青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的有效性研究

摘要：籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高對抗性的運(yùn)動(dòng)，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著極高的要求。針對青少年實(shí)施的籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練，可以大大提升青少年的身體素質(zhì)以及競技水平。文章闡述了籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則，分析了加強(qiáng)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的作用，提出了提升青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練有效性的方法，旨在為提升籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練水平提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年；籃球；專項(xiàng)力量訓(xùn)練；方法

A Study on the Effectiveness of Specialized Strength Training in Youth Basketball

WANG Yang

（Jilin Police College， Changchun， Jilin Province 130123 China）

Abstract：Basketball is a high-intensity， high-confrontation sport， which has extremely high requirements for the physical fitness of athletes. The implementation of basketball special strength training for teenagers can greatly improve the physical fitness and competitive level of teenagers. This paper expounds the principles of basketball special strength training， analyzes the role of strengthening youth basketball special strength training， and puts forward the method of improving the effectiveness of youth basketball special strength training， aiming to provide reference for improving the level of basketball special strength training.

Keywords： Adolescents; Basketball; Special strength training; Method

基于籃球運(yùn)動(dòng)對青少年身體力量的高要求，需要加強(qiáng)對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。青少年是身體發(fā)育的關(guān)鍵期，在該時(shí)期對青少年進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練能有效提升其身體素質(zhì)和技術(shù)水平，為其今后的籃球競技生涯奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。然而在當(dāng)前的力量訓(xùn)練中還存在一些問題，影響了最終的訓(xùn)練效果，需要教練根據(jù)青少年的發(fā)展特點(diǎn)和具備的籃球技能，對現(xiàn)有的訓(xùn)練方法進(jìn)行優(yōu)化，通過采取適合青少年的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式，提升其力量素質(zhì)，使青少年籃球運(yùn)動(dòng)員能夠在籃球運(yùn)動(dòng)中取得更好的表現(xiàn)和成績。

1籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則

在針對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員實(shí)施專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中，為了提升訓(xùn)練的有效性，促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在各方面力量上的提升，教練員不僅要制定明確的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練內(nèi)容，還需要遵從相應(yīng)的原則，以提升籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的有效性。其一，遵從全面發(fā)展原則。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在成長過程中，應(yīng)具備良好的身體素質(zhì)才能為后期發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。為了促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球事業(yè)上有所成就，需要教練員在遵從全面發(fā)展原則的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)對青少年運(yùn)動(dòng)員各部位肌肉的全面化的力量訓(xùn)練，這樣不僅可以為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，而且全面平衡的肌肉力量還可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員避免受傷。其二，應(yīng)遵從優(yōu)先發(fā)展原則。雖然全面發(fā)展原則強(qiáng)調(diào)整體力量的提升，但在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員也需要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況，優(yōu)先發(fā)展對籃球技術(shù)動(dòng)作至關(guān)重要的肌肉群。例如，核心肌群和下肢肌群在籃球運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要的作用，在對青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)給予更多的關(guān)注，為青少年運(yùn)動(dòng)員提供更多有關(guān)肌肉群的訓(xùn)練[1]。其三，應(yīng)遵從訓(xùn)練方法和籃球技術(shù)相結(jié)合原則。為了提高青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)效性，在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)和實(shí)際需求，設(shè)計(jì)具有針對的訓(xùn)練方法和手段，在這一過程中，教練員應(yīng)充分考慮籃球技術(shù)的要求，使力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合，這樣不僅可以提高青少年運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，還可以幫助青少年更好地掌握和運(yùn)用籃球技術(shù)。

2加強(qiáng)青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的作用

2.1有助于提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性

在籃球運(yùn)動(dòng)中，青少年要具有較強(qiáng)的穩(wěn)定性才能順利完成各種技術(shù)動(dòng)作。為了讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員可以提升自身的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)技能，需要加強(qiáng)對青少年的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，尤其是針對核心力量的訓(xùn)練，這樣能夠有效提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和控制能力。對于青少年籃球運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性來說，其不僅體現(xiàn)在靜止?fàn)顟B(tài)下，更體現(xiàn)在快速移動(dòng)和完成復(fù)雜技術(shù)動(dòng)作的過程中，通過加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，青少年運(yùn)動(dòng)員能夠更好地控制身體姿勢，確保技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和連貫性，從而在比賽中能夠更加穩(wěn)定地發(fā)揮自身的優(yōu)勢。

2.2有助于提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力

專項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠直接提升青少年運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、速度和耐力等關(guān)鍵身體素質(zhì)，這些素質(zhì)是作為籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具備的必不可少的技能之一，對于突破、防守、籃板爭搶等方面能夠產(chǎn)生直接的影響。通過對青少年進(jìn)行系統(tǒng)的籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練，可以使青少年運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出更強(qiáng)的力量，提高突破和防守的效果；同時(shí)，籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練還能增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力，使青少年運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中保持持續(xù)的高強(qiáng)度表現(xiàn)[2]。

2.3有助于降低青少年急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高對抗性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在比賽中往往會(huì)面臨各種潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)。針對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，尤其是針對關(guān)鍵肌肉群和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，能夠有效降低急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的強(qiáng)度和穩(wěn)定性，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體抗擊打能力和自我保護(hù)能力，使青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽中能夠更好地應(yīng)對突發(fā)情況，減少因力量不足或穩(wěn)定性差而導(dǎo)致的意外損傷。

3提升青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練有效性的方法

3.1上肢力量訓(xùn)練的方法

上肢力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中是一項(xiàng)及其關(guān)系的訓(xùn)練方法，其直接關(guān)系到青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的投籃、傳球和搶籃板等關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的執(zhí)行效果。為了全面提升上肢力量，教練員需要從手指、手腕到手臂肌群等方面對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的訓(xùn)練。一是，加強(qiáng)手指力量訓(xùn)練。手指力量訓(xùn)練中有效的訓(xùn)練方法是手指撐地做俯臥撐，通過這種訓(xùn)練能夠鍛煉青少年籃球運(yùn)動(dòng)員手指的支撐力，還能增強(qiáng)其手指關(guān)節(jié)的靈活性。在具體訓(xùn)練過程中，每組訓(xùn)練為8-10次，且要進(jìn)行2到4組，組間休息1分鐘，通過這種方式的鍛煉可以確保肌肉得到充分的刺激和恢復(fù)。此外，雙手交替抓捏沙袋也是鍛煉手指力量的有效方法，沙袋的負(fù)荷可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，每組10-15次，同樣進(jìn)行2-4組，組間休息1分鐘。二是，關(guān)注手腕力量訓(xùn)練。在這一訓(xùn)練過程中，要正握杠鈴做翻腕練習(xí)，這樣的練習(xí)可以有效提升手腕的靈活性和力量[3]。練習(xí)方法為每組進(jìn)行8-10次，2-4組為宜，組間休息1分鐘，讓手腕肌肉有足夠的時(shí)間恢復(fù)和準(zhǔn)備下一組的訓(xùn)練。三是，對于手臂肌群的力量訓(xùn)練，還可以采用引體向上和使用各種動(dòng)作舉杠鈴的有效方法。引體向上能夠全面鍛煉上肢肌肉，特別是背部和手臂肌肉，在訓(xùn)練過程中，每組進(jìn)行10-12次，進(jìn)行4-5組，組間休息2分鐘；使用杠鈴進(jìn)行各種動(dòng)作的訓(xùn)練，可以針對性地鍛煉手臂的各個(gè)肌群，訓(xùn)練方法為每組進(jìn)行6-8次，進(jìn)行2-4組，杠鈴的重量可以根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平進(jìn)行調(diào)整，組間休息時(shí)間為2分鐘。

3.2腰腹力量訓(xùn)練的方法

腰腹力量訓(xùn)練對于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來說也是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容，因?yàn)檠辜∪旱姆€(wěn)定性和力量直接關(guān)系到青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的身體控制和技術(shù)動(dòng)作的執(zhí)行。為了有效提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，可以采用以下幾種訓(xùn)練方法：第一，高翻挺舉是一種非常有效的全身練習(xí)，尤其是對腰腹肌群的鍛煉效果最為明顯。在進(jìn)行高翻挺舉時(shí)，需要選擇最大重量的60%-80%的杠鈴，每組進(jìn)行4-8次訓(xùn)練，總共進(jìn)行6-8組，每組之間休息3分鐘。針對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員采取這種訓(xùn)練方式不僅能夠鍛煉其腰腹肌群，還能提升全身的力量和協(xié)調(diào)性。第二，仰臥起坐及其變種是專門針對腰腹肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練過程中，通過傳統(tǒng)的仰臥起坐、臥斜板曲膝起坐以及仰臥兩頭起等不同的動(dòng)作變化，可以有效地鍛煉到腰腹肌群的不同部位，提高腰腹的穩(wěn)定性和發(fā)力能力。上述提到的動(dòng)作在籃球比賽中對于保持青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡和完成技術(shù)動(dòng)作至關(guān)重要[4]。第三，懸垂舉腿練習(xí)方法。在采取該訓(xùn)練方法時(shí)，需要青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在固定的器械上，雙手緊握器械，雙腳離地，然后快速舉腿至與身體垂直的位置，反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，具體訓(xùn)練次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人的體能水平進(jìn)行調(diào)整，以此鍛煉腰腹肌群，尤其是下腹部的肌肉力量，提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的爆發(fā)力和身體控制能力。

3.3下肢力量訓(xùn)練的方法

下肢力量訓(xùn)練對于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來說具有重要的作用，因?yàn)橄轮α靠梢灾苯佑绊懙竭\(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度、跳躍能力和身體穩(wěn)定性等，為了全面提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，教練員應(yīng)采用以下幾種高效的訓(xùn)練方法。其一，杠鈴深蹲是一種非常有效的下肢力量訓(xùn)練方式，在實(shí)施該訓(xùn)練方法的過程中，需要青少年籃球運(yùn)動(dòng)員結(jié)合自身實(shí)際情況選擇合適的杠鈴重量，將其置于頸后肩上，然后進(jìn)行深蹲動(dòng)作，注意慢下快起以充分鍛煉腿部肌肉，在訓(xùn)練過程中應(yīng)確保每組進(jìn)行3-5次，且進(jìn)行2-4組，組間休息時(shí)間為2分鐘，這樣可以確保肌肉得到充分刺激并有時(shí)間恢復(fù)。其二，杠鈴半蹲也是常有的一種下肢力量訓(xùn)練方法，該方法與深蹲相似，但大腿與小腿之間的夾角保持在120°，這樣可以更加集中地鍛煉大腿肌肉，在具體訓(xùn)練過程中，應(yīng)確保每組同樣進(jìn)行3-5次，且進(jìn)行3-6組，組間休息2分鐘[5]。其三，杠鈴快速起跳練習(xí)能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和跳躍能力，在實(shí)施該訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)選擇合適的杠鈴重量，置于頸后肩上，然后進(jìn)行快速起跳。訓(xùn)練過程中，要保持每組進(jìn)行4-6次，進(jìn)行2-4組，組間休息時(shí)間為2分鐘。其四，加強(qiáng)常規(guī)練習(xí)，如連續(xù)起跳摸高、蛙跳和跳繩等方面的訓(xùn)練，讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在常規(guī)練習(xí)中全面提升下肢的協(xié)調(diào)性和耐力，為比賽中的持續(xù)高強(qiáng)度活動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.4專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的方法

作為籃球運(yùn)動(dòng)員一定要具備較強(qiáng)的專項(xiàng)耐力素質(zhì)，這樣才能在緊張的比賽中，持久保持高水平的表現(xiàn)，進(jìn)而為贏得比賽的成功奠定有利的基礎(chǔ)。在進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該采取的訓(xùn)練方法包括：首先應(yīng)加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，以便為提升運(yùn)動(dòng)員的耐力打好基礎(chǔ)。有氧運(yùn)動(dòng)指的是像慢跑、游泳這樣的低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)能夠有效地提高心肺功能，增強(qiáng)身體的氧氣攝取和利用能力。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員通過有氧運(yùn)動(dòng)可以充分鍛煉自身的心肺功能，從而在籃球比賽中能夠更持久地奔跑和移動(dòng)，為球隊(duì)獲勝貢獻(xiàn)更多的力量。其次，應(yīng)該加強(qiáng)間歇訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法往往能夠模仿比賽的節(jié)奏，讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在快速?zèng)_刺后進(jìn)行短暫的休息，然后再重復(fù)這個(gè)過程[6]。采取此種訓(xùn)練模式不僅有助于提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的爆發(fā)力，還能增強(qiáng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度活動(dòng)后的恢復(fù)能力。在籃球比賽場上，往往要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)多次進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以對于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來說具備較強(qiáng)的耐力和爆發(fā)力十分重要。最后，采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）法。該訓(xùn)練方法要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行極高強(qiáng)度的訓(xùn)練，然后立即進(jìn)行短暫的休息，這樣能夠迅速提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，并大大提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的全身耐力。對于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來說，HIIT訓(xùn)練能夠幫助他們在比賽中更好地應(yīng)對連續(xù)的高強(qiáng)度對抗，保持長時(shí)間的競技狀態(tài)。

4 結(jié)語

綜上所述，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員成長過程中不可缺少的一項(xiàng)重要訓(xùn)練，通過對青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練不僅有助于提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，還能確保其在籃球比賽中實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定發(fā)揮，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在日常訓(xùn)練中，教練應(yīng)重視專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，并創(chuàng)新訓(xùn)練思維和方法，以解決現(xiàn)存問題。同時(shí)，還應(yīng)合理利用現(xiàn)代信息技術(shù)強(qiáng)化訓(xùn)練管理，更有效地評估訓(xùn)練效果和調(diào)整計(jì)劃，只有這樣才能促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員科學(xué)、規(guī)范化發(fā)展，進(jìn)而為其籃球職業(yè)生涯產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

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