以改善大學(xué)生上交叉綜合征為目標(biāo)的健身瑜伽課程設(shè)計(jì)

摘要：本綜述分析了醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合征產(chǎn)生的原因，系統(tǒng)闡述了上交叉綜合征的危害及解剖學(xué)原理，明確運(yùn)動(dòng)療法改善上交叉綜合征的底層邏輯，在此基礎(chǔ)之上設(shè)計(jì)并研發(fā)了改善醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合征的健身瑜伽課程。該課程按照“循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效”的原則制定了一學(xué)期16周32學(xué)時(shí)的教學(xué)內(nèi)容，并規(guī)范了健身瑜伽單次2學(xué)時(shí)的課程安排，以期幫助完善高校體育課程體系，助力學(xué)生健康成長(zhǎng)。

關(guān)鍵字：大學(xué)生；上交叉綜合征；高校體育課程；健身瑜伽課程

The design of fitness yoga course to improve the upper crossed syndrome in college students

-- A case study of Shanghai University of Medicine & Health Sciences

HUANG ping1，SUN mengdi2， LI xiawen1*

（1. Shanghai University of Medicine & Health Sciences， Department of Physical Education，Shanghai City，China 201318；2 Shanghai University of Medicine & Health Sciences， College of Medical Instruments，Shanghai City，China 201318）

Abstract： This review analyzed the causes of upper cross syndrome among medical college students， elaborated the harm and anatomical principles of upper cross syndrome systematically. The research also clarified the underlying logic of exercise therapy in improving upper cross syndrome and designed a fitness yoga course to improve this posture problems. The course formulated the teaching content of 16 weeks and 32 class hours in one semester according to the principle of "gradual， comprehensive， balanced， safe and effective" and standardized a sigle course arrangement for 2 class hours， in order to help improve the physical education curriculum system in collegesand universities and help students grow healthily.

Keywords： college students;upper crossed syndrome;college physical education course;fitness yoga class

前言

《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》中明確提出，要通過“廣泛開展全民健身運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，促進(jìn)重點(diǎn)人群體育活動(dòng)等方式提高全民身體素質(zhì)”。大學(xué)生群體是祖國(guó)未來的主要接班人與核心建設(shè)者，該群體的身心健康狀態(tài)對(duì)我國(guó)未來的發(fā)展尤為重要。當(dāng)前，我國(guó)大學(xué)生不良體態(tài)問題較為嚴(yán)重，尤其是上交叉綜合征，這對(duì)大學(xué)生的日常生活和學(xué)習(xí)管理造成很嚴(yán)重的負(fù)面影響，實(shí)現(xiàn)健康中國(guó)戰(zhàn)略的重要組成部分中應(yīng)包含對(duì)大學(xué)生體態(tài)問題的有效管理[1]。但現(xiàn)有高校體育課程中，以改善大學(xué)生上交叉綜合征為目標(biāo)的課程內(nèi)容較少，因此，本課程設(shè)計(jì)以改善大學(xué)生上交叉綜合征為目標(biāo)，探索健身瑜伽對(duì)醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合征的積極作用。中國(guó)健身瑜伽當(dāng)中呼吸法和體式法均可以有效的改善導(dǎo)致大學(xué)生上交叉綜合征產(chǎn)生的肌肉失衡問題。因此，高校健身瑜伽課程在高校體育課程建設(shè)當(dāng)中是非常有必要的。

1． 醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合征現(xiàn)狀分析

1.1上交叉綜合征的概念

上交叉綜合征是一種因肌肉失衡而造成的上肢動(dòng)作模式異常，又稱肩帶綜合征[2]。此類人群軀干上部分前側(cè)肌肉過分緊張且縮短，后側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)且無力，肌肉失衡形成交叉狀連線，故稱之為上交叉綜合征，通常表現(xiàn)為含胸駝背、圓肩、頭前伸的不良體態(tài)。

1.2 醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合產(chǎn)生原因

上海健康醫(yī)學(xué)院是一所上海市屬應(yīng)用技術(shù)型本科醫(yī)學(xué)院校，擁有19個(gè)本科專業(yè)，如臨床醫(yī)學(xué)、護(hù)理學(xué)、醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)技術(shù)、口腔醫(yī)學(xué)技術(shù)、藥學(xué)、藥物分析、醫(yī)學(xué)影像技術(shù)等專業(yè)。學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大，為了較好的完成課業(yè)目標(biāo)，學(xué)生們長(zhǎng)期久坐伏案學(xué)習(xí)。除了要學(xué)習(xí)大量的理論知識(shí)外，還要進(jìn)行各類需長(zhǎng)時(shí)間低頭操作和頭前引狀態(tài)下的實(shí)踐操作和屏幕閱讀等學(xué)習(xí)任務(wù)這些都會(huì)導(dǎo)致醫(yī)學(xué)生較其他專業(yè)學(xué)生更容易出現(xiàn)導(dǎo)致上交叉綜合征產(chǎn)生的軀干上部前側(cè)肌肉縮短緊張、后側(cè)肌肉拉長(zhǎng)無力的情況。另外，隨著科技的發(fā)展，電腦、智能手機(jī)等科技產(chǎn)品使用率顯著增高。電子產(chǎn)品的過度使用也是導(dǎo)致醫(yī)學(xué)生上交叉綜合征的重要因素之一[3]。

1.3 上交叉綜合征的危害

上交叉綜合征由于肌肉失衡會(huì)產(chǎn)生身體疼痛、呼吸模式改變，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、骨骼不正位等不良后果。肌肉緊張導(dǎo)致肌張力升高會(huì)出現(xiàn)供血不足，缺血狀態(tài)會(huì)使無氧代謝增加容易造成刺激性代謝產(chǎn)物如乳酸等的堆積，從而產(chǎn)生肌肉的疼痛[4]；頭前伸人群胸大肌和胸鎖乳突肌的過度緊張使肌張力比正常人群高，而且最大肺活量也比正常人群要明顯小[5]；肌肉的失衡相應(yīng)會(huì)出現(xiàn)肌肉的代償，長(zhǎng)期的代償會(huì)讓肌肉出現(xiàn)緊張或僵硬，進(jìn)而使關(guān)節(jié)活動(dòng)受限；大學(xué)生的不良生活習(xí)慣特別是頭前引和頸椎病的發(fā)生有著重要關(guān)系[6]，容易造成頸椎椎管狹窄，使人精神不佳，睡眠不好，進(jìn)而造成頸椎疼痛、神經(jīng)麻木，甚至癱瘓[7]。頭前引、頸椎曲度變直、圓肩駝背、翼狀肩胛等不僅是體態(tài)不良，而且會(huì)影響到人的心理甚至對(duì)日常生活工作造成困擾。長(zhǎng)時(shí)間的含胸弓背會(huì)導(dǎo)致胸廓變形、擠壓內(nèi)臟壓力變大、膈肌不能正常升降，影響呼吸和消化，易誘發(fā)呼吸及消化系統(tǒng)疾病。上交叉綜合癥會(huì)導(dǎo)致重心靠前且難以控制，所以平衡能力較正常人差[6]。

2.健身瑜伽在高校體育課程中的應(yīng)用現(xiàn)狀

2.1健身瑜伽的起源與發(fā)展

瑜伽源于古印度，大約有5000多年歷史，是一門探尋“梵我合一”的道理與方法的哲學(xué)派別。通過體位法、呼吸法、冥想法等來達(dá)到一致、和諧和融合，體現(xiàn)了身體、思想和呼吸的全方面融合的基本原理。20世紀(jì)80年代現(xiàn)代瑜伽由張惠蘭通過電視節(jié)目展示進(jìn)入了中國(guó)。隨著全民健身的普及，瑜伽作為健身項(xiàng)目逐漸為我國(guó)大眾所喜歡，2015年11月，經(jīng)國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心研究決定，建立了“全國(guó)健身瑜伽運(yùn)動(dòng)推廣委員會(huì)”，去除瑜伽中的宗教因素，保留瑜伽的健身功能，首次提出了我國(guó)《健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)》。健身瑜伽是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的，通過自身的體位訓(xùn)練、氣息調(diào)控和心理調(diào)節(jié)等手段，改善體姿、增強(qiáng)身體活力、延緩機(jī)體衰老的體育運(yùn)動(dòng)，是體育養(yǎng)生的重要組成部分[8]。2016年1月19日，國(guó)家體育總局成立了宗旨為：“讓瑜伽持續(xù)健康的發(fā)展，滿足健身瑜伽愛好者、修身養(yǎng)性及娛樂要求”的“全國(guó)瑜伽運(yùn)動(dòng)推廣委員會(huì)”。針對(duì)健身瑜伽的普及和推廣，編寫了適合中國(guó)國(guó)情的統(tǒng)一教材《健身瑜伽體位標(biāo)準(zhǔn)》，按照“循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效”的原則，按難易程度排序制定了健身瑜伽基本體式108個(gè)、選修體式72一共180個(gè)體式[8]。國(guó)家體育總局對(duì)瑜伽教練員和裁判員進(jìn)行了專業(yè)統(tǒng)一的培訓(xùn)考核，并主辦了各類健身瑜伽公開賽及交流會(huì)，參賽團(tuán)體包括全國(guó)許多大中專院校及各級(jí)瑜伽協(xié)會(huì)學(xué)員。目前健身瑜伽課程在各大高校中廣泛開展，大學(xué)生健康、陽光、團(tuán)結(jié)的體育精神非常利于健身瑜伽在廣大高校校園中推廣[9]。上海健康醫(yī)學(xué)院從2016年開設(shè)了健身瑜伽課程，深受學(xué)生歡迎，有一定的學(xué)生基礎(chǔ)。

2.2健身瑜伽的課程思政元素梳理

健身瑜伽課程可以從課程實(shí)踐讓學(xué)生體驗(yàn)到“運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)”的科學(xué)理念，從而培養(yǎng)學(xué)生主動(dòng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)，幫助形成主動(dòng)健康觀念。健身瑜伽能滿足人們對(duì)身體健康的需求，在練習(xí)時(shí)要求身心結(jié)合，非常注重精神層面的發(fā)展。健身瑜伽對(duì)人體自我調(diào)節(jié)的目的可通過體式的訓(xùn)練和呼吸的調(diào)節(jié)來達(dá)到。有研究發(fā)現(xiàn)，健身瑜伽還可以提高專注力，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志，健身瑜伽舒展大方又充滿力量的體式能激發(fā)練習(xí)者的興致，吸引注意力，提升專注力，完整的體式序列要求練習(xí)者承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和較長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，可提高練習(xí)者的耐力和頑強(qiáng)的意志力[8]。另外，健身瑜伽還能提高審美能力，陶冶審美情操。健身瑜伽練習(xí)各類體式時(shí)呈現(xiàn)的姿勢(shì)和從容的呼吸及注重身心和諧統(tǒng)一，這些無不體現(xiàn)出美，長(zhǎng)期習(xí)練不僅可以認(rèn)識(shí)美更能感受美，提高正確的審美觀念，使人積極向上。健身瑜伽獨(dú)特的課程思政元素也使很多高校的體育課堂中也出現(xiàn)了健身瑜伽課程，健身瑜伽在高校校園里得到了很好的普及和推廣，對(duì)學(xué)生的形體塑造和身心健康的調(diào)整和改善起到了很大的作用。

3.以改善大學(xué)生上交叉綜合征為目標(biāo)的健身瑜伽課程設(shè)計(jì)

3.1健身瑜伽改善上交叉綜合征的理論基礎(chǔ)

上交叉綜合征人群由于肌肉失衡使脊柱活動(dòng)度受限從而影響了呼吸模式，我們可以通過練習(xí)健身瑜伽前屈、后展和扭轉(zhuǎn)類的體式中來增加脊柱的活動(dòng)度。前屈類體式可以靈活并舒展背部。后展類體式可以伸展身體的前面如肩、腹和腿，有利于胸廓的打開和背部肌肉和脊柱的強(qiáng)化。扭轉(zhuǎn)類體式對(duì)胸椎的靈活和打開胸廓有著非常重要的作用。肌肉的平衡除需拉伸緊張縮短的肌肉強(qiáng)化被拉長(zhǎng)無力的肌肉以外，還需要核心的穩(wěn)定，瑜伽中的支撐類和平衡類體式可以通過人體與地心引力和重力的對(duì)抗練習(xí)，來找到身體穩(wěn)定，鍛煉核心力量[10]。異常的呼吸模式通過瑜伽的呼吸法來打開胸廓和呼吸肌群的運(yùn)動(dòng)幅度，提高肺通氣量。瑜伽練習(xí)時(shí)的內(nèi)觀有助于上交叉綜合征人群通過關(guān)注外在肌肉的訓(xùn)練，來更好的了解自身的結(jié)構(gòu)的準(zhǔn)確排列和功能，從而達(dá)到身心的平衡。冥想練習(xí)是瑜伽非常重要的一部分，它可以引導(dǎo)大學(xué)生關(guān)注當(dāng)下，放松身心，緩解壓力，釋放負(fù)面情緒，從心理上做好練習(xí)的準(zhǔn)備。瑜伽休息術(shù)可以在練習(xí)后幫助經(jīng)常處于緊張焦慮的人緩解失眠和疲勞，徹底放松身心，恢復(fù)精力。

3.2健身瑜伽課程設(shè)計(jì)

3.2.1健身瑜伽針對(duì)上交叉綜合征相關(guān)體式分類

我們按照不同的功能，將健身瑜伽基本體式中與改善上交叉綜合征有關(guān)的體式名作如下分類：

增加脊柱的活動(dòng)度：風(fēng)吹樹式、貓伸展式、站立腰驅(qū)扭轉(zhuǎn)式、半三角扭轉(zhuǎn)式、扭脊式、仰臥扭脊式、仰臥扭脊二式、半蓮花扭脊式、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、三角扭轉(zhuǎn)式、虎式、加強(qiáng)扭脊式。

拉伸緊張肌肉：展臂式、鱷魚式、人面獅身式、簡(jiǎn)易鴿式、眼鏡蛇式、上犬式、簡(jiǎn)易展背式、牛面式、駱駝式、臥英雄式、半蓮花伸臂式、雙角式、半蓮花背部伸展式、弓式、蓮花魚式、輪式。

強(qiáng)化薄弱肌肉：直角式、增延脊椎伸展式、幻椅式、橋式、反斜板式、蛇伸展式、云雀式、單臂支撐后展式、戰(zhàn)士一式、單腿下犬式、犁式、蝗蟲式、肩倒立式、單腿肩倒立式、戰(zhàn)士三式、魚式、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、三角扭轉(zhuǎn)式、蓮花肩倒立式。

穩(wěn)定核心肌群：蹬自行車式、斜板式、上伸腿式、半艦式、樹式、船式、側(cè)板、坐姿抓趾平衡式、站立抓趾平衡式、側(cè)斜板單腿伸展式、趾尖式、秋千式。

建立正位：簡(jiǎn)易坐、平常坐、至善坐、半蓮花坐、英雄坐、武士坐、蓮花坐、山式、摩天式、下犬式、頂峰式

以上體式按照體式的難易排列，由于肌肉的交互抑制機(jī)制，關(guān)節(jié)一端的肌肉收縮會(huì)有另一端的肌肉舒張來配合，有助于改善瑜伽體式。如簡(jiǎn)易展背式，伸展肩膀的屈肌胸大肌、三角肌前束和肱二頭肌時(shí)，收縮肱三頭肌、背闊肌、腹直肌及三角肌后束，可以加強(qiáng)這個(gè)體式[11]。所以上面的體式不是孤立的，可能同時(shí)有拉伸和強(qiáng)化的功能，我們?cè)隗w式編排中可以靈活運(yùn)用。

3.2.2高校體育課程健身瑜伽專項(xiàng)學(xué)期教學(xué)安排

關(guān)于高校體育課程健身瑜伽的教學(xué)安排，以上海健康醫(yī)學(xué)院為例，大學(xué)生每學(xué)期選擇體育專項(xiàng)課，一學(xué)期16周。健身瑜伽課程對(duì)上交叉綜合征學(xué)生制定的16周32學(xué)時(shí)的教學(xué)內(nèi)容時(shí)，分為4個(gè)階段：第一階段（4周）包括課的導(dǎo)入、一些基本解剖知識(shí)的講解，如肌肉、骨骼等，讓學(xué)生了解人體，了解自身，學(xué)習(xí)和感知身體正確的排列，有助于學(xué)生對(duì)體式的學(xué)習(xí)和掌握。相關(guān)健身瑜伽、改善上交叉綜合征的底層邏輯等有助于學(xué)生對(duì)上交叉綜合征的改善的理論知識(shí)，并對(duì)學(xué)生思想動(dòng)員，進(jìn)行呼吸、相關(guān)基礎(chǔ)體式教學(xué)。當(dāng)然做體式時(shí)的禁忌事項(xiàng)應(yīng)跟學(xué)生提出，在課堂中隨時(shí)觀察了解學(xué)生的情況，在課程編排上按“循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效”原則，體式選擇從易到難，兼顧各個(gè)形態(tài)類別，注意安全和健身效果[8]。這個(gè)階段讓學(xué)生做好底層邏輯、思想和身體的準(zhǔn)備，為后面3個(gè)階段打好心理和生理的基礎(chǔ)；第二適應(yīng)階段（3周）進(jìn)行健身瑜伽初級(jí)1-3級(jí)體式教學(xué)，每節(jié)課安排不同的側(cè)重點(diǎn)，為下一階段的強(qiáng)化練習(xí)做好準(zhǔn)備；第三加強(qiáng)階段（6周）進(jìn)行健身瑜伽中級(jí)4-6級(jí)體式教學(xué)，每一級(jí)別安排2次課4個(gè)學(xué)時(shí)，在循序漸進(jìn)基礎(chǔ)上側(cè)重不同的主題，并逐步過渡到完整主題課的練習(xí)中來，為后期學(xué)生的創(chuàng)編打好基礎(chǔ)；第四鞏固階段，針對(duì)前期的體式練習(xí)和改善上交叉綜合征的底層邏輯，指導(dǎo)大學(xué)生進(jìn)行課程的創(chuàng)編，培養(yǎng)學(xué)生自我學(xué)習(xí)、自我練習(xí)、養(yǎng)成終身體育的理念，并把健身瑜伽融入到以后的生活和工作中，引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)醫(yī)學(xué)生的特點(diǎn)和各種專業(yè)的職業(yè)特色進(jìn)行自我習(xí)練，養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣，把改善上交叉綜合征的練習(xí)更好的堅(jiān)持下去。

3.2.3單次健身瑜伽課程設(shè)計(jì)

單次健身瑜伽課程需要以呼吸冥想開始，讓身體和心理做好準(zhǔn)備，關(guān)注自己的呼吸，感受自己是身體，通過教師的引導(dǎo)去感受正確的呼吸模式，打開胸廓。熱身環(huán)節(jié)可以通過靜態(tài)肌肉伸展和動(dòng)態(tài)肌肉伸展達(dá)到相關(guān)肌肉關(guān)節(jié)和脊柱靈活度的目的。課的前期進(jìn)行脊柱空間的打開和胸椎靈活度的練習(xí)，可選擇建立正位和增加脊柱活動(dòng)度的體式；先編排注重拉伸緊張的肌肉的體式再編排強(qiáng)化薄弱肌肉的體式，中間注意核心肌肉的加強(qiáng)；課的后期注意再次讓學(xué)生體驗(yàn)正確的骨骼和肌肉的排列，進(jìn)行正位體式的練習(xí)；課的最后，不要忘記瑜伽休息術(shù)如仰臥式，當(dāng)然在課的中間，如果學(xué)生感覺累或者較難較累的體式后都可以安排休息體式如仰臥放松式、嬰兒式、大拜式等。在整節(jié)課中都要提醒學(xué)生不要屏息，保持正常的呼吸，教師也可以給予學(xué)生適當(dāng)?shù)暮粑闹笇?dǎo)。在整個(gè)課程的前期階段，安排一節(jié)課的內(nèi)容時(shí)體式的數(shù)量少一些，多讓學(xué)生去感覺自己的身體，可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況做一些變體或利用一些輔具幫助學(xué)生感受體式，待學(xué)生熟練后再慢慢增加體式數(shù)量和難度。

4.健身瑜伽課程實(shí)施過程中的注意事項(xiàng)

健身瑜伽課堂中要注意對(duì)學(xué)生改善身體姿態(tài)和改變學(xué)習(xí)和生活中不良習(xí)慣重要性的教育。在課中需要改善學(xué)生錯(cuò)誤的呼吸模式，做好熱身，靈活脊柱后拉伸緊張肌肉，加強(qiáng)薄弱肌肉的力量的同時(shí)提高核心的穩(wěn)定，在脊柱空間打開的基礎(chǔ)上進(jìn)行體式的練習(xí)，并有意識(shí)的把呼吸帶入到體式中，不要屏息，注意課中和最后的休息術(shù)；并提醒學(xué)生把瑜伽帶入到平時(shí)的學(xué)習(xí)和生活中，不良的體態(tài)是慢慢形成的，所以改變需要時(shí)間，通過健身瑜伽的課堂上的學(xué)習(xí)改善來醫(yī)學(xué)生的上交叉綜合征的情況。

5結(jié)語

綜上所述，醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合征問題不僅影響著他們的日常生活，伴隨而來的身體疼痛問題也會(huì)嚴(yán)重影響到他們的學(xué)習(xí)效率。目前，已有不少研究表明高校瑜伽課程因其運(yùn)動(dòng)康復(fù)的專業(yè)特色，可以通過針對(duì)性的體式序列編排，進(jìn)而達(dá)到改善醫(yī)學(xué)院大學(xué)生上交叉綜合征的不良體態(tài)問題，緩解這一不良體態(tài)所造成的負(fù)面影響。然而，針對(duì)上交叉綜合征的健身瑜伽課程體式序列需要進(jìn)一步規(guī)范化。健身瑜伽課程改善上交叉綜合征的功效也需要更多的實(shí)證研究進(jìn)行科學(xué)化評(píng)估。

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