生活小改變，健康大不同

謝秋蘭

《全國第六次衛(wèi)生服務(wù)統(tǒng)計調(diào)查專題報告》的數(shù)據(jù)顯示，慢性病已成為我國的重大負擔(dān)，尤其是癌癥、糖尿病和心腦血管疾病等，造成的經(jīng)濟壓力占比超過90%。在55～64歲的人群中，有近一半的人患有慢性病；而在65歲及以上的老年人中，這一比例更是攀升至62.30%。

這些慢性病，如高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病和腫瘤等，在老年人中尤為常見，且經(jīng)常是多種疾病并存，嚴(yán)重影響患者的生命質(zhì)量。令人擔(dān)憂的是，許多人忙于工作生活，忽視預(yù)防疾病的重要性。事實上，通過采取健康的生活方式，我們可以顯著降低罹患慢性病的風(fēng)險。對于已經(jīng)患病的人，預(yù)防措施同樣重要，它可以幫助減少或延緩嚴(yán)重并發(fā)癥的發(fā)生。

心腦血管疾病的病因有多種，其中高血壓、冠心病和腦卒中等都是重要的因素。

長期的高血壓可以導(dǎo)致血管壁的壓力增加，血管損傷，從而容易形成血栓或引發(fā)血管破裂。高血壓還可以加速動脈硬化過程，使得動脈內(nèi)皮細胞受到損傷，血小板易于在傷處聚集，進而形成血栓，有可能導(dǎo)致心肌梗死或腦梗塞。

冠心病主要是由于冠狀動脈粥樣硬化所引起。冠狀動脈粥樣硬化會導(dǎo)致血管腔狹窄或阻塞，造成心肌缺血、缺氧或壞死。冠心病還與高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖、吸煙、精神壓力大等多種因素有關(guān)。

腦卒中是由于腦部血管突然破裂或因血管阻塞導(dǎo)致血液不能流入大腦而引起腦組織損傷的一組疾病。心臟疾病可能導(dǎo)致心臟內(nèi)部形成血栓，這些血栓有可能通過血液循環(huán)進入腦部血管，造成腦血管堵塞，導(dǎo)致腦組織缺血。此外，高血壓也是出血性腦卒中的主要危險因素之一，可能導(dǎo)致腦部血管壁損傷和破裂，引發(fā)腦出血。

預(yù)防心腦血管病要把血壓監(jiān)測放在首位，同時要保持健康的生活方式和良好的情緒管理。

家庭血壓監(jiān)測 對于高血壓患者，家庭血壓監(jiān)測是診斷和治療效果評價的重要手段。推薦使用上臂電子血壓計進行自測，測量時應(yīng)保持身體穩(wěn)定，環(huán)境溫度適宜。每日至少在清晨及睡前測量1次，血壓平穩(wěn)的患者每周至少測量1次。

健康生活方式 飲食應(yīng)以清淡、低糖、低脂、低鹽為主，多食用富含鈣、纖維素及維生素的食物。每周進行3～5次，每次不少于30分鐘的中等強度有氧運動，如游泳、騎自行車、慢跑等。戒煙限酒，改善睡眠，保持理想體重，注意保暖，避免勞累，預(yù)防便秘，多喝水。

情緒管理 保持樂觀情緒，減少煩惱，避免過度緊張和壓力，以降低血壓波動和心腦血管疾病的風(fēng)險。

警惕疾病先兆 如出現(xiàn)語言交流困難、肢體麻木、頭暈、劇烈頭痛等可能是腦卒中的先兆，應(yīng)立即就醫(yī)。同時，老年高血壓患者要警惕低血壓的發(fā)生，如有相關(guān)癥狀（如跌倒、暈厥等），應(yīng)考慮是否有直立性低血壓的可能。

糖尿病是一種內(nèi)分泌代謝紊亂疾病，其中95%的患者為2型糖尿病，主要由機體胰島素分泌不足和胰島素抵抗引起。典型癥狀包括多食、多飲、多尿以及體重減輕，這些癥狀會影響患者的日常生活質(zhì)量，長期不加以有效控制還可能引發(fā)各種嚴(yán)重的并發(fā)癥。預(yù)防建議如下：

飲食調(diào)整 在食用高熱量食物如紅肉前，可先適量喝兩勺醋，有助于降低血糖水平。若不習(xí)慣直接喝醋，可以在餐前食用一些拌有醋的涼拌菜。增加高纖維食物的攝入，以降低中風(fēng)、高血壓、糖尿病及乳腺癌的風(fēng)險?？刂瓶觳偷臄z入頻率，每周不超過兩次。減少火腿和香腸等加工肉類的攝入。

體重管理 減輕并保持健康的體重。

增加運動 每天至少走路35分鐘，這可以降低80%的糖尿病發(fā)生風(fēng)險。

壓力管理 在做事情前，嘗試進行3次緩慢的深呼吸，有助于緩解壓力，因為長期壓力會導(dǎo)致血糖升高。

睡眠調(diào)節(jié) 保持每晚6～8小時的高質(zhì)量睡眠，避免睡眠時間過長或過短。

社交活動 積極參與社交活動，避免獨居。獨居人群患糖尿病的風(fēng)險比其他人高2.5倍。

高危人群監(jiān)測 具有高膽固醇、高血壓、糖尿病家族史、肥胖或年齡≥45歲的人群應(yīng)定期監(jiān)測血糖。

癌癥，也被稱為惡性腫瘤，與良性腫瘤相對應(yīng)，是人類死亡的三大主要原因之一。癌癥的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、不良生活和飲食習(xí)慣、環(huán)境及職業(yè)危險因素以及病原體感染等。預(yù)防建議如下：

定期體檢 重視定期體檢和及時關(guān)注身體異常變化是保護自身健康的重要措施。當(dāng)身體出現(xiàn)食滯胸悶、異常出血、白帶增多、排尿不暢、上腹悶脹、食欲減退、痰血嗆咳、潰瘍不愈或異常腫塊等癥狀時，應(yīng)立即就醫(yī)進行全面檢查。這些癥狀可能是癌癥的早期信號，及早發(fā)現(xiàn)并治療有助于提高治愈的可能性。

體重管理 維持身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在正常范圍內(nèi)，避免過輕或過重。選擇合理的減肥方式。

定期運動 每周3～5次，每次至少30分鐘的中等強度運動。

健康飲食 適量飲用綠茶和咖啡，其中烏龍茶具有預(yù)防癌癥的效果。多吃新鮮蔬菜和水果。減少紅肉（如豬、牛、羊肉）的攝入，因其可能增加大腸癌的風(fēng)險；相對地，多吃白肉如魚和雞。限制鹽和避免含糖飲料的攝入。

生活習(xí)慣 戒煙并限制酒精攝入。

心理調(diào)適 保持良好心情，減輕壓力和焦慮。

慢性呼吸系統(tǒng)疾病的病因多種多樣，主要包括吸煙、空氣污染、呼吸道反復(fù)感染、遺傳因素、職業(yè)暴露以及年齡增長等。這些因素可單獨或共同作用，導(dǎo)致呼吸道結(jié)構(gòu)和功能的改變，從而引發(fā)慢性呼吸系統(tǒng)疾病。預(yù)防建議如下：

調(diào)控室內(nèi)濕度 維持室內(nèi)空氣濕度在55%～65%的范圍內(nèi)，有助于呼吸道疾病的預(yù)防和康復(fù)。在干燥季節(jié)，可使用空氣加濕器。

避免有害習(xí)慣 戒煙和戒酒，減少對呼吸道的刺激和損傷。

保持生活規(guī)律 確保充分休息，避免過度勞累，有助于增強身體免疫力。

心理調(diào)適 保持樂觀心態(tài)，減輕心理壓力，以避免肺氣受損和抗病能力下降。

加強鍛煉 進行適度的體育鍛煉，增強體質(zhì)，提高呼吸系統(tǒng)的抗病能力。

注意通風(fēng) 保持居室空氣流通，有助于減少病原體的滋生和傳播。

個人衛(wèi)生與防護 注意個人衛(wèi)生，減少前往公共場所的頻率，以降低感染風(fēng)險。

合理飲食 多飲溫水，適量攝入新鮮蔬菜和水果，確保大便通暢，以維持肺與大腸的協(xié)調(diào)功能。同時，這些食物富含維生素和纖維素，有助于增強免疫力。

慢性病的存在會長年累月地消耗老年人的身體。因此，當(dāng)步入到中年時，應(yīng)積極地開展篩查及干預(yù)，早期發(fā)現(xiàn)疾病變化初期表現(xiàn)，不要等到慢性病癥狀嚴(yán)重時，才開始關(guān)注。