中小學(xué)生常見(jiàn)髂脛束綜合征的形成機(jī)制與預(yù)防手段

髂脛束綜合征（Iliotibial Band Syndrome， ITBS）是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，多見(jiàn)于跑步者和耐力性項(xiàng)目群體。該損傷主要是由于膝關(guān)節(jié)在反復(fù)屈伸過(guò)程中，髂脛束受到過(guò)度摩擦和應(yīng)力導(dǎo)致的。影響髂脛束綜合征發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素包括下肢的不良生物力學(xué)，如，雙腿長(zhǎng)度不等、足過(guò)度旋前、骨盆側(cè)傾等。此外，過(guò)度訓(xùn)練、不平衡的運(yùn)動(dòng)模式、肌肉力量的不對(duì)稱性，尤其是臀肌無(wú)力、下肢肌肉柔韌性不足都會(huì)增加該損傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)中小學(xué)生而言，隨著近年來(lái)跑步等運(yùn)動(dòng)的普及，髂脛束綜合征的發(fā)生率呈上升趨勢(shì)，特別是在身體尚未發(fā)育完全的學(xué)生群體中，該損傷更容易發(fā)生且恢復(fù)周期較長(zhǎng)。因此，深入研究其形成機(jī)制與預(yù)防手段，具有重要的實(shí)際意義。

中國(guó)教育科學(xué)研究院體育美育研究所健康體能課題組（以下簡(jiǎn)稱“健康體能課題組”）針對(duì)髂脛束綜合征的預(yù)防與康復(fù)進(jìn)行了大量研究，并制訂了系統(tǒng)的預(yù)防和康復(fù)方案，旨在為中小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)健康保駕護(hù)航。

一、髂脛束綜合征的特征表現(xiàn)

髂脛束綜合征（ITBS）是跑步者和長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行屈伸膝蓋運(yùn)動(dòng)的學(xué)生常見(jiàn)的過(guò)度使用損傷。作為一種涉及膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛綜合征，髂脛束綜合征在中小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)損傷中逐漸引起關(guān)注，尤其是經(jīng)常參與跑步、足球、籃球等需要頻繁屈膝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的學(xué)生群體。髂脛束綜合征的主要特征表現(xiàn)為以下五個(gè)方面。

1.疼痛的逐步出現(xiàn)和位置特征

髂脛束綜合征最明顯的表現(xiàn)是膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。該疼痛通常出現(xiàn)在膝蓋外側(cè)，靠近股骨外側(cè)髁部位，這里是髂脛束摩擦最頻繁的地方。疼痛的特征表現(xiàn)為從輕微的隱痛到較為劇烈的疼痛，通常隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的增加而加劇。學(xué)生在長(zhǎng)時(shí)間跑步或頻繁屈伸膝蓋的活動(dòng)中，最初會(huì)感到膝蓋外側(cè)的不適感，隨后會(huì)逐漸發(fā)展為明顯的刺痛或灼燒感，尤其在下坡跑或加速跑時(shí)更為明顯。

此外，疼痛通常是鍛煉后期或運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后才開(kāi)始顯現(xiàn)。這種漸進(jìn)性疼痛可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)休息后緩解，但若不合理地進(jìn)行康復(fù)和治療，疼痛將隨著時(shí)間的推移而更加嚴(yán)重，最終導(dǎo)致?lián)p傷者無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

2.髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限

髂脛束綜合征的另一特征是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限。由于髂脛束在髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)之間起到穩(wěn)定作用，當(dāng)髂脛束緊張或發(fā)炎時(shí)，學(xué)生的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)活動(dòng)會(huì)受到限制，表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)靈活性下降，膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)伴有僵硬感或摩擦感。尤其在深蹲或下蹲等需要膝關(guān)節(jié)頻繁屈伸的鍛煉中，學(xué)生會(huì)明顯感到膝蓋外側(cè)的拉扯感或酸痛感。

長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行反復(fù)膝關(guān)節(jié)屈伸的動(dòng)作（如，跑步、爬樓梯、騎車等）會(huì)進(jìn)一步加劇這種活動(dòng)受限。髂脛束的過(guò)度緊張會(huì)使膝關(guān)節(jié)的屈伸角度變小，導(dǎo)致學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)法充分發(fā)揮下肢力量，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

3.髂脛束摩擦的觸診感

在診斷和特征表現(xiàn)中，觸診檢查也是發(fā)現(xiàn)髂脛束綜合征的一個(gè)常見(jiàn)方法。教師通過(guò)在膝蓋外側(cè)按壓髂脛束附著點(diǎn)（股骨外側(cè)髁），會(huì)引發(fā)疼痛反應(yīng)，說(shuō)明髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的摩擦存在問(wèn)題。學(xué)生在自行按壓時(shí)也可能感到膝蓋外側(cè)有壓痛感，這種疼痛通常是局部性的，并隨著按壓的力度變化，進(jìn)一步提示是由于髂脛束發(fā)炎或摩擦導(dǎo)致的損傷。

4.動(dòng)作不協(xié)調(diào)與姿勢(shì)改變

由于髂脛束綜合征的長(zhǎng)期影響，還會(huì)導(dǎo)致學(xué)生運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作不協(xié)調(diào)及跑步姿勢(shì)的改變。由于膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛，學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)步態(tài)異常，表現(xiàn)為跑步或行走時(shí)過(guò)度依賴一條腿，或傾斜身體以減少受損部位的負(fù)擔(dān)。這種代償性動(dòng)作不僅會(huì)進(jìn)一步加重髂脛束的負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致其他關(guān)節(jié)或肌群的二次損傷，如，髖關(guān)節(jié)、足踝等部位的不適。

運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作不協(xié)調(diào)還表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性降低，特別是在跑步或跨步動(dòng)作中，學(xué)生的步幅縮小，髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)受限，表現(xiàn)出整體運(yùn)動(dòng)效率的下降。

5.伴隨下肢肌肉緊張與疲勞感

髂脛束綜合征常常伴隨下肢其他部位的肌肉緊張和疲勞感，特別是臀肌和大腿外側(cè)的緊張。由于髂脛束的緊張狀態(tài)，臀部肌肉（特別是臀中肌）的無(wú)力和緊張感會(huì)加重癥狀。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后，常常會(huì)感到大腿外側(cè)的緊繃感，這不僅是髂脛束綜合征的表現(xiàn)之一，也是髂脛束過(guò)度使用的結(jié)果。

隨著髂脛束綜合征的加劇，學(xué)生會(huì)逐漸感到下肢的整體疲勞，特別是在長(zhǎng)時(shí)間跑步后，整條腿的無(wú)力感會(huì)更加明顯。臀肌、股四頭肌的無(wú)力和緊張會(huì)進(jìn)一步降低學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，導(dǎo)致其他部位的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)上升。

總之，髂脛束綜合征的特征表現(xiàn)主要集中在膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛及下肢功能受限上，具體表現(xiàn)為逐步加重的膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、局部觸診疼痛及運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作不協(xié)調(diào)和疲勞感。對(duì)中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些表現(xiàn)并進(jìn)行干預(yù)尤為重要，只有通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和康復(fù)措施，才能有效降低髂脛束綜合征的發(fā)生率。

二、髂脛束綜合征的原因分析

髂脛束綜合征（ITBS）的發(fā)生與多種因素密切相關(guān)，其中主要原因是下肢的不良生物力學(xué)結(jié)構(gòu)、過(guò)度使用和訓(xùn)練不當(dāng)所致。首先，學(xué)生在跑步或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，髂脛束在膝關(guān)節(jié)屈伸過(guò)程中頻繁摩擦股骨外側(cè)髁，這種反復(fù)摩擦?xí)?dǎo)致炎癥和疼痛，尤其是在髂脛束緊張的情況下。下肢不良生物力學(xué)是導(dǎo)致摩擦增加的關(guān)鍵原因，如，雙腿不等長(zhǎng)、足過(guò)度旋前、骨盆側(cè)傾等，都會(huì)改變髂脛束的正常受力，增加其摩擦和應(yīng)力，導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。

其次，過(guò)度訓(xùn)練或訓(xùn)練計(jì)劃不合理也會(huì)導(dǎo)致髂脛束綜合征。訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大或進(jìn)展過(guò)快，尤其是在沒(méi)有適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間時(shí)，容易使髂脛束和相關(guān)肌肉群過(guò)度疲勞，缺乏足夠的修復(fù)時(shí)間，從而引發(fā)損傷。此外，過(guò)早從傷病中回歸訓(xùn)練，或忽視恢復(fù)期的體能訓(xùn)練也會(huì)增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

最后，當(dāng)學(xué)生下肢肌群力量失衡或柔韌性不足時(shí)，尤其是臀部肌群力量薄弱時(shí)，髂脛束的負(fù)擔(dān)會(huì)進(jìn)一步增加，導(dǎo)致其更容易受到損傷。因此，髂脛束綜合征的發(fā)生往往是多種因素相互作用的結(jié)果，尤其是在不良運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和不合理的訓(xùn)練安排下更容易出現(xiàn)。

三、髂脛束綜合征的預(yù)防措施

髂脛束綜合征（ITBS）是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，尤其在經(jīng)常進(jìn)行跑步、跳躍等膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸動(dòng)作的中小學(xué)生中較為普遍。為有效預(yù)防髂脛束綜合征的發(fā)生，采取科學(xué)的預(yù)防措施至關(guān)重要。以下幾項(xiàng)針對(duì)性的預(yù)防策略可以幫助學(xué)生降低髂脛束綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

1.改善下肢生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)姿態(tài)

良好的下肢生物力學(xué)是預(yù)防髂脛束綜合征的基礎(chǔ)。糾正雙腿長(zhǎng)度不等、足過(guò)度旋前等問(wèn)題，可以通過(guò)佩戴合適的矯形鞋墊或運(yùn)動(dòng)鞋以有效減少髂脛束的過(guò)度應(yīng)力。同時(shí)，學(xué)生應(yīng)注意跑步時(shí)的姿態(tài)，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)旋或外旋。訓(xùn)練中可以通過(guò)錄像分析跑步動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)并糾正不良的跑步習(xí)慣。

2.增強(qiáng)臀部和核心肌群力量

臀部肌群力量薄弱，尤其是臀中肌的無(wú)力，是導(dǎo)致髂脛束綜合征的主要原因之一。因此，學(xué)生在日常訓(xùn)練中應(yīng)重視髖關(guān)節(jié)周圍肌群的力量訓(xùn)練，包括臀中肌、臀大肌等。這些訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)髖部的穩(wěn)定性，還可以減少下肢肌群的力量失衡，從而減少髂脛束的負(fù)擔(dān)。核心力量訓(xùn)練也同樣重要，強(qiáng)健的核心肌群能夠維持良好的身體姿態(tài)，幫助學(xué)生在跑步和其他運(yùn)動(dòng)中保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

3.增加下肢柔韌性與進(jìn)行拉伸訓(xùn)練

髂脛束緊張是引發(fā)髂脛束綜合征的直接因素，因此定期進(jìn)行下肢的柔韌性訓(xùn)練對(duì)預(yù)防髂脛束綜合征至關(guān)重要。特別是針對(duì)髂脛束、臀部肌群和大腿肌肉的拉伸練習(xí)，可以有效緩解肌肉緊張，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性。學(xué)生可以在每次訓(xùn)練前后進(jìn)行髂脛束、股四頭肌和腘繩肌的拉伸，幫助放松相關(guān)肌群，防止髂脛束的過(guò)度緊張。

4.合理安排訓(xùn)練負(fù)荷與恢復(fù)時(shí)間

過(guò)度訓(xùn)練和不合理的訓(xùn)練進(jìn)程是髂脛束綜合征發(fā)生的常見(jiàn)原因。因此，科學(xué)的訓(xùn)練安排是預(yù)防的關(guān)鍵。教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體能狀況，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)荷，避免過(guò)快提升強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)，適當(dāng)安排訓(xùn)練間的休息時(shí)間，確保學(xué)生的肌肉和關(guān)節(jié)有足夠的恢復(fù)時(shí)間，防止過(guò)度使用導(dǎo)致的損傷。休息日可以進(jìn)行低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，如，游泳或騎自行車，既能保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，又能減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

5.使用輔助工具進(jìn)行保護(hù)與支持

在特定情況下，學(xué)生可以通過(guò)使用運(yùn)動(dòng)護(hù)具、矯形鞋墊等輔助工具改善下肢的生物力學(xué)，減少髂脛束的負(fù)擔(dān)。特別是對(duì)于已經(jīng)有下肢不良力線的學(xué)生，穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋和足部矯正器材能夠有效緩解足部的過(guò)度旋前或內(nèi)翻，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡，從而減少髂脛束的應(yīng)力和摩擦。

6.在平整的場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

不平整的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地容易導(dǎo)致學(xué)生在跑步或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)步態(tài)不穩(wěn)，從而增加髂脛束受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，學(xué)生應(yīng)盡量在平坦的跑道或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上訓(xùn)練，應(yīng)避免崎嶇不平的地面或坡道。尤其是在跑步時(shí)，平穩(wěn)的地面有助于保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，減少對(duì)髂脛束的磨損。

綜上所述，髂脛束綜合征的預(yù)防需要從多個(gè)方面入手，通過(guò)生物力學(xué)矯正、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、合理的訓(xùn)練安排和適當(dāng)?shù)难b備支持，能夠有效降低髂脛束綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。采用科學(xué)的預(yù)防手段，能夠減少膝關(guān)節(jié)的壓力，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，使學(xué)生保持健康的體能水平。

四、髂脛束綜合征的康復(fù)手段

髂脛束綜合征（ITBS）一旦發(fā)生，及時(shí)、科學(xué)的康復(fù)手段對(duì)于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力和防止復(fù)發(fā)至關(guān)重要?？祻?fù)過(guò)程應(yīng)遵循綜合治療的原則，結(jié)合急性期處理、肌肉放松與力量訓(xùn)練、物理治療及逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的整體方案，以確保全面的康復(fù)效果。

1.PRICE原則

在髂脛束綜合征的急性期，康復(fù)應(yīng)首先遵循PRICE原則，即保護(hù)（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。這一原則可以幫助減輕炎癥、緩解疼痛，并避免進(jìn)一步的損傷。在急性期，學(xué)生應(yīng)減少活動(dòng)量，尤其是避免涉及膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸的運(yùn)動(dòng)。冰敷能夠有效降低炎癥反應(yīng)，每次冰敷持續(xù)15～20分鐘，每天2～3次，有助于減少局部疼痛和腫脹。

2.筋膜松解與按摩治療

在急性疼痛緩解后，髂脛束及周圍肌群的緊張狀態(tài)通常還會(huì)存在，這時(shí)進(jìn)行筋膜松解和按摩治療可以有效促進(jìn)恢復(fù)。使用泡沫軸或?qū)I(yè)按摩工具對(duì)髂脛束進(jìn)行滾動(dòng)按摩，能夠松解緊張的筋膜，改善局部的血液循環(huán)和軟組織的活動(dòng)性。筋膜松解每次持續(xù)5～10分鐘，重點(diǎn)放在髂脛束、大腿外側(cè)、臀中肌等部位，能夠有效減輕組織的緊張感。同時(shí)，專業(yè)的手法按摩可以緩解深層肌肉的緊張，促進(jìn)軟組織的愈合。

3.物理因子治療

物理因子治療在髂脛束綜合征的康復(fù)中扮演著重要角色，常用的物理因子治療包括超聲波、低頻電刺激和激光治療等。這些治療方法可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，加快炎癥物質(zhì)的吸收，幫助髂脛束和相關(guān)組織的修復(fù)。如，超聲波治療能夠深入肌肉和筋膜組織，改善細(xì)胞代謝，促進(jìn)受損組織的愈合。物理治療應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整治療頻率和強(qiáng)度。

4.拉伸放松訓(xùn)練

在恢復(fù)期，針對(duì)髂脛束及其相關(guān)肌群的拉伸訓(xùn)練可以幫助緩解肌肉的緊張狀態(tài)，恢復(fù)肌肉的正常長(zhǎng)度和柔韌性。特別是髂脛束、股四頭肌、腘繩肌和臀部肌群的拉伸練習(xí)是康復(fù)過(guò)程中不可或缺的一部分。每次拉伸應(yīng)保持15～30秒，每天重復(fù)2～3次，以增強(qiáng)下肢的靈活性，減少髂脛束的壓力。合理的拉伸不僅有助于減少疼痛感，還能提高肌肉的柔韌性，為后續(xù)的力量訓(xùn)練打下基礎(chǔ)（表1）。

5.功能力量訓(xùn)練

隨著疼痛的緩解和柔韌性的恢復(fù)，力量訓(xùn)練應(yīng)逐步加入康復(fù)計(jì)劃中。重點(diǎn)加強(qiáng)臀部和核心肌群的力量，尤其是臀中肌和臀大肌的訓(xùn)練，以確保髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少髂脛束的負(fù)擔(dān)。常用的力量訓(xùn)練動(dòng)作包括橋式（Glute Bridge）、側(cè)臥腿舉、深蹲和弓步等。這些訓(xùn)練可以通過(guò)增強(qiáng)下肢肌肉力量，改善髖關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，從而避免髂脛束再次受損。力量訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐步增加難度和訓(xùn)練量（表2）。

6.逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

康復(fù)的最終目標(biāo)是幫助學(xué)生逐步恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)能力。在恢復(fù)跑步或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度的活動(dòng)開(kāi)始，如，步行、游泳或騎自行車。在恢復(fù)跑步訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)特別注意訓(xùn)練量的控制和跑步姿勢(shì)的調(diào)整，避免做反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作及不平衡的跑步姿態(tài)。每次運(yùn)動(dòng)后，學(xué)生應(yīng)密切關(guān)注身體的反應(yīng)，若出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并進(jìn)行調(diào)整。

總之，髂脛束綜合征的康復(fù)是一個(gè)系統(tǒng)化的過(guò)程，需要結(jié)合PRICE急性處理、筋膜松解、物理治療、拉伸與力量訓(xùn)練等多種手段進(jìn)行。通過(guò)科學(xué)的康復(fù)措施，不僅能夠有效緩解癥狀，還可以改善下肢的生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)能力，幫助學(xué)生逐步恢復(fù)到正常的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)并防止損傷的復(fù)發(fā)。

[本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能教學(xué)與訓(xùn)練體系構(gòu)建與實(shí)踐應(yīng)用研究”（課題編號(hào)：GYI2022013）階段性成果]