人老了，防跌倒

李佳

4方面入手，防止骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是由于骨量降低、骨組織微觀結(jié)構(gòu)受損、骨組織成骨及破骨動態(tài)平衡遭到破壞，而導(dǎo)致的骨脆性增加、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加的一種全身性骨病，在老年群體中比較常見。骨質(zhì)疏松患者早期可無明顯癥狀，通?？稍谪?fù)重勞動、彎腰或跌倒后出現(xiàn)疼痛、脊柱變形、骨折等癥狀。臨床上常通過X射線骨密度檢查來確診。

骨質(zhì)疏松的老人更容易發(fā)生跌倒，且跌倒后極易造成骨折，因此，要想預(yù)防老人骨質(zhì)疏松性跌倒，首先需要預(yù)防老人骨質(zhì)疏松。

1.注重營養(yǎng)攝入。預(yù)防老人骨質(zhì)疏松，建議補(bǔ)充鈣質(zhì)，保證充足的鈣質(zhì)攝入，有利于減緩骨質(zhì)流失，改善骨礦化，維持骨骼健康。在飲食中攝入含鈣物質(zhì)和充足的蛋白質(zhì)，堅(jiān)持低鹽飲食，可選擇牛奶、蝦皮、雞蛋、豆制品、魚肉等食物。鈣劑選擇方面，由于老人胃腸功能減弱，胃酸分泌減少，因此不宜選擇碳酸鈣等無機(jī)鈣，而應(yīng)該選擇檸檬酸鈣等有機(jī)鈣。同時(shí)做到戒煙限酒，避免過量飲用咖啡、碳酸飲料，這些都不利于骨骼健康。抽煙飲酒可增加骨質(zhì)疏松和跌倒的風(fēng)險(xiǎn)；過量食用碳酸飲料，會影響體內(nèi)鈣和磷酸的平衡，從而降低骨密度。

2.經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動?？茖W(xué)合理地運(yùn)動能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，運(yùn)動過程中肌肉進(jìn)行收縮與擴(kuò)張，能夠有效刺激骨骼，促進(jìn)骨質(zhì)形成，降低骨量流失，進(jìn)而減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展。老人一般可選擇散步、慢跑、太極拳、八段錦等中低等強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目。注意避免騎自行車、瑜伽、普拉提等彎曲動作較多的運(yùn)動。

3.定期進(jìn)行骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)評估、骨密度檢測，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松。目前，我國已將骨密度檢測項(xiàng)目納入40歲以上人群的常規(guī)體檢內(nèi)容。合并有脆性骨折史、身高縮短、接受糖皮質(zhì)激素治療的患者，還需要接受胸腰椎X線檢查。在確診骨質(zhì)疏松癥后，可在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范、積極治療。

4.經(jīng)常曬太陽。平時(shí)經(jīng)常曬太陽能夠促進(jìn)維生素D的生成和鈣質(zhì)的吸收，建議每天曬太陽20分鐘左右。

做到7點(diǎn)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

在防治骨質(zhì)疏松的同時(shí)，老人還需要做好跌倒預(yù)防，尤其是已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松的老人，為避免發(fā)生骨折等嚴(yán)重事件，需要掌握以下幾種跌倒預(yù)防方法：

1.日常穿著合適的衣褲、鞋子。日常外出或活動時(shí)，穿合身的衣褲，穿低跟、防滑、合腳的鞋，能夠防止跌倒的發(fā)生。運(yùn)動時(shí)，盡量穿著運(yùn)動服和運(yùn)動鞋，保證舒適度。老人在選擇鞋子時(shí)，尤其需要關(guān)注安全性。鞋底應(yīng)選擇紋路清晰，能夠起到防滑作用；鞋跟避免太高，低跟鞋能夠?yàn)轷撞刻峁┯行е?；鞋面的材質(zhì)應(yīng)柔軟，具有保暖性和透氣性，更加舒適；盡量避免需要系鞋帶的鞋子，防止鞋帶松散而絆倒；選擇足弓部位略微增厚的鞋子，在走路時(shí)能夠起到一定支撐和緩沖作用。除了鞋子外，襪子的選擇也很重要，過小會壓迫腳的神經(jīng)和血管，影響腳掌和腳趾的正常功能，過大也會引起行動不便，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。因此，老人群應(yīng)選擇穿著合腳、輕便、柔軟、吸汗、透氣、不打滑的鞋襪。

2.提供安全的居家環(huán)境。保證老人居住環(huán)境的安全性，及時(shí)清除障礙物，能夠在一定程度上減少跌倒的發(fā)生。具體如：做好浴室、廚房等容易有水漬的場所的防滑措施，鋪防滑墊等；去除廁所等區(qū)域的門檻，以防發(fā)生絆倒；在客廳、走廊安裝小夜燈，方便老人晚上活動，避免因視野不清而發(fā)生跌倒；家中物品擺放盡量簡潔，避免堆放雜物；必要時(shí)可安裝扶手。

3.活動時(shí)輔助相應(yīng)工具。老人可在專業(yè)人員指導(dǎo)下，使用輔助器具，如手杖等進(jìn)行活動。一般常見的輔助器具有：輪椅、手杖、助聽器、適老洗浴椅、坐便器等。手杖是最簡便有效的防跌倒工具，能夠支撐輔助行走。同時(shí)，老人要意識到增齡導(dǎo)致的身體機(jī)能退化，在日?；顒訒r(shí)如起身、起床、站立、走路時(shí)，盡量減慢速度，防止快速活動導(dǎo)致身體不穩(wěn)而引起跌倒。清晨起床時(shí)，可在醒后靜臥半分鐘，慢起身在床上坐半分鐘，然后放下雙腳半分鐘，然后再下床慢慢活動。

4.注意用藥影響。老人常合并基礎(chǔ)性疾病，需要服用藥物來控制疾病，在用藥期間，老人應(yīng)注意用藥對活動的影響。如服用安眠藥、鎮(zhèn)靜藥的老人，應(yīng)在完全清醒后再活動；服用降壓、降糖以及利尿藥物的老人，應(yīng)遵照醫(yī)囑，切勿濫用藥物，以免引起不良反應(yīng)。

5.經(jīng)常鍛煉。老人容易跌倒與平衡力下降有關(guān)，通過運(yùn)動能夠增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，提升平衡能力。因此，老人還需要經(jīng)常鍛煉，規(guī)律、適度地進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如做拉伸、踮腳等動作，進(jìn)行八段錦、太極拳等運(yùn)動。

6.雨雪天出行提高注意。雨雪天路滑，容易發(fā)生跌倒事件，老人外出時(shí)應(yīng)多加注意，走路盡量兩腳分開，走路步幅宜小，避免滑倒。

7.積極治療相關(guān)疾病。骨骼肌肉疾病、眼部疾病、精神神經(jīng)疾病、前庭功能疾病等均可在日常生活中引起跌倒事件的發(fā)生，老人應(yīng)積極接受疾病治療。如果發(fā)生跌倒，應(yīng)及時(shí)告知家人或醫(yī)生。

正確處理，避免再次骨折

即便采取了預(yù)防措施，但很多情況下跌倒仍然無法避免。當(dāng)老人發(fā)生跌倒時(shí)，可采取以下措施：

1.老人出現(xiàn)突發(fā)跌倒時(shí)，家屬和周圍人應(yīng)保持冷靜，不要驚慌，首先應(yīng)確保老人安全，檢查老人是否有明顯的受傷或不適跡象。

2.如老人出現(xiàn)肢體疼痛、腫脹、活動受限等現(xiàn)象，應(yīng)立即撥打120，將老人送往醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療。避免在跌倒受傷后隨意搬動老人，切勿自行診斷或處理，以防止延誤治療時(shí)機(jī)或加重病情。

3.老人應(yīng)在醫(yī)囑建議下，積極配合治療與康復(fù)，家屬應(yīng)協(xié)助配合治療，督促老人按時(shí)服藥，定期接受復(fù)查，按照醫(yī)生建議進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

4.在老人治療和恢復(fù)期間，家屬給予其充分的支持與關(guān)愛，鼓勵(lì)老人積極參與康復(fù)治療，樹立治療信心。

此外，老年骨質(zhì)疏松跌倒后，容易發(fā)生骨折，而且一旦發(fā)生骨折后，再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)較高，對老人的生活質(zhì)量和生存壽命產(chǎn)生嚴(yán)重影響。對此，可通過一些康復(fù)訓(xùn)練措施來促進(jìn)老人康復(fù)，降低再次骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

1.肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力，提高骨骼穩(wěn)定性，增強(qiáng)骨密度。骨質(zhì)疏松患者最怕跌倒，應(yīng)以鍛煉下肢肌肉力量為主，可通過直腿抬高、靜蹲、提踵等方式進(jìn)行下肢肌肉力量的運(yùn)動。

2.平衡訓(xùn)練。通過平衡訓(xùn)練能夠提高老人抗跌倒能力，可通過閉眼單腿站立、提踵踮腳等平衡訓(xùn)練，每周可訓(xùn)練3天或以上。

3.柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練能夠增加關(guān)節(jié)活動范圍，提高身體靈活性。主要訓(xùn)練有拉伸運(yùn)動、瑜伽等，注意應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，保證自身安全。