足球體能訓(xùn)練的方法與策略分析

摘要：在足球訓(xùn)練中，運動員體能訓(xùn)練是整個訓(xùn)練過程中的重要內(nèi)容之一，對于運動員后續(xù)足球運動的開展有著積極促進作用。足球教練應(yīng)針對運動員的實際身體素養(yǎng)，對運動員展開科學(xué)訓(xùn)練，制定多樣化的創(chuàng)新訓(xùn)練策略，積極學(xué)習(xí)先進的訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練理念，以提高足球運動員的體能素質(zhì)?；诖?，筆者采用文獻法，對足球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練策略展開探究，對足球體能訓(xùn)練的針對性以及具體方法，如耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及速度訓(xùn)練等進行了梳理分析。

關(guān)鍵詞：足球訓(xùn)練；體能訓(xùn)練方法；訓(xùn)練策略

在足球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，是教練員為提高運動員的身體素質(zhì)而設(shè)置、組織的針對性訓(xùn)練項目。當(dāng)前，體能訓(xùn)練在足球訓(xùn)練中普遍存在以下不完善，一是對足球體能訓(xùn)練的重視程度仍然不夠高；二是學(xué)校與此相關(guān)的基礎(chǔ)訓(xùn)練設(shè)施不足；三是教練對訓(xùn)練計劃缺乏科學(xué)設(shè)計，訓(xùn)練方法也相對單一枯燥。因此，既需要相關(guān)方加強對足球體能訓(xùn)練重要性的認識，也需要在訓(xùn)練中加大對足球體能訓(xùn)練創(chuàng)新和優(yōu)化的研究。

一、足球體能訓(xùn)練的意義

運動員的身體素養(yǎng)對于開展足球運動起著決定性作用，足球運動需要運動員進行長時間的奔跑、發(fā)力等，需要其具備良好的耐久性以及爆發(fā)力。積極開展足球體能訓(xùn)練，能夠有效提升運動員的體能素質(zhì)，使運動員的身體力量、速度、柔韌性和靈敏度等方面得到顯著提高，為其奠定從事足球運動的體能基礎(chǔ)。此外，良好的體能素質(zhì)還可以增強運動員的身體免疫力，提高抗病能力，促進運動員身體健康發(fā)展。

二、構(gòu)建足球體能訓(xùn)練計劃的內(nèi)容框架

1.耐力訓(xùn)練

體育項目通常有兩種不同的訓(xùn)練方式，即有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。根據(jù)足球運動的基本特點，在目前我國足球體能訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練內(nèi)容占比較大。為了確保運動員能夠在球場上適應(yīng)不同的比賽節(jié)奏，在足球體能訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)不同訓(xùn)練目標(biāo)，對有氧和無氧訓(xùn)練內(nèi)容進行針對性選擇。同時，應(yīng)讓運動員充分了解無氧訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練的不同功能：有氧訓(xùn)練可以使訓(xùn)練者的呼吸更深入，從而大大降低出現(xiàn)嚴(yán)重身體損傷的風(fēng)險；無氧訓(xùn)練，則能有效延緩疲勞累積，并加強肌體運動記憶，使運動員能夠連續(xù)進行大運動量活動，對提高運動員足球耐力非常有幫助[1]。

目前，我國足球運動中的體能訓(xùn)練方式主要是從國外借鑒而來，如庫珀耐力訓(xùn)練和法特萊克耐力訓(xùn)練。根據(jù)目前運動員的身體運動機能儲備能力以及他們自身的運動特長和發(fā)育變化情況進行分析，假設(shè)他們以每4分鐘的平均心率保持在95次以下跑步。那么每個運動員在運動結(jié)束時都應(yīng)該停下來休息，大約休息4分鐘半以內(nèi)。這應(yīng)該成為運動員日常體育鍛煉的規(guī)則，每小時進行四組鍛煉。該運動模式的一次完整進行，有益于增強運動員每天的最大氧能量攝取量，要保證至少比平常狀態(tài)下增加約10%。同時，每次運動之間的安全距離也應(yīng)保持至少增加約20%。另一種實現(xiàn)有氧耐力訓(xùn)練的方式是通過足球?qū)崙?zhàn)教學(xué)完成，教練可以安排一些3VS3模擬比賽，讓運動員在比賽中通過對抗進行有氧耐力專項訓(xùn)練，以提高體能訓(xùn)練效果。

2.速度訓(xùn)練

在足球比賽中，球員常常需要進行短距離沖刺，或在帶球跑動過程中急停、變向，這不僅對其球感、技術(shù)、比賽閱讀能力要求較高，對其體能狀況也是一個考驗。因此，足球體能訓(xùn)練也包含短距離速度訓(xùn)練。而在速度訓(xùn)練時，應(yīng)重點側(cè)重于無氧運動項目。通常，運動員會在足球訓(xùn)練中進行10～50m的隨機沖刺測試。結(jié)合足球運動的上述特點，教練需要在訓(xùn)練中深入考察運動員的動作速率、持久性和起步時身體伸展力等指標(biāo)。為提高運動員的沖刺及變向速度，教練可以考慮設(shè)置一系列訓(xùn)練內(nèi)容，如加速頻率跑和加速沖刺跑，目的是讓運動員逐步了解在加速和變向的過程中如何調(diào)整呼吸、提高肌肉協(xié)調(diào)性。通過這樣的訓(xùn)練，每個運動員都能逐步增加自身的肌肉力量，從而在比賽中提高沖刺和變向能力。因此，教練在指導(dǎo)運動員完成與奔跑速度相關(guān)的綜合體能跑訓(xùn)練目標(biāo)時，應(yīng)重視運動員的堅持和耐心[2]。

3.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練課程著重于運動員肌腱的強化鍛煉，關(guān)鍵在于掌握身體肌腱的特點。每一塊肌腱的發(fā)力點以及力量都是不同的，合理利用肌腱力量對運動員的敏捷程度有著決定性影響，肌腱力量的表現(xiàn)是決定運動員比賽對抗能力的關(guān)鍵因素。因此，教練應(yīng)首先學(xué)會為運動員設(shè)計系統(tǒng)且完整的肌腱力量訓(xùn)練時間表；其次，應(yīng)結(jié)合不同的專項技能訓(xùn)練，如點球、定位球訓(xùn)練等，提升對運動員特定肌腱力量的訓(xùn)練效果；此外，教練可以在日常訓(xùn)練中，可采用多種多樣的訓(xùn)練方式進行交替訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐等，或者逐漸提高動作頻率，來漸次增加運動員力量練習(xí)的難度。在訓(xùn)練過程中需要注意的一點是，教練應(yīng)注意把握速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等訓(xùn)練內(nèi)容之間的比例關(guān)系，使運動員達到雙向能力提升。

4.靈敏度與柔韌度訓(xùn)練

在足球運動中，足球運動員需要具備良好的肢體協(xié)調(diào)和靈活性，這是其掌握足球技術(shù)和假動作運用技巧的前提。足球運動員的動作敏感度與日常所說的身體的運動敏感度并不相同，在內(nèi)涵上更加清晰細致[3]，具體而言，它包括運動員準(zhǔn)確判斷傳球時機、合理有效處理來球以及控制出球方向和身體各部位的協(xié)調(diào)能力。因此，足球運動員的特殊技能、動作，與其身體協(xié)調(diào)能力等方面關(guān)系緊密。在足球訓(xùn)練中，教練應(yīng)針對性采用智能化訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、反應(yīng)訓(xùn)練等方式，強化運動員大腦對外界信息沖擊的敏感度，還可以定期進行繩梯訓(xùn)練，動態(tài)調(diào)整訓(xùn)練頻率，使運動員的身體快速反應(yīng)能力等多項身體機能得到提升。這類訓(xùn)練方法不僅見效較快，而且有利于提高運動員的綜合素質(zhì)，進一步提升運動員的比賽能力。

三、開展足球體能訓(xùn)練的有效策略

1.完善足球訓(xùn)練設(shè)施，提升教師團隊能力

提高足球體能訓(xùn)練的效果和質(zhì)量，需要必要的訓(xùn)練設(shè)施。因此，需要合理投入建設(shè)資金，注重足球場的建設(shè)，并為運動員提供優(yōu)質(zhì)的足球訓(xùn)練器材以及完善的基礎(chǔ)設(shè)施，從而為運動員創(chuàng)造更好的足球訓(xùn)練環(huán)境。

與此同時，教練還應(yīng)不斷提升自身教學(xué)水平和能力。教練在指導(dǎo)學(xué)生時扮演重要角色，對運動員的足球知識學(xué)習(xí)和后續(xù)訓(xùn)練具有顯著影響。為了在體能訓(xùn)練中達到預(yù)期目的，讓運動員從每次足球訓(xùn)練中獲益，教練需要不斷提升自身能力，以便向運動員傳授專業(yè)足球知識?？蔀榻叹毺峁┫到y(tǒng)、專業(yè)的學(xué)習(xí)平臺，同時積極引進足球?qū)＜遥麄飨冗M的教學(xué)理念，讓教練多角度把握當(dāng)前足球運動發(fā)展，實現(xiàn)自身水平的提高與完善[4]。

2.制訂全面的訓(xùn)練計劃，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容

進行體能項目訓(xùn)練實踐時，教練員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo)，結(jié)合運動員自身足球水平和基礎(chǔ)素質(zhì)選取切入點。如，提升運動速度和敏捷度，需以核心力量為基礎(chǔ)進行訓(xùn)練。足球比賽要求運動員在變向、急停、傳球和射門等各種技術(shù)動作中靈活切換，若缺乏協(xié)調(diào)能力或靈活性，可能會在比賽對抗中失去重心，導(dǎo)致受傷。因此，教練員應(yīng)針對核心力量訓(xùn)練，精心制訂全面的訓(xùn)練計劃，以有效降低運動員出現(xiàn)運動損傷的風(fēng)險，同時為運動員在比賽中發(fā)揮水平提供保障。除了核心力量，足球比賽對運動員的心理、反應(yīng)能力、平衡能力和身體協(xié)調(diào)性都有較高要求，教練在日常教學(xué)中也應(yīng)設(shè)置針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，提高運動員綜合能力[5]。

3.加強理論與實踐相結(jié)合，完善足球訓(xùn)練體系

理論教育對于指導(dǎo)訓(xùn)練實踐方面有重要作用，相互補充，相互轉(zhuǎn)化，相互促進。在日常教學(xué)過程中，教練應(yīng)該堅持理論聯(lián)系實際，因材施教，定期進行專項訓(xùn)練或總結(jié)，進一步促進訓(xùn)練與理論的相互轉(zhuǎn)化和創(chuàng)新。通過這樣的良性循環(huán)，逐步形成和完善學(xué)校的足球訓(xùn)練體系。

4.注重日常訓(xùn)練環(huán)節(jié)，培養(yǎng)運動員的足球意識

足球意識對于運動員的運動能力以及運動狀態(tài)有著重要影響。在足球運動中，如果一名足球運動員有著較強的足球意識，能夠?qū)崿F(xiàn)“人球合一”，對于足球運動的規(guī)律也會形成自身獨特的理解。因此，在足球運動教學(xué)中，教練應(yīng)重視運動員足球意識的培養(yǎng)。在小學(xué)開展足球運動教學(xué)時，教練應(yīng)從基礎(chǔ)的足球理論知識入手，強化運動員的足球意識，為其后續(xù)成長奠定基礎(chǔ)。在教學(xué)實踐中，教練應(yīng)注重提升運動員認知水平和能力，提高運動員的學(xué)習(xí)能力，制訂合理的訓(xùn)練計劃，讓運動員在實踐中不斷加深對足球運動的理解，強化其足球意識，進而提高足球運動水平[6]。

在足球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是提升運動員整體水平和競技狀態(tài)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。教練員應(yīng)科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃，靈活運用各種訓(xùn)練方法，并根據(jù)運動員的實際情況進行個性化調(diào)整。同時，重視訓(xùn)練的恢復(fù)過程，確保運動員能夠在激烈的比賽和訓(xùn)練中保持良好的體能狀態(tài)。通過綜合運用上述方法和策略，對運動員的實際運動能力、運動習(xí)慣等做好針對性的記錄與分析，適當(dāng)調(diào)整體能訓(xùn)練策略，不僅可以有效提升足球運動員的體能水平，還能夠為他們在現(xiàn)代足球競賽中取得優(yōu)異成績奠定堅實的基礎(chǔ)。

參考文獻：

[1]楊學(xué)偉.足球運動員體能訓(xùn)練方法分析[J].新體育，2023（16）：38-40.

[2]符強.分析足球訓(xùn)練中技術(shù)和體能要素的相互關(guān)系[J].體育世界，2023（8）：128-130.

[3]郭彪.足球運動訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練探究[J].當(dāng)代體育科技，2023，13（13）：49-52.

[4]張寧.身體功能性訓(xùn)練對提高青少年足球運動技能的實證研究[D].長春：吉林體育學(xué)院，2023.

[5]陽勇，張寒慧.體能訓(xùn)練在足球運動中的運用研究[J].拳擊與格斗，2022（11）：13-15.

[6]王紅.足球體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)的關(guān)系探討[J].文體用品與科技，2022（10）：114-116.