們對于運動員體能的要求也在不斷地提高。不僅可以強化運動員身體平衡與運動表現(xiàn)，而且可以有效地矯正力量不對稱現(xiàn)象，在比賽中提高競技水平。本研究將針對單邊肌力訓(xùn)練在足球運動員專項體能中的作用進(jìn)行探究，并且提出一些訓(xùn)練策略。

1足球運動員單邊肌力訓(xùn)練的重要性

1.1提升身體平衡

通過單邊肌力訓(xùn)練能有效地加強運動員單側(cè)肌肉力量提升整體平衡能力。如單腿深蹲、單腿硬拉練習(xí)可以顯著提高下肢穩(wěn)定性、力量對稱性，降低比賽中由于失去平衡造成跌倒或者傷害的概率。單邊肌力訓(xùn)練也有助于運動員面對身體對抗時能較好地維持身體重心，在場上激烈對抗中處于有利位置[1]。運動員經(jīng)過連續(xù)單邊肌力訓(xùn)練后，不但可以促進(jìn)機體的協(xié)調(diào)性與控制力，而且可以在競賽中表現(xiàn)出較強平衡能力，以達(dá)到較好的運動表現(xiàn)與較高水平競技。

1.2改善運動表現(xiàn)和動作效率

足球比賽時，運動員往往要迅速跑動，突然加速或者急停等動作，這類動作對于身體靈活性以及爆發(fā)力都有較高要求。讓運動員在完成這些高強度動作時能更從容不迫、更有成效。如單腿跳躍、單腿蹬地等練習(xí)可以加強下肢爆發(fā)力與穩(wěn)定性，促進(jìn)運動員起跳高度與速度變化。單邊肌力訓(xùn)練也能提高運動員動作協(xié)調(diào)性，能更加準(zhǔn)確地控制身體姿勢與動作，防止動作失誤的發(fā)生，提高運動整體效益。

1.3糾正身體力量不對稱

足球運動員經(jīng)過長時間的訓(xùn)練與比賽后，常會因為動作習(xí)慣或者傷病等因素而造成身體兩側(cè)力量的不平衡，不僅會影響到他們的運動表現(xiàn)，而且也易誘發(fā)多種運動損傷。采用單邊肌力訓(xùn)練可有目的地增強弱側(cè)肌肉力量并逐漸矯正力量不對稱。比如單腿蹲起、單臂推舉這樣的練習(xí)，可以有的放矢地加強單側(cè)肌肉力量與耐力的訓(xùn)練，提高整體力量平衡。矯正力量不對稱既可改善運動員運動表現(xiàn)又可有效減少受傷風(fēng)險。

2足球運動員單邊肌力訓(xùn)練對專項體能的影響

2.1單側(cè)爆發(fā)力的影響

2.1.1沖刺速度的提升

通過集中加強單側(cè)肌肉可以使運動員在步幅、步頻等方面得到更加有效地提高。單腿蹲和單腿硬拉練習(xí)可以加強腿部肌肉爆發(fā)力與力量輸出，并對起跑與加速階段成績產(chǎn)生直接影響。肌肉力量的加強不僅使運動員起動速度加快，而且使運動員短距離內(nèi)能維持較高速度。更強大的單側(cè)肌肉力量也有助于運動員沖刺時保持較好的姿勢和降低能量損失以達(dá)到更快速的目標(biāo)。

2.1.2射門力量的增強

在討論足球運動員單邊肌力訓(xùn)練對于專項體能影響的過程中，單側(cè)爆發(fā)力所起到的作用不容忽視，而加強射門力量則是其重要的方面之一。單邊肌力訓(xùn)練可以有目的地增強運動員單側(cè)肢體肌肉力量，而提高爆發(fā)力。對足球運動員來說，踢球過程中的用力主要來自腿的用力。采用單邊肌力訓(xùn)練可明顯提高單側(cè)腿部肌肉快速收縮能力及力量輸出水平。這一強化使運動員能在踢球的一瞬間更加高效地轉(zhuǎn)移力量以提高踢球的球速與威力。另外單邊肌力訓(xùn)練有利于提高運動員動作協(xié)調(diào)性及肌肉控制能力，使得射門動作更順暢，精準(zhǔn)，降低力量損失。

2.1.3跳躍能力的改善

具體訓(xùn)練方法比如單腿跳、單腿蹲，能有效地加強大腿肌群及臀部肌肉的力量，這也是跳躍過程中的主要用力區(qū)域。增強的單側(cè)肌肉能提供更大的推力與支撐力，使得運動員起跳過程中能得到較高高度與穩(wěn)定性。強化的單側(cè)肌肉力量也加強了運動員空中動作控制能力，使得運動員頭球與空中對抗時處于優(yōu)勢地位。

2.1.4變向突破的優(yōu)勢

單邊肌力訓(xùn)練使運動員快速變向過程中獲得更強的爆發(fā)力與穩(wěn)定性。具體訓(xùn)練方法如單腿蹲、單腿側(cè)跳，能有效地加強大腿內(nèi)外側(cè)肌群及臀部肌肉的力量，而這正是變向過程中的主要用力區(qū)域。強化后的單側(cè)肌肉力量使得運動員變向后能更加迅速地做出反應(yīng)并轉(zhuǎn)身，從而增加突破速度與靈活性。較強單側(cè)肌肉也有助于運動員變向時維持較好的平衡與控制，降低發(fā)生滑倒或者錯誤的可能性。運動員為進(jìn)一步提高變向突破優(yōu)勢也可綜合運用敏捷性訓(xùn)練、反應(yīng)速度訓(xùn)練等各種訓(xùn)練手段。

2.2單側(cè)的耐力的影響

2.2.1肌肉耐力的提升

肌肉耐力之增強對單側(cè)耐力之影響至為關(guān)鍵，尤其在鍛煉與日常活動時，單側(cè)肌肉之耐力對人體之穩(wěn)定性與功能性有著直接之影響。促進(jìn)肌肉耐力需采取針對性訓(xùn)練手段，比如漸進(jìn)性負(fù)重訓(xùn)練、高重復(fù)低強度訓(xùn)練等，這對提高肌肉耐久力、抗疲勞能力很有幫助。具體的訓(xùn)練有單腿深蹲，單臂推舉這樣的單側(cè)動作，這樣既可以使左右肌肉得到平衡的發(fā)展，又可以提高身體的整體協(xié)調(diào)性與平衡感。另外，與跑步、游泳等有氧運動相結(jié)合，還能進(jìn)一步提高心肺功能、支撐肌肉持久耐力。訓(xùn)練期間合理地安排休息時間與營養(yǎng)補充同樣重要，恰當(dāng)?shù)男菹⑴c營養(yǎng)有助于肌肉的康復(fù)與強化，避免因過度訓(xùn)練而造成肌肉疲勞與傷害。

2.2.2動作穩(wěn)定性與耐力

單側(cè)耐力訓(xùn)練既需要肌肉有很強的持久力又要確保動作穩(wěn)定，才能避免不必要運動損傷。通過單腿站立或者單臂負(fù)重練習(xí)等單側(cè)訓(xùn)練能有效增強人體核心力量及穩(wěn)定性。這種訓(xùn)練可以加強核心肌群及深層肌肉的鍛煉，讓身體保持單側(cè)負(fù)荷時的平衡狀態(tài)，規(guī)避動作不穩(wěn)而造成損傷的危險。另外單側(cè)耐力訓(xùn)練也可以提高神經(jīng)肌肉控制、增強動作精準(zhǔn)度與協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練時，注重動作姿勢與技巧的正確性，循序漸進(jìn)地加大訓(xùn)練的難度，用循序漸進(jìn)的方法提高肌肉耐力與動作穩(wěn)定性。

2.2.3心理層面的耐力影響

單側(cè)耐力訓(xùn)練在心理層面上不僅表現(xiàn)在身體能力上，更涉及個人心理調(diào)適與意志力發(fā)展。通過不斷地單側(cè)耐力訓(xùn)練可以使個體逐漸建立較好的適應(yīng)挑戰(zhàn)與難題的能力。訓(xùn)練過程的挑戰(zhàn)性與耐力需求驅(qū)使個體形成一種頑強的精神，在遇到困難與疲勞時能保持積極態(tài)度與恒久的干勁。順利完成每一次訓(xùn)練任務(wù)所帶來的成就感能提高個體自信心與自我效能感以及心理健康總體水平。

2.2.4肌肉耐力的生理變化

單側(cè)耐力訓(xùn)練顯著影響肌肉耐力生理改變，主要體現(xiàn)為肌肉結(jié)構(gòu)、代謝功能及神經(jīng)適應(yīng)性等。持續(xù)進(jìn)行單側(cè)的耐力鍛煉會使肌肉纖維變得更加粗壯和數(shù)量增多，尤其是慢肌纖維（Type I纖維）的占比會有所增加，這類纖維主要擔(dān)負(fù)著長期低強度鍛煉的任務(wù)，能有效地增強肌肉持久力。訓(xùn)練時肌肉內(nèi)部毛細(xì)血管密度升高，血液供應(yīng)及氧氣輸送能力增強，肌肉代謝效率提高。還加強了肌肉內(nèi)線粒體的數(shù)量與功能，使能量的生成與利用更有效率，推遲疲勞出現(xiàn)。

2.3單側(cè)的協(xié)調(diào)性的影響

2.3.1帶球動作的協(xié)調(diào)性

好的帶球協(xié)調(diào)性既能促進(jìn)隊員控球，又能為比賽創(chuàng)造較多進(jìn)攻機會。帶球過程中身體協(xié)調(diào)性主要表現(xiàn)為手與腳的協(xié)調(diào)以及對身體重心的把握。隊員要保持快速運動時的平衡，就必須有很高的身體控制能力。手與腳之間的配合是至關(guān)重要的，隊員在持球時要保持不斷觸碰對方，這樣才能保證球不會被對方搶到。在訓(xùn)練時，隊員可通過折返跑持球和繞樁持球等多種持球練習(xí)增強持球協(xié)調(diào)性。隊員還要不斷地進(jìn)行實戰(zhàn)模擬訓(xùn)練才能更好地將帶球技巧應(yīng)用到比賽當(dāng)中。

2.3.2傳球動作的精準(zhǔn)度

高精準(zhǔn)度傳球在有效促進(jìn)比賽節(jié)奏的同時也給隊友帶來了更多進(jìn)攻機會。傳球時，隊員要對隊友的站位及運動方向有一個精確的判斷，還要對傳球的強度及方向進(jìn)行把控[4]。傳球的精準(zhǔn)度除了取決于隊員的技術(shù)水平外，更與其場上視野、判斷力等因素息息相關(guān)。為提高傳球精準(zhǔn)度，運動員在訓(xùn)練中要做很多傳球練習(xí)比如短傳、長傳和斜傳。

2.3.3接球動作的穩(wěn)定性

接球動作是否穩(wěn)定，直接關(guān)系著隊員比賽成績的好壞，關(guān)系著全隊整體成績的高低。平穩(wěn)的接球動作可以有效保證隊員接球之后的持續(xù)移動，比如傳球和帶球。接球過程中，隊員需根據(jù)來球速度與方向來調(diào)整身體姿態(tài)以保證接球的一瞬間能穩(wěn)穩(wěn)把球掌握在腳下。為增強接球穩(wěn)定性，運動員在訓(xùn)練中要做靜態(tài)接球，動態(tài)接球和高空球接球多種接球練習(xí)。

2.3.4防守動作的敏捷性

靈活的防守動作可以幫助隊員快速反應(yīng)，有效地干擾并截獲對方的攻擊。防守時，隊員需迅速移動并調(diào)整好身體姿態(tài)以適時堵住對方傳球路線及射門角度。防守動作敏捷性除了取決于隊員身體素質(zhì)外，更與其預(yù)判能力、戰(zhàn)術(shù)意識等因素息息相關(guān)。為提高防守動作敏捷性，運動員在訓(xùn)練時要做很多敏捷性的訓(xùn)練，比如快速變向跑和急停急起。防守球員在比賽中也要通過看比賽錄像、分析對方進(jìn)攻特點等方式提升防守預(yù)判能力。

3足球運動員單邊肌力訓(xùn)練對專項體能的策略

3.1個性化訓(xùn)練方案制定

在制訂個性化訓(xùn)練方案的時候，必須先綜合評價每一個足球運動員身體狀況，體能水平以及技術(shù)特點[5]。其中包括對運動員進(jìn)行細(xì)致的體能測試與技術(shù)分析來判斷其優(yōu)勢與劣勢。依據(jù)評估結(jié)果制定針對性訓(xùn)練計劃提高他們單邊肌力。訓(xùn)練內(nèi)容要包括核心肌群，腿部及上肢專項訓(xùn)練等，要根據(jù)運動員比賽角色及戰(zhàn)術(shù)需求做出相應(yīng)調(diào)整?；謴?fù)能力與訓(xùn)練頻率也需要兼顧，以免訓(xùn)練過度而受傷。

3.2足球?qū)ｍ梽幼饔?xùn)練

訓(xùn)練內(nèi)容要涉及帶球、傳球、射門、防守等核心技術(shù)，并且要在各種場景中反復(fù)演練，才能提高運動的準(zhǔn)確性與穩(wěn)定性。訓(xùn)練時也要融入對抗性練習(xí)以加強隊員在高壓環(huán)境中的技術(shù)表現(xiàn)。通過視頻分析、教練指導(dǎo)等方式幫助隊員改正動作上的缺陷、優(yōu)化技術(shù)細(xì)節(jié)。專項動作訓(xùn)練在促進(jìn)運動員技術(shù)水平提高的同時，也加強了運動員對比賽的應(yīng)變能力，提高了運動員的整體競技水平。

3.3科學(xué)安排訓(xùn)練周期

訓(xùn)練周期應(yīng)該由準(zhǔn)備、提高、比賽三個時期組成，每個時期訓(xùn)練的側(cè)重點不同。準(zhǔn)備期以基礎(chǔ)體能與技術(shù)訓(xùn)練為主，為之后的高強度訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。提高期注重專項體能與技術(shù)強化訓(xùn)練以模擬比賽的激烈與節(jié)奏。在比賽期間，主要目標(biāo)是維持體能和技術(shù)水平，以防止過度的訓(xùn)練對比賽成績產(chǎn)生不良影響。在訓(xùn)練周期中需要綜合考慮運動員生理、心理狀態(tài)等因素，合理地安排休息、恢復(fù)時間才能保證最大限度地提高訓(xùn)練效果。

4結(jié)語

總之單邊肌力訓(xùn)練對提高足球運動員專項體能有明顯作用。通過制定個性化訓(xùn)練方案，綜合運用足球?qū)ｍ梽幼?，科學(xué)安排訓(xùn)練周期，可以使運動員身體平衡，運動表現(xiàn)，力量對稱性，爆發(fā)力、耐力與協(xié)調(diào)性全面提高。這樣既可以幫助運動員達(dá)到最佳的比賽狀態(tài)，又可以有效地防止運動損傷和延長運動員的運動壽命。

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