不同飲食模式對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力影響的研究

【摘" 要】 耐力運(yùn)動(dòng)員需制訂規(guī)律且詳盡的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，以在賽前提供必要的能量支持，并在賽后促進(jìn)身體恢復(fù)，這促使他們不斷探索更為有效的飲食方式。該文綜述了當(dāng)前流行的3種飲食方法：素食飲食、高脂肪飲食與間歇性禁食。隨后探究了這些流行飲食對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員耐力表現(xiàn)及健康狀況的影響，并對(duì)這些飲食的益處與潛在風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行了全面討論，旨在為耐力運(yùn)動(dòng)員在選擇和遵循這些飲食模式時(shí)提供科學(xué)依據(jù)與專業(yè)建議。

【關(guān)鍵詞】 素食飲食" 高脂肪飲食" 間歇性禁食" 耐力運(yùn)動(dòng)

【中圖分類號(hào)】 G80-32" """"""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A" """"""""【文章編號(hào)】 2095-2813（2024）36-0007-04

Research on the Influence of Different Dietary Patterns on the Athletic Ability of Endurance Athletes

WANG Lingxiao" WANG Anxin^*

College of Sports Science， Shenyang Normal University， Shenyang， Liaoning Province， 110034 China

[Abstract] Endurance athletes need to work out a regular and detailed nutrition plan， to provide pre-race energy support and facilitate post-race recovery， which prompts them to constantly explore more effective dietary methods. This article reviews three popular dietary methods： vegetarian diets， high-fat diets， and intermittent fasting. It investigates the impact of these popular diets on endurance performance and health status， and comprehensively discusses the benefits and potential risks of these diets， aiming to offer scientific basis and professional advice for endurance athletes when choosing and following these dietary patterns.

[Keywords] Vegetarian diet; High-fat diet; Intermittent fasting; Endurance exercise

耐力表現(xiàn)作為衡量運(yùn)動(dòng)員體能與意志力的關(guān)鍵指標(biāo)，尤其是在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理代謝機(jī)制及日常營(yíng)養(yǎng)需求提出了極為嚴(yán)苛的要求，鑒于耐力運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間需承受高強(qiáng)度的鍛煉，他們常探索替代飲食策略以提升耐力表現(xiàn)和代謝健康。重要的是，當(dāng)某種飲食方式在運(yùn)動(dòng)人群中廣受歡迎時(shí)，其科學(xué)性應(yīng)得到驗(yàn)證。素食飲食^［1］、高脂肪飲食^［2］與間歇性禁食^［3］在耐力運(yùn)動(dòng)員中頗受歡迎。本綜述主要探討這些飲食模式對(duì)代謝健康和耐力表現(xiàn)的益處及潛在風(fēng)險(xiǎn)。

1" 耐力運(yùn)動(dòng)中流行的飲食模式

1.1" 素食

素食是一種以植物性食品為主導(dǎo)的飲食方式。眾多運(yùn)動(dòng)員采用純素飲食并報(bào)告了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升，純素飲食在運(yùn)動(dòng)人群中的接受度日益提升^［4］。一項(xiàng)針對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的研究顯示，在422名馬拉松運(yùn)動(dòng)員中，約有10%采用了素食飲食模式。

對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員而言，碳水化合物是維持長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練和比賽所需的主要能量來源。這些碳水化合物主要源自全谷物、豆類、水果和蔬菜，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供持久的能量。盡管植物性蛋白質(zhì)在某些必需氨基酸上有所欠缺，但通過合理搭配不同素食與補(bǔ)劑，運(yùn)動(dòng)員的日常蛋白質(zhì)需求仍可得到滿足。

此外，素食飲食富含維生素C、維生素E、鎂和鉀等礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心腦血管健康，并減輕運(yùn)動(dòng)疲勞。

1.2" 高脂肪飲食

高脂肪飲食在疾病治療中已有廣泛應(yīng)用，如癲癇和肥胖的治療，且已應(yīng)用數(shù)十年。近年來，這些飲食也逐漸被耐力運(yùn)動(dòng)員采納。適用于運(yùn)動(dòng)人群的高脂肪飲食主要分為生酮低碳水高脂肪飲食和非生酮高脂肪飲食兩大類。目前與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的研究多聚焦于生酮飲食。生酮飲食旨在將血酮水平從0.5 mmol/L提升至3.0 mmol/L，從而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)性酮癥。酮癥是機(jī)體在缺乏葡萄糖、禁食或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)情況下平衡血糖的一種生存機(jī)制，此時(shí)大腦依賴酮體作為能量來源。

采用高脂肪飲食的主要目標(biāo)是提高身體利用酮體和脂肪酸作為能量來源的能力。某些耐力運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過高脂肪飲食提高脂肪酸和酮體的利用率，該飲食強(qiáng)調(diào)健康脂肪的攝入，并減少碳水化合物的攝入。通過長(zhǎng)時(shí)間限制飲食中碳水化合物的攝入，使機(jī)體適應(yīng)利用酮體代替葡萄糖進(jìn)行代謝，這一過程稱為酮適應(yīng)。酮適應(yīng)能夠提升脂肪的利用效率，減少身體對(duì)糖原的消耗。在葡萄糖供應(yīng)不足時(shí)，這一機(jī)制尤為重要，特別是在耐力運(yùn)動(dòng)中，酮適應(yīng)可為運(yùn)動(dòng)員提供優(yōu)勢(shì)，有效減少耐力訓(xùn)練中糖原耗竭的情況，從而幫助運(yùn)動(dòng)員維持更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度表現(xiàn)。

此外，高脂肪飲食還能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，減少炎癥反應(yīng)，并有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。然而，高脂肪飲食在訓(xùn)練初期需要一定的適應(yīng)期，在實(shí)施過程中，運(yùn)動(dòng)員需密切監(jiān)測(cè)自身運(yùn)動(dòng)指標(biāo)和表現(xiàn)，以確保達(dá)到理想效果。

1.3" 間歇性禁食

間歇性禁食是一種在特定時(shí)間段內(nèi)交替進(jìn)食與禁食的飲食模式。常見的間歇性禁食方法包括168間歇性斷食法（即每日設(shè)定8 h的進(jìn)食窗口）、5∶2輕斷法（即每周5 d正常飲食，2 d控制飲食攝入量），以及隔日禁食法。

間歇性禁食通過調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，優(yōu)化代謝過程，降低胰島素水平，從而促進(jìn)脂肪的分解與利用。同時(shí)，有研究指出，間歇性禁食能夠提升生長(zhǎng)激素水平，改善胰島素敏感性，進(jìn)而促進(jìn)肌肉的保持與修復(fù)。在耐力運(yùn)動(dòng)中，間歇性禁食展現(xiàn)出多種積極影響，研究顯示，它能增強(qiáng)禁食狀態(tài)下的脂肪氧化能力，助力運(yùn)動(dòng)員更高效地將脂肪作為能量來源。

此外，禁食訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)饑餓感和疲勞的耐受能力，通過合理安排飲食時(shí)間窗口，運(yùn)動(dòng)員能更有效地控制體重和體脂比，維持理想的身體狀態(tài)，這對(duì)整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升同樣大有裨益。

盡管間歇性禁食在合理應(yīng)用下對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有積極影響，但運(yùn)動(dòng)員仍需審慎對(duì)待，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽期間，要確保充足的能量與營(yíng)養(yǎng)供給。

2" 不同飲食模式對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)能力的影響

2.1" 素食對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的益處與風(fēng)險(xiǎn)

研究表明，素食飲食可通過提升運(yùn)動(dòng)能力與表現(xiàn)、調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)引發(fā)的氧化應(yīng)激、炎癥及上呼吸道感染，以及優(yōu)化心血管功能，進(jìn)而增強(qiáng)耐力表現(xiàn)^［5］。LEISCHIK R等人^［6］針對(duì)一名男性純素食鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員與10名非純素食鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在11.4 km游泳、540 km騎行和126 km跑步中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、心臟狀況及營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物進(jìn)行了評(píng)估。結(jié)果顯示，除實(shí)驗(yàn)室參數(shù)中無病理后果的輕度血小板減少外，素食運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)生物標(biāo)志物未出現(xiàn)減弱，健康癥狀也未受損。

此外，素食運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量值高于雜食運(yùn)動(dòng)員。在收縮與舒張功能方面，素食與雜食運(yùn)動(dòng)員之間無顯著差異。研究結(jié)論表明，規(guī)劃得當(dāng)?shù)募兯仫嬍衬軌驗(yàn)殍F人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員提供充足的營(yíng)養(yǎng)支持。同時(shí)，素食飲食熱量密度較低，富含纖維，能夠提高飽腹感，降低運(yùn)動(dòng)員過度進(jìn)食的風(fēng)險(xiǎn)。此外，素食飲食含有較低的飽和脂肪和較高的健康脂肪，這有助于減少體脂、控制體重，并優(yōu)化身體成分，這也使得素食者擁有更健康的心血管系統(tǒng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低。

鑒于素食的營(yíng)養(yǎng)成分與動(dòng)物性食物存在差異，實(shí)行素食可能存在維生素B12和鐵攝入不足的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B12主要存在于動(dòng)物類食品中，而鐵在植物中以非血紅素形式存在，吸收率相對(duì)較低。

此外，由于素食食物能量密度較低，高度訓(xùn)練期間的素食運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)面臨能量供應(yīng)不足的問題，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)員需通過科學(xué)的飲食搭配與補(bǔ)劑來確保能量供應(yīng)充足。

2.2" 高脂肪飲食對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的益處與風(fēng)險(xiǎn)

高脂肪飲食能夠節(jié)省肌肉糖原儲(chǔ)存，促進(jìn)體重減輕（尤其是體脂量），提高有氧能力，改善疲勞時(shí)間和計(jì)時(shí)賽成績(jī)，提升認(rèn)知能力，并調(diào)節(jié)與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的免疫和激素反應(yīng)^［7］。生酮飲食可能是運(yùn)動(dòng)員在保持肌肉質(zhì)量的同時(shí)減少體重和體脂的有效手段。一項(xiàng)交叉研究評(píng)估了為期4周的生酮飲食對(duì)訓(xùn)練有素的越野自行車運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)代謝的影響，結(jié)果顯示，長(zhǎng)期生酮飲食后其體重和體脂率顯著下降^［8］。

此外，研究還表明，長(zhǎng)期生酮飲食能提升最大耗氧量，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷，對(duì)身體成分和耐力表現(xiàn)均有益處。這種飲食模式使運(yùn)動(dòng)員在耐力運(yùn)動(dòng)中能更有效地利用脂肪作為能量來源，延緩糖原消耗，更適合長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)也有助于體重管理。

然而，關(guān)于高脂肪飲食與耐力運(yùn)動(dòng)的研究仍存在爭(zhēng)議。耐力運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)效率的下降和氧氣消耗的增加是高脂肪飲食的主要潛在風(fēng)險(xiǎn)。BURKE L M等人^［9］通過對(duì)優(yōu)秀競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的獨(dú)立研究證明，在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間，持續(xù)3周的生酮飲食會(huì)降低運(yùn)動(dòng)效率，從而損害耐力表現(xiàn)。盡管酮體提高了糖原利用率，但其仍會(huì)通過降低碳水化合物的氧化速率來損害耐力表現(xiàn)。在開始高脂肪飲食時(shí)，身體需要一定時(shí)間來適應(yīng)脂肪為主要能源的狀態(tài)。在適應(yīng)期，許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)經(jīng)歷所謂的“酮流感”，包括疲勞、頭暈、情緒不穩(wěn)、運(yùn)動(dòng)能力下降等癥狀。這段適應(yīng)期通常持續(xù)幾天到1周，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前期會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.3" 間歇性禁食對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的益處與風(fēng)險(xiǎn)

間歇性禁食的主要優(yōu)勢(shì)在于促進(jìn)脂肪氧化和代謝改善，同時(shí)有助于體重控制。禁食超過12～16 h會(huì)導(dǎo)致基本能量燃料從碳水化合物向脂肪的代謝轉(zhuǎn)換，從而導(dǎo)致酮癥，這與生酮飲食有相似之處。這些類似生酮飲食的反應(yīng)被認(rèn)為是脂肪氧化的誘導(dǎo)劑，也是維持肌肉質(zhì)量和功能的因素。

研究表明，間歇性禁食可以提高運(yùn)動(dòng)員在禁食狀態(tài)下的脂肪利用效率。當(dāng)間歇性禁食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合時(shí)，可以將細(xì)胞代謝底物從葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橥w，進(jìn)而刺激線粒體生物發(fā)生并保持肌肉質(zhì)量。關(guān)于耐力運(yùn)動(dòng)員與168間歇性斷食法的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠顯著降低耐力運(yùn)動(dòng)員的體重和體脂率，同時(shí)不影響運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量和耐力性能，這表明合理的禁食規(guī)劃可以控制體重，并在耐力運(yùn)動(dòng)中提供穩(wěn)定的能量支持。

此外，在間歇性禁食期間，由于外部食物供應(yīng)的缺乏，細(xì)胞會(huì)處于一種饑餓狀態(tài)，這種狀態(tài)會(huì)激活自噬機(jī)制。間歇性禁食能夠顯著提升細(xì)胞的自噬水平，促使細(xì)胞通過分解和清除受損的細(xì)胞器、蛋白質(zhì)及其他廢物來維持自身健康。這一過程有助于清除運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的損傷細(xì)胞，特別是肌肉細(xì)胞和免疫細(xì)胞中的廢物，進(jìn)而減少肌肉損傷和炎癥，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。此外，間歇性禁食還能改善胰島素敏感性，有助于運(yùn)動(dòng)員更好地調(diào)節(jié)血糖水平。更穩(wěn)定的血糖水平不僅提高了運(yùn)動(dòng)中的耐力和表現(xiàn)，還對(duì)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)過程中的能量補(bǔ)充具有積極作用。

然而，一項(xiàng)針對(duì)在間歇性禁食期間保持訓(xùn)練的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的研究表明，間歇性禁食會(huì)擾亂運(yùn)動(dòng)員的睡眠習(xí)慣，影響疲勞恢復(fù)，從而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。另一項(xiàng)針對(duì)騎行運(yùn)動(dòng)員的研究顯示，在開始間歇性禁食2周后，騎行運(yùn)動(dòng)員的深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠持續(xù)時(shí)間顯著減少。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員來說，間歇性禁食的潛在風(fēng)險(xiǎn)包括耐力能力降低、疲勞感增加、睡眠習(xí)慣改變以及脫水。在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，間歇性禁食可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能量供應(yīng)不足，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.4" 不同飲食的適用場(chǎng)景與個(gè)體差異

個(gè)體差異在運(yùn)動(dòng)員選擇飲食模式時(shí)至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員的生理特征、訓(xùn)練狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)類型均可能影響其對(duì)飲食模式的適應(yīng)性。相較于非素食運(yùn)動(dòng)員，實(shí)行素食的耐力運(yùn)動(dòng)員普遍具有較低的體脂比例、較低的血壓水平，以及更健康的膽固醇和血糖水平，尤其在通過合理的營(yíng)養(yǎng)配比與飲食管理的前提下，合理的飲食規(guī)劃不僅不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，而且在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，素食飲食能夠滿足營(yíng)養(yǎng)需求，保護(hù)心血管健康，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

盡管關(guān)于素食耐力運(yùn)動(dòng)員的研究既未顯示素食對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的積極影響，也未顯示消極影響，但其益處仍不容忽視。對(duì)于實(shí)行高脂肪飲食的耐力運(yùn)動(dòng)員，他們更適合參與各類極限耐力賽事。這種飲食模式能夠提升脂肪氧化能力和酮體產(chǎn)生的抗炎抗氧化效果，有助于耐力運(yùn)動(dòng)員更好地緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞。間歇性禁食則更適合能夠靈活安排訓(xùn)練和飲食時(shí)間的運(yùn)動(dòng)員。禁食所產(chǎn)生的生理機(jī)制與生酮飲食相似，但需要在賽前針對(duì)個(gè)人進(jìn)行合理飲食規(guī)劃，并對(duì)可能出現(xiàn)的失眠、脫水等癥狀進(jìn)行飲食調(diào)節(jié)。

值得注意的是，高脂肪飲食與間歇性禁食均要求運(yùn)動(dòng)員有一定的時(shí)間進(jìn)行適應(yīng)，且當(dāng)前這兩種飲食模式針對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的研究仍存在爭(zhēng)議，因此難以在耐力運(yùn)動(dòng)員中廣泛推廣。故建議實(shí)行高脂肪飲食與間歇性禁食的運(yùn)動(dòng)員在制訂長(zhǎng)期計(jì)劃時(shí)，先進(jìn)行短期的適應(yīng)性訓(xùn)練，以觀察其健康指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)能力的變化。

3" 結(jié)語

綜上所述，本文對(duì)比了素食、高脂肪飲食和間歇性禁食3種飲食模式的益處與風(fēng)險(xiǎn)因素，并探討了這3種飲食方式的適用場(chǎng)景與個(gè)體差異。

對(duì)于素食，應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和相關(guān)生物標(biāo)志物水平，同時(shí)調(diào)節(jié)其能量需求以及所有宏量和微量營(yíng)養(yǎng)素的需求，以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。對(duì)于高脂肪飲食與間歇性禁食，鑒于當(dāng)前研究仍存在爭(zhēng)議，并考慮到安全性和個(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)員在采用這兩種飲食模式前應(yīng)進(jìn)行適應(yīng)性測(cè)試。

未來的研究方向應(yīng)針對(duì)不同飲食模式的運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)一步擴(kuò)大研究范圍。目前的研究主要集中于男性耐力運(yùn)動(dòng)員，而對(duì)女性耐力運(yùn)動(dòng)員的研究相對(duì)較少。因此，應(yīng)綜合考慮飲食模式的特點(diǎn)及其適應(yīng)性，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身需求和目標(biāo)，選擇最合適的飲食策略，并逐步確定飲食量、時(shí)間等指標(biāo)，以最大化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康水平。

運(yùn)動(dòng)員在選擇飲食模式后，應(yīng)保持監(jiān)測(cè)與調(diào)整的習(xí)慣，通過記錄訓(xùn)練表現(xiàn)和身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整飲食策略，以驗(yàn)證各種飲食模式下的最佳效果。利用運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)數(shù)據(jù)和健康指標(biāo)的反饋，運(yùn)動(dòng)員可以不斷優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

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作者簡(jiǎn)介：王凌霄（1997—），男，碩士在讀，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。

通信作者：王岸新（1969—），男，碩士，副教授，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人體科學(xué)，E-mail：1270444852@qq.com。