如何獲得有效的肌肉力量？

孫奇 丁瀾

體能教練，北京體育大學運動訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員，現(xiàn)就職于山西省體育科學研究所，原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練，北京體育大學小球教研室外聘教師。

人們的日常生活或體育運動等都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與下實現(xiàn)的肌肉活動，人體活動離不開肌肉的收縮，它維持著人類的生活能力。當人體從事體育運動時，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通過有效的運動訓(xùn)練獲得的。

力量是人體身體素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。而力量訓(xùn)練則是通過一定次數(shù)或組數(shù)有節(jié)奏的練習，達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)人體克服阻力、移動到盡可能遠的距離的力，發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和縮短工作時間。訓(xùn)練初始階段，以小負荷的快速運動為主，在不降低速度的前提下，逐步增大負荷，提高肌肉收縮力量。

功能性力量訓(xùn)練主要指以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調(diào)脊柱力量和關(guān)節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練專注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增大，這樣帶來的后果是肌肉的彈性喪失。功能性力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練最大的區(qū)別在于，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練只關(guān)注于發(fā)展某一肌肉的功能，卻忽視了運動的本質(zhì)即動作，而功能性力量訓(xùn)練正是通過練習動作來發(fā)展肌肉力量，它是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的不足而進行的較為全面、系統(tǒng)的科學訓(xùn)練。

主要發(fā)展斜方肌和三角肌中束。

6至8個為一組，每次做3至5組。

1、起始姿勢：直立姿正常站位，雙手正握啞鈴，手臂自然垂于體前，手肘微屈。

2、兩肩后縮，肘關(guān)節(jié)上提，垂直向上拉起啞鈴至胸部高度。

3、回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，整個過程中保持肩胛骨內(nèi)收，挺胸直背，腹部收緊。（圖1、圖2）

主要發(fā)展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

6至8個為一組，每次做3至5組。

1、 起始姿勢：俯身姿站立，雙手直握啞鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

2、 肩胛骨內(nèi)收，手臂向身體兩側(cè)抬起，至與肩部呈一條直線。

3、 放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

在這個過程當中，要保持挺胸直背、腹部收緊、手肘微屈，身體不要晃動，肩胛骨內(nèi)收，帶動手臂后拉完成動作。（圖3至圖6）

提高動力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發(fā)力和力量，主要發(fā)展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌和腘繩肌等。

6至8個為一組，每次做3至5組。

1、起始姿勢：直立姿正常站位，雙手直握啞鈴置于肩上耳側(cè)，距離與肩同寬。

2、保持手臂姿勢不變，屈下蹲至大腿與地面平行。

3、伸站起，同時將啞鈴?fù)婆e過頭頂至手臂伸直。

整個過程保持挺胸直背、腹部收緊，下蹲時，重心保持在腳跟，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖或者內(nèi)扣，在推舉過程中保持肩胛骨內(nèi)收。（圖7至圖9）

主要發(fā)展背闊肌、大圓肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、臀大肌、股二頭肌等。

6至8個為一組，每次做3至5組。

動作要求

1、 起始姿勢：俯身姿站立，左腿抬起后伸與身體呈一條直線，雙手直握啞鈴，自然垂于肩部正下方。

2、 雙側(cè)肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬肘，將啞鈴豎直上提至腹部高度；

放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對側(cè)。（圖10、圖11）

主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

6至8個為一組，每次做3至5組。

1、起始姿勢：俯身姿站立，雙手正握啞鈴，自然懸垂于肩部正下方，保持背部平直。

2、左側(cè)肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬時，前臂外旋將啞鈴豎直上提至腹部高度，掌心向內(nèi)。

3、放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對側(cè)。（圖12、圖13）

主要發(fā)展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

6至8個為一組，每次做3至5組。

1、 起始姿勢：運動姿站立，右手叉腰，左手正握啞鈴，自然懸垂于肩部正下方。

2、 左側(cè)肩胛骨內(nèi)收，屈臂抬時，前臂外旋將啞鈴上提至上腹部高度，同時保持腰部不動，上背部向左旋轉(zhuǎn)至最大幅度。

3、放下啞鈴，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，換至對側(cè)。（圖14、圖15）