如何準(zhǔn)備健康美味清單

從餐桌佳肴到休閑食品，再到酒水飲料，該選哪些食物才能做到既美味又健康？其實(shí)，健康并不是犧牲口感，而是做好食材的選擇和搭配。下面從營(yíng)養(yǎng)健康的角度聊聊如何準(zhǔn)備健康美味清單。

囤肉先數(shù)

腿按我國(guó)居民的飲食習(xí)慣，“肉”泛指豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚(yú)肉，均屬于動(dòng)物性食物。肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等；其中的氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，是平衡膳食的重要組成部分。肉類還有一個(gè)有趣的分類方法，按腿的數(shù)量分成四條腿的畜肉、兩條腿的禽肉和沒(méi)有腿的魚(yú)肉，它們的營(yíng)養(yǎng)成分也有所區(qū)別。

四條腿的畜肉包括豬肉、牛肉、羊肉等。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%，主要在瘦肉中；牛肉、羊肉的蛋白質(zhì)含量略高于豬肉。畜肉的脂肪含量一般為15%，以飽和脂肪酸為主，豬肉脂肪含量較高；而飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。畜肉中還含有豐富的B族維生素和維生素A；富含吸收利用率高的血紅素鐵。

兩條腿的禽肉包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。禽肉的蛋白質(zhì)含量一般為16%～20%；脂肪含量為9%～14%，低于畜肉，以單不飽和脂肪酸（油酸）為主。此外，鴨血、雞肝等禽類血液和肝臟中富含以血紅蛋白形式存在的鐵，消化吸收率很高。

沒(méi)有腿的魚(yú)肉包括鯉魚(yú)、鱈魚(yú)、帶魚(yú)等。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量一般為15%～22%，與畜肉和禽肉并沒(méi)有明顯區(qū)別，但更容易消化吸收；脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉，為1%～10%，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉，含有較多的n-3不飽和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA），是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的物質(zhì)，還有助于促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育；還有二十二碳五烯酸（EPA），具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病。在礦物質(zhì)中，魚(yú)肉的碘含量高于畜肉和禽肉。

每天攝入的魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉的量要適宜?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議平均每人每天120g～200g。可以每種肉類都準(zhǔn)備一點(diǎn)，同時(shí)，每種肉類的量不要過(guò)多，避免浪費(fèi)。在肉類的選擇上，建議的優(yōu)先順序?yàn)椋簺](méi)有腿的魚(yú)肉＞兩條腿的禽肉＞四條腿的畜肉。

同時(shí)，如何搭配、烹飪各種肉類更加重要。建議多采用蒸、煮、燉、溜的方式，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失；不建議采用油炸、油煎、紅燒等方式，不僅油的用量比較多，而且可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。

此外，煙熏和腌制的肉類雖然有特殊的風(fēng)味，但制作過(guò)程中會(huì)使用大量鹽腌制，或用木材不完全燃燒的煙氣熏制，產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。從健康的角度考慮，臘肉和腌肉不建議經(jīng)常吃，可以偶爾吃一點(diǎn)，調(diào)劑口味。

蔬菜水果色彩多

五顏六色的蔬菜水果不僅是味覺(jué)的享受，更是健康的守護(hù)。在準(zhǔn)備清單時(shí)，盡量保證蔬菜水果的色彩豐富。

我國(guó)居民的傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主，蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議做到“餐餐有蔬菜、天天吃水果”，每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半；每天攝入200g～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。水果的種類繁多，可以根據(jù)顏色和酸甜度來(lái)搭配水果。

蔬菜水果的選擇要注意以下幾個(gè)方面：

“鮮”：選購(gòu)新鮮、應(yīng)季的蔬菜水果，即水分足、顏色鮮亮的蔬菜水果，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新。無(wú)論是蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，而且口感也不好。另外，建議少吃或不吃腌菜醬菜。

“色”：建議多選深色蔬菜，最好占蔬菜的一半以上。通常深綠色（菠菜、油菜等）、紅色（胡蘿卜、西紅柿等）、紫色（紫甘藍(lán)等）等深色蔬菜的維生素和礦物質(zhì)含量高于淺色蔬菜，如胡蘿卜素、核黃素和維生素C，而且含有更多的植物化學(xué)物。

“品”：蔬菜要變換品種，建議每天3種～5種。比如：葉菜、十字花科蔬菜（如油菜、甘藍(lán)）等，富含膳食纖維；番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄類蔬菜，維生素C和類胡蘿卜素含量較高；蠶豆、豌豆、菜豆、豆角等鮮豆類蔬菜，含有豐富的氨基酸、多種礦物質(zhì)和維生素。香菇、平菇等菌藻類食物，B族維生素、鐵、硒、鉀等的含量都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，所以要互相搭配，豐富品種。

主食粗細(xì)搭配

菜肴豐盛，也建議搭配一些主食。各種谷薯類、米飯、饅頭、面條等都是常見(jiàn)的主食。谷薯類含有豐富的碳水化合物，是人體能量的重要來(lái)源。那么如何搭配一日三餐的主食呢？

第一，主食應(yīng)適量。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，建議每天攝入谷薯類食物250g～400g，以生重計(jì)算。

第二，增加粗糧搭配。精制米面在加工過(guò)程中損失了一定量的維生素和礦物質(zhì)，而全谷物和雜豆含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，也要準(zhǔn)備適量的全谷物和雜豆，如全麥面包、玉米、紅豆等。

第三，主食多樣化。建議每天谷薯類、雜豆類等主食的種類3種以上。例如在蒸米飯的時(shí)候，加入大米、小米和雜豆，制成雜糧飯，既能粗細(xì)搭配，又能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

休閑食品要巧選

各種各樣的休閑食品是日常生活中零食的重要組成部分。它們能帶來(lái)味蕾的享受。但如果吃得過(guò)多，會(huì)增加能量攝入，導(dǎo)致體重上升，所以休閑食品的種類可以多一些，但每樣都少食一些，過(guò)過(guò)嘴癮即可。推薦的有純奶及酸奶等奶制品，以及豆制品（如豆腐干或豆?jié){等）或者原味堅(jiān)果、干果。盡量少食高糖、高油、高鹽以及添加劑過(guò)多的零食（如糖果蜜餞、膨化食品、油炸類食品等）。購(gòu)買(mǎi)休閑食品時(shí)要留意配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低糖、低脂肪和低鹽的食品，盡量避免高糖、高油、高鹽的薯片、薯?xiàng)l、餅干、糖果等食品。

需要注意的是，堅(jiān)果中的脂肪含量相對(duì)比較高，常說(shuō)“一把瓜子一勺油”。大多數(shù)堅(jiān)果脂肪含量達(dá)40%以上；而脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天推薦堅(jiān)果攝入量為10g左右的果仁，相當(dāng)于帶殼葵花子20g～25g，約一把半，或者花生15g～20g，或者核桃2個(gè)～3個(gè)，或者板栗4個(gè)～5個(gè)。

酒水飲料盡量少

逢年過(guò)節(jié)，親人朋友聚餐時(shí)，常會(huì)準(zhǔn)備一些酒水飲料。市場(chǎng)上的飲料種類繁多，多數(shù)都是含糖飲料，通常含糖量10%左右。1杯（200mL）碳酸飲料，含糖約20g，提供能量約達(dá)335kJ。喝大量含糖飲料，過(guò)多增加能量攝入，久而久之會(huì)增加肥胖、齲齒、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如果選擇飲料，建議仔細(xì)查看食物成分表，選擇含糖（碳水化合物）低的飲料?；蛘咦约褐谱飨鄬?duì)更加健康的飲品，如綠茶、豆?jié){、鮮榨果汁、綠豆湯等。自制檸檬水也非常方便美味，溫水中加入1片～2片新鮮檸檬片和3片～4片薄荷葉，再放一點(diǎn)蜂蜜。

“喝酒莫貪杯”是飲酒的最重要原則。過(guò)量飲酒會(huì)增加肝臟損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人一天飲用的酒精量不超過(guò)15g，相當(dāng)于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，38度白酒50mL，或高度白酒（以52%計(jì)）30mL。兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女、慢性病患者等特殊人群不應(yīng)飲酒。

此外，建議盡量口味清淡多樣，避免都是重口味，控制油、鹽、糖的使用量。

總之，食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)。建議大家飲食做到品種豐富、五顏六色、粗細(xì)搭配、葷素搭配，這樣既能品嘗美味，又能保持健康。