跟牛奶握手言和

喝牛奶的好處不必多說，牛奶含有蛋白質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)的鈣來源。每天早晚一杯牛奶，基本可以滿足人體每日所需的鈣。然而，理想很美好，現(xiàn)實卻有點兒無奈——我國很多人因為乳糖不耐受，一喝牛奶，肚子就容易“鬧脾氣”。

《2021中國奶商指數(shù)報告》顯示，我國約1.9億居民自稱有乳糖不耐受癥狀，其中有65.7%的人認為自己不能喝奶。實際上，乳糖不耐受人群要比1.9億多，畢竟有些人平時就沒有喝牛奶的習(xí)慣，也不知道自己是否有乳糖不耐受。某APP發(fā)起的“全國乳糖不耐受大調(diào)研”也從側(cè)面證實了這個結(jié)論：中國大約有3.1億人口為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受患者。也就是說全國可能有6.6億人無法跟乳糖友好相處。

那么，乳糖不耐受人群是否可以飲用牛奶，牛奶中的營養(yǎng)又能否正常吸收呢？

額外的好處

先說答案：乳糖不耐受的人，真的沒必要放棄牛奶，甚至還有別的好處——即便拉肚子也要堅持喝牛奶的人，可以減少患2型糖尿病的風(fēng)險。這是美國阿爾伯特愛因斯坦醫(yī)學(xué)院、哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的一個團隊最近發(fā)表的研究結(jié)論，但是這個結(jié)論不適用于乳糖耐受者，即喝牛奶沒有腸胃不適的人。

在這里需要解釋的是，乳糖不耐受并不是牛奶過敏。牛奶過敏是由于牛奶蛋白引起的異常免疫反應(yīng)，一般嬰幼兒常見。而成人飲用牛奶后若出現(xiàn)腹瀉、腹痛、腹脹等不適，絕大多數(shù)是乳糖不耐受引起的。

研究團隊首先對西班牙裔社區(qū)的12653名受試者進行研究。在長達6年的隨訪里，團隊分析了這些人的基因型、腸道微生物組和血液代謝物水平，并通過兩次24小時飲食回顧和一次食物消費問卷調(diào)查來評估受試者的牛奶消費情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些乳糖不耐受者如果長期堅持每天喝一杯牛奶，相關(guān)的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險會大約降低30%。此外，研究團隊還在英國生物樣本庫的167172名受試者中驗證了牛奶攝入、LCT基因型和2型糖尿病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)，也得出了乳糖不耐受者堅持喝牛奶可降低患2型糖尿病風(fēng)險的結(jié)論。

LCT基因是指人體第2號染色體上編碼乳糖酶的基因LCT-rs4988235，這種基因的不同表型成為是否有福享用牛奶的生理基礎(chǔ)。作為一個特定的基因變異，此基因核苷酸多態(tài)性的AA/AG基因型可讓人在成年后持續(xù)產(chǎn)生乳糖酶，因而可以消化牛奶等乳制品；而GG基因型則不能持續(xù)產(chǎn)生乳糖酶，因而會導(dǎo)致乳糖酶缺乏，通常在成年后無法消化牛奶，即乳糖不耐受。

有研究表明，大約5000至1萬年前，人類飲食中的肉類和乳制品增多，在歐洲南部的人群中出現(xiàn)了編碼乳糖酶的持久性等位基因，由于終生都能持續(xù)編碼乳糖酶，可以將牛奶中唯一的碳水化合物——乳糖分解成更小、更易消化的半乳糖和葡萄糖，進而被小腸細胞吸收，因而能消化牛奶。

其實，不同民族在演化過程中都擁有了不同類型的LCT基因，只是這種基因的活性和表達是否會持續(xù)終生，具有多方面的差異。因此，在生活條件逐漸改善后，很多中國成年人喝牛奶輕則腹部不舒服，重則腹瀉，讓人難以與牛奶產(chǎn)生親近感。當(dāng)然，有一個現(xiàn)象是，嬰兒普遍喝牛奶，但大多數(shù)并未出現(xiàn)腹瀉，這是為什么呢？

原因是正常情況下，足月新生兒出生時就能產(chǎn)生充足的乳糖酶以幫助其對乳糖的消化吸收。但是，在2—3歲后，由于基因表型的不同，不同人群間出現(xiàn)不同的乳糖耐受情況，大部分歐美人在一生中都可以產(chǎn)生足量的乳糖酶，因此是乳糖耐受人群，而大部分亞洲及非洲人群是原發(fā)性乳糖不耐受者。

菌群“作祟”

乳糖不耐受可以分為3類人群：一是先天性乳糖酶缺乏（出生時就缺乏），二是原發(fā)性乳糖酶缺乏（出生時正常，隨年齡增長而缺少），三是繼發(fā)性乳糖酶缺乏（因后天原因?qū)е拢コ蚝罂苫謴?fù)）。新的研究還發(fā)現(xiàn)，目前全球不同的人群中有5個和乳糖耐受相關(guān)的基因突變，這導(dǎo)致了人們食用乳制品時的不同耐受情況。

在了解了為何有很多人難以親近牛奶后，就能理解為何乳糖不耐受者喝牛奶可能降低患2型糖尿病的風(fēng)險。乳糖不耐受的人飲用牛奶后，在小腸中不能消化的低聚糖和乳糖進入結(jié)腸，結(jié)腸中的一些細菌，如雙歧桿菌（益生菌）會利用和分解這些糖類，并產(chǎn)生各種有益的短鏈脂肪酸，后者能限制炎癥和感染、調(diào)節(jié)宿主免疫反應(yīng)以及減少脂肪積累等，因此可以減少患2型糖尿病的風(fēng)險。

研究團隊調(diào)查了1130位乳糖不耐受和637位乳糖耐受的參與者在攝入牛奶后腸道內(nèi)的菌群情況。在乳糖不耐受的參與者中，喝牛奶與腸道中8種細菌增加有關(guān)，包括7種雙歧桿菌和脆弱擬桿菌，以及與5種細菌的減少有關(guān)，包括3種普氏菌、糞源羅氏菌以及沃氏嗜膽菌。而乳糖耐受者攝入大量牛奶后，腸道中增加的主要是志賀氏菌、大腸桿菌、肺炎克雷伯氏菌和糞腸球菌等。

其中，雙歧桿菌對乳糖不耐受者的影響最大。雙歧桿菌增多能促進腸道中的初級膽汁酸、一些支鏈氨基酸以及谷氨酰氨基酸代謝，讓這些物質(zhì)的水平降低，由此降低患糖尿病的風(fēng)險。因為，這些物質(zhì)已被證明與2型糖尿病的患病風(fēng)險增加有一定的關(guān)聯(lián)。

雙歧桿菌還能把色氨酸代謝成吲哚丁酸，以及增加血液中β-隱黃素（一種類胡蘿卜素）的含量。過去的研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸會增加糖尿病的患病風(fēng)險，而目前的研究證實，吲哚丁酸和β-隱黃素這兩種代謝產(chǎn)物都能降低2型糖尿病的患病風(fēng)險。

上述研究只提供了乳糖不耐受者喝牛奶的一項額外好處，即減少患2型糖尿病的風(fēng)險。但是，乳糖不耐受者喝不喝牛奶還需要根據(jù)自身的情況來定。即便喝牛奶也需要有適宜的方式，如少量多次，每次少喝一些，從50毫升開始，讓胃腸道慢慢習(xí)慣后再逐漸加量。另外，空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，會加重乳糖不耐受癥狀。喝奶前，先吃點主食，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

同時，市場上現(xiàn)在的奶制品一應(yīng)俱全，乳糖不耐受者也可以選擇改喝酸奶。酸奶是牛奶加乳酸菌發(fā)酵的產(chǎn)物。在發(fā)酵過程中，乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，也就降低了腸胃不適、腹瀉的風(fēng)險。

總而言之，牛奶作為人們生活中不可或缺的角色，不僅提供鈣和蛋白質(zhì)，起到穩(wěn)定血壓和降低血糖的作用，甚至還有降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險這樣“奇妙”的聯(lián)動，正所謂，“營養(yǎng)滿分，健康加分”。