競技體能動(dòng)作矩陣的建構(gòu)

鄭念軍

(1.山東省體育科學(xué)研究中心,山東 濟(jì)南 250102;2.國家體育總局 模擬訓(xùn)練與訓(xùn)練技術(shù)創(chuàng)新重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室,山東 濟(jì)南 250102)

在競技體育領(lǐng)域,體能訓(xùn)練一直是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員競技能力的核心訓(xùn)練內(nèi)容,也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)界研究的熱點(diǎn)問題[1]。特別是自21世紀(jì)以來,體能訓(xùn)練在我國競技體育領(lǐng)域受到前所未有的關(guān)注,在理論研究和訓(xùn)練實(shí)踐過程中,有關(guān)體能訓(xùn)練的研究論文和方法手段更是“井噴式”涌現(xiàn)[2]。自北京奧運(yùn)周期以來,來自國外一些身體訓(xùn)練、功能訓(xùn)練的理念和方法手段,開始滲入我國競技體能訓(xùn)練理論體系[3],這些新的訓(xùn)練理念或方法手段,對完善和豐富我國競技體能訓(xùn)練理論和練習(xí)手段頗有益處。但是,在沒有充分理解和把握競技體能原有概念及其理論基礎(chǔ)的情況下,隨性直譯相關(guān)術(shù)語,盲目借用相關(guān)方法,一定程度上也造成我國競技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的認(rèn)知混亂和實(shí)踐盲從[4]。

近年來,在各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目高水平競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和世界比賽中,人們運(yùn)用現(xiàn)代動(dòng)作科學(xué)方法,對人體姿勢、肌肉收縮方式和身體動(dòng)作所施行的及時(shí)和精準(zhǔn)的控制,有效指導(dǎo)了競技體能訓(xùn)練過程,并日益引起廣大教練員、運(yùn)動(dòng)員和科研人員的高度關(guān)注[5]。大量事實(shí)證明,在科學(xué)化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中,人們對于動(dòng)作科學(xué)前沿理論知識(shí)和方法手段的掌握,也構(gòu)成了當(dāng)今各運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員采用功能性訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練、振動(dòng)訓(xùn)練、糾正性訓(xùn)練等現(xiàn)代競技體能訓(xùn)練方法的理論支撐和應(yīng)用基礎(chǔ)[6]。因此,盡早對國內(nèi)外動(dòng)作科學(xué)領(lǐng)域的研究成果開展深入研究,對于教練員、運(yùn)動(dòng)員及科研人員更新訓(xùn)練理念、提升理論認(rèn)識(shí)以及掌握現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法具有重要的理論與實(shí)踐意義。

本研究在系統(tǒng)總結(jié)和分析近年來國內(nèi)外在該領(lǐng)域研究成果的基礎(chǔ)上,結(jié)合多年訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),從競技運(yùn)動(dòng)的需求出發(fā),對競技體能及其訓(xùn)練進(jìn)行了重新認(rèn)識(shí)和思考。基于對人體動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)功能的深入研究,初步建立了競技體能動(dòng)作矩陣,試圖進(jìn)一步探尋動(dòng)作之間的結(jié)構(gòu)關(guān)系和邏輯關(guān)聯(lián),期許在競技體能訓(xùn)練過程中,為廣大教練員、運(yùn)動(dòng)員提供必要的訓(xùn)練指導(dǎo)和方法策略,真正做到“知其然,知其所以然”。

1 競技體能:定義、疆界和職責(zé)

1.1 競技體能的定義

“體能”一詞來源于為提高運(yùn)動(dòng)成績、發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的競技性體能訓(xùn)練[7],最早出現(xiàn)在我國1984年版的《體育詞典》上,指出體能主要是由力量、速度、耐力、柔韌和靈敏組成的基本活動(dòng)能力?！哆\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》(田麥久,2000年)把體能定義為“運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力,包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)”,其中,突出發(fā)展身體素質(zhì)是競技體育體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。隨著“競技能力”“項(xiàng)群訓(xùn)練”等概念的提出,競技體育開始逐漸強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練[4],“競技體能”一詞也頻繁出現(xiàn)在相關(guān)研究文獻(xiàn)中。競技體能是指運(yùn)動(dòng)員在競技比賽中為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績所具備的身體能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì),是完成高水平競技所需的力量、速度、耐力(能量代謝)、靈敏及協(xié)調(diào)等綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì),是運(yùn)動(dòng)員競技能力(心體智)的重要組成要素,并與運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)與機(jī)能特征密切相關(guān)。依據(jù)其與專項(xiàng)特征的關(guān)系,競技體能主要分為基礎(chǔ)體能(一般體能)和專項(xiàng)體能,兩者相輔相成,共同促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競技水平的提高。

1.2 競技體能的疆界和職責(zé)

在競技體育中,競技體能是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平、適應(yīng)高強(qiáng)度競技環(huán)境以及保持穩(wěn)定表現(xiàn)的基礎(chǔ)。一直以來,以競技體能為主要內(nèi)容、以發(fā)展身體素質(zhì)為主要目的是競技體育運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的核心。隨著“健身健美”“運(yùn)動(dòng)康復(fù)”相關(guān)理念和方法手段逐漸納入體能訓(xùn)練領(lǐng)域,“體能”已逐漸擴(kuò)大為包括健身體(適)能、康復(fù)體能及競技體能3種語境下的廣義體能概念[4]。健身體(適)能和康復(fù)體能從邏輯關(guān)系上屬于一般/基礎(chǔ)體能訓(xùn)練,其訓(xùn)練效應(yīng)離競技需求尚有一定距離,但其相關(guān)新穎、豐富的訓(xùn)練方法手段為競技體育運(yùn)動(dòng)員身體能力提升和健康促進(jìn)提供了有效支撐(見圖1)。因此,現(xiàn)代競技體能雖然注重訓(xùn)練的專項(xiàng)性和極限負(fù)荷性,但已吸收并借鑒了康復(fù)和健身等相關(guān)領(lǐng)域的研究成果。

圖1 體能及其下位概念關(guān)系[4]

傳統(tǒng)競技體能訓(xùn)練從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度又分為基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練,但隨著比賽密度的加大、運(yùn)動(dòng)傷病的增加,更加強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量、靈活性、穩(wěn)定性的功能性運(yùn)動(dòng)逐漸引入到競技體能訓(xùn)練領(lǐng)域,共同豐富并完善了現(xiàn)代體能訓(xùn)練理論體系。人體運(yùn)動(dòng)功能、基礎(chǔ)體能和專項(xiàng)體能是現(xiàn)代競技體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容體系,三者相互促進(jìn),其最終目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員競技比賽的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)(見圖2)。

圖2 競技體能發(fā)展“金字塔”結(jié)構(gòu)模型

人體運(yùn)動(dòng)功能是所有體能訓(xùn)練的基礎(chǔ),需要提前練習(xí)并予以強(qiáng)化,待身體靈活、穩(wěn)定、平衡、對稱、協(xié)調(diào)及控制等功能得到提升和鞏固后,才能進(jìn)行第二層級(jí)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練?；A(chǔ)體能是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障,基礎(chǔ)體能不牢,專項(xiàng)體能就缺乏持續(xù)提升和發(fā)展?jié)摿?。專?xiàng)體能是基礎(chǔ)體能的進(jìn)一步轉(zhuǎn)化和提升[8],其訓(xùn)練方法手段更具功能性和專項(xiàng)性,從而更為有效地提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

基于對競技體能訓(xùn)練內(nèi)容體系的認(rèn)識(shí)和理解,本研究提出了“以康復(fù)體能為切入點(diǎn),以基礎(chǔ)體能為根本,以功能訓(xùn)練為主線,以運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為目標(biāo)”的競技體能訓(xùn)練理念,四者相互支撐、互為借鑒,共同提高運(yùn)動(dòng)員競技能力,這也是現(xiàn)階段競技體能訓(xùn)練的主要職責(zé)。

2 現(xiàn)代競技體能訓(xùn)練的關(guān)鍵理念—注重“動(dòng)作”

現(xiàn)代競技體能訓(xùn)練是指在競技體育視域下,結(jié)合運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)特征和個(gè)體特點(diǎn),為運(yùn)動(dòng)員傷病預(yù)防、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、機(jī)能強(qiáng)化與運(yùn)動(dòng)功能促進(jìn),以及進(jìn)一步提高技戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)、心理穩(wěn)定與專項(xiàng)競技能力的整合運(yùn)用而構(gòu)成的現(xiàn)代體能訓(xùn)練方式、理論及實(shí)踐體系[9]。但長期以來,我國傳統(tǒng)體能訓(xùn)練過程中存在過分強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷、高強(qiáng)度訓(xùn)練,較少關(guān)注身體姿勢、肌力平衡、損傷預(yù)防或動(dòng)作模式錯(cuò)誤等問題,極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。而基于對運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命的高度重視,在提高競技能力的同時(shí)盡可能預(yù)防和避免運(yùn)動(dòng)損傷是當(dāng)代競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)展的一個(gè)突出特點(diǎn)。北京奧運(yùn)周期,隨著世界高水平體能和康復(fù)團(tuán)隊(duì)的引進(jìn),“功能動(dòng)作(functional movement)”的訓(xùn)練有效解決了重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員體能和運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)問題[10],這也使得研究者對現(xiàn)代體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)、動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作控制等概念有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)和體會(huì)。

2.1 “動(dòng)作”是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的主要載體

在體能訓(xùn)練過程中,雖然骨骼肌的發(fā)力與運(yùn)動(dòng)都有對應(yīng)的神經(jīng)予以支配,但不同肌肉組合收縮的外在表現(xiàn)就是動(dòng)作,比如,上肢力量的提高由臥推、臥拉等動(dòng)作予以發(fā)展;下肢彈跳能力由深蹲、跳躍等各種動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練動(dòng)作能夠有效提升肌肉力量,但只注重肌肉練習(xí)卻很難提升競技表現(xiàn),動(dòng)作模式、動(dòng)作方法和手段是所有訓(xùn)練的基石。現(xiàn)代競技體能訓(xùn)練經(jīng)過體能要素、功能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)三個(gè)階段的發(fā)展,越發(fā)重視從身體運(yùn)動(dòng)功能出發(fā)重新審視體能,既從重視力量、耐力等素質(zhì)訓(xùn)練到重視動(dòng)作功率和運(yùn)動(dòng)效率訓(xùn)練,從重視肌肉訓(xùn)練專項(xiàng)到重視動(dòng)作訓(xùn)練表現(xiàn),更加強(qiáng)調(diào)通過動(dòng)作模式的不斷進(jìn)階訓(xùn)練去提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的動(dòng)員速度和控制效率[11]。競技就是動(dòng)作[12],動(dòng)作才是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的主要載體,動(dòng)作質(zhì)量的提高更是關(guān)乎競技能力提升的高度。

2.2 “動(dòng)作庫”的不斷完善是現(xiàn)代動(dòng)作體系的重要體現(xiàn)

當(dāng)前,“動(dòng)作”訓(xùn)練已經(jīng)形成一個(gè)系統(tǒng),對動(dòng)作的強(qiáng)調(diào)與重視不僅停留在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作范疇,而且已經(jīng)擴(kuò)展到訓(xùn)練過程中各個(gè)練習(xí)手段的精細(xì)化設(shè)計(jì)與安排上,使得以往被忽視或難以把握的訓(xùn)練動(dòng)作更加符合力學(xué)、生理學(xué)、專項(xiàng)特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求[13]。現(xiàn)代動(dòng)作體系按照動(dòng)作部位、完成方式、訓(xùn)練形式/模式、訓(xùn)練手段及器材不同,訓(xùn)練方式多種多樣,動(dòng)作方法也是琳瑯滿目。因此,隨著訓(xùn)練理論的不斷深化和相應(yīng)器材的不斷更新與引進(jìn),各類“動(dòng)作庫”如雨后春筍般出現(xiàn)在我國相關(guān)新媒體、健身房、體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu),甚至是專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)中。

“動(dòng)作庫”是指按照基本動(dòng)作要素及訓(xùn)練動(dòng)機(jī)和目標(biāo)的需求,將復(fù)雜的人體動(dòng)作體系解構(gòu)成基本的動(dòng)作單元,并將相關(guān)基本動(dòng)作和典型動(dòng)作收集、分類和編排,針對性實(shí)施并強(qiáng)化訓(xùn)練的動(dòng)作組合。如,JC·Santana在《功能性訓(xùn)練》一書中,將95個(gè)高效實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作,按照功能、方式和器材類別構(gòu)建了“自重”“彈力帶和拉力器”“啞鈴和壺鈴”“藥球”“穩(wěn)定球”“靈敏和穩(wěn)定”及“傳統(tǒng)力量”等7項(xiàng)功能練習(xí)動(dòng)作庫[14]。國內(nèi)眾多網(wǎng)站、公眾號(hào)更是不斷呈現(xiàn)如“泡沫軸動(dòng)作合集”“拉伸動(dòng)作合集”“懸吊訓(xùn)練”“瑜伽訓(xùn)練動(dòng)作”“核心訓(xùn)練”“體態(tài)糾正”“燃脂訓(xùn)練”“臀部訓(xùn)練”“運(yùn)動(dòng)損傷”“下肢單側(cè)力量”“跳躍動(dòng)作組合”“腳步靈敏”等眾多動(dòng)作合集和“體能動(dòng)作庫”?？梢哉f,不同類型動(dòng)作庫的不斷建立和完善,對認(rèn)識(shí)和把控訓(xùn)練具有非常好的指導(dǎo)意義,一定程度上為現(xiàn)代競技體能訓(xùn)練提供了基礎(chǔ)支撐,也是動(dòng)作訓(xùn)練體系不斷應(yīng)用、普及和發(fā)展的重要體現(xiàn)。

但客觀地說,目前人們對動(dòng)作庫的編排和建構(gòu)還不夠完善,各動(dòng)作庫之間相對孤立,缺少內(nèi)在邏輯關(guān)系,在具體應(yīng)用過程中缺乏對動(dòng)作的整體認(rèn)識(shí)和鏈?zhǔn)絺鬟f過程。動(dòng)作訓(xùn)練是專門的也是相對的,動(dòng)作訓(xùn)練的核心是訓(xùn)練動(dòng)作的整體性和功能性,而不是孤立局部的動(dòng)作形式或組合,因此,不斷升級(jí)和完善動(dòng)作庫,盡快突破單一或同類動(dòng)作限制,就成為現(xiàn)代競技體能動(dòng)作訓(xùn)練的主要任務(wù)與目標(biāo)之一。

3 人體動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)功能的基礎(chǔ)—?jiǎng)幼骶仃?/h2>

3.1 動(dòng)作矩陣的定義

矩陣(Matrix)是指縱橫排列的二維數(shù)據(jù)表格,最早來自于方程組的系數(shù)及常數(shù)所構(gòu)成的方陣。而動(dòng)作矩陣是指在人體動(dòng)作產(chǎn)生與控制過程中,人體基本動(dòng)作要素的有序整合結(jié)構(gòu)、動(dòng)作之間的適宜匹配模式和交互作用,以及協(xié)同表現(xiàn)的最佳功能狀態(tài)[6]。

關(guān)于對動(dòng)作矩陣的規(guī)律認(rèn)識(shí),可以用元素周期表做比喻:動(dòng)作猶如“化學(xué)元素”,把“動(dòng)作元素”按照一定的邏輯關(guān)系橫豎排列起來,橫向以動(dòng)作部位為“周期”,從左到右,按照局部—整體—專項(xiàng)的發(fā)展方向,逐漸提高動(dòng)作的功能性和競技性;豎向以動(dòng)作方式為“一族”,特性相近的“動(dòng)作元素”排列在同一族中,由上而下,動(dòng)作功能或難度逐漸遞增。各動(dòng)作在矩陣中的位置不僅反映了自身動(dòng)作類別,也體現(xiàn)了各動(dòng)作的遞變規(guī)律和動(dòng)作之間的邏輯關(guān)系,更是指明了競技體能動(dòng)作訓(xùn)練的發(fā)展方向。

動(dòng)作矩陣涵蓋了動(dòng)作模式、動(dòng)作程序、動(dòng)作控制、動(dòng)作拓展、動(dòng)力鏈等訓(xùn)練理念,猶如建立了各個(gè)動(dòng)作有序關(guān)聯(lián)的“行進(jìn)導(dǎo)圖”,決定了人體漸進(jìn)完成各種姿勢、部位和方式逐步升級(jí)的一般和專門動(dòng)作模式,這也成為正確理解人體動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)功能的重要基礎(chǔ)。

3.2 動(dòng)作矩陣的理論依據(jù)

深刻理解和把握四大支柱運(yùn)動(dòng)、人體基本運(yùn)動(dòng)形式和競技動(dòng)作技能能力模型等理論和概念,是科學(xué)建立和不斷優(yōu)化動(dòng)作矩陣的理論和方法學(xué)根據(jù)。

3.2.1 四大支柱運(yùn)動(dòng)

美國著名功能性訓(xùn)練專家胡安·卡洛斯·桑塔納(J.C. Santana)指出,所有運(yùn)動(dòng)方式都可歸結(jié)為站立和移動(dòng)、水平改變、推和拉以及旋轉(zhuǎn)四種運(yùn)動(dòng)模式,這就是人體的四大支柱運(yùn)動(dòng)(見圖3)。四大支柱模型組成了人體所需的基本運(yùn)動(dòng)形式,運(yùn)動(dòng)中最主要的四個(gè)動(dòng)作類別,也完美表明了與人體部位的對應(yīng)關(guān)系:站立和位移對應(yīng)下肢;水平改變(重心變化)對應(yīng)下肢和軀干屈曲/伸展;推和拉對應(yīng)上肢;旋轉(zhuǎn)(方向改變)對應(yīng)軀干。四大支柱運(yùn)動(dòng)的理念,不僅是正確認(rèn)識(shí)和分析競技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)方式的有效手段,更規(guī)定了人體各個(gè)部位和基本動(dòng)作模式的結(jié)構(gòu)關(guān)系,為初步構(gòu)建競技體能動(dòng)作矩陣提供了理論支撐。

圖3 四大支柱運(yùn)動(dòng)與人體部位的對應(yīng)[14]

3.2.2 人體基本運(yùn)動(dòng)形式

在《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》(陸愛云,2010年)研究理論中,從人體解剖、功能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求出發(fā),把人體運(yùn)動(dòng)的基本形式劃分為上肢、下肢和全身三種基本運(yùn)動(dòng)形式(見圖4)。其中上肢分為推、拉和鞭打動(dòng)作;下肢分為緩沖、蹬伸和鞭打動(dòng)作;全身分為肢體擺動(dòng)、軀干扭轉(zhuǎn)和相向運(yùn)動(dòng)。從人體基本運(yùn)動(dòng)形式的定義出發(fā),動(dòng)作按照參與部位可以劃分為上肢動(dòng)作、下肢動(dòng)作和全身動(dòng)作,從完成方式可以劃分為推、拉和旋轉(zhuǎn)等方式。人體運(yùn)動(dòng)基本形式進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了肢體部位及其對應(yīng)的動(dòng)作形式,為進(jìn)一步理解和設(shè)計(jì)競技體能動(dòng)作訓(xùn)練模式提供了有益參考。

圖4 人體基本運(yùn)動(dòng)形式[15]

3.2.3 競技動(dòng)作技能能力模型

競技動(dòng)作技能能力模型(athletic motor skill competencies,AMSC)是為完成運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)技能需求所形成的動(dòng)作模式。其動(dòng)作類別主要分為上肢推和拉(投擲、推開、抓住物體)、下肢位移和重心變化(加速、減速、跳躍、落地)及軀干旋轉(zhuǎn)和穩(wěn)定[16](見圖5)。競技動(dòng)作技能能力所列出的動(dòng)作形式,既是基礎(chǔ)動(dòng)作技能的組成部分,也是很多專項(xiàng)動(dòng)作技能的組成部分,它是競技動(dòng)作技能訓(xùn)練的核心所在,不僅有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和降低受傷概率,更為不斷優(yōu)化和完善競技體能動(dòng)作矩陣整體結(jié)構(gòu)提供了有益借鑒。

圖5 競技動(dòng)作技能能力模型[16]

3.3 動(dòng)作矩陣視角下的體能訓(xùn)練

動(dòng)作矩陣視角下的動(dòng)作科學(xué)理念和框架體系為體能訓(xùn)練提供了新的思路。體能是以動(dòng)作為載體的一種身體運(yùn)動(dòng)能力,從動(dòng)作矩陣的定義出發(fā),在進(jìn)行體能訓(xùn)練實(shí)踐過程中,應(yīng)根據(jù)動(dòng)作功能以及與專項(xiàng)需求的緊密程度,充分考慮不同動(dòng)作之間的結(jié)構(gòu)關(guān)聯(lián)和邏輯關(guān)系,準(zhǔn)確選擇動(dòng)作方式和訓(xùn)練流程,以最優(yōu)訓(xùn)練方案或策略完成某一訓(xùn)練任務(wù)。

從縱向發(fā)展來看,應(yīng)優(yōu)先發(fā)展基本動(dòng)作,強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作質(zhì)量的重要性,然后再考慮動(dòng)作的難度和重復(fù)次數(shù),通過進(jìn)階和退階,為高質(zhì)量完成動(dòng)作提供有效路徑和方法。從橫向發(fā)展來看,人體運(yùn)動(dòng)能力的提高是從局部到整體、一般到專項(xiàng)的過程,在實(shí)際訓(xùn)練過程中,也應(yīng)從具體部位的基礎(chǔ)動(dòng)作開始,逐漸過渡到全身性的傳導(dǎo)訓(xùn)練,循序漸近,不斷提高訓(xùn)練的功能性和專項(xiàng)化。

需要指出的是,在競技體能訓(xùn)練過程中,有些體能教練在執(zhí)教過程中,將過多的精力放在動(dòng)作細(xì)節(jié)上,過度糾結(jié)于動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)和細(xì)節(jié);還有些體能教練將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在基礎(chǔ)體能的提升上,往往忽視了體能訓(xùn)練的方向,即不斷提高運(yùn)動(dòng)員全身協(xié)調(diào)發(fā)力的能力以及完成專項(xiàng)動(dòng)作的能力。

4 競技體能動(dòng)作矩陣的設(shè)計(jì)與展示

4.1 競技體能動(dòng)作矩陣的設(shè)計(jì)

事物結(jié)構(gòu)決定其功能,系統(tǒng)結(jié)構(gòu)則決定其體系功能[13]。從動(dòng)作矩陣的觀點(diǎn)出發(fā),競技體能動(dòng)作矩陣就是運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作訓(xùn)練的信息控制系統(tǒng),如同電腦程序,規(guī)定了體能訓(xùn)練中某個(gè)動(dòng)作的各個(gè)細(xì)節(jié),如訓(xùn)練階段、完成方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)、發(fā)力方向、進(jìn)退階順序和時(shí)機(jī)等,它直接規(guī)定了競技體能訓(xùn)練的基本動(dòng)作模式和在人體各個(gè)部位的執(zhí)行過程。

4.1.1 矩陣整體結(jié)構(gòu)

競技體能動(dòng)作矩陣主要包括基本動(dòng)作、全身傳導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作和專項(xiàng)動(dòng)作三個(gè)部分。其中基本動(dòng)作包括上肢、下肢和軀干3種動(dòng)作形式;全身傳導(dǎo)發(fā)力包括站立藥球系列、跳躍、移動(dòng)及奧林匹克舉等動(dòng)作形式;專項(xiàng)動(dòng)作按項(xiàng)群分類,目前動(dòng)作還未設(shè)計(jì),該部分主要由專項(xiàng)教練制定,但體能教練也需要熟悉和掌握(見圖6)。

圖6 競技體能動(dòng)作矩陣結(jié)構(gòu)圖

為便于對動(dòng)作標(biāo)記,更好地梳理各動(dòng)作之間的邏輯關(guān)系,以數(shù)字“1、2、3”作為一級(jí)編號(hào),其中“1”表示基本動(dòng)作,“2”表示全身傳導(dǎo)動(dòng)作,“3”表示專項(xiàng)動(dòng)作。

根據(jù)數(shù)字標(biāo)題等級(jí)排列方法,在基礎(chǔ)動(dòng)作中,二級(jí)編號(hào)“1.1、1.2、1.3”代表動(dòng)作部位,三級(jí)編號(hào)主要代表動(dòng)作方式;在全身傳導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作中,二級(jí)編號(hào)“2.1、2.2…”代表動(dòng)作類型,三級(jí)編號(hào)主要代表動(dòng)作方向。以“1基本動(dòng)作”舉例,主要包括“1.1上肢”“1.2下肢”和“1.3軀干”三個(gè)部位動(dòng)作,而“1.1上肢”又劃分為“1.1.1推”和“1.1.2拉”兩種動(dòng)作方式。以此類推,其他動(dòng)作均可按照以上格式予以標(biāo)記說明(見圖7)。

圖7 競技體能動(dòng)作矩陣全景圖

4.1.2 動(dòng)作在矩陣中的位置:位階

位階(Rank)是指在某個(gè)系統(tǒng)或組織中所處的等級(jí)或地位。就動(dòng)作矩陣而言,位階主要是指單個(gè)動(dòng)作在矩陣中的位置,如“引體向上”動(dòng)作,它就位于“1基本動(dòng)作→1.1上肢部位→1.1.2拉動(dòng)作→1.1.2.2垂直方向(閉鏈)”矩陣位置,向上是“助力引體向上”,向下是“負(fù)重引體向上”(見圖8)。動(dòng)作位階在矩陣體系中發(fā)揮著重要作用,位階的高低主要根據(jù)動(dòng)作的難度和功能性來確定,位階高的動(dòng)作表示難度更大、功能性更強(qiáng),位階低的動(dòng)作表示難度較小或功能性較低。在動(dòng)作執(zhí)行過程中,如何精準(zhǔn)定位和調(diào)節(jié)動(dòng)作位階、難度、功能性等“動(dòng)作參量”的把握與控制是關(guān)鍵。

圖8 “引體向上”動(dòng)作位階示意圖

4.1.3 矩陣的方向:進(jìn)階和退階

競技體能訓(xùn)練的方向一定是沿著“基礎(chǔ)(局部)—全身—專項(xiàng)”的路徑前進(jìn),動(dòng)作訓(xùn)練也必定向功能性、專項(xiàng)性的方向發(fā)展,因此,競技體能動(dòng)作矩陣具有鮮明的動(dòng)作順序及進(jìn)退階標(biāo)準(zhǔn)和要求。

原則上每項(xiàng)練習(xí)都是從基本動(dòng)作開始,由局部到整體,逐漸提高全身協(xié)調(diào)傳導(dǎo)發(fā)力的能力。前者的動(dòng)作質(zhì)量決定了后者的動(dòng)作效率,如果基本動(dòng)作完成質(zhì)量不好就需要向下退階,選擇功能性較差、難度相對較低的簡單動(dòng)作予以練習(xí);如果動(dòng)作質(zhì)量完成較高并達(dá)到訓(xùn)練效果就需要向上進(jìn)階,選擇功能性更強(qiáng)、難度更大的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

在實(shí)際應(yīng)用過程中,主要通過3個(gè)變量的難度增加不斷進(jìn)階。一是依據(jù)身體姿勢的變化,按照“仰臥位—四點(diǎn)支撐—高跪位—單膝跪位—弓箭步—站立位—單腿支撐”的動(dòng)作姿勢,不斷提高動(dòng)作訓(xùn)練的功能性;二是根據(jù)阻力變化,由“助力+自重”“自重”逐漸過渡到對抗“外部阻力”的訓(xùn)練;三是結(jié)合訓(xùn)練器材的變化。目前體能訓(xùn)練的器材相對豐富,比如杠鈴、啞鈴、壺鈴、滑片、彈力帶、牛角包、藥球、TRX、穩(wěn)定球等,通過多種訓(xùn)練器材、手段/方式的組合,進(jìn)一步提高訓(xùn)練難度。

需要說明的是,競技體能的發(fā)展并非僅是從局部到整體,從基礎(chǔ)體能到專項(xiàng)體能這樣簡單的線性發(fā)展過程,基礎(chǔ)體能向?qū)ｍ?xiàng)體能的轉(zhuǎn)化是非線性的、復(fù)雜的過程?；緞?dòng)作訓(xùn)練時(shí)可以加入全身、專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)內(nèi)容,專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)也可以有基本和全身動(dòng)作練習(xí)手段,在具體訓(xùn)練實(shí)踐中,不能有固定、機(jī)械思維,應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和訓(xùn)練需求,巧妙設(shè)計(jì)和實(shí)施不同位階的動(dòng)作組合,盡可能安全、有效、可持續(xù)地提高訓(xùn)練質(zhì)量和效果。

4.2 競技體能動(dòng)作矩陣的展示

4.2.1 基本動(dòng)作

(1)上肢

上肢部分主要展示了推、拉動(dòng)作在水平和垂直方向上的基本訓(xùn)練形式。根據(jù)肢體近端、遠(yuǎn)端固定的不同,又細(xì)化分為開鏈和閉鏈運(yùn)動(dòng)。在每組動(dòng)作序列中均設(shè)置了基本動(dòng)作,即該序列最基本的動(dòng)作能力。例如水平推開鏈基本動(dòng)作是杠鈴臥推、閉鏈基本動(dòng)作是俯臥撐,垂直推開鏈基本動(dòng)作是站姿杠鈴實(shí)力推、閉鏈基本動(dòng)作是雙杠雙臂屈伸。本研究推薦每項(xiàng)練習(xí)以基本動(dòng)作開始,逐漸過渡到站立及全身傳導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作(見圖9),如果基本動(dòng)作不能高質(zhì)量完成,就要選擇位階低的動(dòng)作,進(jìn)行退階練習(xí)。

圖9 上肢基本動(dòng)作展示圖

訓(xùn)練路徑舉例:以“1.1.1.1水平推”閉鏈動(dòng)作為例,首先從基本動(dòng)作俯臥撐開始,如果能以較高動(dòng)作質(zhì)量,完成一定次數(shù)和組數(shù)的訓(xùn)練,就向上進(jìn)階到難度更大的負(fù)重俯臥撐,負(fù)重俯臥撐達(dá)到動(dòng)作要求,就再次進(jìn)階到功能性更強(qiáng)的TRX俯臥撐-爆發(fā)性俯臥撐,直至進(jìn)入全身傳導(dǎo)發(fā)力或?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作練習(xí);如果基本動(dòng)作完成質(zhì)量和效果不達(dá)標(biāo),那就向下退階到難度較小的雙手墊高俯臥撐,如果還達(dá)不到要求,就退階到難度最小的跪姿俯臥撐,待動(dòng)作質(zhì)量和能力提高后,再逐步向上進(jìn)階。

(2)下肢

下肢主要包括推和拉兩種動(dòng)作模式,其中推主要表現(xiàn)為下肢蹬伸,拉主要表現(xiàn)為下肢折疊。在下肢推(蹬伸)動(dòng)作模式中,按照功能特點(diǎn),又劃分為膝主導(dǎo)、髖主導(dǎo)和足踝剛性3種模式,其中,膝主導(dǎo)主要包括雙腿蹲、分腿蹲、后腳抬高蹲、單腿蹲等動(dòng)作形式,從雙腿蹲逐漸過渡到單腿蹲是主要進(jìn)階方式;髖主導(dǎo)主要包括臀橋和硬拉動(dòng)作形式;在下肢拉(折疊)動(dòng)作模式中,根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)特點(diǎn),主要進(jìn)行的是腘繩肌的動(dòng)作練習(xí),練習(xí)形式主要包括臀橋和硬拉兩種。在具體動(dòng)作安排上,圍繞下肢基本動(dòng)作能力,按照“助力—自重—負(fù)重”“雙腿—分腿—后腳抬高—單腿”“局部—整體”等阻力和姿勢的進(jìn)退階標(biāo)準(zhǔn),不斷提高下肢基礎(chǔ)動(dòng)作能力,并向全身傳導(dǎo)發(fā)力的方向逐步進(jìn)階(見圖10)。

圖10 下肢基本動(dòng)作展示圖

訓(xùn)練路徑舉例:以“1.2.1.1膝主導(dǎo)”雙腿蹲動(dòng)作為例,首先從基本動(dòng)作杠鈴后蹲開始,如果運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中存在動(dòng)作模式不正確、動(dòng)作質(zhì)量不高等問題,就建議該隊(duì)員退階訓(xùn)練,可以從阻力相對較小的高腳杯深蹲或自重雙腿蹲開始,糾正動(dòng)作模式,完善動(dòng)作質(zhì)量后,再回到杠鈴深蹲練習(xí),以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。如果杠鈴深蹲動(dòng)作質(zhì)量和訓(xùn)練效果達(dá)到要求,可以進(jìn)階到分腿蹲練習(xí)形式,進(jìn)一步提高下肢的功能性。

(3)軀干

軀干的主要作用是穩(wěn)定和傳導(dǎo),所有訓(xùn)練的最終方向,都是要通過軀干的穩(wěn)定/傳導(dǎo)能力,把上肢、下肢、軀干有效銜接起來,最終實(shí)現(xiàn)全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力的提高。穩(wěn)定按照功能可以劃分為抗伸展、抗屈曲、抗側(cè)屈和抗旋轉(zhuǎn)4種形式,其中抗伸展主要訓(xùn)練的是腹肌,以基本動(dòng)作仰臥位的懸空靜力支撐開始,逐漸進(jìn)階到站立位的卷腹練習(xí);抗屈曲主要練習(xí)的是背肌,由俯臥位的懸空靜力支撐逐漸進(jìn)階到全身傳導(dǎo)的站立后拋球訓(xùn)練;抗側(cè)屈主要練習(xí)的是腹內(nèi)外斜肌等腰側(cè)肌肉,基本動(dòng)作是左右側(cè)臥位支撐,能力提高后,通過增加不穩(wěn)定因素或者四肢運(yùn)動(dòng)等形式,由側(cè)臥位逐漸過渡到站立位,不斷提高功能性;抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練是軀干穩(wěn)定能力的高階動(dòng)作,本研究推薦以仰臥位的死蟲子練習(xí)開始,待軀干動(dòng)作控制能力提升后,逐步進(jìn)階到高跪姿、單跪姿及站姿上劈/下拉動(dòng)作,不斷提高軀干抗旋轉(zhuǎn)能力,向全身傳導(dǎo)發(fā)力遞進(jìn)(見圖11)。

圖11 軀干基本動(dòng)作展示圖

4.2.2 全身傳導(dǎo)動(dòng)作

全身傳導(dǎo)發(fā)力是所有基本動(dòng)作訓(xùn)練的下一目標(biāo)和方向。目前全身傳導(dǎo)動(dòng)作訓(xùn)練主要包括:藥球(站姿為主)、跳躍(雙腿跳/交替跳/單腿跳)、移動(dòng)(水平方向)和奧林匹克舉(垂直方向)等4種訓(xùn)練模式。其中以站姿為主的藥球訓(xùn)練,主要分為線性和旋轉(zhuǎn)兩種方向,通過前推、上拋、下砸、側(cè)拋或?qū)蔷€拋球等動(dòng)作予以訓(xùn)練;跳躍分為雙腿跳、交替跳或單腿跳等基本形式,具體訓(xùn)練實(shí)踐中,可以進(jìn)行水平方向的向前跳、左右跳或Z字跳,以及垂直方向的雙腿跳高或單腿跳高;水平方向的移動(dòng)練習(xí)主要由直線移動(dòng)、多方向移動(dòng)和相關(guān)鏈接動(dòng)作移動(dòng)組成,左右方向的滑步、切步和前后方向的啟動(dòng)、加速、最大速度保持、減速及后退跑等動(dòng)作可以有效提高運(yùn)動(dòng)員直線移動(dòng)能力,順步、連續(xù)交叉步和后撤步可以有效提高運(yùn)動(dòng)員多方向移動(dòng)能力;奧林匹克舉是目前公認(rèn)的最基礎(chǔ)也最有效的全身傳導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作訓(xùn)練模式,經(jīng)典動(dòng)作是抓舉和挺舉,但相對來說,這類動(dòng)作技術(shù)要求較高,需要在專業(yè)體能教練指導(dǎo)下予以訓(xùn)練(見圖12)。

圖12 全身傳導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作展示圖

4.2.3 專項(xiàng)動(dòng)作

專項(xiàng)動(dòng)作的選擇和調(diào)控與競技專項(xiàng)的訓(xùn)練和比賽特點(diǎn)密切相關(guān)。如對抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(摔跤、柔道等)需要根據(jù)實(shí)戰(zhàn)環(huán)境和瞬息多變的情況,靈活組織不同動(dòng)作組合,準(zhǔn)確選擇相應(yīng)動(dòng)作控制和調(diào)節(jié)模式;非對抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(競走、跳遠(yuǎn)等)動(dòng)作模式相對單一,往往采用一種或同種動(dòng)作控制與調(diào)節(jié)模式。再比如以快速和高度時(shí)間準(zhǔn)確性動(dòng)作為主導(dǎo)的項(xiàng)目(如拳擊、擊劍等),動(dòng)作要求必須具備快速變化與控制的特點(diǎn);以慢速和高度空間準(zhǔn)確性動(dòng)作為主導(dǎo)的項(xiàng)目(如射箭、射擊等),需要重點(diǎn)考慮動(dòng)作力量、路線和角度等動(dòng)作參量。因此,專項(xiàng)動(dòng)作矩陣的設(shè)計(jì)應(yīng)充分考慮項(xiàng)群訓(xùn)練特點(diǎn),需要專項(xiàng)教練員深入總結(jié)和把控,體能教練也應(yīng)予以輔助,并對專項(xiàng)動(dòng)作矩陣的動(dòng)作設(shè)計(jì)理念、結(jié)構(gòu)關(guān)聯(lián)和動(dòng)作實(shí)施與調(diào)節(jié)程序熟練掌握。

5 結(jié) 語

競技體能動(dòng)作矩陣為重新認(rèn)識(shí)體能及訓(xùn)練提供了新的視角和思路,進(jìn)一步厘清了競技體能訓(xùn)練相關(guān)概念之間的關(guān)系,提供了從基本動(dòng)作、全身傳導(dǎo)動(dòng)作和專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練轉(zhuǎn)換的路徑和方法。與此同時(shí),通過動(dòng)作矩陣,不同動(dòng)作也找到了它們之間的結(jié)構(gòu)關(guān)系和邏輯關(guān)聯(lián),通過進(jìn)階或退階,為高質(zhì)量完成動(dòng)作提供了有效途徑。

誠然,本研究對競技體能動(dòng)作矩陣的建構(gòu),只是基于現(xiàn)階段的理解和認(rèn)識(shí)。動(dòng)作矩陣不是固有不變的,它具有開放性和包容性,它只是一個(gè)參考或是一種思路,每一位體能教練可以根據(jù)自己的需求和項(xiàng)目特點(diǎn),創(chuàng)造自己的動(dòng)作矩陣或動(dòng)作體系,不斷優(yōu)化和升級(jí)競技體能動(dòng)作矩陣。

鳴 謝:感謝Santana J C為大家奉獻(xiàn)了經(jīng)典著作《功能性訓(xùn)練》,其創(chuàng)造性的訓(xùn)練理論和實(shí)踐方案為我們構(gòu)建競技體能動(dòng)作矩陣提供了強(qiáng)大理論基礎(chǔ)和體系支撐;感謝Michael·Boyle,將“功能訓(xùn)練”引進(jìn)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練體系,從他多部著作、論文及訓(xùn)練視頻中汲取了大量先進(jìn)理念與知識(shí);感謝袁守龍博士、王雄博士、張啟凌、張丹玥、孔令皓博士,其對當(dāng)代世界前沿功能訓(xùn)練、身體訓(xùn)練及抗阻訓(xùn)練等研究成果的大力推介,為我們深入認(rèn)識(shí)和理解競技體能動(dòng)作科學(xué)規(guī)律提供了很大幫助;感謝張英波教授對動(dòng)作矩陣和動(dòng)作模式訓(xùn)練的深入研究和分析,以及為構(gòu)建競技體能動(dòng)作矩陣進(jìn)行的前期探索。