常做慢式呼吸心安然

在心理治療領(lǐng)域，呼吸練習(xí)方法的應(yīng)用非常廣泛。呼吸練習(xí)是行為療法中的基礎(chǔ)松弛技術(shù)，在催眠治療、創(chuàng)傷治療、危機(jī)干預(yù)、認(rèn)知行為療法中都可見其蹤影。尤其是在驚恐發(fā)作時，呼吸放松法可以有效終止驚恐反應(yīng)，或者大幅減輕驚恐反應(yīng)的強(qiáng)度。

驚恐障礙是急性焦慮發(fā)作

對驚恐發(fā)作患者來說，世界上最痛苦的事莫過于突然出現(xiàn)的、極度強(qiáng)烈卻找不到原因的恐慌焦慮。它似乎毫無緣由（其實(shí)大多都有一些導(dǎo)火索），可一旦出現(xiàn)，會像雪崩般一發(fā)不可收，像滾雪球一樣越來越強(qiáng)大。發(fā)作來臨時，大多人會感到心跳加快，感覺胸悶、呼吸急促甚至窒息，有人會有頭暈，有人會有頭皮或手指發(fā)麻，令人坐立不安，惶惶然如大難臨頭。不過，這種發(fā)作如潮水般來得快去得也快，常常幾分鐘或十幾分鐘就過去了，長的也不過半個小時或個把小時。這種極度恐慌的急性發(fā)作就是“驚恐”，實(shí)質(zhì)上是一種急性焦慮發(fā)作。廣泛性焦慮癥、社交恐懼癥、廣場恐怖癥、驚恐障礙、伴焦慮的抑郁癥等心理疾病，都可能出現(xiàn)這種“驚恐”，其中最常見的就是驚恐障礙。

需打斷不恰當(dāng)?shù)奈ｋU想法

出現(xiàn)驚恐發(fā)作后是一定要去看醫(yī)生接受正規(guī)治療的。不過，看了醫(yī)生也并不代表驚恐發(fā)作就徹底消失了，因?yàn)樗€會再來。那么，自己可以做些什么來減緩或阻止這種極度的痛苦經(jīng)歷？首先要了解急性焦慮發(fā)作的過程機(jī)制。驚恐發(fā)作初始大多是由某個線索引發(fā)的。比如有人聽到有朋友心臟病去世，而自己昨天剛做了心臟檢查但結(jié)果未知，于是不由得想到自己也有得心臟病的可能，開始感到緊張，心跳加快；而感覺心跳加快又讓他更懷疑自己也有心臟病，呼吸不由自主地變急促，開始感到出汗、手腳發(fā)涼，由此出現(xiàn)更加劇烈的焦慮驚懼反應(yīng)。在這一過程中，關(guān)鍵是“身體感覺”與患者“頭腦中對身體感覺不恰當(dāng)?shù)耐茢嘞敕ā敝g的交互放大效應(yīng)，即危險想法-主觀實(shí)現(xiàn)-軀體反應(yīng)-放大的危險想法-主觀實(shí)現(xiàn)-更劇烈的軀體反應(yīng)的連鎖過程；而任何可以打斷這一過程的做法，都可以有效減輕或阻止驚恐的發(fā)作。慢速呼吸放松法就是其中一種。

慢速呼吸放松法可減輕驚恐

首先，選擇一個舒服的姿勢坐下或躺下來，環(huán)境最好安靜或少受干擾，姿勢要保證胸膛舒展。如果是躺要平躺，身體盡量保持放松，閉上或半閉眼睛。

第二，調(diào)整呼吸。和平常呼吸一樣胸式呼吸即可，呼吸時鼻吸氣口吐氣，即用鼻子自然地吸氣，用嘴巴緩慢呼氣；呼氣時嘴唇輕閉留一道細(xì)縫，讓氣流像小溪流一樣均勻細(xì)長的從嘴縫間吐出。呼氣長于吸氣，呼氣吸氣時間可保持在（2～5）：1的比例。呼吸速度應(yīng)慢于平時的呼吸，一呼一吸算一次的話，呼吸速度可保持在每分鐘8～12次左右。呼與吸的比例和速度以自我感覺舒適、適度放慢為宜，不要求深呼吸，呼吸深度有六到八成即可。呼氣與吸氣間可停頓也可不停頓，不要求屏氣或憋氣。

第三，呼吸時，注意力要集中在呼吸帶來的氣道感覺上。吸氣時，去體驗(yàn)外界空氣進(jìn)入鼻腔氣管和肺部的感覺，可能會有些清涼感；呼氣時，可以想象全身的濁氣進(jìn)入肺部，通過氣管和嘴吐到外界。呼吸過程中很可能會走神，這很正常，不要在意，把注意力拉回來繼續(xù)進(jìn)行呼吸即可，切忌要求“注意力百分百集中”。

第四，以上述方式呼吸至少10分鐘以上，時間沒有上限。如果是臨時使用，最好做到15～20分鐘以上。如果是平時練習(xí)的話，最好每天練習(xí)兩到三次。可以在工作間隙練習(xí)，也可以在中午或晚上入睡前練習(xí)。

第五，練習(xí)時不要過度追求放松結(jié)果，重要的是投入到呼吸的具體過程之中。如果有條件，白天做練習(xí)時在旁邊放一些節(jié)奏緩慢的輕音樂效果會更好。練習(xí)熟練后，不但可以坐著做，站著也可以做，甚至走著路也可以做。比如清晨在公園晨練或漫步時，就可以同時做呼吸練習(xí)。長期練習(xí)還有助于增強(qiáng)心肺功能。

最后，千萬不要把這一方法當(dāng)成萬能的。如果被醫(yī)生診斷有抑郁焦慮等心理障礙，一定要堅持系統(tǒng)規(guī)范的治療。如果驚慌焦慮僅僅是壓力過大造成的，還要努力從源頭上減少壓力來源，呼吸只是可以臨時幫助患者克服一些境遇性的緊張。事實(shí)上，普通人遇到心情緊張煩躁不安時，也可以采用這個方法放松自己。