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    如何準(zhǔn)備健康美味清單

    2024-11-26 00:00:00張倩
    中國(guó)食品安全 2024年2期
    關(guān)鍵詞:畜肉蔬菜水果禽肉

    從餐桌佳肴到休閑食品,再到酒水飲料,該選哪些食物才能做到既美味又健康?其實(shí),健康并不是犧牲口感,而是做好食材的選擇和搭配。下面從營(yíng)養(yǎng)健康的角度聊聊如何準(zhǔn)備健康美味清單。

    囤肉先數(shù)

    腿按我國(guó)居民的飲食習(xí)慣,“肉”泛指豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚(yú)肉,均屬于動(dòng)物性食物。肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等;其中的氨基酸組成更適合人體需要,吸收利用率高,是平衡膳食的重要組成部分。肉類還有一個(gè)有趣的分類方法,按腿的數(shù)量分成四條腿的畜肉、兩條腿的禽肉和沒(méi)有腿的魚(yú)肉,它們的營(yíng)養(yǎng)成分也有所區(qū)別。

    四條腿的畜肉包括豬肉、牛肉、羊肉等。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%,主要在瘦肉中;牛肉、羊肉的蛋白質(zhì)含量略高于豬肉。畜肉的脂肪含量一般為15%,以飽和脂肪酸為主,豬肉脂肪含量較高;而飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。畜肉中還含有豐富的B族維生素和維生素A;富含吸收利用率高的血紅素鐵。

    兩條腿的禽肉包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。禽肉的蛋白質(zhì)含量一般為16%~20%;脂肪含量為9%~14%,低于畜肉,以單不飽和脂肪酸(油酸)為主。此外,鴨血、雞肝等禽類血液和肝臟中富含以血紅蛋白形式存在的鐵,消化吸收率很高。

    沒(méi)有腿的魚(yú)肉包括鯉魚(yú)、鱈魚(yú)、帶魚(yú)等。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)含量一般為15%~22%,與畜肉和禽肉并沒(méi)有明顯區(qū)別,但更容易消化吸收;脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉,為1%~10%,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉和禽肉,含有較多的n-3不飽和脂肪酸,如二十二碳六烯酸(DHA),是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的物質(zhì),還有助于促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育;還有二十二碳五烯酸(EPA),具有降低膽固醇和甘油三酯的作用,可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病。在礦物質(zhì)中,魚(yú)肉的碘含量高于畜肉和禽肉。

    每天攝入的魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉的量要適宜?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議平均每人每天120g~200g。可以每種肉類都準(zhǔn)備一點(diǎn),同時(shí),每種肉類的量不要過(guò)多,避免浪費(fèi)。在肉類的選擇上,建議的優(yōu)先順序?yàn)椋簺](méi)有腿的魚(yú)肉>兩條腿的禽肉>四條腿的畜肉。

    同時(shí),如何搭配、烹飪各種肉類更加重要。建議多采用蒸、煮、燉、溜的方式,減少營(yíng)養(yǎng)素的損失;不建議采用油炸、油煎、紅燒等方式,不僅油的用量比較多,而且可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。

    此外,煙熏和腌制的肉類雖然有特殊的風(fēng)味,但制作過(guò)程中會(huì)使用大量鹽腌制,或用木材不完全燃燒的煙氣熏制,產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。從健康的角度考慮,臘肉和腌肉不建議經(jīng)常吃,可以偶爾吃一點(diǎn),調(diào)劑口味。

    蔬菜水果色彩多

    五顏六色的蔬菜水果不僅是味覺(jué)的享受,更是健康的守護(hù)。在準(zhǔn)備清單時(shí),盡量保證蔬菜水果的色彩豐富。

    我國(guó)居民的傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主,蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。建議做到“餐餐有蔬菜、天天吃水果”,每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占一半;每天攝入200g~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。水果的種類繁多,可以根據(jù)顏色和酸甜度來(lái)搭配水果。

    蔬菜水果的選擇要注意以下幾個(gè)方面:

    “鮮”:選購(gòu)新鮮、應(yīng)季的蔬菜水果,即水分足、顏色鮮亮的蔬菜水果,其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新。無(wú)論是蔬菜還是水果,如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng),不但水分丟失,而且口感也不好。另外,建議少吃或不吃腌菜醬菜。

    “色”:建議多選深色蔬菜,最好占蔬菜的一半以上。通常深綠色(菠菜、油菜等)、紅色(胡蘿卜、西紅柿等)、紫色(紫甘藍(lán)等)等深色蔬菜的維生素和礦物質(zhì)含量高于淺色蔬菜,如胡蘿卜素、核黃素和維生素C,而且含有更多的植物化學(xué)物。

    “品”:蔬菜要變換品種,建議每天3種~5種。比如:葉菜、十字花科蔬菜(如油菜、甘藍(lán))等,富含膳食纖維;番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄類蔬菜,維生素C和類胡蘿卜素含量較高;蠶豆、豌豆、菜豆、豆角等鮮豆類蔬菜,含有豐富的氨基酸、多種礦物質(zhì)和維生素。香菇、平菇等菌藻類食物,B族維生素、鐵、硒、鉀等的含量都很高;海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同,所以要互相搭配,豐富品種。

    主食粗細(xì)搭配

    菜肴豐盛,也建議搭配一些主食。各種谷薯類、米飯、饅頭、面條等都是常見(jiàn)的主食。谷薯類含有豐富的碳水化合物,是人體能量的重要來(lái)源。那么如何搭配一日三餐的主食呢?

    第一,主食應(yīng)適量。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō),建議每天攝入谷薯類食物250g~400g,以生重計(jì)算。

    第二,增加粗糧搭配。精制米面在加工過(guò)程中損失了一定量的維生素和礦物質(zhì),而全谷物和雜豆含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,有助于降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此,也要準(zhǔn)備適量的全谷物和雜豆,如全麥面包、玉米、紅豆等。

    第三,主食多樣化。建議每天谷薯類、雜豆類等主食的種類3種以上。例如在蒸米飯的時(shí)候,加入大米、小米和雜豆,制成雜糧飯,既能粗細(xì)搭配,又能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

    休閑食品要巧選

    各種各樣的休閑食品是日常生活中零食的重要組成部分。它們能帶來(lái)味蕾的享受。但如果吃得過(guò)多,會(huì)增加能量攝入,導(dǎo)致體重上升,所以休閑食品的種類可以多一些,但每樣都少食一些,過(guò)過(guò)嘴癮即可。推薦的有純奶及酸奶等奶制品,以及豆制品(如豆腐干或豆?jié){等)或者原味堅(jiān)果、干果。盡量少食高糖、高油、高鹽以及添加劑過(guò)多的零食(如糖果蜜餞、膨化食品、油炸類食品等)。購(gòu)買(mǎi)休閑食品時(shí)要留意配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表,選擇低糖、低脂肪和低鹽的食品,盡量避免高糖、高油、高鹽的薯片、薯?xiàng)l、餅干、糖果等食品。

    需要注意的是,堅(jiān)果中的脂肪含量相對(duì)比較高,常說(shuō)“一把瓜子一勺油”。大多數(shù)堅(jiān)果脂肪含量達(dá)40%以上;而脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主,如亞油酸、二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,成年人每天推薦堅(jiān)果攝入量為10g左右的果仁,相當(dāng)于帶殼葵花子20g~25g,約一把半,或者花生15g~20g,或者核桃2個(gè)~3個(gè),或者板栗4個(gè)~5個(gè)。

    酒水飲料盡量少

    逢年過(guò)節(jié),親人朋友聚餐時(shí),常會(huì)準(zhǔn)備一些酒水飲料。市場(chǎng)上的飲料種類繁多,多數(shù)都是含糖飲料,通常含糖量10%左右。1杯(200mL)碳酸飲料,含糖約20g,提供能量約達(dá)335kJ。喝大量含糖飲料,過(guò)多增加能量攝入,久而久之會(huì)增加肥胖、齲齒、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

    如果選擇飲料,建議仔細(xì)查看食物成分表,選擇含糖(碳水化合物)低的飲料?;蛘咦约褐谱飨鄬?duì)更加健康的飲品,如綠茶、豆?jié){、鮮榨果汁、綠豆湯等。自制檸檬水也非常方便美味,溫水中加入1片~2片新鮮檸檬片和3片~4片薄荷葉,再放一點(diǎn)蜂蜜。

    “喝酒莫貪杯”是飲酒的最重要原則。過(guò)量飲酒會(huì)增加肝臟損傷、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議,成年人一天飲用的酒精量不超過(guò)15g,相當(dāng)于啤酒450mL,或葡萄酒150mL,38度白酒50mL,或高度白酒(以52%計(jì))30mL。兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女、慢性病患者等特殊人群不應(yīng)飲酒。

    此外,建議盡量口味清淡多樣,避免都是重口味,控制油、鹽、糖的使用量。

    總之,食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)。建議大家飲食做到品種豐富、五顏六色、粗細(xì)搭配、葷素搭配,這樣既能品嘗美味,又能保持健康。

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