高中體育籃球訓(xùn)練方法與技巧探究

洪陳睿

摘 要：籃球作為一項(xiàng)廣泛受到歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅在國(guó)內(nèi)各個(gè)高校中被廣泛推廣，也在國(guó)際比賽中占據(jù)一席之地。而高中作為籃球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)的重要階段，其訓(xùn)練方法和技巧的提高對(duì)于其未來(lái)的職業(yè)生涯和個(gè)人成長(zhǎng)至關(guān)重要，高中階段的體育訓(xùn)練方法和技巧，是整個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯發(fā)展的基礎(chǔ)，也是創(chuàng)造卓越表現(xiàn)的重要關(guān)鍵。

關(guān)鍵詞：高中體育；籃球訓(xùn)練；方法；技巧

訓(xùn)練方法和技巧的提高成為高中體育籃球訓(xùn)練的重點(diǎn)。當(dāng)前國(guó)內(nèi)外許多研究者和教練員都致力于研究和探討籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法和技巧，探索和創(chuàng)新各種科學(xué)高效的訓(xùn)練方式，以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和個(gè)人能力，為他們的未來(lái)職業(yè)道路打下良好的基礎(chǔ)。

一、制訂籃球訓(xùn)練計(jì)劃

高中體育籃球是一項(xiàng)具有高度技術(shù)含量和強(qiáng)烈對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于每一個(gè)參加籃球訓(xùn)練的學(xué)生來(lái)說(shuō)，制訂有效的訓(xùn)練計(jì)劃是非常必要的。首先在開(kāi)始籃球訓(xùn)練前，需要對(duì)參加訓(xùn)練的學(xué)生進(jìn)行評(píng)估，了解學(xué)生目前的籃球技能水平、體能素質(zhì)和比賽經(jīng)驗(yàn)，才能更好地制訂訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練更有針對(duì)性和效果。評(píng)估主要包括以下內(nèi)容：1.籃球技能水平評(píng)估，即對(duì)每個(gè)學(xué)生的基本技能進(jìn)行檢測(cè)，包括運(yùn)球、傳球、投籃、防守等技能，評(píng)估結(jié)果將幫助教練了解每個(gè)學(xué)生的籃球技能水平，為后續(xù)訓(xùn)練提供依據(jù)。2.體能素質(zhì)評(píng)估，評(píng)估主要包括身體各項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)量、測(cè)試和評(píng)估，如身高、體重、肌肉力量、耐力等。3.比賽經(jīng)驗(yàn)評(píng)估，考察每個(gè)學(xué)生在比賽中的表現(xiàn)和經(jīng)驗(yàn)，從而幫助教練了解學(xué)生的比賽水平，進(jìn)而根據(jù)實(shí)際情況制訂訓(xùn)練計(jì)劃。其次，需要確定訓(xùn)練周期的持續(xù)時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練周期以學(xué)年或?qū)W期為單位，對(duì)于不同學(xué)生，訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間安排也會(huì)有所不同，例如對(duì)于初學(xué)者，訓(xùn)練周期可以是整個(gè)學(xué)年；對(duì)于有一定籃球基礎(chǔ)和比賽經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生，訓(xùn)練周期可以縮短至一個(gè)學(xué)期[1]。再次，在確定訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，需要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、學(xué)生的技術(shù)水平和體能狀況制訂具體的訓(xùn)練內(nèi)容，包括以下三個(gè)方面：1.技術(shù)訓(xùn)練，主要是提高學(xué)生籃球技術(shù)，主要包括運(yùn)球、傳球、投籃、防守等技能訓(xùn)練，在此過(guò)程中，教練需要針對(duì)每個(gè)學(xué)生的不同水平制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，提高學(xué)生的技術(shù)水平。2.體能訓(xùn)練，主要是提高學(xué)生身體素質(zhì)、增強(qiáng)體能，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩部分，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高學(xué)生的心肺功能和耐力，包括慢跑、游泳、自行車(chē)等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以提高學(xué)生的肌肉力量和爆發(fā)力，包括舉重、引體向上、深蹲等。3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，將技術(shù)和體能結(jié)合起來(lái)，讓學(xué)生更好地應(yīng)用到比賽中，主要包括進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)、防守戰(zhàn)術(shù)和快攻等，在戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，教練需要根據(jù)學(xué)生的不同水平制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生掌握不同的戰(zhàn)術(shù)技巧。最后，在訓(xùn)練計(jì)劃中，需要考慮比賽和考核的時(shí)間。在訓(xùn)練計(jì)劃中通常需要安排一些比賽和考核活動(dòng)，以檢驗(yàn)學(xué)生的訓(xùn)練成果和向?qū)W生傳達(dá)激勵(lì)。比賽和考核時(shí)間的安排需要合理，充分考慮到學(xué)生的訓(xùn)練效果和個(gè)人發(fā)展需要。

二、設(shè)計(jì)籃球訓(xùn)練方法

（一）個(gè)性化訓(xùn)練

個(gè)性化訓(xùn)練是根據(jù)每個(gè)學(xué)生的不同特點(diǎn)，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于身體強(qiáng)壯、速度快的學(xué)生，教練可以增加他們的力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練，以便更好地突破防守，進(jìn)攻得分，而對(duì)于身體柔韌性好的學(xué)生，則應(yīng)更注重靈活性訓(xùn)練，以便更好地完成靈活的跑動(dòng)、轉(zhuǎn)身、起跳等動(dòng)作。在訓(xùn)練中，教練可以根據(jù)學(xué)生的情況，制訂針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃，以達(dá)到最好的效果。在此過(guò)程中，一方面教練要關(guān)注學(xué)生的身體狀況，并根據(jù)學(xué)生的身體狀況制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，以避免過(guò)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。在一些學(xué)生身體不太健康，或者存在運(yùn)動(dòng)傷病的情況下，教練應(yīng)該合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，防止過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，及時(shí)了解學(xué)生的身體狀況和某些疾病或過(guò)敏史，以便制訂適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃，保護(hù)學(xué)生的身體健康。另一方面，注重學(xué)生的心理健康。高中生處于青春期，身心發(fā)育快速，心理壓力較大，對(duì)待每一個(gè)學(xué)生的態(tài)度都需要特別關(guān)注，注重了解學(xué)生的性格、情緒和生活狀態(tài)等相關(guān)信息，以便在訓(xùn)練中調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)，使其保持良好心態(tài)，提高訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練過(guò)程中適時(shí)對(duì)學(xué)生進(jìn)行關(guān)心、鼓勵(lì)和幫助，使學(xué)生能夠更好地適應(yīng)訓(xùn)練。

（二）漸進(jìn)性訓(xùn)練

在開(kāi)展高中籃球訓(xùn)練之前，教師應(yīng)該全面了解學(xué)生的現(xiàn)有技能水平、體能素質(zhì)和弱點(diǎn)，以此為基礎(chǔ)確定漸進(jìn)性訓(xùn)練的起點(diǎn)和方向，為學(xué)生提供有針對(duì)性的訓(xùn)練。在籃球訓(xùn)練中，教師應(yīng)該全面了解每名學(xué)生的籃球技能水平，包括傳球、運(yùn)球、射門(mén)、防守等方面，確保教練能夠更好地了解學(xué)生在哪些方面需要加強(qiáng)培養(yǎng)，而不是盲目地對(duì)所有學(xué)生進(jìn)行相同的訓(xùn)練計(jì)劃[2]。在評(píng)估技能水平的過(guò)程中，教師可以通過(guò)觀察、記錄、測(cè)試等方式收集數(shù)據(jù)，確定每名學(xué)生的弱點(diǎn)和起點(diǎn)，作為訓(xùn)練的基準(zhǔn)和參照，確保學(xué)生在訓(xùn)練的過(guò)程中始終按照自己的能力和進(jìn)步來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，從而獲得最好的訓(xùn)練效果。在確定了學(xué)生的起點(diǎn)和弱點(diǎn)之后，教師需要逐漸提高訓(xùn)練難度，引入更復(fù)雜的技能、戰(zhàn)術(shù)和體能訓(xùn)練，讓學(xué)生在訓(xùn)練的過(guò)程中不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練難度過(guò)大而放棄訓(xùn)練，同時(shí)也可以讓學(xué)生在訓(xùn)練中不斷提高自己的能力和水平。在漸進(jìn)式訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的反饋和表現(xiàn)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，確保訓(xùn)練目標(biāo)能夠得到實(shí)現(xiàn)。

（三）多樣性訓(xùn)練

高中籃球訓(xùn)練計(jì)劃需要將技能訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)演練有機(jī)地結(jié)合在一起，以確保學(xué)生具備全方位的籃球技能和能力，以及訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性和有效性。技能訓(xùn)練可以幫助學(xué)生進(jìn)行基本技術(shù)的錘煉和提高，比如傳球、投籃、防守和運(yùn)球等，體能訓(xùn)練則可以幫助學(xué)生增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高速度、耐力和爆發(fā)力等，戰(zhàn)術(shù)演練則可以幫助學(xué)生學(xué)習(xí)如何在比賽中應(yīng)對(duì)對(duì)手，并提高比賽策略和協(xié)作能力，通過(guò)精心設(shè)計(jì)各種訓(xùn)練內(nèi)容和計(jì)劃，確保每個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的目標(biāo)和重點(diǎn)都非常明確[3]。創(chuàng)新性練習(xí)可以提高學(xué)生的參與度和動(dòng)力，促進(jìn)學(xué)生更好地融入訓(xùn)練過(guò)程中，例如，可以使用小組練習(xí)來(lái)增強(qiáng)學(xué)生之間的交流和協(xié)作能力，比賽模擬可以讓學(xué)生更好地理解比賽中的真實(shí)場(chǎng)景，并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行更加實(shí)踐性的訓(xùn)練，變化規(guī)則的游戲可以幫助學(xué)生提高反應(yīng)能力和應(yīng)變能力。另外，采用不同的場(chǎng)地和球場(chǎng)進(jìn)行訓(xùn)練，也可以增加訓(xùn)練的多樣性，激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的興趣和熱情。

（四）體能訓(xùn)練

籃球是一項(xiàng)需要身體素質(zhì)全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而體能訓(xùn)練則是提高籃球運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的關(guān)鍵之一，主要包括有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練、身體力量訓(xùn)練以及靈活性訓(xùn)練四個(gè)方面。有氧訓(xùn)練是指通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地進(jìn)行低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以提高人體心肺功能和耐力的訓(xùn)練方法，而無(wú)氧訓(xùn)練則是以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主，通常在一段較短的時(shí)間內(nèi)完成，以提高肌肉爆發(fā)力和無(wú)氧耐力的訓(xùn)練方法。在籃球運(yùn)動(dòng)中，有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練的綜合應(yīng)用可以有效地提高球員的身體素質(zhì)，從而增強(qiáng)球員的比賽能力。在有氧訓(xùn)練方面，建議采用多種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合的方式，如慢跑、游泳、踏板機(jī)和劃船等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)保持在30分鐘以上，強(qiáng)度以輕中等為主，逐漸適應(yīng)后可以增加強(qiáng)度和時(shí)間；在無(wú)氧訓(xùn)練方面，可以采用快速奔跑、爬樓梯和蹦跳等高強(qiáng)度動(dòng)作，無(wú)氧訓(xùn)練的時(shí)間以10～30秒為宜，應(yīng)逐漸適應(yīng)后逐漸增加次數(shù)和強(qiáng)度[4]。身體力量訓(xùn)練可以提高球員的運(yùn)球、傳球、投籃和防守等技術(shù)能力，增強(qiáng)球員的爆發(fā)力和力量?jī)?chǔ)備。在進(jìn)行身體力量訓(xùn)練時(shí)，要注意對(duì)不同肌肉群的訓(xùn)練和重量的控制，以免造成肌肉拉傷或損傷的情況發(fā)生。常規(guī)的身體力量訓(xùn)練包括引體向上、深蹲、臥推、杠鈴彎舉和臂屈伸等，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)適當(dāng)調(diào)整重量和次數(shù)，以達(dá)到身體的負(fù)荷極限，但又不至于造成損傷，在進(jìn)行身體力量訓(xùn)練時(shí)，要注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，避免不必要的傷害。靈活性訓(xùn)練可以幫助球員增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，提高身體的柔韌性和靈活性，同時(shí)也可以幫助球員緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞和防止肌肉損傷的發(fā)生。靈活性訓(xùn)練的內(nèi)容包括拉伸、瑜伽和冥想等，在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注重對(duì)不同肌肉群的拉伸，使身體各部分得到充分伸展和放松；在進(jìn)行瑜伽和冥想方面，應(yīng)注重呼吸和放松，以達(dá)到身心放松和平衡的效果。在進(jìn)行靈活性訓(xùn)練時(shí)，需要注意選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式和方法，不同的球員身體素質(zhì)和年齡不同，需要制訂相應(yīng)的靈活性訓(xùn)練計(jì)劃和方案，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

三、高中體育籃球技巧

（一）基本技巧

籃球訓(xùn)練的基本技巧包括運(yùn)球、防守、接球等。其中運(yùn)球是為了在比賽中移動(dòng)球，躲避防守員，以及與隊(duì)友傳球。高中籃球運(yùn)動(dòng)員需要掌握兩種不同的運(yùn)球方式，即固定站姿運(yùn)球和移動(dòng)運(yùn)球，在固定站姿運(yùn)球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將雙手放在球上，將球放在身體前方，并利用手指的力量和手腕的靈活性將球盡可能地控制住；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員需要移動(dòng)時(shí)，應(yīng)該利用雙腳邁步，同時(shí)保持對(duì)球的控制。防守技巧不僅能夠遏制對(duì)手的進(jìn)攻，還可以阻止對(duì)手得

分[5]。要成為一個(gè)優(yōu)秀的籃球防守者，高中運(yùn)動(dòng)員需要掌握許多不同的技能，如站位、腳步、側(cè)身、手部協(xié)調(diào)和快速反應(yīng)。在防守站位上，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將身體稍微向前傾斜，以便更有效地阻擋對(duì)手；在腳步技巧方面，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該使用側(cè)步、跳躍和閃避等技巧來(lái)迅速移動(dòng)到球員身邊。同時(shí)在防守時(shí)必須時(shí)刻注意對(duì)手的動(dòng)作，通過(guò)快速反應(yīng)防止對(duì)手得分。無(wú)論是在進(jìn)攻還是防守中，接球都可以起到至關(guān)重要的作用。在高中籃球訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該學(xué)會(huì)如何接球并保持對(duì)球的控制。在接球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該用兩只手盡可能地將球控制住，并保持手臂和手肘的彎曲，以便更好地掌握球的方向和速度，在球飛過(guò)來(lái)的瞬間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在球的路徑上迅速移動(dòng)，以便更好地控制球。

（二）高級(jí)技巧

1.快攻戰(zhàn)術(shù)

快攻戰(zhàn)術(shù)可以幫助球隊(duì)在對(duì)方防守不穩(wěn)定的情況下獲取容易得分的機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)注重其訓(xùn)練關(guān)鍵點(diǎn)。其一，培養(yǎng)敏銳的意識(shí)和快速的傳導(dǎo)速度。在快攻中每個(gè)球員應(yīng)該盡早且迅速地尋找快攻的機(jī)會(huì)。教練應(yīng)該鼓勵(lì)球員在搶斷和籃板時(shí)，立即抬頭觀察，查看快攻的機(jī)會(huì)，并迅速做出決策和傳球，對(duì)于快攻的流暢性至關(guān)重要。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練可以組織一些針對(duì)性練習(xí)，比如在防守成功后迅速完成傳球，使球快速到達(dá)前場(chǎng)并完成得分。其二，在快攻中，每個(gè)球員都應(yīng)該知道自己的任務(wù)，每個(gè)人都有其責(zé)任和角色。通常情況下，由控球后衛(wèi)或得到籃板球的球員帶球快進(jìn)，兩名翼側(cè)球員跑兩邊的快攻路線，中鋒或大前鋒跟進(jìn)沖擊籃下，分工明確有助于降低誤傳和失誤的概率，確保每次進(jìn)攻都有明確的攻擊目的。其三，快攻中的球員必須具備高速度的帶球和運(yùn)球能力，同時(shí)要確保不會(huì)因?yàn)樗俣冗^(guò)快而失去控球?？旃ブ械倪\(yùn)球者必須訓(xùn)練在高速移動(dòng)中控制球的方向，避免過(guò)于靠近側(cè)線或中線，快速移動(dòng)和控制球需要球員密切合作，以確保運(yùn)動(dòng)員如何在不同的情況下保持控制，如何保持速度和力量，同時(shí)保持平衡并掌握進(jìn)攻的機(jī)會(huì)。其四，快攻的球員要學(xué)習(xí)如何正確跑動(dòng)，在跑向籃筐時(shí)應(yīng)該選擇最短且高效的路線。球員需要知道自己的位置和角色，當(dāng)球被搶斷或從籃下反彈時(shí)，球員需要立即反應(yīng)并找到最佳的路線以快速進(jìn)攻籃筐，快攻中傳球的時(shí)機(jī)非常重要，不僅要求傳球者有較高的技術(shù)水平，還需要球員在比賽中保持頭腦清晰，識(shí)別何時(shí)持球突破，何時(shí)傳球給隊(duì)友，以制造得分機(jī)會(huì)。

2.團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)

在高中籃球訓(xùn)練中，團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)對(duì)比賽的成敗有著決定性的影響。擋拆、三角進(jìn)攻和空間開(kāi)放等戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練可以幫助球隊(duì)創(chuàng)造出更多的進(jìn)攻機(jī)會(huì)，打破對(duì)方的防守，提高球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力[6]。擋拆，即一個(gè)球員為持球者設(shè)立掩護(hù)（擋人），持球者繞過(guò)掩護(hù)向籃筐突破，掩護(hù)者則滾向籃下（滾切）尋求接球機(jī)會(huì)，需要持球者和掩護(hù)者密切配合，掩護(hù)者的動(dòng)作需要準(zhǔn)確，持球者需要及時(shí)決策和執(zhí)行，擋拆戰(zhàn)術(shù)在比賽中可以有效地打破對(duì)方的防守，創(chuàng)造投籃和進(jìn)攻機(jī)會(huì)。三角進(jìn)攻強(qiáng)調(diào)球員之間的空間分布，有助于創(chuàng)造投籃和傳球的機(jī)會(huì)，同時(shí)為球員提供讀取防守和作戰(zhàn)決策的空間，需要球員之間的默契和配合，需要球員在場(chǎng)上跑位、傳球和投籃?？臻g開(kāi)放通過(guò)將球員分散在場(chǎng)上，為球員創(chuàng)造驅(qū)動(dòng)和切入的空間，需要球員之間的默契和配合，需要球員在場(chǎng)上跑位、傳球和投籃，不僅能夠讓球員更容易地突破對(duì)方防線，還可以讓球員更容易地防守對(duì)手的進(jìn)攻，提高球隊(duì)的整體防守能力。

結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，高中籃球訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜而細(xì)致的過(guò)程，需要教練正確的方法和有效的分析來(lái)促進(jìn)學(xué)生的發(fā)展和進(jìn)步。就訓(xùn)練方法而言，個(gè)性化訓(xùn)練、漸進(jìn)性訓(xùn)練、多樣性訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，能夠有效提高學(xué)生的訓(xùn)練效果與體能水平，教練應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況靈活應(yīng)用，并不斷改進(jìn)自己的訓(xùn)練方法，以實(shí)現(xiàn)學(xué)生的全面發(fā)展。就籃球技巧而言，一個(gè)成功的籃球運(yùn)動(dòng)員不僅要掌握運(yùn)球、防守、接球等基本技能，還應(yīng)該具備快攻以及團(tuán)隊(duì)配合等高級(jí)技巧的能力。通過(guò)持久的努力和訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將能夠成為優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員，并在比賽中展現(xiàn)出色的表現(xiàn)。

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