高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法探析

摘要：高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動員比賽持久力，減少運(yùn)動員在比賽中的受傷風(fēng)險，同時提升運(yùn)動員專項技能表現(xiàn)。為此高職院校可運(yùn)用間歇訓(xùn)練法提升運(yùn)動員的有氧耐力，加入抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量，引入爬坡訓(xùn)練改善運(yùn)動員的力量耐力，進(jìn)行敏捷訓(xùn)練提高運(yùn)動員的反應(yīng)速度和靈活性，同時組織拉伸和柔韌性訓(xùn)練優(yōu)化運(yùn)動員的運(yùn)動范圍和傷害預(yù)防能力，切實(shí)提升足球運(yùn)動員的體能。

關(guān)鍵詞：高職院校；足球運(yùn)動員；體能訓(xùn)練；訓(xùn)練方法

一、引言

在體育競技的高壓環(huán)境下，科學(xué)化和系統(tǒng)化的體能訓(xùn)練意義重大，尤其在足球這類對體能要求極高的運(yùn)動中，運(yùn)動員的體能狀況往往直接影響比賽結(jié)果。本文圍繞高職院校足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練需求，深入探討了高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的必要性，并提出了多種高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法，為高職院校足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提供一整套更科學(xué)、更系統(tǒng)的方案，以期提升運(yùn)動員體能素質(zhì)，推動我國高職院校足球訓(xùn)練的長足發(fā)展。

二、高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的必要性

高職院校對足球運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練，有助于提升足球運(yùn)動員的比賽耐力，確保他們在長時間比賽中維持高效表現(xiàn)，還可通過強(qiáng)化肌肉結(jié)構(gòu)和提升身體調(diào)適力，有效降低其在競技對抗中受傷的概率。此外，體能訓(xùn)練注重對足球運(yùn)動員專項技能的提升，可優(yōu)化足球運(yùn)動員的場上表現(xiàn)。高職院校應(yīng)加強(qiáng)對足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練，切實(shí)提升其技術(shù)水平和身體素質(zhì)。

（一）有助于提高足球運(yùn)動員比賽持久力

體能是足球運(yùn)動員在持續(xù)時間較長的比賽中表現(xiàn)優(yōu)異的基本條件，特別是在高強(qiáng)度的比賽中，足球運(yùn)動員的體能水平直接影響他們能否在比賽的關(guān)鍵時刻保持技術(shù)動作的精確與決策的迅速。高職院校足球運(yùn)動員需要平衡學(xué)業(yè)與訓(xùn)練，他們通常無法像職業(yè)運(yùn)動員那樣擁有充足的時間與資源來訓(xùn)練，為高職院校足球運(yùn)動員建立一套系統(tǒng)而針對性強(qiáng)的體能訓(xùn)練，能有效延長足球運(yùn)動員在比賽中的高效表現(xiàn)期，確保他們在面對對手的后半場比賽時依舊能維持出色的競技狀態(tài)。

此外，體能訓(xùn)練對提升足球運(yùn)動員的整體耐力同樣重要，耐力是足球運(yùn)動員在比賽中保持高強(qiáng)度表現(xiàn)的關(guān)鍵[1]。耐力訓(xùn)練一般包括有氧運(yùn)動項目，如：長跑，可助力足球運(yùn)動員心肺功能的提升，增強(qiáng)其肌肉的持久力，使足球運(yùn)動員在比賽中能進(jìn)行更頻繁的沖刺與快速移動。通過體能訓(xùn)練，足球運(yùn)動員的比賽持久力得到了增強(qiáng)，他們的比賽表現(xiàn)也更為穩(wěn)定持久，在比賽的緊要關(guān)頭，足球運(yùn)動員能做出更有效的攻防轉(zhuǎn)換及決策，顯著提升球隊的整體戰(zhàn)績與比賽結(jié)果。

（二）有助于減少運(yùn)動員在比賽中的受傷風(fēng)險

高職院校足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練顯著降低了他們在比賽中的受傷風(fēng)險。足球這項運(yùn)動從本質(zhì)上要求運(yùn)動員在場上進(jìn)行大量的高強(qiáng)度身體碰撞與快速動作，如：急停、急轉(zhuǎn)和高跳，這些行為很容易導(dǎo)致肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)受傷。專門的體能訓(xùn)練使足球運(yùn)動員的身體能更好地適應(yīng)這些劇烈的運(yùn)動需求，有效地預(yù)防了運(yùn)動中的傷害。

體能訓(xùn)練，如：抗阻訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，極大增強(qiáng)了足球運(yùn)動員的肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，使足球運(yùn)動員肌肉更為強(qiáng)健，為關(guān)節(jié)提供更好的支撐，減少高負(fù)荷運(yùn)動中的壓力，還能增強(qiáng)足球運(yùn)動員身體對外力沖擊的抵抗能力，有效減少因撞擊和摔倒造成的傷害。同時，核心力量的提升可保證足球運(yùn)動員對運(yùn)動技能的正確執(zhí)行和運(yùn)動時的協(xié)調(diào)性，幫助運(yùn)動員在執(zhí)行復(fù)雜或高難度的動作時維持良好的身體平衡，從而避免因動作失誤導(dǎo)致的扭傷或拉傷。

此外，體能訓(xùn)練的內(nèi)容還涵蓋了增強(qiáng)柔韌性和靈活性的練習(xí)，有助于提高足球運(yùn)動員肌肉和韌帶的伸展能力和彈性，使運(yùn)動員在進(jìn)行大幅度的動作時，肌肉和韌帶具備更好的適應(yīng)性和恢復(fù)力，極大降低了因肌肉拉伸過度造成的傷害風(fēng)險。

（三）高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動員專項技能表現(xiàn)

足球比賽不僅消耗運(yùn)動員的體力，同時也是對其控球、傳球、射門等各種技能的全面測試。一個堅實(shí)的體能基礎(chǔ)可確保足球運(yùn)動員在比賽關(guān)鍵時刻的技術(shù)動作更為精確。

體能訓(xùn)練顯著提升了足球運(yùn)動員的速度和爆發(fā)力，這對運(yùn)動員進(jìn)行短距離的沖刺或在場上的突破非常重要。足球運(yùn)動員提升速度的效果不僅表現(xiàn)在直線速度上，更體現(xiàn)在其在需要快速改變方向的場景中，如：突然的方向轉(zhuǎn)變用以突破對方的防守或快速回追[2]。此外，增強(qiáng)的爆發(fā)力可在射門時提供更大的力量，使射門速度和力量增強(qiáng)，難以被對方門將預(yù)測和攔截。

此外，體能訓(xùn)練后足球運(yùn)動員耐力顯著增強(qiáng)，可在比賽的較長時間內(nèi)維持高水平的技術(shù)執(zhí)行力。較強(qiáng)的體能還支持足球運(yùn)動員在激烈的對抗和拼搶中持續(xù)展現(xiàn)活力和效率，這在控制比賽節(jié)奏及搶斷球權(quán)時尤為關(guān)鍵。

因此，體能訓(xùn)練不只增強(qiáng)足球運(yùn)動員的體質(zhì)，更直接提升了他們在足球?qū)ｍ椉寄苌系谋憩F(xiàn)。這種技能的提升對提高足球運(yùn)動員個人的表現(xiàn)和團(tuán)隊的整體戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行都很重要，是高職院校足球運(yùn)動員訓(xùn)練計劃中的重要內(nèi)容。

三、高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法

為有效提升足球運(yùn)動員的體能，高職院校足球教練可運(yùn)用間歇訓(xùn)練法提升足球運(yùn)動員的有氧耐力，加入抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)足球運(yùn)動員的肌肉力量，引入爬坡訓(xùn)練改善足球運(yùn)動員的力量耐力，進(jìn)行敏捷訓(xùn)練提高足球運(yùn)動員的反應(yīng)速度和靈活性，同時組織拉伸和柔韌性訓(xùn)練優(yōu)化足球運(yùn)動員的運(yùn)動范圍和傷害預(yù)防能力，切實(shí)提升足球運(yùn)動員的體能。

（一）運(yùn)用間歇訓(xùn)練法提升足球運(yùn)動員的有氧耐力

高職院校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練可采用間歇訓(xùn)練法，以顯著提升其有氧耐力。間歇訓(xùn)練即在短時間內(nèi)交替開展高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動，有效增強(qiáng)足球運(yùn)動員心肺功能和持久力。這種訓(xùn)練方法特別適合足球運(yùn)動員，因?yàn)樽闱虮荣惖慕Y(jié)構(gòu)本身就涉及連續(xù)的高強(qiáng)度爆發(fā)與必要的短暫休息。

教練在運(yùn)用間歇訓(xùn)練法時，應(yīng)先讓足球運(yùn)動員進(jìn)行30秒的全力短跑沖刺，隨后立刻轉(zhuǎn)換至1分鐘的慢跑或快步走，如此循環(huán)重復(fù)。整個訓(xùn)練過程需根據(jù)足球運(yùn)動員的體能與耐力調(diào)整，一般包括10分鐘的熱身，20至30分鐘的間歇跑步，以及5至10分鐘的冷卻時間。為了確保訓(xùn)練效果，高強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)接近足球運(yùn)動員的最大能力，而低強(qiáng)度運(yùn)動則需要保持活動狀態(tài)，促進(jìn)恢復(fù)，避免完全停止。

在訓(xùn)練期間，教練要密切監(jiān)控足球運(yùn)動員的生理反應(yīng)，尤其是其心率、呼吸速率和疲勞度，以調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，也要確保足球運(yùn)動員的營養(yǎng)與水分補(bǔ)充得到適當(dāng)管理，以支持其在高強(qiáng)度訓(xùn)練中能夠快速恢復(fù)。

間歇訓(xùn)練可在不同環(huán)境下進(jìn)行。足球運(yùn)動員在室內(nèi)使用跑步機(jī)時，可調(diào)整機(jī)器的速度和坡度來精確控制訓(xùn)練強(qiáng)度；戶外訓(xùn)練則可結(jié)合足球特定活動，如：在快速帶球后進(jìn)行慢跑恢復(fù)[3]。這種訓(xùn)練不僅提升了足球運(yùn)動員的有氧耐力，也增強(qiáng)了他們在競技場上面對高強(qiáng)度挑戰(zhàn)時的適應(yīng)能力和心理承受力，使他們在比賽中快速作出決策，精確執(zhí)行技術(shù)動作，從而在關(guān)鍵時刻展現(xiàn)出色表現(xiàn)。

（二）加入抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量

教練可在高職院校足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練計劃中加入抗阻訓(xùn)練，使用各種重量和抗力設(shè)備對運(yùn)動員的肌肉施加負(fù)荷，從而促進(jìn)肌肉增長及力量提升，提高足球運(yùn)動員的沖刺、跳躍和身體對抗能力。

抗阻訓(xùn)練的實(shí)施應(yīng)包括自由重量訓(xùn)練、機(jī)械設(shè)備訓(xùn)練及利用體重的力量訓(xùn)練。在自由重量訓(xùn)練中，常用的設(shè)備為啞鈴和杠鈴，通過深蹲、硬拉和臥推等動作來強(qiáng)化核心及下肢力量。而機(jī)械設(shè)備訓(xùn)練則需要用到腿舉機(jī)、胸推機(jī)和劃船機(jī)，幫助足球運(yùn)動員針對性地鍛煉特定肌群。

教練在設(shè)計抗阻訓(xùn)練計劃時，需根據(jù)足球運(yùn)動員的個體需求和體能水平調(diào)整動作的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，一般應(yīng)進(jìn)行較重的負(fù)荷、較少的重復(fù)次數(shù)，如：3到5組，每組6到8次，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的[4]。為確保訓(xùn)練安全有效，足球運(yùn)動員在執(zhí)行抗阻訓(xùn)練時應(yīng)在教練的嚴(yán)密指導(dǎo)下進(jìn)行，確保動作的準(zhǔn)確性和安全性。

由此，抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)了足球運(yùn)動員的肌肉力量，也提升了其整體運(yùn)動性能，讓他們在足球場上的動作更具力量和速度。教練應(yīng)安排系統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練，確保足球運(yùn)動員在沖刺、跳躍及對抗性動作中表現(xiàn)出色，為其在激烈對抗中保持優(yōu)勢提供堅實(shí)的物理基礎(chǔ)。

（三）引入爬坡訓(xùn)練改善運(yùn)動員的力量耐力

爬坡訓(xùn)練是提升足球運(yùn)動員體能的一種有效方法，可增強(qiáng)其力量耐力。爬坡訓(xùn)練通常在較大坡度的環(huán)境中進(jìn)行，利用額外的重力對抗，顯著提升足球運(yùn)動員的下肢力量、核心穩(wěn)定性以及整體耐力。

教練在實(shí)行爬坡訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)足球運(yùn)動員的體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)選擇適當(dāng)?shù)钠露群烷L度。常見訓(xùn)練場所為戶外山坡、體育場看臺或帶傾斜功能的跑步機(jī)[5]。訓(xùn)練中通常將多輪短距離的快速上坡沖刺和較長距離的穩(wěn)定爬坡進(jìn)行組合，有效提升足球運(yùn)動員力量和耐力。

在快速上坡沖刺時，足球運(yùn)動員需全力奔跑，每次沖刺大約持續(xù)10至30秒，隨后通過慢跑或快走下坡恢復(fù)，恢復(fù)期通常是沖刺時間的兩到三倍。這種間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練有助于增強(qiáng)足球運(yùn)動員的力量耐力及心肺功能。

在穩(wěn)定爬坡時，足球運(yùn)動員應(yīng)以較慢但持續(xù)的速度進(jìn)行爬坡，持續(xù)時間根據(jù)耐力水平和訓(xùn)練強(qiáng)度可調(diào)整，通常從幾分鐘至半小時不等。此訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是耐力和肌肉的持久力量，有助于提升運(yùn)動員在比賽中長時間保持高強(qiáng)度活動的能力。

爬坡訓(xùn)練挑戰(zhàn)著運(yùn)動員的體能與心理極限，足球運(yùn)動員需在重力和疲勞的雙重影響下保持堅定的態(tài)度。教練在實(shí)施爬坡訓(xùn)練時應(yīng)特別增強(qiáng)對運(yùn)動員腿部某些肌群，如：大腿后側(cè)和臀部肌肉的訓(xùn)練，提升足球運(yùn)動員在進(jìn)行跳躍、沖刺和場上迅速移動時的效能。

（四）采取敏捷訓(xùn)練提高足球運(yùn)動員的反應(yīng)速度和靈活性

敏捷訓(xùn)練旨在提升足球運(yùn)動員的反應(yīng)速度和靈活性，包括一系列迅速改變方向的動作，讓足球運(yùn)動員在比賽中更有效地應(yīng)對變化迅速的場景和對手的移動。

敏捷訓(xùn)練通常包括設(shè)置障礙物、使用敏捷梯以及進(jìn)行小范圍的多方向移動練習(xí)。例如：教練指導(dǎo)足球運(yùn)動員在一個布置有多個錐桶的場地中進(jìn)行穿梭跑，運(yùn)動員應(yīng)在靠近錐桶時快速改變方向，同時維持速度。敏捷梯訓(xùn)練通過在梯格間快速而精確地移動，來提升運(yùn)動員腳步的速度和協(xié)調(diào)性，要求足球運(yùn)動員在最短時間內(nèi)完成復(fù)雜的腳步模式。

反應(yīng)速度練習(xí)也是敏捷訓(xùn)練的一部分。教練可突然指示一個方向或發(fā)出信號，讓運(yùn)動員立即做出反應(yīng)并快速移動到指定位置，從而提升足球運(yùn)動員的即時反應(yīng)能力，使他們在比賽中迅速作出決策和調(diào)整[6]。

足球運(yùn)動員還可參與模擬比賽中的小范圍對抗練習(xí)，這不僅考驗(yàn)他們的敏捷性，還有助于提高他們在實(shí)際對抗中的表現(xiàn)。在這類練習(xí)中，教練會設(shè)置具體任務(wù)，如：搶斷球、快速穿越小區(qū)域或在狹窄空間內(nèi)保持對球的控制，這些都是足球比賽中的常見需求。

為了確保訓(xùn)練效果，敏捷訓(xùn)練通常需與力量和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，以全面提升足球運(yùn)動員的體能表現(xiàn)，確保他們在比賽中高效執(zhí)行復(fù)雜動作，有效地應(yīng)對對手的挑戰(zhàn)。

（五）組織拉伸訓(xùn)練優(yōu)化足球運(yùn)動員的運(yùn)動范圍和傷害預(yù)防能力

拉伸訓(xùn)練可拓展足球運(yùn)動員的運(yùn)動范圍并有效預(yù)防傷害。通過細(xì)致的拉伸練習(xí)，足球運(yùn)動員們能顯著增強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)的靈活性，從而更好地執(zhí)行足球運(yùn)動中所需的多樣化動作。

拉伸訓(xùn)練主要分為靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸兩類。靜態(tài)拉伸主要在訓(xùn)練的開始和結(jié)束進(jìn)行，足球運(yùn)動員需要在無疼痛的狀態(tài)下保持特定姿勢持續(xù)15至30秒，從而放松肌肉并提升關(guān)節(jié)靈活度。動態(tài)拉伸則集中在熱身階段，通過模擬比賽動作，如：腿部和手臂的擺動，來激活肌肉，為更高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽做準(zhǔn)備[7]。

堅持進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸訓(xùn)練，足球運(yùn)動員將保持或增加關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動幅度，提升在場上的靈活應(yīng)對能力，如：轉(zhuǎn)身速度的加快、跳躍高度的提升以及更加靈敏的躲避技巧。這些技能的增強(qiáng)，將極大地優(yōu)化足球運(yùn)動員的比賽表現(xiàn)，減少因技術(shù)失誤導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。

四、結(jié)語

要提升高職院校足球運(yùn)動員體能，一套全面且具體的訓(xùn)練計劃必不可少。通過實(shí)施間歇訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、爬坡訓(xùn)練、敏捷訓(xùn)練及拉伸和柔韌性訓(xùn)練，運(yùn)動員能在有氧耐力、肌肉力量、力量耐力、反應(yīng)速度和靈活性等多方面得到顯著增強(qiáng)，從而提升他們的整體表現(xiàn)，有效降低受傷風(fēng)險。未來，高職院校要在對足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中持續(xù)融入創(chuàng)新元素與科學(xué)方法，以契合運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)科的持續(xù)進(jìn)步及競技體育不斷上升的標(biāo)準(zhǔn)。足球教練員及體育教育者須不斷提升自身專業(yè)技能和對科學(xué)體能訓(xùn)練方法的認(rèn)知，確保體能訓(xùn)練計劃的前瞻性與實(shí)效性，從而培育出具備更高體能水平和競技水平的足球人才，推動校園足球以及國家足球事業(yè)向更高層次邁進(jìn)。

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