運動人體科學中肌肉力量訓練促進健康的機制及路徑探索

【摘" 要】 為推動運動人體科學的應用與發(fā)展，促進健康水平的提升，該文基于文獻研究與邏輯分析等方法，明確運動人體科學中肌肉力量的特點，并系統(tǒng)梳理肌肉力量訓練在生理機能改善、心理健康增益、運動表現提升以及社會適應促進等方面的健康促進作用。據此，提出以下具體路徑以促進健康發(fā)展：首先，以科學規(guī)劃為引領，精準定制訓練方案；其次，以多元訓練為手段，全面激活肌肉群組；再次，以營養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復與再生；最后，以心理調適為保障，維持訓練持久動力。

【關鍵詞】 肌肉力量" 運動人體科學" 健康促進" 生理機能

【中圖分類號】 G806" """"""""""【文獻標識碼】 A" """"""""【文章編號】 2095-2813（2024）36-0001-03

Exploration of the Mechanism and Path of Muscle Strength Training to Promote Healthy Development in Sports Human Science

TIAN Yu

Shanxi Sports Vocational School， Taiyuan， Shanxi Province， 030036 China

[Abstract] In order to promote the application and development of Sports Human Science and enhance health levels，， this paper aims to clarify the characteristics of muscle strength in Sports Human Science based on methods such as literature review and logical analysis， and systematically sorts out the health promotion effects of muscle strength training in Sports Human Science in terms of physiological function improvement， mental health gain， sports performance improvement and social adaptation promotion. Therefore， the following specific paths are proposed to promote healthy development： Firstly， guided by scientific planning， precisely customize training program; Secondly， use multiple training as a means to fully activate muscle groups; Again， optimize muscle repair and regeneration with nutritional support; Finally， take psychological adjustment as the guarantee， maintain sustained motivation for training.

[Keywords] Muscle strength; Human Sports Science; Health promotion; Physiological functions

隨著現代生活節(jié)奏的加快和科技的飛速發(fā)展，人們的生活方式發(fā)生了顯著變化，久坐不動、缺乏運動、飲食不當等問題日益凸顯，給人體健康帶來了嚴峻挑戰(zhàn)。運動人體科學作為一門研究人體運動規(guī)律與機制的學科，其重要性在此背景下日益凸顯。肌肉力量訓練作為運動人體科學的重要組成部分，對于促進人體健康發(fā)展具有不可替代的作用^［1］。研究表明，適量的肌肉力量訓練能夠顯著提升骨骼肌肉的力量和耐力，降低肥胖和慢性疾病風險，提高代謝率，并減少老年人摔倒和骨折的概率^［2］。此外，肌肉力量訓練在改善老年人平衡和協調能力、預防跌倒，以及提升骨密度等方面亦展現出積極作用^［3］。鑒于此，本文旨在通過系統(tǒng)梳理和分析運動人體科學中肌肉力量訓練的相關研究成果，探討其促進健康發(fā)展的路徑。

1" 運動人體科學中肌肉力量的特點

肌肉力量的特點主要體現在多樣性、適應性和相對性3個方面。

首先，肌肉力量的種類具有多樣性，可分為靜力性力量與動力性力量、絕對力量與相對力量、最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力等。靜力性力量是指肌肉在固定長度或關節(jié)角度下產生的力量，主要用于維持姿勢或抵抗外力。此外，肌肉力量的表現形式亦具有多樣性，主要表現為肌肉纖維類型的多樣性，即快肌纖維與慢肌纖維的差異。

其次，肌肉力量遵循生物學中的用進廢退原則，即當肌肉持續(xù)受到特定訓練刺激時，會產生一系列適應性變化，以提升其工作效能^［4］。從肌肉纖維的適應性來看，長期的力量訓練可促進快肌纖維肥大和數量增加，從而提升肌肉收縮的力量和速度；從神經肌肉系統(tǒng)的適應性來看，力量訓練能優(yōu)化神經對運動單位的募集模式，使得更多快肌纖維在需要時被激活，進而增強肌肉力量；從能量代謝的適應性來看，力量訓練可促進肌肉中能量代謝系統(tǒng)的適應性變化，如增加磷酸原和糖酵解的儲備能力，提高無氧代謝供能的比例。

最后，肌肉力量的相對性是指在不同參照系或條件下，肌肉力量所表現出的差異性。不同個體間的肌肉力量存在顯著差異，這既受到遺傳因素的影響，也受到后天訓練、營養(yǎng)和生活方式等多種因素的共同作用。例如，優(yōu)秀運動員的肌肉力量往往顯著高于普通人。同時，長期系統(tǒng)訓練可顯著提升個體的肌肉力量水平，而缺乏訓練則會導致肌肉力量下降。此外，不同環(huán)境條件也會對個體肌肉力量產生影響。

2" 運動人體科學中肌肉力量訓練促進健康發(fā)展的機制

2.1" 改善生理機能，強健體魄

首先，肌肉力量訓練的核心目標在于通過施加適當的負荷刺激于肌肉，促使其產生適應性變化，從而增強肌肉力量和耐力。研究表明，經過系統(tǒng)的肌肉力量訓練，個體的肌肉力量和耐力能得到顯著提升，進而提高日常生活和工作的效率^［5］。其次，相較于脂肪組織，肌肉組織具有更高的代謝活性，能夠消耗更多能量。因此，增加肌肉量不僅有助于提升基礎代謝率，還能在靜息狀態(tài)下持續(xù)燃燒熱量，促進體重管理。最后，受年齡增長和缺乏運動等因素影響，骨骼密度逐漸降低，骨折風險增加。而肌肉力量訓練通過為骨骼施加適當的負荷刺激，能夠促進骨骼生長和重塑，增加骨骼密度和強度。

2.2" 有益心理健康，養(yǎng)成積極的心態(tài)

首先，肌肉力量訓練通過逐步挑戰(zhàn)和超越自我極限，使個體體驗到成就感和自我實現的價值，從而有效提升自信心。隨著肌肉力量的增強和體形的改善，個體往往會感受到身體能力的提升，這種正面的身體反饋會轉化為對自我能力的肯定，進而增強自信心。其次，在現代社會中，個體面臨來自工作、學習、家庭等多方面的壓力。肌肉力量訓練作為一種有效的壓力釋放方式，通過促進身體活動、釋放內啡肽等快樂激素，幫助個體緩解壓力、放松身心。最后，作為一種集體活動形式，肌肉力量訓練為個體提供了與他人交流、互動的機會，有助于促進社交互動、增強社會聯系。

2.3" 提升運動表現，拓展能力邊界

首先，通過施加適當的負荷來刺激肌肉，肌肉力量訓練能夠促使肌肉纖維增粗、肌肉蛋白質合成增加，從而提高肌肉的最大力量輸出。同時，肌肉力量訓練能夠顯著提升肌肉的快速收縮能力，使個體在啟動、跳躍、沖刺等動作中展現出更強大的爆發(fā)力。其次，肌肉力量訓練通過提高肌肉收縮速度和耐力水平，能夠顯著提升個體的運動速度和耐力表現。在速度方面，肌肉力量訓練能夠增強肌肉纖維的快速收縮能力，提高神經系統(tǒng)的傳導速度和協調性，從而使個體在運動中表現出更快的速度。最后，肌肉力量訓練不僅能夠提升個體的運動素質，還能夠促進運動技能的精進。通過增強肌肉力量、提高運動表現，肌肉力量訓練為個體提供了更好的技能發(fā)揮平臺。

2.4" 促進社會適應，助力融入群體

首先，肌肉力量訓練過程中的互動與交流為個體提供了鍛煉人際交往能力的機會。在訓練過程中，個體需要與教練、隊友進行頻繁的溝通與合作，這要求個體具備良好的溝通技巧、傾聽能力和同理心。通過不斷實踐，個體能夠逐漸學會如何有效地表達自己的想法和需求。其次，隨著訓練成果的顯現和身體素質的提升，個體往往會更加自信地面對社交場合和人際關系，從而有助于個體在社交中更加積極主動地與他人建立聯系、拓展社交圈子。最后，作為一種社會化的活動形式，肌肉力量訓練能夠促進個體與社會群體的融合與互動^［6］。

3" 通過肌肉力量訓練促進健康的具體路徑

3.1" 以科學規(guī)劃為引領，精準定制訓練方案

首先，科學規(guī)劃的首要步驟是對個體進行全面的評估。通過評估，可以準確了解個體的身體狀況和運動能力，從而為制訂訓練目標提供依據。訓練目標應具體且可量化，設定時需綜合考慮個體的年齡、性別、運動經驗等因素，以確保目標的合理性和可行性。其次，基于評估結果和訓練目標，設計個性化的訓練內容是關鍵。訓練內容應涵蓋全身各大肌群，包括上肢、下肢、核心肌群等，以確保肌肉力量的均衡發(fā)展。此外，肌肉力量訓練應遵循循序漸進的原則，逐步增加訓練難度和強度，以避免過度訓練和運動損傷。在訓練初期，可采用小負荷、多重復的方式進行訓練，以刺激肌肉生長和提高肌肉耐力。最后，訓練過程中應持續(xù)監(jiān)測個體的身體狀況和運動表現，及時發(fā)現并解決潛在問題。

3.2" 以多元訓練為手段，全面激活肌肉群組

首先，力量訓練是多元訓練的核心組成部分，復合動作則是力量訓練的重點。在訓練過程中，應合理安排復合動作與孤立動作的比例，確保全身各個肌肉群組都能得到充分刺激。其次，柔韌性訓練能夠提升肌肉的伸展性和關節(jié)的靈活性，降低運動損傷的風險。同時，協調性訓練能夠增強身體的平衡感和控制能力，提高肌肉群組的協同工作能力。將柔韌性與協調性訓練融入多元訓練中，能夠進一步提升肌肉群組的功能性和整體表現。此外，有氧訓練能夠提高心肺功能和耐力水平，為肌肉訓練提供充足的氧氣和能量支持；無氧訓練則更注重肌肉力量的提升和爆發(fā)力的培養(yǎng)。在多元訓練中，應交替進行有氧訓練和無氧訓練，以實現心肺功能與肌肉力量的雙重提升。最后，每個人的身體狀況和運動能力存在差異，因此，應根據個體的身體狀況、運動經驗和訓練目標，合理安排訓練內容。

3.3" 以營養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復再生

首先，蛋白質是肌肉修復與再生的關鍵營養(yǎng)素。力量訓練后，肌肉需要更多的蛋白質來合成新的肌肉纖維，因此，確保充足的蛋白質攝入至關重要。其次，碳水化合物是運動員的主要能量來源，而脂肪則為身體提供必要的脂肪酸和能量儲備。在肌肉修復再生過程中，合理的碳水化合物與脂肪攝入能夠為身體提供穩(wěn)定的能量供應，促進肌肉的恢復與生長。此外，微量元素和維生素在肌肉修復再生過程中也發(fā)揮著重要作用，如維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，對骨骼健康至關重要。因此，運動員在日常飲食中應注重微量元素與維生素的攝入。最后，餐食時間與分量的合理安排對于肌肉修復再生同樣重要。建議在訓練前后合理安排餐食時間，確保身體在訓練前后都有足夠的能量和營養(yǎng)素供應。

3.4" 以心理調適為保障，維持訓練持久動力

首先，個體需全面評估自身的身體狀況、運動能力和訓練目標。通過明確目標，個體能夠清晰地認識到訓練的意義和價值，從而增強訓練的動力和信心。其次，積極心態(tài)是維持訓練持久動力的關鍵。在訓練過程中，難免會遇到各種挑戰(zhàn)和困難，此時，培養(yǎng)積極心態(tài)顯得尤為重要。個體可以通過自我暗示、正向思維等方法，將挑戰(zhàn)視為成長的機會，將困難視為前進的動力。此外，社會支持也是維持訓練持久動力的重要保障。通過加入訓練小組、尋求教練指導、與朋友分享訓練經驗等方式，個體可以建立積極的社會支持網絡，從而獲得他人的鼓勵、支持和幫助，進一步增強訓練的動力和信心。最后，在訓練過程中，個體應采用放松技巧來緩解訓練壓力。運用放松技巧有助于個體更好地調整心態(tài)，以更加飽滿的熱情投入訓練。

4" 結語

在運動人體科學領域，肌肉力量訓練作為提升運動員體能和競技表現的重要手段，一直受到廣泛的關注和研究。本文基于運動人體科學中肌肉力量的特點，系統(tǒng)總結了肌肉力量訓練對促進健康發(fā)展的價值導向，并提出了以下具體路徑：以科學規(guī)劃為引領，精準定制訓練方案；以多元訓練為手段，全面激活肌肉群組；以營養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復再生；以心理調適為保障，維持訓練持久動力。這些路徑旨在為人民群眾的健康促進提供有力支持，同時也為運動人體科學領域的研究和實踐提供新的思路和方法。

參考文獻

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作者簡介：田宇（1992—），男，碩士，助教，研究方向為運動健康促進。