新的一年，讓我們元氣滿滿

使命在肩，奮斗有我。在過去的一年里，從風雨無阻、辛勤勞作的農民兄弟，到腳踏實地、精研技術的車間工人；從奔忙不息、勤勤懇懇的快遞小哥，到真誠付出、誨人不倦的人民教師；從寫字樓里的上班族，到逐夢路上的創(chuàng)業(yè)者……千千萬萬勞動者揮灑汗水，換來收獲與喜悅。

還有幾天就要跨入農歷新年，帶著家人的祝福，懷揣美好的希望，我們將再次踏上奮斗的征程！奮斗需要能量，就讓我們以最飽滿的身心狀態(tài)，來開啟新的一年吧！

我們的身體就像是一艘飛船，是人生旅途中唯一的依靠。不給這艘飛船做保養(yǎng)、加點油，怎么保證這一路玩得盡情盡興？如果您之前忽略了對身體的保養(yǎng)，那么，2024年對您來說最重要的事，就是照顧好自己，讓身體不再常感疲憊，讓內心不受焦慮的煎熬，讓每一天的生命都是飽滿充盈，精力充沛，元氣滿滿！

元氣，這個看起來有些俏皮的網(wǎng)絡語，其實出自中醫(yī)理論。在古人的養(yǎng)生哲學中，人的整個生命活動全賴于“元氣”。元氣稟賦于先天而滋養(yǎng)于后天，是人體能量的源泉，與不同的臟器結合就產生不同的功用。所以元氣虛弱，就會使人體的各個功能處于低迷抑制狀態(tài)，也就構成了產生疲勞的根本原因。元氣不斷消耗之后，身體也會每況愈下?！皻饩蹌t生，氣壯則康，氣衰則病，氣散則亡”，就是這個道理。

元氣滋養(yǎng)于后天，說明通過適當?shù)男菹⒓由虾侠盹嬍常涂梢曰謴?；但是如果長期熬夜、精神緊張、營養(yǎng)不均衡，就會使元氣消耗的速度大于恢復速度，最終引發(fā)持續(xù)性的疲勞，甚至會被各種各樣的疾病纏身。

英國心理學家貝弗里奇曾指出：“疲勞過度的人是在追逐死亡?！逼浯危诘奈：υ缫岩疳t(yī)學界的重視。近年來，有關疲勞的科學研究越來越多，結果都表明疲勞與很多健康風險增加有關，包括死亡率上升、殘疾風險升高及身體衰退風險增加。

按照病因區(qū)分，疲勞可分為生理性和病理性。后者中，有一種更易被忽視的疾病，被美國疾病控制中心于1987年正式命名為“慢性疲勞綜合征”。據(jù)統(tǒng)計，全球至少1700萬人受到該疾病影響，20～50歲的中青年較多。中國健康教育協(xié)會的初步調查顯示，大多數(shù)慢性疲勞綜合征患者患病時間在一年半以上，30%左右人群有長達5年的疲勞感。

浙江醫(yī)院全科醫(yī)學科副主任柴棲晨介紹，診斷慢性疲勞綜合征首先需排除器質性病變，尤其是排除腫瘤引起的“癌因性疲乏”，在這個基礎上，同時滿足以下條件就可確診：持續(xù)3～6個月不緩解的疲勞；伴隨低熱或淋巴結腫大，或其他系統(tǒng)的紊亂或損害，如脫發(fā)、睡眠障礙、體重增加或減少、厭食、腹瀉等全身多部位不適；包括心理癥狀，如做事力不從心、記憶力越來越差、注意力很難集中、性格變得暴躁等。

這類人由于免疫功能下降和身體內致敏因素增加，更容易發(fā)生感染及自身免疫性疾病，如患紅斑狼瘡、干燥綜合征等。但統(tǒng)計結果顯示，只有6%的慢性疲勞綜合征患者就診過，絕大多數(shù)患者認為這不是病，更有一部分人因睡眠障礙而自作主張亂服安眠藥，造成嚴重的藥物依賴，這部分人最終極易發(fā)展成為棘手的慢性疼痛患者——心因性疼痛。因此，識別并治療慢性疲勞綜合征非常重要。

推薦使用匹茲堡疲勞量表評估疲勞程度：①悠閑地走30分鐘；②輕快或快步走1小時；③輕微的家庭活動（清潔、烹飪、除塵、整理、烘烤、鋪床、洗碗、給植物澆水）1小時；④繁重的園藝或戶外工作（割草、耙地、除草、種植、鏟雪）1小時；⑤看2小時電視；⑥靜坐1小時；⑦中等到高強度的力量訓練（手持重物或大于5磅的器械、俯臥撐） 30分鐘；⑧參加社會活動（聚會、晚餐、打牌）1小時；⑨舉辦社交活動（不包括準備時間）1小時；⑩較高強度運動（慢跑、徒步旅行、騎自行車、游泳、揮拍類運動、跳舞）30分鐘。根據(jù)自身情況對每項活動打分，從不疲勞得0分，輕度疲勞得1分，一般疲勞得2分，中度疲勞得3分，重度疲勞得4分，極度疲勞得5分。得分相加，若≥25說明身體易疲勞。身體易疲勞性是健康的關鍵指標，可以預測未來3年內的死亡風險。

有些人會想，既然累了、疲倦了，那好好休息一下不就能恢復了嘛。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，一通休息下來，卻更感覺累？這實則就是“不會休息”造成的，真正的休息有7種——

生理休息：動靜結合

生理休息包括睡眠、坐下休息等靜態(tài)休息，以及運動、拉伸等動態(tài)休息。西安交通大學第二附屬醫(yī)院神經內科副主任醫(yī)師劉璟潔說，睡眠充足是生理休息最重要的組成部分，不僅能幫大腦“排毒”，促進腦內各種生物垃圾代謝，還可使全身內分泌系統(tǒng)達到最佳功能狀態(tài)。但現(xiàn)在人們的睡眠時長越來越短，質量也越來越差了?！吨袊哐芯繄蟾?022》顯示，2012-2021年，國人睡眠平均時長減少近1.5小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘。而造成睡眠減少的因素有看手機或上網(wǎng)導致睡眠拖延、工作或學習時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙。因此，建議大家首先要堅持規(guī)律作息，每天保證7～8小時的高質量睡眠。

劉璟潔表示，“睡覺、躺臥都是人們恢復體力、消除疲勞的常見方式，但很多人不知道，運動也是一種休息?！边\動不僅能使肌肉、關節(jié)得到伸展和活動，全身血液循環(huán)加快，提高心肺功能，還能改善大腦功能，提升大腦血氧水平，提高大腦中多巴胺、去甲腎上腺素等神經遞質水平，使人感到快樂積極、注意力集中。因此，即使生活忙碌，也要抽時間運動，從少次、小運動量開始，比如一周做3次有氧運動，每次半小時，不論打太極、慢跑，還是跳操、游泳，選喜歡的運動方式就好，貴在堅持。

心理休息：多冥想和深呼吸

美國睡眠專家桑德拉·道爾頓·史密斯博士認為，很多人睡懶覺后仍感覺疲憊，主要就是因為忽視了心理休息。如今，各類心理危機事件經常霸占新聞頭條，“心累”也是網(wǎng)絡熱詞，這都反映著人們對心理休息的強烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休養(yǎng)技巧來獲得，除了休息時可以做，日常緊張時也可以用5分鐘左右的冥想或深呼吸來緩解，給心靈充個電。冥想就是把全部注意力集中在自己的身體或某件簡單的事情上，仔細感受過程中的細微變化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受氣流的吸入、呼出和身體的起伏；飲食冥想，仔細觀察食物的色、形、質地，在細嚼慢咽中感受每一口食物的味道；散步冥想，邁出每一步時，去感受腳掌貼在地面的感覺。此外，有不良情緒的時候，可以向親友傾訴，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。

感官休息：避免過度刺激

“我們每天接觸某一種或幾種感官刺激過多、時間過長，大腦信息超載，人就會疲憊、遲鈍?！北本┐髮W首鋼醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師高偉說，感官休息是讓我們暫時離開某種刺激，安靜地待一會兒，或者也可以轉換其他的感官刺激作為調劑，使大腦不同功能區(qū)平衡運作。比如，看書久了就閉上眼睛，聽聽音樂，或喝杯茶，聞聞花香；如果“安靜”得太久，就多些活躍性刺激，運動一下。此外，日常還需減少攝入過于辛辣、甜膩的刺激性食物，遠離噪音、空氣污染，避免長時間看電子屏幕等?？傊?，感官休息可以跟著感覺走，只要能讓自己放松、舒服、愉悅，有助快速調整好狀態(tài)的，都是好方法。

社交休息：參與沒壓力的活動

社交是把雙刃劍，人們在工作、生活中需要與不同的人交流，處理各種問題，會產生一些壓力。社交休息的目的是維護精神健康和情緒穩(wěn)定，特別是對那些在社交場合中容易感到壓力和焦慮的人來說，非常必要。社交休息的關鍵在于把有壓力的社交暫時拋開，進行沒有壓力的社交，比如和好朋友聚會閑聊等，喜歡的話題就多聊聊，不喜歡就不說或離開。如果在社交活動中感到疲憊，可以適當獨處，抽出一點時間“閉關”，要敢于對社交邀請說“不”。

創(chuàng)造式休息：收獲更多興趣和靈感

創(chuàng)造式休息即通過寫作、繪畫、唱歌、跳舞、做陶藝、演奏樂器、表演等，獲得精神愉悅和滿足?！霸谶M行創(chuàng)造時，參與者的某種知覺會被充分調動起來，充滿了千變萬化的美，過程中還可以豐富認知體驗，迸發(fā)新的靈感，使自我價值得到實現(xiàn)和升華，這是創(chuàng)造性休息能幫助人休息好的主要原因，目前已成為一種臨床治療手段?！眲Z潔說，靜態(tài)創(chuàng)造性活動可讓人心律變緩、血壓平穩(wěn)、腦神經活動增強；動態(tài)創(chuàng)造性活動則促進血液循環(huán)、增強呼吸功能、減少壓力激素分泌等。

文化式休息：量力而行

文化式休息即通過讀書、看電影、欣賞表演、參觀博物館等方式來恢復活力。在文化休息過程中，人們還可以開闊思路和眼界，獲得個人成長?！吨袊】敌睦韺W雜志》上一項研究顯示，參加文化休閑活動，不僅促進大腦神經系統(tǒng)興奮，加速內分泌，還促使人們采取積極的認知策略，解決生活難題。文化式休息要從興趣和能力出發(fā)，而不是盲目跟風攀比。建議事先做點功課，或請教比自己更了解相關領域的人，可能會有意外發(fā)現(xiàn)和收獲。

意義型休息：為善最樂

意義型休息強調的是類似于參與社區(qū)服務、為慈善機構籌款等幫助他人、服務社會的活動。高偉說，意義型休息能幫人們將注意力從自身的煩惱和壓力轉移到外界事物上，在幫助他人的過程中獲得成就感，實現(xiàn)自我價值，這有助于緩解壓力，提高自尊和自信心，增強社會責任感和公民意識。此外，參與社會活動還可以結交更多朋友，讓人更有社會歸屬感，緩解孤獨和抑郁的感覺。建議個人在參與公益活動時，首先要遵從內心選擇，制定合理的計劃和目標，切忌盲目、過度投入錢財和精力，不妨先嘗試一兩次，培養(yǎng)參與感和積極心態(tài)，若自我感覺良好，再循序漸進。

“上班沒心情”“工作沒動力”……如今不少人感慨，工作久了總覺得很疲倦，逐漸成了“上班困難戶”。去年底，中國青年報社社會調查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)對1000名職場人士進行的一項調查顯示，93.8%的受訪者對工作有倦怠感。

職業(yè)倦怠，正是人們對工作中慢性情感和人際緊張源的長期反應，是對工作投入的侵蝕，開始覺得重要、有意義和有挑戰(zhàn)性的工作變得不愉快、沒有成就感和毫無意義，精力充沛轉變?yōu)楹慕撸ぷ魍度朕D變?yōu)閼嵤兰邓?，高效率轉變?yōu)榈托省?/p>

職業(yè)倦怠帶給個人的不利結局最初是心理上的，比如注意力不集中、記憶力減退、決策困難、應對能力下降、焦慮、抑郁、對生活不滿、自卑、失眠、易怒以及煙酒消費增加等，嚴重者可能會造成自殺風險。如果不積極干預，隨著時間的推移，會轉化為對個體軀體健康和行為的不利影響，如肌肉骨骼疼痛、胃功能紊亂、心血管疾病、失眠、慢性疲勞以及罹患2型糖尿病的風險。

一般來說，引起職業(yè)倦怠的因素可分為兩大類：一是工作因素，包括工作負荷大、對工作缺乏控制感、缺乏獎勵或認可、工作中的人際關系不良、缺乏公平和價值不匹配；二是個人因素，包括個性特征、面對壓力的應對策略和性別因素等。

這兩大類因素中，工作因素可謂是觸發(fā)職業(yè)倦怠的“扳機”，而個人因素則是職業(yè)倦怠發(fā)生的修飾因素，決定著職業(yè)倦怠發(fā)生時，心理狀態(tài)是否“硬著陸”。比如悲觀、焦慮、基于情緒導向的應對方式等個人特質可能是職業(yè)倦怠發(fā)生的“加速器”，而樂觀、積極、基于問題導向的個人特質可能是職業(yè)倦怠發(fā)生的“緩沖帶”。

那么，改善職業(yè)倦怠，恢復元氣，首先就是要為一觸即發(fā)的“扳機”裝上“保險栓”。比如改進工作內容，設置人性化的工作時間表，發(fā)展管理者的領導力，使用非經濟獎勵和激勵措施，增強員工的職業(yè)成就感和歸屬感，加強對員工的人文關懷和關愛。

其次，可以嘗試從以下幾個方面緩解和改善：

停止內耗 當出現(xiàn)職業(yè)倦怠的現(xiàn)象時，停止精神內耗，避免能力恐慌，正確分析、評估自己的能力和自己所處的環(huán)境，不被外界、周遭的評價所左右，根據(jù)自己的特征和優(yōu)勢，揚長避短。也可以評估一下自己的興趣愛好，適時更換賽道。

設立可執(zhí)行的目標 可根據(jù)自己當下的處境和長遠的發(fā)展，設立短期和長期目標。短期目標著眼當下最迫切需要解決的問題，不宜設置過大，重在可操作性強，否則無法完成目標的挫敗感會進一步加劇職業(yè)倦怠。也可以將目標可視化，通過設立任務清單、夢想清單，完成每一個小目標，打勾、劃掉的成就感會形成一種正面反饋，幫助你擺脫“我什么都做不好”的思維陷阱。

勞逸結合 要認識到工作不是生活的全部，人不可能是工作的“永動機”，大量繁重的工作會過度消磨你對工作的興趣和熱情，讓人感到分外的疲憊和心情低落。不妨學會合理休息和放松，比如閱讀，一杯咖啡的價格，可以讓你自由自在徜徉古今，領略不一樣的人生和體驗；比如運動，揮汗如雨，體驗多巴胺和內啡肽帶來的身心愉悅；比如旅游，改變環(huán)境，融入另外一種生活節(jié)奏等。

積極不拖延 不反復糾結“我為什么不行”，而著眼于我可以做出什么改變。“解決問題”永遠比“處理情感”更容易，而職業(yè)倦怠情緒的蔓延很多時候就是因為我們深陷負面情緒的漩渦無法自拔。而只有直面問題，解決問題，壓力源才會消失，比如，可以從改變拖延癥開始，面對工作任務，不被“最后期限”裹挾。如果每次都手忙腳亂地在截止日期之前完成工作任務，不妨嘗試一下提前完成一周，然后悠然自得地將任務提交，是不是可以帶來不一樣的體驗？