后亞運(yùn)時(shí)代籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有效方法研究

黃順河

1.蒙古國(guó)研究大學(xué) 蒙古烏蘭巴托 14200;2.武漢科技職業(yè)學(xué)院 湖北武漢430000

杭州第19 屆亞運(yùn)會(huì)是國(guó)際綜合性體育賽事，參賽運(yùn)動(dòng)員數(shù)量、項(xiàng)目設(shè)置、總體規(guī)模均創(chuàng)歷史新高。亞洲運(yùn)動(dòng)會(huì)承載著亞洲人民對(duì)和平、團(tuán)結(jié)、包容的美好向往，站在亞運(yùn)會(huì)這扇“窗”前，中國(guó)要呈現(xiàn)美美與共、和而不同的體育文化。國(guó)家主席習(xí)近平在杭州第19 屆亞運(yùn)會(huì)開幕式歡迎宴會(huì)上提出以體育促和平，以體育促團(tuán)結(jié)，以體育促包容［1］，體現(xiàn)了以體育為橋，聚亞洲之力，筑未來(lái)之路的深刻用意。

1 杭州第19屆亞運(yùn)會(huì)籃球項(xiàng)目中國(guó)和蒙古國(guó)獎(jiǎng)牌獲得情況對(duì)比

亞運(yùn)會(huì)不僅是亞洲的體育盛會(huì)，它還受到了世界各地體育迷的高度關(guān)注。蒙古國(guó)國(guó)家奧林匹克、公共體育運(yùn)動(dòng)委員會(huì)主席巴特額爾登接受新華社記者采訪時(shí)說(shuō)，體育促進(jìn)和平共處，杭州亞運(yùn)會(huì)將成為促進(jìn)世界團(tuán)結(jié)的盛會(huì)。他表示，蒙中兩國(guó)體育交流歷史悠久，雙邊各層面合作得到落實(shí)，兩國(guó)應(yīng)進(jìn)一步加強(qiáng)包括體育在內(nèi)的各領(lǐng)域雙邊合作。蒙古體育代表團(tuán)由600多名團(tuán)員組成，是蒙古國(guó)歷屆參加亞運(yùn)會(huì)的代表團(tuán)中規(guī)模最大的一屆［2］。這充分說(shuō)明了蒙古國(guó)體育界對(duì)此次亞運(yùn)會(huì)的高度重視。

由表1 可知，杭州亞運(yùn)會(huì)中國(guó)女子五人制籃球和女子三人制籃球項(xiàng)目均奪冠，說(shuō)明中國(guó)女子籃球水平亞洲最高；中國(guó)男子五人制籃球項(xiàng)目獲得銅牌，其中半決賽對(duì)陣菲律賓決勝期被反超，最終以1 分之差惜敗，說(shuō)明臨場(chǎng)表現(xiàn)有待提升；中國(guó)臺(tái)北籃球隊(duì)獲得男子三人制籃球金牌，表明中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)男子青年后備籃球人才培養(yǎng)情況在亞洲領(lǐng)先；蒙古在三人制籃球項(xiàng)目方面，女子獲亞軍，男子獲季軍，可見蒙古國(guó)三人制籃球?qū)嵙?qiáng)勁，且男女籃球后備力量培養(yǎng)較好。

表1 杭州第19屆亞運(yùn)會(huì)中蒙籃球項(xiàng)目獎(jiǎng)牌獲得情況

2 研究后亞運(yùn)時(shí)代籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練有效方法的必要性

2023 年10 月21 日，2023—2024 賽季CBA 聯(lián)賽開賽；10月28日，“村BA”總決賽在貴州省臺(tái)江縣臺(tái)盤村落下帷幕；11 月，首屆國(guó)際籃球博覽會(huì)在福建晉江舉行。近期，中國(guó)籃球從競(jìng)技、群體到產(chǎn)業(yè)，多項(xiàng)活動(dòng)高潮迭起［3］，籃球運(yùn)動(dòng)的重要性日益凸顯。

2.1 籃球運(yùn)動(dòng)的重要性

中國(guó)籃協(xié)發(fā)布的《中國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展報(bào)告》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》）顯示，全國(guó)6～65歲人口中，籃球人口比例為10.9%，將籃球作為主要體育運(yùn)動(dòng)的人口比例為6.7%，在所有體育運(yùn)動(dòng)中位于前列。堅(jiān)持3 年以上（64.0%）、每次1～2 h（50.4%）、每周1～2次（55.5%）是籃球人口參與行為的主要特征；《報(bào)告》統(tǒng)計(jì)，中國(guó)籃球人口約1.25 億，核心籃球人口約為7 610 萬(wàn)人，為全球籃球人口之最［4］，幾乎3倍于美國(guó)籃球人口，超過FIBA世界排名第2名到第4名3個(gè)國(guó)家籃球人口的總和，籃球運(yùn)動(dòng)認(rèn)可度居“三大球”之首。因此，籃球運(yùn)動(dòng)的重要性不言而喻，科學(xué)合理地培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)后備人才是相當(dāng)重要的。

2.2 籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要性

縱觀喬丹、科比、勒布朗·詹姆斯、姚明、易建聯(lián)等優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的比賽表現(xiàn)，不難發(fā)現(xiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性特征比較明顯，而且對(duì)抗性的激烈程度也體現(xiàn)出了運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要性。受NBA 攻防技戰(zhàn)術(shù)的影響，本次亞運(yùn)會(huì)籃球比賽中球員在防守上改變了消極防守和被動(dòng)挨打的局面，更多地運(yùn)用了帶有進(jìn)攻性和貼身加力等對(duì)抗性的防守戰(zhàn)術(shù)?；@球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力的前三位決定性因素分別為運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)智力和身體形態(tài)，其中，權(quán)重最高的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)占比為16.1%，遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)（占比為13.5%）和運(yùn)動(dòng)技術(shù)（占比為11.7%）［5］。因此，科學(xué)合理地培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)的后備人才，鍛煉他們的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)很重要。

2.3 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性

籃球運(yùn)動(dòng)員的腳步制動(dòng)、腰腹旋轉(zhuǎn)和進(jìn)攻速度都與力量之間有著直接聯(lián)系，后者能夠在很大程度上決定前者，并且籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)還與運(yùn)動(dòng)技能和技巧的掌握和提升有關(guān)?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要保障，是進(jìn)行對(duì)抗、技術(shù)比拼和提升速度的基本訓(xùn)練內(nèi)容之一?；@球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠保證籃球比賽中力量對(duì)抗、技戰(zhàn)術(shù)和身體姿勢(shì)與動(dòng)作等的穩(wěn)定發(fā)揮，有利于提升籃球運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)能力和技術(shù)水平?；@球運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)對(duì)抗性直接導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉拉傷和各種碰撞事故等的經(jīng)常發(fā)生，而進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠讓籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中最大限度地保護(hù)自己，有效規(guī)避對(duì)手的撞擊，減少事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員的拼搏精神，幫助籃球運(yùn)動(dòng)員形成良好的心理素質(zhì)?；@球運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的影響是多維的，發(fā)展力量素質(zhì)對(duì)其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)具有良性遷移。因此，研究籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練很有必要。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的有效方法

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可以分為多種類型，并且每一種類型都有著不同的訓(xùn)練原理和訓(xùn)練方法?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法可以采用肌肉克服阻力的方式進(jìn)行分類，具體類別分為最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練和綜合訓(xùn)練。最大力量即絕對(duì)力量，是能夠克服最大負(fù)荷的能力；速度力量實(shí)質(zhì)上是速度和力量的集合，具有二者的綜合特點(diǎn)；而力量耐力指的是在反復(fù)運(yùn)動(dòng)中使肌肉保持一定的耐力，從而使運(yùn)動(dòng)的效果達(dá)到最佳［6］。

3.1 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中最大力量訓(xùn)練的有效方法

籃球運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的基本方法是短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法，其運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基本原理主要包括兩種，一種是通過增加肌肉生理橫斷面，使肌肉的收縮力量增加；另一種是通過對(duì)肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，保證神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉能力的提升。對(duì)于這兩種情況，要設(shè)置一定的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練的具體方法和訓(xùn)練的要求，才能夠保證力量訓(xùn)練達(dá)到實(shí)際的效果。對(duì)于第一種情況，建議采用循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法，訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)置應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的最大極限負(fù)重的60%～85%來(lái)確定，要保證每一次完成動(dòng)作的時(shí)間在4 s 左右，運(yùn)動(dòng)的頻率為4～8次/組，每個(gè)組次內(nèi)包括5～8組，保證訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)的重復(fù)率、組數(shù)、練習(xí)的具體時(shí)間和間歇時(shí)間等都是科學(xué)的，保證練習(xí)的間歇時(shí)間能夠使肌肉恢復(fù)到最佳的狀態(tài)［7］。第二種情況，建議采用短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法，訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)置應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的最大極限負(fù)重的85%來(lái)確定，每一次完成動(dòng)作的時(shí)間約為2 s，運(yùn)動(dòng)的頻率為1～3 次/組，每個(gè)組次內(nèi)包括5～8 組，并且對(duì)于組間的間歇時(shí)間來(lái)說(shuō)，最佳的時(shí)間最短在3 min，或者是能夠使肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)的時(shí)間。

3.2 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中速度力量訓(xùn)練的有效方法

籃球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是力量訓(xùn)練中的一種特殊表現(xiàn)，它不僅僅強(qiáng)調(diào)力量的作用，并且還體現(xiàn)出了速度的優(yōu)勢(shì)。只有當(dāng)兩者都具備時(shí)，才能夠保證訓(xùn)練的效果達(dá)到最佳。速度力量最典型的表現(xiàn)形式就是爆發(fā)力，爆發(fā)力要求運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間爆發(fā)出最大的力量。循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法是籃球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的有效方法，該方法可以同時(shí)訓(xùn)練速度和爆發(fā)力。它的練習(xí)方式有負(fù)重練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)。對(duì)于這兩種訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的實(shí)際方法和訓(xùn)練的基本要求都應(yīng)該做到科學(xué)合理，最大限度內(nèi)保證訓(xùn)練的實(shí)際效果。負(fù)重練習(xí)的強(qiáng)度是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的最大力量來(lái)確定的，要保證在運(yùn)動(dòng)員最大力量的40%～80%之間，練習(xí)的方法是5～10次/組，每次3～6組，每組間隔時(shí)間為2～3 min，在練習(xí)時(shí)不能夠降低練習(xí)速度。不負(fù)重練習(xí)對(duì)力量和速度都有特定的練習(xí)方法，以跳臺(tái)階和跳深訓(xùn)練為主，兩種方法在練習(xí)的強(qiáng)度、方法和要求上有所不同。

3.3 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中力量耐力訓(xùn)練的有效方法

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，實(shí)質(zhì)上反映的是在進(jìn)行激烈的對(duì)抗性籃球比賽時(shí)，為了做出反復(fù)且持續(xù)性的激發(fā)動(dòng)作而要求肌肉達(dá)到高水平收縮狀態(tài)的能力。循環(huán)間歇訓(xùn)練法可以有效提升籃球運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，在克服較大的阻力時(shí)，以最大力量的75%～80%循環(huán)練習(xí)；在克服較小的阻力時(shí)，最小強(qiáng)度為最大負(fù)荷強(qiáng)度的35%［8］。每組至少重復(fù)訓(xùn)練30 次，組數(shù)以4～6 組為最佳，組間間隔在30～60 s之間。循環(huán)組別之間間歇可以充分，亦可不充分，但關(guān)鍵是身體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，有效提高糖酵解系統(tǒng)的供能能力，這樣才能夠使呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)的狀況得到改善。

3.4 籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中綜合訓(xùn)練的有效方法

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量綜合訓(xùn)練要用到的訓(xùn)練方法通常是多種方式方法的結(jié)合，它可以是具備多種目的的，其訓(xùn)練方法比單一的訓(xùn)練方法更容易發(fā)揮效果。綜合力量訓(xùn)練的方法有循環(huán)訓(xùn)練法、塔式訓(xùn)練法、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練法、混合訓(xùn)練法等［6］。進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的順序相同，訓(xùn)練的內(nèi)容和組織形式多種多樣，籃球運(yùn)動(dòng)員在這些串聯(lián)的練習(xí)過程中可以保證不同維度的肌肉群得到最佳的鍛煉。采用塔式訓(xùn)練法時(shí)，不斷地增加籃球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷，一直到身體無(wú)法承受，不能繼續(xù)完成訓(xùn)練為止。專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練法中主要借助劃船機(jī)、龍門架、推腿機(jī)、坐姿推胸機(jī)、臂彎器等專門的器材，增加自身的實(shí)際對(duì)抗能力和爆發(fā)力?；旌嫌?xùn)練法是將兩種以上的訓(xùn)練方法結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量綜合性訓(xùn)練時(shí)，要掌握一定的訓(xùn)練順序，從肌肉增粗法到絕對(duì)力量訓(xùn)練，再到相對(duì)力量訓(xùn)練［8］。這樣循序漸進(jìn)的訓(xùn)練過程，能夠使籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉持續(xù)用力能力和用力協(xié)調(diào)性得到改善，不僅保證肌肉發(fā)揮出最大的力量，還能夠保證對(duì)身體肌肉的調(diào)動(dòng)狀況，促使人體達(dá)到最佳的訓(xùn)練狀態(tài)，從而減少機(jī)體損傷等情況的出現(xiàn)。

4 結(jié)語(yǔ)

籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量素質(zhì)可以預(yù)防肌肉拉傷和意外事故，能夠促進(jìn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的提高，還對(duì)提高心理素質(zhì)、增強(qiáng)拼搏精神具有保證作用，對(duì)取得優(yōu)異成績(jī)的作用是非常突出的。籃球運(yùn)動(dòng)屬于同場(chǎng)對(duì)抗性集體項(xiàng)目，力量訓(xùn)練的水平?jīng)Q定了籃球運(yùn)動(dòng)員能否取得好的成績(jī)。根據(jù)籃球比賽要求、進(jìn)攻位置與特點(diǎn)，每名籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)有所側(cè)重。

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，對(duì)訓(xùn)練方法的選擇要依據(jù)自身的身體狀態(tài)，不論選擇了什么類型的訓(xùn)練方法，都應(yīng)當(dāng)保證練習(xí)的次數(shù)和負(fù)荷強(qiáng)度在合理科學(xué)的范圍之內(nèi)。對(duì)于不同水平的籃球運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)采用相應(yīng)的有效訓(xùn)練方法，只有將多種有效訓(xùn)練方法進(jìn)行科學(xué)合理的調(diào)整，才能補(bǔ)上相應(yīng)的力量短板，全面發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)，進(jìn)而提高籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。本文理論性較強(qiáng)，需在后續(xù)教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中繼續(xù)對(duì)相應(yīng)的有效方法進(jìn)行檢驗(yàn)。