學(xué)會食養(yǎng)，遠離疾患

每年的5月第三周為“全民營養(yǎng)周”，其設(shè)立旨在通過以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會、多渠道、集中力量、傳播核心營養(yǎng)知識和實踐，使公眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營養(yǎng)新生活，讓營養(yǎng)意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質(zhì)，實現(xiàn)“健康中國”。

每個人、每個家庭都應(yīng)重視營養(yǎng)，關(guān)注健康，并踐行到日常生活的一餐一食中，因為——

眾所周知，吸煙有害健康，但你知道嗎？不良的飲食習(xí)慣比吸煙更具有殺傷力，《柳葉刀》雜志上的一項調(diào)查研究顯示，不合理的膳食結(jié)構(gòu)已造成嚴(yán)重的健康負擔(dān)，全球有1/5的死亡與飲食有關(guān)。

我國也面臨相似挑戰(zhàn)，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國年齡>18歲的居民高血壓患病率為27.5%，血脂異常患病率達到了35.6%，超重率和肥胖率分別達到34.3%和16.4%。高鹽、低谷物、低新鮮水果攝入，是中國居民三大飲食弊端，因此導(dǎo)致的心血管疾病和癌癥的死亡率在世界人口前二十大國中位居首位。

面對當(dāng)前嚴(yán)峻的慢性病防控形勢，黨中央、國務(wù)院高度重視，將合理膳食和重大慢病防治納入“健康中國”行動?？梢哉f，食物吃得營養(yǎng)、平衡，本身就是一種“良醫(yī)”。

食養(yǎng)，中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法

在今年初舉辦的第一屆國民營養(yǎng)素養(yǎng)大會上，2023年度營養(yǎng)熱詞出爐，阿斯巴甜、咖啡、減重、大食物觀、營養(yǎng)素養(yǎng)、食養(yǎng)、營養(yǎng)標(biāo)識、預(yù)制菜、免疫力、腸道健康……分列榜單的第一名至第十名。

其中，食養(yǎng)作為中華民族璀璨文化的一部分，在中華大地上生根、發(fā)芽并傳承至今。根據(jù)全國科學(xué)技術(shù)名詞審定委員會中醫(yī)藥學(xué)名詞審定委員會審定的《中醫(yī)藥學(xué)名詞》，“食養(yǎng)”的定義為：選擇適宜的食物進行養(yǎng)生的方法。可以理解為通過飲食來影響身體各方面的功能，調(diào)節(jié)身體內(nèi)部的平衡，達到增強身體免疫力、促進健康、預(yù)防疾病等目的，也就是通過吃來保養(yǎng)身體。

“食養(yǎng)”二字，其實最早出現(xiàn)在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·五常政大論》，其云：“病有久新，方有大小，有毒無毒，固宜常制矣。大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；無毒治病，十去其九。谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，傷其正也。不盡，行復(fù)如法?！边@既體現(xiàn)了中醫(yī)謹(jǐn)慎的用藥原則，也反映了飲食對健康的重要作用。

在傳統(tǒng)食養(yǎng)體系中，并不停留在日常膳食攝取營養(yǎng)、促進健康的層面，更為重要的是“藥食兩用”的研究，從中醫(yī)角度探索食物對疾病治療和康復(fù)的輔助作用。唐代孫思邈《備急千金要方》以“五味”和“五臟”為核心，以《內(nèi)經(jīng)》理論為指導(dǎo)，首次提出了食治理論。專設(shè)食治篇，列果實、菜蔬、谷米、鳥獸項，分別闡述其食治功效，提出了“夫為醫(yī)者，當(dāng)洞曉病源，知其所犯，以食治之，食療不愈，然后命藥”，明確了食療當(dāng)優(yōu)先于藥物治療。在眾多經(jīng)典醫(yī)學(xué)著作中，食療方劑的記錄不勝枚舉，單單明代《本草綱目》所載的谷、菜、果、鱗、禽、獸等食物就有500種之多。到了清代，國人對食物的研究在民間得到進一步擴展，各類養(yǎng)生食譜出現(xiàn)，飲食養(yǎng)生理念在國人群體中普遍流傳。

傳統(tǒng)食養(yǎng)植根于中華民族，影響著每一位國人的飲食行為，凝結(jié)了國人對食物的思考與研究，具有民族性、地域性和傳承性。但大家也應(yīng)看到，它在某些領(lǐng)域尚缺乏科學(xué)證據(jù)或認知有誤，比如“飲食相克”“飲食禁忌”等。任何學(xué)科都不會一成不變，必然隨時代發(fā)展而不斷進步，傳統(tǒng)食養(yǎng)理應(yīng)如此。國民營養(yǎng)計劃中已明確，大家應(yīng)充分發(fā)揮我國傳統(tǒng)食養(yǎng)在現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)中的作用，引導(dǎo)國民養(yǎng)成符合我國不同地區(qū)飲食特點的食養(yǎng)習(xí)慣。這既是對傳統(tǒng)食養(yǎng)的肯定，也是對傳統(tǒng)食養(yǎng)提出新的發(fā)展方向。

在第十四屆亞洲營養(yǎng)大會上，來自中國、荷蘭、印度、泰國及韓國的學(xué)者分享了食藥物質(zhì)、健康膳食模式在各自國家的發(fā)展趨勢和研究亮點，為“食養(yǎng)是良醫(yī)”提供了豐富系統(tǒng)的科學(xué)依據(jù)。

4項食養(yǎng)指南發(fā)布，慢性病膳食有了“國家標(biāo)準(zhǔn)”

“民以食為天?！睙o論在什么時代，“吃飯”都是老百姓的頭等大事。

新中國剛剛成立時，經(jīng)過多年戰(zhàn)爭的社會滿目瘡痍、生產(chǎn)力低下，當(dāng)時擺在黨和國家面前的一項重要任務(wù)，就是解決老百姓的溫飽，減少由營養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的各種疾病。

20世紀(jì)90年代，我國城鄉(xiāng)居民的溫飽基本得到保證，從追求吃飽飯到吃得飽、吃得好，居民膳食質(zhì)量不斷提高。但是，與此同時，城市居民及富裕農(nóng)村居民動物性食物和油脂消費過度增加，糧食和蔬菜類消費不斷減少，膳食纖維、B族維生素、維生素C以及微量元素攝入減少，這些偏離平衡膳食原則的食物消費模式以及身體活動不足或缺乏運動鍛煉造成我國城市居民肥胖率迅猛上升，也直接增加了高血壓、血脂異常以及糖尿病的風(fēng)險。

針對新時期人民群眾面臨的營養(yǎng)健康問題，2016年10月，中共中央、國務(wù)院發(fā)布《健康中國2030規(guī)劃綱要》，要求全面普及膳食營養(yǎng)知識，發(fā)布適合不同人群特點的膳食指南，引導(dǎo)居民形成科學(xué)的膳食習(xí)慣，推進健康飲食文化建設(shè)。

2022年以來，國家衛(wèi)健委組織專家對傳統(tǒng)食養(yǎng)進行深入發(fā)掘，結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)理論，編寫并發(fā)布了《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》共4項食養(yǎng)指南。這些食養(yǎng)指南充分發(fā)揮了現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的優(yōu)勢，將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節(jié)、不同地區(qū)、不同人群提供食譜套餐示例和營養(yǎng)健康建議，具有適用性和可操作性，在推動中西醫(yī)結(jié)合，傳承傳統(tǒng)食養(yǎng)文化，切實推進食養(yǎng)服務(wù)高質(zhì)量發(fā)展方面具有重要意義。

合理膳食，從吃好早餐開始

一天之計在于晨，早餐是人體每日營養(yǎng)的開始，能為我們一天活動所需的能量與營養(yǎng)打下不可替代的堅實基礎(chǔ)。那么，早餐應(yīng)該怎么吃？近日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《合理膳食·中國居民早餐營養(yǎng)健康模式》，對如何做好合理膳食第一餐的實踐，養(yǎng)成自主自律的健康生活方式，提出如下建議。

早餐至少4類品種以上 遵循中國居民膳食指南的科學(xué)指導(dǎo)原則，無論是在家還是在外的早餐，都需要食物多樣?？旖荨⒎奖愫蜖I養(yǎng)的早餐，至少包括谷物主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，注重富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和磷脂等優(yōu)質(zhì)食物類，以及維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)攝入，合理搭配富含益生菌的食物。

選擇健康的烹飪方式 為了滿足不同年齡段人群的個性化營養(yǎng)需求，無論是在家中還是外賣的早餐中，我們需要對食物的數(shù)量和烹飪方式進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和完善，同時也需要通過適度的營養(yǎng)補充來實現(xiàn)全面營養(yǎng)和合理均衡。建議優(yōu)先選擇富含高營養(yǎng)密度的食品，減少油炸、腌制類食品和糕點等高油、高鹽、高糖的食品的攝入。

順應(yīng)天時養(yǎng)生 早餐食物量應(yīng)占全天食物總量的25%～30%，能量供給與中晚餐相似，不能吃太少。中醫(yī)有辰時（7：00～9：00）胃經(jīng)當(dāng)令的說法，早餐應(yīng)在9點之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一夜，身體開始需要營養(yǎng)，必須要有充足的食物攝入和消化，胃、膽囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促進菌群平衡、腸道健康，儲備滿滿的能量。

針對性補充營養(yǎng) 對于不同人群來說，要格外注意某些物質(zhì)的補充，如果從膳食中攝入不足，可在專業(yè)人士的指導(dǎo)下選用合適的膳食補充劑。比如，健身、減肥人士想要增強肌肉，補充能量，應(yīng)該要多補充維生素、礦物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；30歲以上的女性，由于體內(nèi)鈣流失加重以及衰老等問題，需要多補充鈣、鐵等礦物質(zhì)，以及植物營養(yǎng)素、膳食纖維；中年男性因為工作和家庭的雙重壓力，容易出現(xiàn)肥胖、便秘和腸菌群紊亂等問題，因此適量增加B族維生素和益生菌的攝入；老年人注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、益生菌、鈣和維生素D，提高免疫力，幫助增強身體各項機能。

老年人也有針對性的科學(xué)食養(yǎng)建議

俗話說，家有一老，如有一寶。健康的飲食習(xí)慣對于老年人來說至關(guān)重要。隨著年齡增加，生理上的變化會影響攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素攝入不足，從而產(chǎn)生消瘦、貧血等問題。那么，老年人怎么吃才是科學(xué)食養(yǎng)呢？

《中國居民膳食指南（2022）》在平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，針對老年人特意提出了幾點核心推薦。

◎保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據(jù)身體活動水平不同，每日攝入谷類男性250～300g，女性200～250g，其中全谷物食品或粗糧攝入量每日50～100g，粗細搭配。

◎平均每日攝入禽蛋、魚蝦及禽肉類食物120～150g，其中蛋類40～50g、畜肉（瘦）40～50g、魚40～50g。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

◎每日應(yīng)攝入300～400ml鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。同時每日應(yīng)攝入15g的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

◎保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果攝入推薦量為100～200g。

◎飲食宜清淡，平均每日烹調(diào)油食用量控制在20～25g，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5g。

◎主動、少量多次飲水，以維持機體的正常需求。飲水量應(yīng)隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5～1.7L，以溫?zé)岬陌组_水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個人狀況調(diào)整，在高溫或進行中等以上身體活動時，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

◎每日飲酒的酒精含量，不超過15g，相當(dāng)于啤酒450ML，或葡萄酒150ML，或38度的白酒50g?；几尾?、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應(yīng)飲酒。

◎食物應(yīng)細軟，切碎煮爛，不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。通過烹調(diào)和加工改變食物的質(zhì)地和性狀，易于咀嚼吞咽。進餐次數(shù)宜采用三餐兩點制，每餐食物占全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

◎營造溫馨愉快的進餐環(huán)境和氛圍，助餐點和養(yǎng)老院的老年人應(yīng)集中用餐。需要時由家人、養(yǎng)護人員輔助或陪伴進餐。食物新鮮衛(wèi)生。

◎膳食攝入不足時，合理使用營養(yǎng)補充劑。對于存在營養(yǎng)不良或營養(yǎng)風(fēng)險的老年人，在臨床營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選用合適的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品（醫(yī)用食品），每天補充400～600kcal，含蛋白質(zhì)15～30g，分2～3次在餐間服用。

在合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，膳食指南建議老年人根據(jù)自身健康狀況積極主動參加戶外活動，有助于延緩肌肉衰減，保持適宜體重，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性。