通過學(xué)校體育改善青少年焦慮抑郁情緒的策略與路徑

趙文超 徐傳軍

摘要：體育鍛煉具有改善焦慮、抑郁癥狀的作用，并具有依從性高、副作用少、經(jīng)濟可控等優(yōu)點。進(jìn)行體育鍛煉是青少年預(yù)防和改善焦慮、抑郁情緒的重要手段。因此，積極開展學(xué)校體育緩解青少年焦慮、抑郁情緒有其應(yīng)然價值。開展學(xué)校體育活動緩解青少年焦慮、抑郁情緒時應(yīng)遵循尊重學(xué)生意愿、持續(xù)興趣引導(dǎo)、注重鍛煉體驗三項原則。基于這三項原則，學(xué)校及教師應(yīng)積極開展有氧運動、抗阻運動及身心運動，幫助學(xué)生緩解焦慮、抑郁情緒。

關(guān)鍵詞焦慮；抑郁；學(xué)校體育；青少年

中圖分類號G63396

文獻(xiàn)標(biāo)識碼A

文章編號20955995（2024）02007803

焦慮、抑郁是常見的精神心理障礙，其特征是嚴(yán)重而持久的情緒低落，興趣減退，負(fù)面情緒放大，并伴隨自主神經(jīng)功能紊亂和認(rèn)知功能受損，甚至產(chǎn)生自傷等問題。近年來，焦慮、抑郁的發(fā)生呈現(xiàn)年輕化、低齡化的趨勢。青少年正處于生長發(fā)育的過渡時期，心理和生理都在發(fā)生變化，社會壓力激增，使這一群體成為焦慮、抑郁情緒高發(fā)人群。一項對蘇州中學(xué)生的大樣本橫斷面調(diào)查顯示，抑郁情緒檢出率為181%，校園欺凌、父母關(guān)系、性別歸因等都是導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒的因素。體育運動具有改善焦慮、抑郁癥狀的功能，并具有依從性高、副作用少、經(jīng)濟可控等優(yōu)點，其效果可媲美心理干預(yù)或藥物治療，在治療中越來越多地得到應(yīng)用。學(xué)校體育的積極開展和科學(xué)組織，是預(yù)防和緩解焦慮、抑郁情緒的重要途徑。

一、學(xué)校開展體育緩解青少年焦慮、抑郁情緒的必要性

近年來青少年群體的焦慮、抑郁情緒檢出率持續(xù)走高，家庭教育方式上的不妥、內(nèi)向極端的人格特征、消極應(yīng)對方式和悲觀歸因等因素與焦慮、抑郁情緒的發(fā)生有著緊密聯(lián)系。焦慮、抑郁情緒是人體在應(yīng)激反應(yīng)中，對某一時刻威脅因素的自然反應(yīng)。人在感到焦慮、抑郁時，交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦腦垂體腎上腺軸（HPA軸）進(jìn)入高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)，大腦神經(jīng)遞質(zhì)出現(xiàn)異常，導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，免疫系統(tǒng)失調(diào)，伴隨緊張、煩躁、呼吸急促和心跳加快等應(yīng)激反應(yīng)，情緒上產(chǎn)生嚴(yán)重的憂慮感。生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，焦慮、抑郁人群的5羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)減少，這些單胺類神經(jīng)遞質(zhì)對神經(jīng)活動的調(diào)節(jié)具有重要作用。長期缺乏體育運動的人群，獎賞系統(tǒng)功能會產(chǎn)生退變，做事動機匱乏，獎賞體驗減少，這些原因也是導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒滋生的因素。

研究表明，規(guī)律性體育運動可以緩解焦慮、抑郁等精神障礙，能夠抑制不良情緒的蔓延。在生理上，體育運動不僅可以降低肌肉的靜息張力，同時抑制糖皮質(zhì)激素對HPA軸的過渡激活，由此中斷大腦的焦慮循環(huán)，將之切換到平靜狀態(tài)。在運動過程中，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子含量的增加可促進(jìn)中樞神經(jīng)元再生、能量代謝和神經(jīng)可塑性，進(jìn)而調(diào)節(jié)海馬體、前扣帶皮層、前額葉皮質(zhì)的結(jié)構(gòu)異常，同時白細(xì)胞介素6、鳶尾素、組織蛋白酶B等多種細(xì)胞因子分泌增多，進(jìn)一步促進(jìn)中樞神經(jīng)元的活力，從而起到減緩焦慮、抑郁的作用。需要注意的是，運動類型、運動強度、運動頻率、持續(xù)時間等因素都會對機體生理、心理會產(chǎn)生不同的影響，如何科學(xué)合理開展體育鍛煉活動，為青少年搭建不良情緒的釋放端口，已成為亟待解決的問題。

二、學(xué)校體育在緩解青少年焦慮、抑郁情緒中的應(yīng)用原則

體育鍛煉已經(jīng)作為運動療法，納入到緩解焦慮、抑郁的治療方案中。在體育活動開展過程中，教師要選擇合適的運動項目，科學(xué)調(diào)配運動強度和頻率，控制好運動時間，優(yōu)化運動形式，為學(xué)生不良情緒的預(yù)防和緩解設(shè)計具有校本特色的運動處方。開展學(xué)校體育活動緩解青少年焦慮、抑郁情緒時應(yīng)遵循以下原則：

（一）尊重學(xué)生意愿

開展學(xué)校體育活動應(yīng)該尊重學(xué)生參與體育活動的意愿。比如，在學(xué)生選擇體育社團時，常常出現(xiàn)跟風(fēng)盲從、扎堆聚集的現(xiàn)象，為合理分配資源，就會調(diào)整一部分學(xué)生的選擇，往往就會出現(xiàn)身體條件和運動屬性不符的情況，使部分學(xué)生的習(xí)得進(jìn)度會落后于整體，導(dǎo)致自我批評型、缺乏自尊自信人格特征的學(xué)生加劇焦慮循環(huán)。

（二）持續(xù)興趣引導(dǎo)

開展學(xué)校體育活動應(yīng)注重對學(xué)生持續(xù)的興趣引導(dǎo)。由興趣激發(fā)的運動鍛煉，其運動效果會比強迫運動顯著，運動成績會顯著提高。學(xué)生進(jìn)行感興趣的體育運動，能提高主動性和計劃性，從而養(yǎng)成堅持運動的習(xí)慣。

（三）注重鍛煉體驗

學(xué)校和教師在運動項目設(shè)計上不僅要考慮到可操控性，更要考慮項目的鍛煉體驗。鍛煉體驗主要包括效能體驗、身體自尊體驗以及身體自我體驗。在學(xué)習(xí)或社交等領(lǐng)域，缺乏效能感的個體易生焦慮、抑郁情緒。對焦慮、抑郁的學(xué)生而言，體育運動能否帶來一定的鍛煉體驗，即身體、生理上的直觀提升（身體自尊、自我體驗），熟練掌握體育技能的成就感，或者通過管理自己的鍛煉行為，戰(zhàn)勝困難，達(dá)到目標(biāo)而獲得成就感的提升（效能體驗），可能是改善不良情緒的關(guān)鍵。

三、學(xué)校緩解青少年焦慮抑郁情緒選擇的路徑

目前，有氧運動、抗阻運動以及身心運動對緩解青少年焦慮、抑郁情緒都具有良好的干預(yù)作用。

（一）有氧運動

有氧運動指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，包括有氧慢跑、有氧健美操、球類運動、跳繩等。對有抑郁傾向群體的研究結(jié)果顯示，為期8周的中小強度慢跑和有氧健美操，均可影響SDS（抑郁自評量表）得分情況，改善抑郁情緒。

作為校園里主要的鍛煉方式，慢跑在體能提高上有直接作用。但是長久以來單調(diào)枯燥的形式及身體上的疲勞感加劇了學(xué)生對慢跑的負(fù)面認(rèn)知，具備優(yōu)秀情緒疏導(dǎo)作用的慢跑反而加深了學(xué)生的焦慮情緒。學(xué)?；蚪處熢诮M織慢跑活動時，需要細(xì)化在慢跑中應(yīng)用音樂的操作方案，分散學(xué)生的主觀疲勞注意；結(jié)合定向運動、趣味運動等形式，豐富跑步運動載體；引導(dǎo)學(xué)生制定目標(biāo)計劃，鼓勵學(xué)生對運動愉悅體驗的感知。在跑步鍛煉結(jié)束后，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪獍茨吞栄ǚ潘?，讓學(xué)生的身心得到完全放松。

在音樂的伴奏下，健美操練習(xí)者的動作頻率得到加強，同時大腦皮層參照音樂節(jié)奏將動作與音樂同步，能夠引發(fā)積極情緒，降低主觀疲勞感，提高對身體形態(tài)美、自尊認(rèn)知的水平。在學(xué)校體育的開展中，要善于利用健美操等運動給學(xué)生以健美形體、端正體態(tài)的認(rèn)知，在接受美和享受美的過程中提高身體自尊水平和自我概念。

球類項目因其激烈的對抗性和團隊協(xié)作性，對改善青少年群體情緒狀況有較大的助益作用。在劉文波等人的研究中，球類項目能有效改善學(xué)生的抑郁水平。因此，學(xué)?？梢孕略銮蝾愴椖窟x擇，并且因地制宜增加特色競賽，增加參賽群體和觀賽群體，以群體運動的力量增加運動氛圍，緩解學(xué)生焦慮、抑郁等不良情緒。

（二）抗阻運動

抗阻運動又稱力量訓(xùn)練或重量訓(xùn)練，是一種以增加肌肉的力量和體積為目的的運動方式。常見的抗阻運動包括自重訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練以及器械訓(xùn)練。骨骼肌在抗阻運動的刺激下促進(jìn)神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，從而緩解焦慮、抑郁情緒。但需要注意，青少年群體的身體發(fā)育并未成熟，在平時的體育活動中進(jìn)行抗阻訓(xùn)練應(yīng)以增加身體穩(wěn)定的功能性訓(xùn)練為主，并輔以俯臥撐、引體向上等自重訓(xùn)練，逐漸增加阻力和強度，以避免受傷和過度訓(xùn)練。相關(guān)研究顯示，有氧運動與抗阻運動相結(jié)合的干預(yù)方法在改善抑郁癥狀方面具有一定的價值，啟發(fā)我們在組織校園鍛煉的時候，應(yīng)穿插多種訓(xùn)練方式，增加活動豐富度，不斷激發(fā)學(xué)生的參與熱情。

（三）身心運動

身心運動更注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展，在對抗焦慮、抑郁情緒方面具有重要作用。這類運動主要包括瑜伽、太極拳、八段錦等。瑜伽是一種身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，在改善焦慮、抑郁癥狀，提高精神健康和生活質(zhì)量方面，其作用優(yōu)于抗阻訓(xùn)練和伸展練習(xí)。在校園體育的開展過程中，瑜伽可以作為體育運動的延續(xù)，借助瑜伽的體位法、調(diào)息法、冥想法在運動結(jié)束后將肌肉群緊繃的狀態(tài)恢復(fù)到柔軟放松的狀態(tài)，可以使學(xué)生的身心同時得到解壓舒緩。同時，在瑜伽形態(tài)美學(xué)的引導(dǎo)下，學(xué)生開始發(fā)掘與自身有關(guān)的身體意識、身體自尊，獲得在完成動作后的技能習(xí)得感，這些都能引發(fā)學(xué)生的積極情緒，緩解不良情緒。

以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強身健體為一體的太極拳，在練習(xí)過程中可以增加抑郁人群腦橋和灰質(zhì)的體積，對睡眠質(zhì)量和抑郁狀況有積極影響，并且能夠提高專注力。作為古代導(dǎo)引術(shù)之一，八段錦影響深遠(yuǎn)，不僅可以暢通氣血、疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到強身健體的作用，而且可以加快體液循環(huán)和促進(jìn)組織代謝，緩解肌肉緊張和精神抑郁等不適。在校園對抑郁患者進(jìn)行健身氣功八段錦運動干預(yù)，抑郁評分有顯著降低。作為弘揚中國傳統(tǒng)武術(shù)文化的重要內(nèi)容，太極拳、八段錦可以作為集體首選的體育活動形式。學(xué)?？上纫晕湫g(shù)社團的形式組織部分學(xué)生學(xué)習(xí)，在課間操時段進(jìn)行展示，在舒緩音樂的配合下，讓學(xué)生感受吐納，接納自身，平和心境。

四、學(xué)校通過體育緩解青少年焦慮抑郁情緒的注意事項

第一，在進(jìn)行體育鍛煉之前，要對學(xué)生進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)檢查。重點篩查有遺傳病史、心血管功能不全的學(xué)生，展開心血管負(fù)荷實驗，明確最大心率和最大耗氧量，依此作為運動強度的調(diào)節(jié)依據(jù)。同時教授學(xué)生自我監(jiān)測手段，學(xué)習(xí)心率監(jiān)測、異常監(jiān)測，能夠在不適情況出現(xiàn)前及時停止運動，確保運動安全。第二，運動強度控制在50%—80%最大心率值。根據(jù)身體疲勞程度，增加運動頻次更有利于預(yù)防和改善焦慮、抑郁情緒。同時，需對運動時間進(jìn)行合理安排，避免枯燥的運動方式帶來厭倦情緒。運動前后要進(jìn)行充分熱身和拉伸放松，結(jié)合語言疏導(dǎo)搭建心理釋放平臺。第三，實施社會心理學(xué)檢測。利用抑郁自評量表及他評量表相關(guān)維度的問題，結(jié)合學(xué)生身體運動感覺及情緒狀態(tài)，及時調(diào)控運動方式。第四，注重增值性評價。以學(xué)生的成長、改變作為評價指標(biāo)，營造放松自主的鍛煉環(huán)境，以激發(fā)主動運動、持續(xù)鍛煉為目標(biāo)。第五，體育鍛煉活動的開展注重集體運動和個人運動的有效結(jié)合，注重身心的協(xié)調(diào)發(fā)展。

（趙文超 徐傳軍，蘇州工業(yè)園區(qū)獨墅湖學(xué)校，江蘇 蘇州 215000）

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