抗癌、抗炎、改善腸胃 紫甘藍(lán)的花青素含量比藍(lán)莓高

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紫甘藍(lán)在很多減脂餐中是?？停钆渖纤茏尣穗阮佒邓查g飆升。但你知道紫甘藍(lán)不僅是蔬菜界的顏值擔(dān)當(dāng)，還營養(yǎng)豐富，常吃能幫我們維持心血管健康、預(yù)防癌癥、保護腸道嗎？

紫甘藍(lán)有哪些營養(yǎng)？

紫甘藍(lán)又名紫包菜、紫洋白菜，由于葉子呈紫色而得名，屬于十字花科蕓薹屬甘藍(lán)科結(jié)球甘藍(lán)變種。

它在我國種植很廣泛，并且非常受歡迎，不僅能增加食欲和菜肴的美感，營養(yǎng)也不錯。它和我們常吃的圓白菜（包菜）相比，雖然大部分營養(yǎng)成分差異不大，但紫甘藍(lán)的維生素 C、礦物質(zhì)鉀和鈣含量都明顯高于圓白菜。

紫甘藍(lán)的維生素 C 含量為 26毫克/100 克，是圓白菜的 1.6 倍。圓白菜的鉀含量僅為 46 毫克/100克，但紫甘藍(lán)的鉀含量為 177 毫克/100 克。

紫甘藍(lán)和圓白菜之所以顏色差異較大，就是因為紫甘藍(lán)富含花青素，這也是它最大的營養(yǎng)特點。藍(lán)莓的花青素含量普遍在72～325 毫克/100 克，而紫甘藍(lán)的花青素含量為 90.5～322 毫克/100克。至于熱量，紫甘藍(lán)和圓白菜都不高，分別只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克。

常吃紫甘藍(lán)有這些好處

●抗氧化、抗炎，保護心血管健康

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的紫甘藍(lán)，能讓體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物水平下降，有助于保護心血管健康，預(yù)防認(rèn)知功能下降?；ㄇ嗨剡€可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

●預(yù)防多種癌癥

紫甘藍(lán)作為十字花科蔬菜的一種，富含異硫氰酸酯，這種物質(zhì)是十字花科植物中的抗腫瘤活性成分。研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常食用十字花科蔬菜可以顯著降低癌癥發(fā)生幾率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

●改善腸道健康

一篇發(fā)表在《國際分子科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，紫甘藍(lán)汁含有多種生物活性化合物，能改善小鼠的腸道健康且能減緩炎性腸病的相關(guān)癥狀。這主要是通過增加有益細(xì)菌的豐度來改變腸道菌群的組成，從而增加短鏈脂肪酸和其他細(xì)菌衍生的代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生，減緩炎癥表現(xiàn)，最終就能減輕機體的腸道損傷和結(jié)腸炎癥的發(fā)生。

飲食指導(dǎo)

紫甘藍(lán)這樣做，好吃又健康

●生吃涼拌

生的紫甘藍(lán)口感爽脆，營養(yǎng)保留也較為全面，還能起到更好的抗炎效果。我們可以將紫甘藍(lán)洗干凈后，切成細(xì)細(xì)的絲直接涼拌著吃。

有些人擔(dān)心，生吃十字花科蔬菜會對甲狀腺健康有影響。這是因為十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大類水解產(chǎn)物，會抑制甲狀腺對碘的吸收。在碘攝入不足的情況下，如果攝入大量十字花科蔬菜，會增加甲狀腺腫的風(fēng)險。

雖然如此，我們也不用太擔(dān)心。對于沒有甲狀腺疾病的健康人群，即使偶爾一天生吃100克紫甘藍(lán)，也不會對甲狀腺有危害。

●烹調(diào)做熟吃

有些人不習(xí)慣生紫甘藍(lán)的味道，更喜歡把它做熟了吃。紫甘藍(lán)做熟后往往會變成藍(lán)色或黃色，看起來沒有食欲，這是因為紫甘藍(lán)中的花青素發(fā)生了熱降解，花青素含量降低。

有研究顯示，紫甘藍(lán)中的花青素在油炸（3秒）的情況下會損失60.58%，炒（3分鐘）會損失56.96%，微波（3分鐘）會損失47.16%。

相比以上這三種烹調(diào)方式，煮（3分鐘）和蒸（3分鐘）損失的相對較少，分別為21.54%、22.55%。并且，紫甘藍(lán)加蓋蒸5分鐘，97%的維生素C都還在，即便是蒸20分鐘，也還有91%。

所以，如果喜歡吃做熟的紫甘藍(lán)，推薦使用汽蒸的烹調(diào)方式。想盡可能地保留紫甘藍(lán)的鮮艷顏色，可以嘗試放一些醋或檸檬汁，因為紫甘藍(lán)色素對 pH值的變化十分敏感，pH=1時色素保留率接近100%，且色澤鮮艷，保存良好未被破壞；而隨著pH值的增大，色素保留率逐漸減小，顏色逐漸由玫紅色變?yōu)樽霞t色，而后轉(zhuǎn)變?yōu)辄S色。