自我按摩?不花錢也能防腰痛

何玲莉 張均泉

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附著點的積累性損傷引起的局部無菌性炎癥。該病最典型的臨床癥狀是反復(fù)發(fā)作的腰部疼痛或腫脹。疼痛感隨患者的勞累程度增加而加重，嚴重者甚至無法站立。

目前，臨床沒有特效藥物能根治腰肌勞損?；颊叱顺浞中菹⒅?，主要通過藥物消炎鎮(zhèn)痛，以物理治療緩解疼痛感。對于處在非急性期的腰肌勞損患者來說，正確、適度進行自我按摩，能有效抑制病情發(fā)展，緩解不適癥狀。

病因：久坐、久站、重體力勞動

腰肌勞損的患者主要為30～50歲人群，特別是久坐、久站、長期搬抬重物、坐姿不良者，比如司機、辦公室文員、快遞員、運動員等。以久坐為例，長時間坐著不動會持續(xù)牽拉腰部肌肉和軟組織，增加肌肉內(nèi)壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，使乳酸等代謝廢物積聚過多，產(chǎn)生酸痛感。如果代謝產(chǎn)物不能及時分解，可引發(fā)無菌性炎癥，導(dǎo)致肌肉、筋膜粘連，形成瘢痕，刺激或壓迫脊神經(jīng)，令腰痛持久不愈。此外，腰椎先天畸形、腰椎壓縮性骨折等疾病，也有可能誘發(fā)腰肌勞損，引發(fā)疼痛。

自我按摩能預(yù)防、緩解腰肌勞損

對于慢性腰肌勞損患者來說，適度進行自我按摩，注意日常工作體態(tài)，是該病最重要、最有效的預(yù)防和治療手段。中醫(yī)認為：“通則不痛，痛則不通?！币簿褪钦f，如果經(jīng)絡(luò)氣血通暢，人就不會感到疼痛；如果患者有疼痛感，則說明氣血不暢、經(jīng)絡(luò)不通。腰肌勞損患者在醫(yī)師指導(dǎo)下，正確、適度進行穴位按摩，可促進血液循環(huán)，改善新陳代謝，改善腰部疼痛、僵硬等問題。從康復(fù)醫(yī)學(xué)的角度來說，對特定部位進行按摩，能松解過于緊張的肌肉，放松腰部肌群和軟組織的牽拉，緩解腰部疼痛感。

自我按摩的原則

1.應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進行

如果腰痛比較劇烈或持續(xù)的時間很長，患者應(yīng)前往醫(yī)院就診，明確疾病類型。如果病情適合進行自我按摩，患者可在醫(yī)師指導(dǎo)下學(xué)習(xí)按摩手法。腰椎間盤突出癥患者、腰肌勞損急性期患者等人群不宜按摩腰部，否則可能加重病情。

2.按摩不是力氣越大、時間越長越好

有些人認為，按摩越用力、感覺越痛，效果越明顯，其實不然。按摩部位要精準，力度要適宜，持續(xù)時間不宜過長?；颊咦晕野茨蟮?天，如果感覺腰背酸痛得到緩解，且沒有產(chǎn)生新的疼痛，說明起到了一定效果。正確做法如下：

（1）按摩要有的放矢，只有針對目標肌群進行“精準打擊”，才能緩解久坐、久站導(dǎo)致的肌肉僵硬、筋膜粘連。（2）按摩有手法要求，如點壓式、按揉式、揉搓式、揉捻式等，要根據(jù)按摩部位和自身情況選擇適合的手法。（3）力度應(yīng)均勻、柔和、有力、持續(xù)，以自己感覺酸疼為宜，而非“難以忍受的疼痛”。（4）每個部位的按摩時間不應(yīng)超過2分鐘，以免造成新的損傷。（5）自我按摩如果想起到應(yīng)有的效果，應(yīng)長期堅持。可以每天早晚各做一遍，至少堅持2周。

自我按摩方法

1.按摩相關(guān)穴位

（1）涌泉穴

中醫(yī)認為，足心的涌泉穴是腎經(jīng)的起點，按摩該穴可以強腰固腎。建議按摩前洗凈雙腳，坐在床上或瑜伽墊上，用右手掌跟按摩左腳腳心，順時針按摩100次，再用左手掌跟按摩右腳腳心。

（2）昆侖穴與太溪穴

昆侖穴和太溪穴在跟腱兩側(cè)。昆侖穴位于足外踝尖與跟腱之間的凹陷處，太溪穴位于足內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷處。按摩這兩個穴位有助于疏通經(jīng)絡(luò)、滋陰補腎，緩解腰背疼痛。可坐在椅子或床上，將右腳攬至胸前，以左手食指、拇指同時按壓昆侖穴和太溪穴各50次，然后換右手按摩左腳穴位。

（3）委中穴

委中穴位于膝后區(qū)的凹陷處，即腘窩的正中點。中醫(yī)有一個說法叫“腰背委中求”，按摩委中穴可以散瘀活血、舒經(jīng)活絡(luò)，對于緩解腰背疼痛有一定療效?？勺诖采希瑢⒆笸确牌?，右腿盤放于左腿上。以左手拇指指腹順時針按壓右腿的委中穴，力度稍大一些，按摩30次，然后換右手按壓左腿的委中穴。

（4）腰眼穴

腰眼穴在腰部，第4腰椎棘突下，旁開約3.5寸凹陷中。按摩腰眼穴能起到強腰健腎、活血通絡(luò)的作用。按摩時可俯臥，以兩手拇指點揉兩側(cè)腰眼穴，各點揉50次。

（5）肩井穴

肩井穴位于肩胛區(qū)，第7頸椎棘突與肩縫最外側(cè)點連線的中點。按摩肩井穴可通經(jīng)理氣，緩解腰背疼痛。按摩時保持坐姿，上身放松，以右手食指、中指以順時針方向按壓左肩肩井穴50次，力氣可以稍大一些，之后換左手按摩右肩。

2.按摩特定肌肉

（1）臀大肌

久坐會導(dǎo)致臀大肌過度緊張而短縮，牽拉腰背部肌肉，引發(fā)腰部酸痛等癥狀。按摩時可站立，雙腳與髖同寬，先用右手手掌按壓右側(cè)臀大肌，緩慢順時針按壓30次，然后換左手按摩左側(cè)臀大肌。

（2）股外側(cè)肌

久坐會使位于大腿外側(cè)的股外側(cè)肌高度緊張，讓人想蹺二郎腿。人常蹺二郎腿，腰椎、臀部左右兩側(cè)承受的力量不平均，便會引發(fā)腰疼。建議坐在瑜伽墊或床上，將雙腿放平，先用右手手掌，按摩右腿股外側(cè)肌，順時針緩慢按壓30次，然后換左手按摩左腿股外側(cè)肌。

（3）豎脊肌

豎脊肌位于脊柱兩側(cè)，下起骶骨背面，上至枕骨后方，充填于棘突與肋角之間的深溝內(nèi)。坐姿不良、重復(fù)性彎腰勞動等可導(dǎo)致豎脊肌損傷，主要癥狀為腰背部疼痛、后背僵直。適當(dāng)按摩可緩解豎脊肌的緊張度，促進血液循環(huán)。

以站姿、坐姿按摩均可。雙腳與髖同寬，以雙手拇指指腹按揉脊柱兩側(cè)的豎脊肌，緩慢地自下而上，按摩至雙臂能觸及的最高處，如此往復(fù)10次。也可以躺在瑜伽墊上，將泡沫軸放在背部下方，來回滾動按壓背部，輔助放松豎脊肌。

除了自我按摩之外，減輕體重，正確運動，避免搬抬重物，避免久坐、久站，做好腰部的防寒保暖，也能有效預(yù)防腰肌勞損的發(fā)生和發(fā)展，緩解腰痛癥狀。如果因為工作、學(xué)習(xí)等原因，無法避免久坐、久站，您可以在條件允許的情況下，盡量站坐交替，閑暇時多走走路，以避免腰部疼痛等問題的發(fā)生。