“肌”不可失，才能確保老人健康

趙喆

危害極大的老年綜合征

肌少癥是一種常見的老年綜合征。2016年，世界衛(wèi)生組織《國際疾病和相關(guān)健康問題統(tǒng)計(jì)分類》正式定義肌少癥為一種疾病，是指與增齡相關(guān)的骨骼肌質(zhì)量和肌肉力量或軀體功能下降。研究發(fā)現(xiàn)，人體肌肉力量在25歲時達(dá)到高峰，以后隨著年齡增長逐漸下降，到80歲時，肌肉損失約為峰值的30%。

肌少癥的病因和危險因素多種多樣，包括年齡、營養(yǎng)不足、慢性疾病、藥物使用、遺傳因素等。其中，年齡是重要的危險因素之一，肌少癥與增齡密切相關(guān)，隨增齡老年人各器官功能減退、激素水平改變，均可導(dǎo)致運(yùn)動能力下降、肌肉質(zhì)量和肌肉力量丟失。此外，長期臥床、久坐、長期酗酒吸煙、膳食攝入能量、蛋白質(zhì)及維生素不足、原有的慢性疾病、手術(shù)、惡性腫瘤、內(nèi)分泌疾病、多器官衰竭、某些藥物治療等因素均可導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥危害巨大，老年人一定要重視起來。肌少癥最直觀的危害是引發(fā)患者運(yùn)動功能失調(diào)，活動能力降低，從而出現(xiàn)步速緩慢、走路不穩(wěn)、行走困難等癥狀。隨著病情的發(fā)展，患者可能難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙，上述因素可導(dǎo)致老年人更容易跌倒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，跌倒是我國65歲以上老人因傷致死的首位原因，跌倒又進(jìn)一步增加骨折風(fēng)險（尤其是髖部和脊柱骨折）。骨折不僅會影響老年人的日?；顒幽芰?、工作能力以及社交活動等，還可能引發(fā)其他身體及心理社會問題甚至死亡。隨著醫(yī)學(xué)研究的深入，肌少癥的一些潛在的危害也逐漸浮出水面。有研究發(fā)現(xiàn)骨骼肌細(xì)胞在人體免疫應(yīng)答中起著十分重要的作用，人體肌肉組織減少10%會導(dǎo)致免疫力下降，感染風(fēng)險增加；減少20%會導(dǎo)致傷口愈合減緩、皮膚變薄、感染及虛弱。肌少癥患者腫瘤的發(fā)生風(fēng)險增加，這可能也是與免疫力下降有關(guān)。在骨骼肌流失的同時，常常伴有脂肪組織的蓄積，即“肌肉衰減性肥胖”，這是心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病的重要危險因素。

及時檢測很重要

老年人如何知曉自己是否患有肌少癥，我們在家中可先進(jìn)行自測，如果可疑需進(jìn)一步到醫(yī)院老年科進(jìn)行診斷評估。家中自測的方法有：（1）1.6米步數(shù)的檢查。按照平常步速行走4～6米，測量兩次記錄平均速度，如果小于1米/秒，肌少癥的風(fēng)險高；（2）握力測定。使用彈簧握力器測試握力，連續(xù)測量兩次，取兩次的最高值：男性<28公斤，女性<18公斤，表示握力下降；（3）指環(huán)試驗(yàn)。用自己雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗的部位，如果測量到的小腿圍剛好合適或比指環(huán)的粗細(xì)指數(shù)小，患肌少癥的風(fēng)險就會增加；（4）起坐試驗(yàn)。坐在46厘米高的無扶手的硬木椅上，雙腳著地，雙手交叉于胸前，背部不貼靠椅背，完成5次起坐，總時間≥12秒，肌少癥的風(fēng)險高。以上方法可以在家中初步篩查，如果診斷肌少癥還需到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)由醫(yī)生來完成。包括身體檢查、醫(yī)學(xué)史和體檢結(jié)果等。醫(yī)生會進(jìn)行肌肉力量測試、肌肉質(zhì)量評估以及血液檢查等，以確定是否存在肌少癥。

醫(yī)生通常使用兩種檢測方法：（1）雙能X線吸收法（DXA）。這是測定骨骼肌質(zhì)量的最佳檢測方法，它能夠準(zhǔn)確測量骨骼肌質(zhì)量、脂肪組織量及骨骼量，設(shè)備及測試費(fèi)用低廉，具有足夠的精度和重復(fù)性，放射性暴露量低，適用于除懷孕外的所有人群；（2）生物阻抗法（BIA）。通過生物電傳感器采集和測量組織細(xì)胞的電阻抗變化，推算出人體的脂肪體積和全身肌肉質(zhì)量。雙能X線吸收法是測量肌肉質(zhì)量的金標(biāo)準(zhǔn)，生物電阻抗分析技術(shù)相對簡單便捷，更適用于社區(qū)和醫(yī)院廣泛篩查和診斷。

“吃好+動好”可以改善

肌少癥目前還沒有什么特效藥，主要是通過“吃好”和“動好”改善。如何“吃好”，首先醫(yī)生可以給老年肌少癥患者進(jìn)行營養(yǎng)風(fēng)險的篩查，評估營養(yǎng)狀況，制定個體化的營養(yǎng)治療方案。在日常飲食中蛋白質(zhì)的攝入對于老年肌少癥患者至關(guān)重要，它是抵抗肌少癥的物質(zhì)基礎(chǔ)。一般來說，老年肌少癥患者每日蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1.2～1.5克/公斤體重，一個老年人每天蛋白質(zhì)應(yīng)吃到60～90克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能占到50%及以上。動物性食物、蛋類、奶類和大豆及其制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。推薦每天吃120～200克動物性食物，動物性蛋白可選魚、禽類、瘦肉，每天1個雞蛋，每天300～500毫升奶或奶制品，還可以補(bǔ)充些植物蛋白（豆制品）和堅(jiān)果。若有一些特殊情況（如牙齒缺失咀嚼功能下降、胃腸道疾病等原因）正常攝入不足時，還可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選用乳清蛋白及特殊膳食等口服營養(yǎng)補(bǔ)充劑。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，推薦每天攝入300～500克。需注意，果汁不能代替鮮果。以往建議老年肌少癥患者常規(guī)補(bǔ)充維生素D，新的指南不推薦常規(guī)補(bǔ)充維生素D，患者需根據(jù)血清25（OH）D的濃度指導(dǎo)維生素D的補(bǔ)充更有意義，當(dāng)血清25（OH）D<50nmol/L時可予以補(bǔ)充。

“吃好”的基礎(chǔ)上正確運(yùn)動，才能雙管齊下治療肌少癥，推薦有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及祖國傳統(tǒng)體育項(xiàng)目等訓(xùn)練方式有機(jī)結(jié)合。運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)監(jiān)測運(yùn)動前后的血壓、心率、指脈氧以及疲勞情況，從而制定有效安全的個體化運(yùn)動處方。運(yùn)動訓(xùn)練場地應(yīng)寬敞、安靜、通風(fēng)、溫度適宜、光線良好。具體為：（1）熱身。進(jìn)行機(jī)體運(yùn)動訓(xùn)練之前應(yīng)進(jìn)行3～5分鐘熱身運(yùn)動，減低運(yùn)動中損傷的可能性；（2）抗阻運(yùn)動?？梢圆捎脧椓?、綁腿沙袋、啞鈴等，根據(jù)患者體重制定相對安全的重量阻力?？棺柽\(yùn)動是運(yùn)動干預(yù)的基礎(chǔ)和核心部分，先從初級階段開始，建議初級階段每個動作重復(fù)8～10次為1組，每次進(jìn)行1～2組，組間休息1～2分鐘。需要增加抗阻運(yùn)動強(qiáng)度時，先增加重復(fù)次數(shù)，再增加訓(xùn)練負(fù)荷，循序漸進(jìn)很重要。每次抗阻訓(xùn)練建議持續(xù)30～60分鐘，每周至少2～3次，兩次訓(xùn)練的時間需間隔48小時；（3）有氧運(yùn)動。包括6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車、健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等，時長30～45分鐘，每周至少3次；（4）平衡訓(xùn)練。保持身體穩(wěn)定性可以降低跌倒風(fēng)險，此類運(yùn)動有三步勢平衡、單腿站立等，建議每個靜態(tài)動作從堅(jiān)持10秒開始，逐漸增加至1～2分鐘，還可以通過坐立坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練、我國傳統(tǒng)健身方式訓(xùn)練動態(tài)平衡；（5）休息與放松、完成訓(xùn)練后，應(yīng)慢走2分鐘，拉伸肌肉關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，改善運(yùn)動后肌肉酸痛等不適，也有利于運(yùn)動干預(yù)的持續(xù)規(guī)律進(jìn)行。運(yùn)動的同時也要注意安全，當(dāng)出現(xiàn)胸痛、血壓異常升高，呼吸困難、頭暈、暈厥、嚴(yán)重不能恢復(fù)的疲勞及疼痛感時應(yīng)及時停下休息，監(jiān)測血壓、心率等生命體征，必要時送往醫(yī)院就診。