高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練探究

開放科學(xué)（資源服務(wù)）標(biāo)識碼（OSID）：

范麗琴 呂梁師范高等專科學(xué)校山西省 呂梁市 033000

fanliqin lvliang shanxi Province 033000 China

中圖分類號：G837

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.07.000

備注：null

作者簡介：范麗琴（1988—），女，碩士研究生，中級-講師; 研究方向為體育教育、體育人文社會學(xué)、健美操。。

普通作者：null

摘要：專項耐力訓(xùn)練對提高健美操運動員的競技水平和比賽表現(xiàn)有著重要作用。在高職健美操運動隊的日常訓(xùn)練中，教練及運動員需要深刻認(rèn)識到專項耐力訓(xùn)練的重要性，并在明確實施原則和訓(xùn)練方法的前提下，合理設(shè)計與實施專項耐力訓(xùn)練計劃，這樣才能取得最佳的訓(xùn)練效果。對此，本文將對高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練展開深入探究。

關(guān)鍵詞：高職；健美操；專項耐力訓(xùn)練；競技

Exploration on Special Endurance Training of Higher Vocational Aerobics Teams

FAN Liqin

（Lvliang Teachers College，Lvliang， Shanxi Province，033000 China）

Abstract： Special endurance training plays an important role in improving the competitive level and competition performance of aerobics athletes. In the daily training of higher vocational aerobics team， coaches and athletes need to deeply understand the importance of special endurance training， and on the premise of clear implementation principles and training methods， reasonable design and implementation of special endurance training plan， so as to achieve the best training results. This paper will carry out an in-depth study on the special endurance training of the aerobics team in higher vocational colleges.

Key words： Higher vocational education; Aerobics; Special endurance training；Sports

健美操運動作為一項持續(xù)時間長、運動強(qiáng)度大的體育項目，對運動員的耐力素質(zhì)具有較高的要求，否則他們很難完成一系列的復(fù)雜動作。所以，在高職健美操運動隊的日常訓(xùn)練中，教練必須重視和科學(xué)實施專項耐力訓(xùn)練，以確保隊員們在比賽中更穩(wěn)定、高效完成復(fù)雜動作。

1專項耐力訓(xùn)練在健美操運動中的重要性

第一，有助于完成復(fù)雜動作。健美操運動的許多動作都比較復(fù)雜，如轉(zhuǎn)體、跳躍等，且對動作的流暢度與穩(wěn)定性要求較高。作為健美操運動員，完成復(fù)雜動作時不僅要有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性與靈敏性，還必須具備一定的肌肉力量和心肺功能[1]。而在日常訓(xùn)練中，加強(qiáng)專項耐力訓(xùn)練就有助于提高運動員的心肺功能和肌肉力量，這對他們更好地完成復(fù)雜動作具有積極的意義。

第二，有助于保證比賽的節(jié)奏。一般情況下，健美操比賽的過程中運動員需要完成規(guī)定動作和自選動作兩個部分，其中前者指的是按照比賽的要求完成相應(yīng)的整套動作，后者則是根據(jù)自己的特點、風(fēng)格等選擇自己最拿手的動作進(jìn)行比賽。在此過程中，運動員就需要具備較強(qiáng)的有氧耐力水平，否則在后半程比賽中就難以保證技術(shù)動作的質(zhì)量，甚至出現(xiàn)失誤或受傷等風(fēng)險。專項耐力訓(xùn)練能有效強(qiáng)化運動員的有氧耐力水平，使運動員在比賽中能夠游刃有余，最終取得好的成績。

第三，有助于保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。專項耐力訓(xùn)練一般比較枯燥、乏味，需要通過多次數(shù)、長時間的重復(fù)訓(xùn)練才能取得預(yù)期效果。而在這一過程，除了有助于提升運動員的身體素質(zhì)，還可以鍛煉他們的意識品質(zhì)，使運動員在遇到困難、挫折時可以保持穩(wěn)定的心態(tài)，這對他們在運動或比賽中發(fā)揮自己的真實水平有著重要作用[2]。

2高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練的原則

為了保證高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練的有效性，在實踐中必須遵循以下原則：

其一，周期性原則。該原則指的是在開展專項耐力訓(xùn)練的過程中，需要按照既定的周期進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，以此實現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。從高職健美操運動隊的專項耐力訓(xùn)練來講，周期性原則主要是指訓(xùn)練計劃的制定與實施中要遵循周期性。簡單來講，教練員要基于對運動員身體狀況、訓(xùn)練目標(biāo)和比賽時間等因素的考量，科學(xué)制定專項耐力訓(xùn)練計劃，然后按照一定的周期進(jìn)行訓(xùn)練，如按照每周、每月或每季度的周期完成相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，以便有效提升運動員的專項耐力水平。

其二，超負(fù)荷原則。在任何運動項目的日常訓(xùn)練中，如果訓(xùn)練負(fù)荷一直保持不變，很難達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。對高職健美操運動隊而言，專項耐力訓(xùn)練的負(fù)荷如果沒有根據(jù)運動員的實際水平進(jìn)行動態(tài)調(diào)整，將會影響實際的訓(xùn)練效果。超負(fù)荷原則就是在實際訓(xùn)練中能夠基于現(xiàn)實情況對訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行動態(tài)調(diào)整，一般主要是指逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，但也要適度，否則將適得其反[3]。

其三，個體化原則。不同運動員的身體素質(zhì)、心理特點和技能水平等存在顯著的差異性，因此，教練要在專項耐力訓(xùn)練之前，需要充分了解每位隊員的具體情況，然后制定個性化的訓(xùn)練計劃。

3高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練的方法

3.1有氧耐力訓(xùn)練

高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練一般是指低強(qiáng)度、長時間的有氧訓(xùn)練，它對提升運動員的心肺功能、代謝能力有著顯著效果。從健美操運動員的角度來講，高質(zhì)量的有氧耐力訓(xùn)練可以使運動員在比賽中更好地完成復(fù)雜的動作，同時能夠保證他們在長時間的比賽中穩(wěn)定發(fā)揮出自己的真實水平[4]。

常見的有氧耐力訓(xùn)練包括跑步訓(xùn)練、自行車騎行訓(xùn)練、游泳訓(xùn)練等。其中最常用的就是跑步訓(xùn)練，一般每周最少進(jìn)行三次跑步訓(xùn)練，跑步距離需要最少五公里，具體可以根據(jù)運動員的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)等進(jìn)行調(diào)整，以促進(jìn)運動員心肺功能的提高為前提。游泳訓(xùn)練相比跑步訓(xùn)練而言，對運動員的身體損傷會小一些，尤其是膝蓋、腳踝等部分的損傷可以忽略不計。作為一種低沖擊力的有氧運動，游泳不僅可以強(qiáng)化運動員的心肺功能，還能促進(jìn)運動員全身肌肉的增長。游泳訓(xùn)練的時間、方式等，也要結(jié)合運動員的實際情況進(jìn)行確定，通常每次游泳訓(xùn)練的時間不應(yīng)少于三十分鐘，每周進(jìn)行兩次訓(xùn)練。自行車騎行訓(xùn)練同樣是一種可以有效提高運動員心肺功能和全身肌肉的有氧運動，相比上述兩種有氧運動而言，它更具趣味性一些，所以更容易得到運動員的青睞。

3.2間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指通過低強(qiáng)度運動和高強(qiáng)度運動的交替進(jìn)行，對運動員的心肺功能予以刺激，提升運動員耐力素質(zhì)。此外，它對提升運動員的心理素質(zhì)與乳酸耐受水平也具有一定的作用，有助于運動員在健美操比賽中穩(wěn)定發(fā)揮自己的水平。一般情況下，在間歇訓(xùn)練中低強(qiáng)度運動主要有慢跑、快走、爬坡等，高強(qiáng)度運動則包括跳躍、沖刺跑等。為了保證間歇訓(xùn)練的有效性，通常需要合理選擇低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運動項目，并設(shè)定好間歇時間，通常應(yīng)該控制在兩分鐘之內(nèi)，但也不能少于三十秒。還要注意的是，間歇訓(xùn)練中需要對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行多次重復(fù)，如五次、十次等，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

3.3重復(fù)訓(xùn)練法

顧名思義，重復(fù)訓(xùn)練法就是對某一組合動作或單一動作進(jìn)行多次重復(fù)，如轉(zhuǎn)體、跳躍等，這不僅可以提升運動員的心肺功能和肌肉力量，還有助于他們更好地掌握健美操運動的技術(shù)動作。在進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練的過程中，教練需要根據(jù)每個運動員的情況選擇合適的訓(xùn)練動作，并且合理設(shè)定重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)和休息時間。需要注意的是，在重復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)密切關(guān)注運動員的訓(xùn)練質(zhì)量，不能過分關(guān)注完成的次數(shù)或訓(xùn)練時間，而忽視了動作質(zhì)量，否則不管重復(fù)多少次也無法達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，反而容易增加受傷風(fēng)險。

3.4力量訓(xùn)練法

健美操運動員為了更好地完成各種技術(shù)動作，必須要有一定的肌肉力量。因此，在專項耐力訓(xùn)練中力量訓(xùn)練也是不可或缺的一部分，常見的訓(xùn)練動作或項目有深蹲、俯臥撐、啞鈴臥推等。由于健美操運動對運動員的肌肉力量水平要求不是特別高，所以在安排力量訓(xùn)練計劃時，教練需要結(jié)合該項運動的特點和運動員的身體狀況選擇合適的訓(xùn)練項目，并控制好力量訓(xùn)練的時間，以此提升力量訓(xùn)練的實際效果。

4高職健美操運動隊專項耐力訓(xùn)練計劃的設(shè)計與實施

4.1專項耐力訓(xùn)練計劃的設(shè)計

首先，確立訓(xùn)練目標(biāo)。專項耐力訓(xùn)練計劃的設(shè)計中，確立訓(xùn)練目標(biāo)十分重要，訓(xùn)練目標(biāo)為整個訓(xùn)練過程提供了明確的方向，有助于訓(xùn)練計劃有序、順利實施。在訓(xùn)練目標(biāo)的確立時，要考慮運動員的競技水平和身體狀況。此外，在確立訓(xùn)練目標(biāo)的時候還應(yīng)考慮比賽的需求，如增加運動員的肌肉力量、提高跳躍高度等，具體根據(jù)比賽中規(guī)定動作的要求、對自選動作的要求以及時間等要求進(jìn)行確立。為了更好地落實訓(xùn)練計劃，取得最佳的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練目標(biāo)的確立中應(yīng)該有長期目標(biāo)、中期目標(biāo)和短期目標(biāo)，如此才能使運動員在專項耐力訓(xùn)練中保持良好的心態(tài)。必須強(qiáng)調(diào)的是，訓(xùn)練目標(biāo)一定要有可實現(xiàn)性、可衡量性和具體性，否則就無法發(fā)揮有效發(fā)揮作用。

其次，安排訓(xùn)練內(nèi)容。在整個訓(xùn)練計劃的設(shè)計中，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容是確保訓(xùn)練計劃得以有效實施的關(guān)鍵一環(huán)，同樣也決定了是否能夠達(dá)成既定的訓(xùn)練目標(biāo)。在實際安排中，先要考慮到訓(xùn)練目標(biāo)，如短期訓(xùn)練目標(biāo)是提高運動員的基礎(chǔ)耐力，那么在安排訓(xùn)練內(nèi)容的過程中就要以這一訓(xùn)練目標(biāo)為依據(jù)，選擇長跑、連續(xù)跳躍等訓(xùn)練內(nèi)容。當(dāng)然，還要增加一些其他的訓(xùn)練內(nèi)容，如力量耐力訓(xùn)練、技術(shù)耐力訓(xùn)練等方面的內(nèi)容，這樣才能保證專項耐力訓(xùn)練的有效性。再者，要考慮運動員的身體狀況，例如，有的運動員腳踝有傷病，無法支撐其完成長跑訓(xùn)練，那么在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時候就可以選擇游泳、自行車騎行等，以便更好地適應(yīng)運動員的身體狀況，保證專項耐力訓(xùn)練的順利開展。此外，還應(yīng)考慮訓(xùn)練時間，假如訓(xùn)練時間有限，就要盡量安排一些復(fù)合動作，如力量耐力訓(xùn)練中以深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動作為主，這樣既確保了專項耐力訓(xùn)練的順利進(jìn)行，也能取得較好的訓(xùn)練效果。

最后，制定訓(xùn)練負(fù)荷。作為專項耐力訓(xùn)練計劃的核心要素，訓(xùn)練負(fù)荷的制定對有效提升運動員的專項耐力水平具有積極作用，同時也能防止他們在訓(xùn)練中出現(xiàn)傷病。一般訓(xùn)練負(fù)荷的制定方法包括經(jīng)驗法、生理學(xué)方法和統(tǒng)計學(xué)方法等[5]。其中，經(jīng)驗法是指教練基于自身的一些實踐經(jīng)驗進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的制定，這種方法對教練的專業(yè)性以及運動員的了解程度要求較高；生理學(xué)方法則是利用先進(jìn)的儀器設(shè)備對運動員的生理反應(yīng)、身體指標(biāo)等進(jìn)行監(jiān)測，然后根據(jù)監(jiān)測數(shù)據(jù)制定和調(diào)整更為科學(xué)、合理的訓(xùn)練負(fù)荷；統(tǒng)計學(xué)方法是通過分析運動員的歷史數(shù)據(jù)，找出其中的一些規(guī)劃和趨勢，以此為依據(jù)進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的制定[6]。必須強(qiáng)調(diào)的是，訓(xùn)練負(fù)荷并不是一成不變的，需要根據(jù)運動員的表現(xiàn)及時調(diào)整，如此才能保證訓(xùn)練負(fù)荷的適宜性，從而提升專項耐力訓(xùn)練的效果。

4.2專項耐力訓(xùn)練計劃的實施

一方面，訓(xùn)練進(jìn)度的監(jiān)控與調(diào)整。專項耐力訓(xùn)練往往比較枯燥、乏味，所以很多運動員在訓(xùn)練過程中可能會偷懶，甚至想方設(shè)法逃避訓(xùn)練，這就無法保證專項耐力訓(xùn)練的效果，使其流于形式化或表面化。因此，在實施專項耐力訓(xùn)練計劃的過程中，教練必須密切關(guān)注訓(xùn)練的實施情況，如運動員是否按照訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練、訓(xùn)練的態(tài)度是否認(rèn)真等。在此基礎(chǔ)上，還要清醒認(rèn)識到任何訓(xùn)練計劃都不可能是完美的，所以需要在監(jiān)控訓(xùn)練進(jìn)度的同時，對訓(xùn)練計劃中不符合實際情況的部分進(jìn)行調(diào)整，以確保訓(xùn)練的順利進(jìn)行，最終達(dá)成既定的訓(xùn)練目標(biāo)。

另一方面，訓(xùn)練效果的評估與反饋。在結(jié)束專項耐力訓(xùn)練之后，教練需要對運動員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)及最終的訓(xùn)練成果進(jìn)行評估，具體可以設(shè)置一些項目、記錄他們在訓(xùn)練過程中的表現(xiàn)等，以此評估訓(xùn)練效果是否達(dá)到預(yù)期。在此基礎(chǔ)上，需要向運動員及時反饋評估結(jié)果，使運動員可以了解自己在哪些方面存在不足，以便在之后的訓(xùn)練中進(jìn)行調(diào)整。同時，教練也要根據(jù)評估結(jié)果對訓(xùn)練計劃進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，以保證訓(xùn)練計劃的科學(xué)性、合理性。需要注意的是，對訓(xùn)練效果的評估并不一定都是在整個訓(xùn)練計劃結(jié)束之后進(jìn)行，也可以在每次訓(xùn)練結(jié)束后展開評估，或者針對短期訓(xùn)練目標(biāo)是否實現(xiàn)進(jìn)行評估。

5結(jié)語

專項耐力訓(xùn)練在高職健美操運動隊的日常訓(xùn)練中占據(jù)重要地位，教練需要深刻認(rèn)識到專項耐力訓(xùn)練對提升運動員技術(shù)水平和心理素質(zhì)的重要性，然后根據(jù)高職健美操運動隊的建設(shè)情況、發(fā)展規(guī)劃和運動員的成長需求等，有效落實專項耐力訓(xùn)練。在此過程中，必須合理設(shè)計專項耐力訓(xùn)練計劃，同時做好訓(xùn)練進(jìn)度的監(jiān)控與調(diào)整、訓(xùn)練效果的評估與反饋，以此有效促進(jìn)運動員競技水平的提高。

參考文獻(xiàn)

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