高血壓食養(yǎng)要點

顧晴

鈉是人體必需的微量元素之一，對于維持人體的水分平衡、神經(jīng)肌肉的正常功能等都有重要作用。然而，過量的鈉攝入會對人體健康產(chǎn)生不良影響，尤其是對血壓的影響更為顯著：過量的鈉攝入會導致腎臟對水的重吸收增加，從而引起體內水分潴留，使血容量增加，導致血壓升高；鈉離子可以影響血管平滑肌細胞的功能，使其收縮，從而導致血管阻力增加，使血壓升高；血容量的增加會使心臟需要更大的力量來泵血，長期下來，心臟的負荷會增加，可能導致心臟肥大，進一步加劇高血壓。

因此，為了預防和控制高血壓，我們需要合理控制鈉鹽的攝入。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天的鈉攝入量不應超過2000毫克，相當于5克的食鹽。然而，根據(jù)我國居民營養(yǎng)狀況調查結果顯示，大部分人每天攝入的鈉鹽量在10～15克，嚴重超出身體的需求量。為了穩(wěn)定血壓、減少腦卒中、腎病等高血壓并發(fā)癥的發(fā)生概率，高血壓患者應該更嚴格地控制鈉鹽的攝入量，每天不要超過3克，同時減少攝入含鈉調味品，如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等，盡量不要吃腌制食物。

借助控鹽勺、控鹽罐、電子秤等限鹽工具；多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等烹飪方式；烹飪中選擇蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料代替部分食鹽調味；減少在外就餐、點外賣，都有助于控制鈉鹽的攝入量。

鈣元素可以促進鈉元素的排放；鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用，鉀元素可以維持細胞內電解質平衡，它們對于高血壓患者來說都是有益的營養(yǎng)素。平時我們生活中常見的奶類、水果、蔬菜、豆類等食物中均含有較多的鈣、鎂、鉀。所以高血壓患者要適當?shù)囟喑孕迈r蔬菜和水果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽；降壓藥中的利尿劑和某些治療心律失常的藥物容易和鈣離子發(fā)生不良反應，所以高血壓患者補鈣應該以食補為主，如果必須服用鈣劑，應在監(jiān)測血鈣的基礎上由醫(yī)生指導進行。

血脂異常是誘發(fā)動脈硬化疾病的一個重要因素，它是指血清中的膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）水平增高，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好膽固醇”）水平降低的情況。當血液中“壞膽固醇”過多時，會在動脈壁內沉積，導致動脈粥樣硬化，使血管的彈性降低，從而使血壓上升，增加心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。

因此，對于高血壓患者來說，要注意控制脂肪的攝入量，每日膳食總脂肪供能比應該控制在20%～35%；在脂肪的種類選擇上，飽和脂肪酸的攝入量不應超過總能量的12%，反式脂肪酸的攝入量不應超過2%，而膽固醇的攝入量則應該控制在300毫克/天以下；可以適當增加單不飽和脂肪酸和ω-3多不飽和脂肪酸的攝入，這些健康的脂肪酸可以從魚油、部分堅果和種子中獲得，同時烹飪優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等植物油；此外，海帶、紫菜、木耳、香菇、洋蔥等食物也具有一定的調血脂作用，高血壓患者可以適量食用。

蛋白質的攝入與血壓之間存在明顯的負相關關系。當?shù)鞍踪|攝入不足時，血管細胞的代謝受到影響，導致血管老化加速，進而促進高血壓和動脈硬化的發(fā)展。然而，適量攝取蛋白質對血管健康有益。對于高血壓患者來說，蛋白質攝入量應占總能量的15%以上。富含蛋白質的食物包括牛奶、魚類、雞蛋清、去皮禽肉、瘦肉和豆制品等。建議多吃大豆蛋白，每日攝入大豆15～25克，相當于豆?jié){220～360克或南豆腐84～140克。動物性蛋白質以禽類、魚類和牛肉為佳，尤其是魚類蛋白，它含有豐富的優(yōu)質蛋白質和多不飽和脂肪酸，有助于維護心血管健康。每周食用2～3次魚類可以改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排放，從而降低血壓。然而，在合并腎功能不全的情況下，應進一步限制蛋白質攝入。

膳食纖維可增強腸道蠕動，抑制或延緩胃腸道中膽固醇、甘油三酯和水的吸收，有助于控制血脂水平，預防肥胖和便秘。建議高血壓患者適量多吃富含膳食纖維的食物，如全麥面包、燕麥、豆類、水果和蔬菜等。

高血壓患者在日常生活中應注重水分的及時補充，避免飲用含糖飲料。適量多喝水有助于改善血液循環(huán)，成年人每天建議飲水量為1500～1700毫升。雖然肉湯具有一定的滋補作用和高營養(yǎng)價值，但過量飲用可能導致膽固醇上升。因此，高血壓患者應盡量減少肉湯的攝入。對于有飲酒習慣的高血壓患者，戒酒尤為重要，因為過量飲酒可能加速心率、收縮血管并導致血壓升高。同時，酒精還可能促進膽固醇和鈣鹽在血管壁的沉積，增加動脈硬化的風險，使病情惡化。

高血壓患者還應避免喝濃茶和濃咖啡，尤其是濃紅茶。紅茶中的茶堿含量較高，可能導致大腦不安、興奮、失眠和心悸等癥狀，從而引發(fā)血壓升高。

《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》建議，高血壓患者應該根據(jù)所在地區(qū)和季節(jié)，結合高血壓證型，患者年齡、性別、生理狀況等選擇相應的食譜。有條件可進行專業(yè)營養(yǎng)評估和中醫(yī)辨證，予以精準量化調整。比如，初夏時節(jié)，膳食應以益氣清心為主，建議適量食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐以及時令蔬菜瓜果；對于北方地區(qū)的血脂異常人群，中醫(yī)體質主要涉及痰濕質、濕熱質和血淤質，可適當食用具有祛濕化痰作用的食物和藥物，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子、山楂、桃仁和沙棘等。

我國四分之三的高血壓患者伴有同型半胱氨酸（Hcy）升高的癥狀，故又被稱為H型高血壓。此類患者發(fā)生腦卒中（中風）的風險比普通高血壓患者要高得多，其根本原因在于葉酸不足。由于我國高溫烹飪方式導致食物中的葉酸大量流失，加之中國人體內葉酸代謝酶異常率比較高，導致中國人容易發(fā)生H型高血壓。因此，建議我國所有高血壓患者都要補充葉酸。根據(jù)中國《H型高血壓診斷與治療專家共識》的推薦，補充葉酸主要有兩個方法：一是增加富含葉酸食物的攝入，例如肝、綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果等；二是直接口服葉酸，每天補充量為0.8毫克，推薦長期服用3年以上比較好。

除部分不宜運動的人群，高血壓患者要堅持每周進行5～7次的中等及以上強度的身體運動，每次30分鐘，運動方式可選擇健走、跑步、游泳、爬山和球類運動等，以保持健康的體重，維持心腦血管的健康。

總之，高血壓患者除了要按照醫(yī)囑堅持服用降壓藥物，在平時的飲食上也要多用心，可以通過網(wǎng)絡平臺以及向醫(yī)護人員咨詢，多了解飲食注意事項，這樣更有助于血壓的控制。