擺脫斜方肌，練出天鵝頸

文/星團(tuán)

斜方肌究竟是什么？它為我們的體態(tài)帶來什么困擾呢？一起學(xué)會(huì)消除斜方肌的小妙招，等到春暖花開時(shí)露出美麗的“天鵝頸”吧！

生活中很多人對著鏡子觀察可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的上半身看起來有點(diǎn)虎背熊腰，肩頸位置像一個(gè)等腰三角形，怎么也沒有電視中的模特和演員那樣擁有完美的頸部，等到春夏露出脖頸時(shí)，缺點(diǎn)便一覽無余。那塊“等腰三角形”究竟是什么？

首先我們要先了解一下人體的肌肉——斜方肌。斜方肌是頸肩部淺層肌肉，位于皮下，是一塊三角形的扁狀肌肉，兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經(jīng)過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。斜方肌過大容易導(dǎo)致女生變得虎背熊腰，并且穿衣服也不好看，從而影響體態(tài)，造成含胸、圓肩、駝背等，最終影響我們的工作學(xué)習(xí)和生活，長此以往還會(huì)產(chǎn)生肌肉和軀干關(guān)節(jié)的疼痛與不適。

那么，為什么斜方肌會(huì)過于發(fā)達(dá)？其實(shí)這和我們的日常生活習(xí)慣有關(guān)。一是長期保持錯(cuò)誤姿勢。長期保持一個(gè)錯(cuò)誤的姿勢會(huì)令肌肉處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，久而久之，脖子與肩膀的那塊肌肉就會(huì)僵硬，呈現(xiàn)凸起來的現(xiàn)象。而上班族由于上手臂與肩膀總是保持一個(gè)姿勢，也容易出現(xiàn)發(fā)達(dá)的斜方肌。二是發(fā)力不正確。女性在提重物的時(shí)候，由于臂力較小，斜方肌就會(huì)替代性地發(fā)力，進(jìn)而悄無聲息地被鍛煉得很健碩。因此在鍛煉的時(shí)候也要注意，可能想通過健身消除斜方肌，但不注意發(fā)力反而越鍛煉越嚴(yán)重。

女性消除斜方肌，不僅可以令人看起來清瘦不少，而且穿裙子或露出肩膀的衣服將會(huì)顯得更為高級(jí)。下面分享四步去除斜方肌的小妙招，讓懶人也可能快速擁有天鵝頸。

斜方肌四步消除法

第一步：立正站好，不要含胸駝背。手從腦后繞過去，摸到自己的耳朵，然后反方向接頭。左耳繞就摸右耳，把頭向右側(cè)按壓；右手繞就摸左耳，把頭向左側(cè)按壓。一次堅(jiān)持15秒，左右各1次為一組，共做3組。

第二步：將右臂舉起，平行于面部，左臂向前伸出并成十字狀，令左手盡可能靠近胸膛，頭部則向左邊轉(zhuǎn)；同理，右手靠近胸膛時(shí)，左手成十字按壓，頭部向右邊轉(zhuǎn)。一次堅(jiān)持30秒，左右各1次為一組，共做4組。

第三步：雙臂從身體兩側(cè)舉過頭頂，然后向頭部拉近，緊貼著頭部。這個(gè)時(shí)候注意不要肩膀用力，而要使胳膊用力。一次堅(jiān)持20秒，共做5組。

第四步：胳膊向后伸展，手肘朝外，胳臂肘朝向自己，肩膀也盡量向后伸展。然后抬起下巴，向后仰頭，一次堅(jiān)持10秒，共做8組。

小知識(shí)問答

Q

斜方肌多久能消除？

A

消除斜方肌和練出發(fā)達(dá)的斜方肌一樣都是需要一定時(shí)間的，不可能幾天就消除，而通常來說如果想避免在鍛煉中讓斜方肌過多參與，生活中就不要聳肩，且堅(jiān)持進(jìn)行消除斜方肌的動(dòng)作，一般1到2個(gè)月的時(shí)間能慢慢消除，具體視個(gè)人情況而定。

Q

做器械練習(xí)如何避免斜方肌？

A

盡量少做斜方肌參與比較多的鍛煉動(dòng)作，像杠鈴?fù)婆e、頸后啞鈴?fù)婆e等。如有必要，在做啞鈴或是杠鈴?fù)婆e時(shí)，盡量不要讓斜方肌用力，肩要盡量下壓；進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉鍛煉時(shí)，要注意肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)不要伸太直，可以適當(dāng)彎曲，那樣能讓三角肌發(fā)力而斜方肌少發(fā)力，也能幫助消除斜方肌。

Q

已經(jīng)產(chǎn)生斜方肌并感到酸痛怎么辦?

A

緩解斜方肌的酸痛主要有三種方法：第一種是進(jìn)行局部的推拿治療；第二種就是在平時(shí)坐位的時(shí)候，選擇有靠背的座椅，頭略微后仰，這樣能夠有效減輕這種酸痛的癥狀；第三種可以配合進(jìn)行暖水袋熱敷來增加局部的血液循環(huán)，從而減輕肌肉的緊張感、減輕酸痛。

在平日的工作生活中，只要我們隨時(shí)注意體態(tài)，堅(jiān)持健身，并經(jīng)常拉伸頸部和背部，在辦公或看電腦時(shí)，注意不要讓脖子往前面傾，頭部稍往后面收一收。另外也可以讓電腦和手機(jī)的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，這樣一來減輕頸部負(fù)擔(dān)，二來對眼睛也有好處。長久堅(jiān)持下去，等到夏天到來時(shí)一定可以擺脫斜方肌，練出優(yōu)美的“天鵝頸”。