老人骨質(zhì)疏松癥：坐式八段錦居家好運(yùn)動(dòng)

坐式八段錦練習(xí)的注意事項(xiàng)

人到老年，身體的各項(xiàng)機(jī)能都會(huì)下降。膝關(guān)節(jié)或腰背部疼痛對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是很容易發(fā)生的現(xiàn)象，其中很大的一個(gè)因素就是骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松又稱骨質(zhì)疏松癥，是老年人群和絕經(jīng)后婦女常發(fā)生的一種與年齡增長(zhǎng)有關(guān)的骨代謝性疾病，因骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞而引起骨脆性增高。臨床表現(xiàn)是慢性疼痛、肌無(wú)力、脊柱變形，容易發(fā)生骨折。骨折后致殘率和致死率嚴(yán)重威脅著人們的生命健康，是骨質(zhì)疏松疾病過(guò)程中常見(jiàn)的惡性事件。流行病學(xué)調(diào)查表明，我國(guó)60歲以上人群中骨質(zhì)疏松癥的患病率為36%，80歲以上人群更是高達(dá)50%。這是我國(guó)的公共衛(wèi)生事業(yè)中的一大難題。

防治骨質(zhì)疏松，科學(xué)合理的鍛煉是非常好的選擇。許多人有一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，骨質(zhì)疏松不能運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是不對(duì)的。骨質(zhì)疏松不是不能運(yùn)動(dòng)，而是需要適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能夠減緩骨的流失；肌肉強(qiáng)健，平衡能力好了，就不容易摔倒，又可以減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生。所以還是需要適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)。

在我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)功法中，易筋經(jīng)對(duì)動(dòng)作的柔韌性要求很高；太極拳的招式又較為復(fù)雜，學(xué)習(xí)難度大；五禽戲的動(dòng)作不夠舒展，不夠大方，對(duì)體弱的老年人不太合適。八段錦作為中國(guó)傳統(tǒng)健身功法之一，屬于中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是在傳統(tǒng)養(yǎng)身氣功基礎(chǔ)上結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理念和人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)，無(wú)需借助器械進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)。練習(xí)方法包括姿勢(shì)、呼吸、意念。八段錦共有八節(jié)，根據(jù)功法特點(diǎn)不同又分為武八段和文八段，武八段是立式八段錦，以站樁姿勢(shì)為基礎(chǔ)，注重的是練。文八段為坐式八段錦，以自我按摩和搖動(dòng)肢體為主，注重養(yǎng)，簡(jiǎn)單易學(xué)，不受場(chǎng)地限制，動(dòng)作幅度不大，運(yùn)動(dòng)空間要求小，實(shí)施難度小，對(duì)頸部、肩部、腰部等部位的保健作用十分明顯，尤其適合年齡偏大、身體較弱、不能耐受下地活動(dòng)的老年人進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)的康復(fù)訓(xùn)練。

坐式八段錦的具體動(dòng)作及相應(yīng)功效

第一式：寧神靜坐

采用端坐或盤(pán)膝坐式，正頭豎頸，兩眼平視，腋下松肩，腰背挺直，雙手握拳，置于大腿根部的小腹前，要求靜坐3～5分鐘。

功效消除緊張治療失眠；疏通腦部血循環(huán)，降血壓；保養(yǎng)肝臟幫助排毒。

第二式：手抱昆侖

先輕叩牙齒20～30下，待口中唾液增多時(shí)咽下；再將雙手交叉于胸前，緩緩向上抬起，兩手掌心經(jīng)頭頂上方貼緊枕骨，用雙手抱住枕骨向前用力，同時(shí)枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)．如此反復(fù)呼吸十幾次即可。動(dòng)作不宜過(guò)快，特別是有頸椎病或肩周炎的老年人，更需謹(jǐn)慎小心，慎之又慎。

功效健腎補(bǔ)腦強(qiáng)骨骼；健脾益胃吃得香；聰耳明目美容顏。

第三式：指敲玉枕

接上式，將兩只手掩住耳朵，兩只手的食指相對(duì)貼緊頭部?jī)蓚?cè)的玉枕穴。接下來(lái)，用食指搭在中指的指背上，用食指的彈力將玉枕穴慢慢叩擊，使兩耳產(chǎn)生咚咚的響聲。用手指在玉枕穴上敲擊10次以上。

功效耳鳴耳聾都不見(jiàn)；延緩衰老防中風(fēng)；靈活手指防癡呆。

第四式：微擺天柱

頭稍低，保持頭部肌肉相對(duì)緊張，頻繁地將頭向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣慢慢地將天柱穴一左一右地?cái)[動(dòng)。做20次左右即可。

功效延年益壽潤(rùn)毛發(fā)；促進(jìn)消化吃得香。

第五式：手摩精門(mén)

先做幾次自然而深的呼吸，然后屏住呼吸片刻，再用雙手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴20次左右。

功效人精神，不疲勞；緩解風(fēng)濕疼痛，延緩大腦衰老。

第六式：左右轆轤

接上式，雙手自腰部順勢(shì)移向前方，兩腳平伸，兩手自兩脅部向上劃弧如車(chē)輪形，象搖轆轤那樣，自后向前做數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)；隨后再按相反方向，自前向后做相同次數(shù)的環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

功效趕走肩周炎；緩解肌肉攣痛，預(yù)防脊柱痛；按摩臟腑，舒腸胃。

第七式：托按攀足

接上式，雙手十指交叉，掌心朝上，雙手作上托勁，稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開(kāi)交叉的雙手，順熱做彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲，這樣運(yùn)動(dòng)幾次即可。

功效祛除頸、肩、背、腰痛；排毒養(yǎng)顏，不便秘

第八式：任督運(yùn)轉(zhuǎn)

正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，意引內(nèi)氣自中丹田沿任脈而下，至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱而上，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

功效抗菌消炎；精力充沛。

坐式八段錦練習(xí)的注意事項(xiàng)

坐式八段錦既可睡前練，也可晨起練，更可臥床練。一般一周練習(xí)不少于5次，每次做1～2遍，中間休息約2分鐘，以20分鐘左右為宜。時(shí)間不允許或體能不佳者可拆開(kāi)整套功法，從中選出適合自己的招式，加以修煉。

不同老人對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力不同，受性別、年齡、身體狀況等因素的影響，會(huì)有個(gè)體差異。一般情況下，運(yùn)動(dòng)量安排得是否合理，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的身體感覺(jué)來(lái)確定。如果運(yùn)動(dòng)后心情舒暢、脈搏平穩(wěn)、血壓正常、食欲及睡眠好，則表示運(yùn)動(dòng)量適宜。如果運(yùn)動(dòng)后身體有疲勞感，脈搏長(zhǎng)時(shí)間不能恢復(fù)，食欲欠佳和失眠，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要及時(shí)調(diào)整。

坐式八段錦的作用

強(qiáng)調(diào)身體的調(diào)節(jié)，呼吸的順暢，心平氣和的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，是坐式八段錦的精華。

調(diào)身即調(diào)整人體的身體功能，是對(duì)人有形之體的功能鍛煉。通過(guò)“調(diào)形”牽拉鍛煉關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及靈活性，同時(shí)增強(qiáng)下肢耐力和力量，能夠提高老年人步態(tài)的平穩(wěn)，預(yù)防跌倒發(fā)生。老年人隨著年齡增長(zhǎng)，骨質(zhì)減少，骨密度下降，容易呈現(xiàn)駝背、腰椎矮小的現(xiàn)象，身高也隨著年齡的增長(zhǎng)而變矮。坐式八段錦通過(guò)拉筋塑身的方式，可以改善這些問(wèn)題。加強(qiáng)老年人腰背部肌肉力量，防止脊柱彎曲，減輕老年人因體形改變而產(chǎn)生的不良情緒，身體健康狀況也會(huì)隨之改善。

調(diào)息即調(diào)整呼吸，有利于血液循環(huán)。練習(xí)過(guò)程中采用逆腹式呼吸聯(lián)合提肛呼吸，并在呼吸交接動(dòng)靜結(jié)合之處采用屏氣法，反復(fù)練習(xí)而達(dá)到調(diào)養(yǎng)肺腎的目的。

調(diào)心就是把心理狀態(tài)調(diào)整好，做好負(fù)面情緒的疏導(dǎo)。此功法前四招式具有理脾益肺、祛病治病之功效；后四招式具有養(yǎng)心固腎、強(qiáng)身健體之功效。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)身體有非常實(shí)用的保健作用，可以舒筋活絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血、增強(qiáng)體質(zhì)、改善睡眠、延長(zhǎng)壽命。

坐式八段錦效果如何

坐式八段錦每個(gè)動(dòng)作都能調(diào)動(dòng)身體的不同部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，從而治療一些疾病，很多人堅(jiān)持3～6個(gè)月后會(huì)有明顯的身體改善。當(dāng)然，任何健身方法都不會(huì)立竿見(jiàn)影，坐式八段錦也并非一練就能神效治愈。健身防疾的功效只有持之以恒地練習(xí)才能發(fā)揮出來(lái)。日積月累，身體才會(huì)把成果展示給你。同時(shí)，在練習(xí)過(guò)程中能對(duì)中國(guó)博大精深的中醫(yī)文化有切身的感受。