體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)方法研究

孔繁啟

摘 要：近年來，隨著運(yùn)動科學(xué)的發(fā)展，越來越多的研究者開始關(guān)注核心力量與體操運(yùn)動員表現(xiàn)之間的內(nèi)在聯(lián)系，并通過科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練，提升運(yùn)動員的體操技能，降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。此外，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練還能幫助運(yùn)動員控制身體，提高動作的準(zhǔn)確性和流暢性。文章結(jié)合體操訓(xùn)練的特征，分析了體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的重要性及方法，以期為相關(guān)從業(yè)人員提供參考。

關(guān)鍵詞：體操訓(xùn)練；核心力量；練習(xí)方法

體操包括自由體操、藝術(shù)體操以及平衡木等眾多項(xiàng)目。在體操運(yùn)動中，運(yùn)動員發(fā)力的肌肉群涉及全身，并沒有過度依賴于某一個部位的肌肉群。這就要求運(yùn)動員的核心肌肉具備一定的爆發(fā)力和持續(xù)工作能力。因此，運(yùn)動員需要通過力量訓(xùn)練提高核心肌肉群的韌度和強(qiáng)度，并根據(jù)體操運(yùn)動的發(fā)力特點(diǎn)，重點(diǎn)加強(qiáng)對背部、腹部肌群以及盆底肌群的訓(xùn)練力度。

1 體操訓(xùn)練的特征

第一，技術(shù)動作的精確性。體操動作復(fù)雜多變，每一個動作都有其特定的技術(shù)要求和標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動員在訓(xùn)練中需要反復(fù)揣摩、練習(xí)，力求每一個細(xì)節(jié)都能達(dá)到完美。這種對精確性的追求，有利于提高運(yùn)動員的技術(shù)水平，并培養(yǎng)他們的耐心和專注力。

第二，藝術(shù)與體育的完美結(jié)合。在體操表演中，運(yùn)動員需要展示高超的技術(shù)，并通過動作的組合和編排，表達(dá)特定的主題和情感。這種藝術(shù)與體育的融合，使體操成為一種獨(dú)特的藝術(shù)形式，深受觀眾的喜愛，而它的藝術(shù)性要求也促使運(yùn)動員不斷地挖掘自身的創(chuàng)造力和表現(xiàn)力。

第三，長期性與系統(tǒng)性。由于體操動作的難度相對較大，運(yùn)動員需要從小開始接受系統(tǒng)訓(xùn)練，以逐步掌握各種基本技能和高級技巧，這個過程通常需要數(shù)年的時間。除此之外，體操訓(xùn)練還需要遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和原則。教練員根據(jù)運(yùn)動員的年齡、性別、身體狀況和技術(shù)水平制訂訓(xùn)練計劃，以確保訓(xùn)練的針對性。

2 體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的重要性

2.1有利于提高體操動作的穩(wěn)定性

對于體操訓(xùn)練而言，核心力量練習(xí)能優(yōu)化運(yùn)動員的整體表現(xiàn)，增強(qiáng)運(yùn)動員軀干及骨盆周邊肌群的穩(wěn)定性與平衡性，這些肌群在體操動作中起到了“橋梁”的作用，促進(jìn)上下肢的協(xié)調(diào)運(yùn)動。核心力量訓(xùn)練能使運(yùn)動員控制身體重心，并在復(fù)雜多變的體操動作中保持身體的穩(wěn)定性。例如，在高低杠、平衡木項(xiàng)目中，運(yùn)動員需要不斷調(diào)整身體姿勢以維持平衡，強(qiáng)大的核心力量能減少因身體晃動而導(dǎo)致的失誤，從而提高動作完成的質(zhì)量。

2.2有利于增強(qiáng)體操運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性

核心力量練習(xí)可以通過鍛煉深層肌肉和小肌肉群，提升運(yùn)動員對身體各部位的精細(xì)控制能力。運(yùn)動員的控制能力提升后，能在快速轉(zhuǎn)換動作或進(jìn)行高難度技巧時保持動作的流暢性。在體操比賽中，運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性的優(yōu)劣通常關(guān)系到動作的美觀度和評分的高低。核心力量練習(xí)能增強(qiáng)體操運(yùn)動員的整體協(xié)調(diào)性。

2.3有利于預(yù)防運(yùn)動損傷

核心力量練習(xí)可以通過增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和耐力，為運(yùn)動員提供更好的身體保護(hù)。強(qiáng)大的核心力量能減輕脊柱和關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的負(fù)荷，降低因動作失誤或過度疲勞而導(dǎo)致的損傷風(fēng)險。特別是進(jìn)行難度較大的體操動作（包括空翻、跳躍）時，核心力量練習(xí)為運(yùn)動員提供了必要的身體支撐，以確保動作的安全完成。

2.4有利于提高體操運(yùn)動員的競技表現(xiàn)

核心力量練習(xí)是體操訓(xùn)練中的基礎(chǔ)內(nèi)容，也是提高運(yùn)動員競技表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。通過核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員可以展現(xiàn)更高的動作難度、更穩(wěn)定的發(fā)揮以及更強(qiáng)的自信心。在體操比賽中，運(yùn)動員的每一個細(xì)微動作均會對評分產(chǎn)生影響，而核心力量的增強(qiáng)，可以使運(yùn)動員在關(guān)鍵時刻保持最佳狀態(tài)。

3 體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的方法

3.1預(yù)熱訓(xùn)練

一要提高關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉的延展性。體操運(yùn)動要求運(yùn)動員具備一定的柔韌性和靈活性，因此，運(yùn)動員在核心力量練習(xí)前加強(qiáng)拉伸和關(guān)節(jié)活動至關(guān)重要。將動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸相結(jié)合，能逐漸增加肌肉的延展性，降低肌肉的黏滯性，為接下來的核心力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。針對關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)，如旋轉(zhuǎn)手腕、擺動臂部、活動髖關(guān)節(jié)，有利于擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，降低因關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷風(fēng)險，這些活動能提高運(yùn)動員的整體運(yùn)動表現(xiàn)，并為核心力量的集中爆發(fā)創(chuàng)造條件。

二要激活核心肌群與增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。運(yùn)動員通過特定的激活動作，如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體，預(yù)先動員腹部、背部及骨盆周圍的肌肉群，為高強(qiáng)度的核心訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。而神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練也同樣重要，體操運(yùn)動中的許多動作均需要精確的身體控制和快速的肌肉反應(yīng)，而這正是神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的體現(xiàn)。運(yùn)動員通過預(yù)熱階段的協(xié)調(diào)性練習(xí)，如平衡練習(xí)和敏捷性訓(xùn)練，有利于提高對身體各部位的控制能力，使核心力量在體操動作中能得到更精準(zhǔn)和高效的運(yùn)用。

三要模擬訓(xùn)練動作與心理調(diào)適。在預(yù)熱練習(xí)中模擬核心力量的訓(xùn)練動作，使運(yùn)動員在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)上建立對即將執(zhí)行動作的預(yù)判與準(zhǔn)備，這種模擬能幫助運(yùn)動員熟悉動作模式，并在一定程度上減少訓(xùn)練中的失誤率。準(zhǔn)備階段的心理建設(shè)，如呼吸調(diào)節(jié)、冥想放松、積極自我暗示，能緩解運(yùn)動員的緊張情緒，增強(qiáng)其自信心，為核心力量訓(xùn)練提供心理保障。

3.2強(qiáng)化鍛煉

第一，制訂訓(xùn)練計劃。該計劃應(yīng)根據(jù)體操運(yùn)動員的個體差異、技能水平和訓(xùn)練目標(biāo)而量身定制。要確保訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性和針對性，計劃應(yīng)涵蓋腹部、背部和骨盆周圍肌群的全面鍛煉，以平衡發(fā)展核心肌群的力量和穩(wěn)定性。訓(xùn)練計劃的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時間也需要精心安排，要避免過度訓(xùn)練造成的肌肉疲勞和損傷，以確保訓(xùn)練效果的最大化。

第二，合理運(yùn)用訓(xùn)練方法。傳統(tǒng)的核心訓(xùn)練內(nèi)容，如平板支撐、仰臥起坐，雖然簡單易行，但長時間的單一練習(xí)容易造成肌肉適應(yīng)，導(dǎo)致訓(xùn)練效果難以提升。教練員和運(yùn)動員需要探索與創(chuàng)新訓(xùn)練策略，引入更具挑戰(zhàn)性的動作和不穩(wěn)定環(huán)境下的練習(xí)，如使用瑞士球、平衡墊等輔助器材，以增加訓(xùn)練的難度和趣味性。還可以結(jié)合體操項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，設(shè)計專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動作，如懸吊訓(xùn)練、動態(tài)平衡練習(xí)，使核心肌群在多維度的運(yùn)動中受到深度刺激，從而促進(jìn)肌肉的增加和力量的增強(qiáng)。

3.3專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

3.3.1技術(shù)與力量的融合訓(xùn)練

在體操項(xiàng)目中，每一個動作均需要核心肌群的穩(wěn)定支持和力量傳遞。加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的首要任務(wù)是實(shí)現(xiàn)技術(shù)與力量的融合，這意味著運(yùn)動員在練習(xí)特定體操動作時，要關(guān)注動作的外形和完成度，理解核心力量在其中的作用。例如，在高低杠訓(xùn)練中，教練員應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動員體會在懸垂、擺動、回環(huán)動作中，核心肌群是如何協(xié)同工作以保持身體的穩(wěn)定性和動作的流暢性。運(yùn)動員通過反復(fù)練習(xí)和體會，逐漸形成技術(shù)與力量相融合的運(yùn)動模式，可有效提高體操動作的質(zhì)量。

3.3.2制訂個性化訓(xùn)練計劃

教練員在加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時，必須考慮個體的差異性。針對運(yùn)動員的核心力量弱點(diǎn)制訂訓(xùn)練計劃，是提升整體技術(shù)水平的關(guān)鍵。教練員應(yīng)通過觀察和評估，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員在核心力量方面的不足，然后設(shè)計有針對性的訓(xùn)練方案。對于腹部力量較弱的運(yùn)動員，可以增加仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體這種專門的腹部力量訓(xùn)練；而對于背部力量不足的運(yùn)動員，則可以通過引體向上、俯臥劃船動作強(qiáng)化背部肌群。

3.3.3模擬比賽場景的訓(xùn)練

模擬比賽場景能幫助運(yùn)動員熟悉比賽節(jié)奏，適應(yīng)比賽壓力。教練員可以在訓(xùn)練中設(shè)置模擬比賽環(huán)節(jié)，讓運(yùn)動員在接近比賽的條件下完成體操動作。例如，可以調(diào)整訓(xùn)練場館的燈光、音響，以模擬比賽現(xiàn)場的氛圍；還可以故意制造突發(fā)情況，如突然改變動作順序或增加動作難度，以檢驗(yàn)運(yùn)動員在壓力下的應(yīng)變能力和技術(shù)穩(wěn)定性。

3.4動態(tài)與靜態(tài)混合訓(xùn)練

第一，動靜結(jié)合提升核心穩(wěn)定性。體操運(yùn)動中的每一個動作，均需要核心肌群提供穩(wěn)定的支撐?；旌嫌?xùn)練通過結(jié)合靜態(tài)保持與動態(tài)運(yùn)動，提升運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性。例如，在平衡木訓(xùn)練中，運(yùn)動員可以先實(shí)施靜態(tài)的平衡練習(xí)，保持身體在平衡木上的穩(wěn)定性，然后逐漸加入動態(tài)的元素，如小步移動、轉(zhuǎn)身等。這樣的訓(xùn)練方法能幫助運(yùn)動員在靜態(tài)中找到身體的平衡點(diǎn)，并在動態(tài)中保持身體的穩(wěn)定性，以提升核心肌群對身體的控制能力。

第二，多元化動作強(qiáng)化核心力量與柔韌性。體操運(yùn)動要求運(yùn)動員具備較高水平的力量與柔韌性，而動態(tài)與靜態(tài)混合訓(xùn)練正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的手段。設(shè)計多元化的動作組合，既包含了力量訓(xùn)練又兼顧了柔韌性拉伸，有利于提升核心肌群的綜合能力。例如，在核心訓(xùn)練中融入俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐與動態(tài)拉伸動作，能鍛煉腹部、背部和骨盆周圍的核心肌肉，以提高肌肉的伸展性與彈性。

第三，循序漸進(jìn)，以確保訓(xùn)練的科學(xué)性與安全性。動態(tài)與靜態(tài)混合訓(xùn)練雖然有效果，但必須遵循循序漸進(jìn)的原則，以確保訓(xùn)練的科學(xué)性與運(yùn)動員的安全性。訓(xùn)練可以從簡單的靜態(tài)保持開始，逐漸增加時間與難度，讓運(yùn)動員的核心肌群逐漸地適應(yīng)。隨后，可以逐步引入動態(tài)元素，從緩慢的動作過渡到快速、連貫的動作組合。在訓(xùn)練過程中，教練員需要關(guān)注運(yùn)動員的身體反應(yīng)，調(diào)整訓(xùn)練計劃，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞與損傷。

3.5器械訓(xùn)練

教練員在選擇器械時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的需求和核心力量發(fā)展的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行選擇。對于需要提高腹部和背部肌群的運(yùn)動員，可以選擇平衡木單腿站立和閉眼平衡練習(xí)，這些動作能激活深層肌群，提高身體的穩(wěn)定性和平衡感。而高低杠的懸垂和擺動練習(xí)則能增強(qiáng)肩部與軀干的穩(wěn)定性，進(jìn)而增強(qiáng)核心肌群的耐力和協(xié)調(diào)性。教練員通過合理選擇與使用器械，能更有針對性地增強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量，從而提高其綜合表現(xiàn)。

4 結(jié)語

核心力量在體操運(yùn)動中具有舉足輕重的作用，它有利于提升運(yùn)動員的技術(shù)和防止運(yùn)動損傷。多樣化的訓(xùn)練方法，如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體和腹肌滾輪訓(xùn)練，能增強(qiáng)運(yùn)動員的核心肌群穩(wěn)定性和力量。展望未來，期待核心力量訓(xùn)練能與體操訓(xùn)練更緊密地結(jié)合，形成更為科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練體系，為培養(yǎng)更多的優(yōu)秀體操運(yùn)動員提供支持。

參考文獻(xiàn)：

[1]呂寧，黃志文，王晶，等.競技體操運(yùn)動員體能訓(xùn)練的重要性和措施探析[J].當(dāng)代體育科技，2023，13（30）：25-27.

[2]李耀宗.關(guān)于高校體操訓(xùn)練中核心力量練習(xí)的探討[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2022（12）：71-73.

[3]周晴.普拉提訓(xùn)練對健美操專項(xiàng)學(xué)生核心力量與平衡能力的影響研究[D].廣州：廣州體育學(xué)院，2022.