核心力量在排球訓練中的應用研究

摘要：新時期下，人民群眾對運動健身越發(fā)重視，導致社會掀起了一波又一波的運動熱潮，排球作為社會鍛煉健身中普遍的球類運動，我國排球水平逐漸提升，比賽強度逐漸拔高，這也對排球運動員提出了更高的身體素質(zhì)要求，核心力量是排球運動員提升身體綜合素養(yǎng)的重要訓練內(nèi)容，能夠幫助運動員更好的控制身體的穩(wěn)定性，標準的完成動作。本文首先對核心力量進行概述，了解其內(nèi)涵，其次對核心力量訓練在排球訓練中的作用進行明確，再次提出核心力量訓練建議，最后對訓練中需要注意的相關事項進行闡述，希望能夠為我國排球運動員核心力量訓練提供一定的參考。

關鍵詞：排球訓練；核心力量；身體素質(zhì)

一、引言

排球運動作為我國傳統(tǒng)體育強項，其以拼搏精神、團結(jié)戰(zhàn)斗的精神，加之運動的強對抗性，深受廣大群眾喜愛。核心力量訓練能夠更好的幫助排球運動員提升身體素養(yǎng)，完成進攻、扣殺等動作，提升比賽勝率。這便需要結(jié)合排球運動員的實際情況，重視核心力量的作用，在日常的訓練過程中加入核心力量訓練，規(guī)范動作，提升運動員的穩(wěn)定性，從而在排球這種隔網(wǎng)對抗的運動中，取得更好的成績。

二、核心力量概述

核心力量在不同時期有著不一樣的內(nèi)涵，各國學家同樣對其有著不同的解讀。我國學者認為，核心力量是一種能夠穩(wěn)定身體平衡，對大腦與人體四肢進行協(xié)調(diào)的力量。而德國相關學者認為，核心力量是對人體軀干進行穩(wěn)定與支撐的力量。美國研究人員將核心力量定義為對人體穩(wěn)定進行維持的力量。通過各國學者的研究，能夠看出，核心力量主要作用便是對人力肌肉、韌帶、骨骼等進行聯(lián)合的力量，能夠有效提升肢體協(xié)調(diào)效果，在當下的運動員訓練中，核心力量訓練已經(jīng)成為一項十分受歡迎的訓練形式，運動員經(jīng)過訓練后能夠更加輕松的完成自身動作，提升自身運動能力。從而獲得更好的成績。

在排油訓練中，很多訓練指導教練對核心力量的訓練并不重視，認為四肢力量訓練便可對核心力量進行提升，整體訓練方式科學性缺失，長此以往，運動員不僅自身水平無法提升，甚至會對其身體造成損傷[1]。

三、排球訓練中核心力量的作用

（一）強化運動員身體穩(wěn)定性

相較于其他運動，排球是一項需要高度協(xié)調(diào)性、靈活性和力量的運動。核心力量是指腹部、背部和髖部肌肉群的力量，這些肌肉群在維持身體穩(wěn)定性方面起著至關重要的作用。通過加強核心力量訓練，運動員可以提升自身身體穩(wěn)定性，在比賽中更好地發(fā)揮出自己的實力，提高比賽成績。比如在傳球等動作中，運動員需要調(diào)動全身的肌肉，強大的核心力量可以幫助運動員在場上更快地移動、跳躍和改變方向，從而提高運動表現(xiàn)。不斷地調(diào)整自己的位置和姿態(tài)，以應對對手的進攻和防守。面對起跳、擊球等訓練項目時，核心力量能夠更好的幫助運動員找準擊球點，從而進一步提升擊球的準確性與時機。通過核心力量訓練，排球運動員能夠更好的進行傳球、墊球等動作，發(fā)揮戰(zhàn)術技能，運動員通過身體的協(xié)調(diào)，穩(wěn)定脊椎、盆骨等運動穩(wěn)定性，從而掌握擊球角度與力量等，取得比賽勝利。

（二）提升運動員體能儲備

排球是一項根據(jù)球位置變化而運動的項目，在運動中需要運動員具備較好的體能儲備，運動員的力量主要來源于自身核心部位，開展高質(zhì)量的核心力量訓練能夠有效提升運動員的體能儲備，根據(jù)研究，具有持久運動能力的運動員通常有著較好的核心力量訓練。這也說明了排球運動員水平與核心力量存在一定的聯(lián)系。運動員體能儲備直接影響著比賽成績，這邊需要體能教練、運動員重視核心力量的訓練，在日常的訓練中，根據(jù)運動員的實際情況，制定針對性訓練方案[2]。

（三）提升排球運動員的扣殺能力

排球運動中，扣殺技術是重要的得分手段，排球訓練中，扣殺訓練同樣重要，作為最直接且使用的技術動作，扣殺動作是最為直接的得分手段。扣殺動作需要運動員具有較強的爆發(fā)力、靈活性，整個動作需要進行助跑、跳躍等分解動作，這一過程中，核心力量能夠提供足夠的支撐與穩(wěn)定性，這邊需要運動員對自身軀干肌肉進行協(xié)調(diào)，預判排球的運行軌跡，進行助跑、蹬地、跳躍等動作，將核心力量傳到上身與下滲，通過核心力量訓練，為運動員肌肉發(fā)力提供支撐，提升扣殺能力。

（四）減少運動員損傷

體育運動中，運動員受傷十分常見，排球運動員在訓練或經(jīng)濟時，需要消耗大量的體能，此時，運動員處于相對脆弱的狀態(tài)，很有可能因為動作技術不規(guī)范而導致身體出現(xiàn)損傷。在起跳接球訓練中，運動員需要具有足夠的核心力量作為四肢的支撐與協(xié)調(diào)，進一步規(guī)范動作，避免對身體造成損傷。通過高水平的核心訓練，能夠使排球運動員身體各部位更加協(xié)調(diào)，幫助運動員保持最佳的身體狀態(tài)。核心力量的訓練對運動員專業(yè)素養(yǎng)同樣有著提升作用，為運動員完成各項動作提供足夠能量，最大限度的降低運動員受傷概率。

四、核心力量在排球訓練中的應用建議

（一）合理安排訓練內(nèi)容

在排球運動員核心力量訓練中，需要對訓練的內(nèi)容進行合理規(guī)劃，確定訓練目標，例如：提高運動員的跳躍能力、穩(wěn)定性和爆發(fā)力，同時真對性的設計多樣化的訓練項目，核心力量訓練應包括多種運動，如平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。這些運動可以針對運動員的不同部位進行訓練，以全面提高核心力量。經(jīng)過初步訓練后，逐漸增加訓練的難度和強度，可以從簡單的動作開始，然后逐漸過渡到更具挑戰(zhàn)性的動作，此外，還可以通過增加重量、減少休息時間或增加訓練次數(shù)來提高訓練強度。核心力量訓練需要長期堅持才能看到效果，故而建議每周至少進行兩次核心力量訓練，每次訓練時間為30-60分鐘[3]。在進行核心力量訓練時，要確保運動員掌握正確的動作技巧，錯誤的技巧可能會導致運動員受傷，影響訓練效果，因此，教練員應密切關注運動員的動作，并在必要時進行糾正。

核心力量訓練應與其他訓練項目相結(jié)合，如力量訓練、耐力訓練和技巧訓練，這將有助于提高運動員的整體競技水平。在高強度的核心力量訓練之后，運動員需要足夠的恢復時間，建議在訓練日之間安排休息日，以便運動員的身體得到充分恢復。此外，還可以采用拉伸、按摩等方法來幫助運動員緩解肌肉疲勞。

在排球核心力量訓練中，需要重視教練員的作用，教練員在這方面的作用不可或缺，他們需要確保運動員的核心力量訓練得到充分的重視和實施。核心力量訓練的目的之一是促使運動員建立起強力的核心肌群，這對于脊柱、骨盆的穩(wěn)定性和身體姿勢的正確性都有著積極的促進作用。此外，這種訓練方式還能提高運動員的運動和專項技術，為其未來的發(fā)展和進步提供穩(wěn)定的支持[4]。因此，教練員在日常訓練中應該強化運動員的核心力量訓練，確保他們在運動時的發(fā)力準確且有效率，教練員可根據(jù)運動員訓練的情況，采用針對性訓練，開展腹橫肌等方面的訓練，以求提升運動員綜合素養(yǎng)。

（二）自重訓練

自重訓練是強化集體核心力量的一種訓練方式，主要以徒手為主，不借用器械，內(nèi)容主要為俯臥支撐、仰臥支撐等，其中俯臥支撐通過三點或是四點的支撐進行核心力量訓練，還可減小與地面接觸的面積，提升訓練強度，能夠有效提升訓練人員的平衡性。自重訓練中需要注重訓練者的腹部鍛煉情況，把控好湖西街送走，訓練腰部力量，挺直身體，訓練平衡力。

（三）簡單器械訓練

排球運動員的核心力量訓練方法多種多樣，在訓練的早期階段，運動員可以使用機器進行簡單的輔助練習，無論有無器械，目標都是訓練運動員的基本肌肉群，提高他們的整體運動素養(yǎng)與身體綜合素養(yǎng)為目的。器械簡單聯(lián)系過程中，可通過站立方式開展單人訓練，利于平衡墊，保持身體平衡，提升運動員感知水平，促進核心部位的穩(wěn)定性。此外，還可通過平板支撐或是輔助設備進行訓練。

（四）復雜器械訓練

排球日常核心力量訓練中，借助機械開展訓練十分常見，經(jīng)過機械的輔助，可更加充分的實現(xiàn)運動員鍛煉。較為復雜的機械性鍛煉，在一定程度上能夠幫助運動員形成肌肉記憶，在大量消耗體力的狀態(tài)下，保證運動員各項動作的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。健身球的良好應用能夠較好的幫助排球運動員提升核心力量，站在健身球上，雙腳分開與肩同寬，保持身體平衡，嘗試在球上行走、跳躍或做其他動作，以提高平衡能力，躺在健身球上，雙腳放在地面上，雙手放在頭后。用腹部的力量將上半身抬起，然后慢慢放下。重復這個動作，以鍛煉腹部肌肉。在健身球上做俯臥撐，可以增加對核心肌群的鍛煉，雙手放在球上，保持身體挺直，然后用手臂的力量將身體抬起。側(cè)躺在健身球上，用一只手支撐身體，另一只手放在腰部。保持身體挺直，用核心肌群的力量將臀部抬起，然后慢慢放下，換另一側(cè)重復這個動作?？筛鶕?jù)運動員自身實際情況，制定訓練難度水平[5]。

（五）綜合器械訓練

通過綜合器械進行訓練運動員核心力量即以多種較為專業(yè)的設備，針對性的開展訓練，此類器材一般使用較為困難，對一些初學者的訓練難度較大，故而更加適合運動員后期的訓練課程之中。綜合器械主要包括啞鈴、健身球等設備，搭配站位等動作訓練，強化排球運動員的核心力量，提升訓練質(zhì)量。

（六）搭建核心力量訓練隊伍

教練員是運動員取得成績的重要后備力量，當下，我國教練員主要分為理論、技術、專職這三大類，其中，專職教練員包括遠動員的體能訓練、核心力量訓練等。隨著我國體育行業(yè)的發(fā)展，教練員整體呈年輕化的發(fā)展趨勢，這也表明，相較于年齡大的教練，年輕教練經(jīng)驗較為短缺。為了更好的提升排球運動運的核心力量訓練水平，需要構(gòu)建專業(yè)的教練條腿，提升教練員的綜合素養(yǎng)與專業(yè)化水平，充分發(fā)揮教練員的指導價值。在人才招聘與選拔上，需要多籌并舉，發(fā)揮內(nèi)部與外部人才吸引力，提升教練云待遇，為運動員提供更加專業(yè)規(guī)范的核心力量訓練指導。從教練人員的層面出發(fā)，需要進行綜合研討，合理制定學習計劃，持續(xù)提升教練員的綜合素養(yǎng)，制定適合運動員的核心力量訓練方式，提升日常訓練效果。

（七）完善排球訓練基礎設施

為了更好的推進我國排球運動項目的發(fā)展，需要對排球基礎設施發(fā)展提供支撐，將理論轉(zhuǎn)化為實踐，更新相關運動器材與場地設施，提升排球運動員的訓練積極性，從而提升運動員的競技狀態(tài)，獲取更好的成績。在基礎設施保障中，需要拓展資金來源渠道，政府可通過專項撥款的形式進行資金幫助，或是通過社會贊助進行資金引進，實現(xiàn)排球場地擴建、完善配套設施，提升排球運動員日常訓練質(zhì)量。隨著我國體育事業(yè)的快速發(fā)展，對現(xiàn)代化城市建設、城市文明發(fā)展起到了有效的推進作用，故而，更新排球運動基礎建設十分重要，已經(jīng)成為了和諧社會發(fā)展的內(nèi)容之一。在排球運動員角度看來，需要持續(xù)提升自身技術水平，身體綜合素養(yǎng)，思想水平，在運動、競賽過程中發(fā)揮日常核心力量訓練價值。

五、排球訓練中核心力量訓練注意事項

（一）避免疲憊狀態(tài)訓練

在排球訓練中，運動員需要避免在疲憊、勞累的狀態(tài)下進行訓練，否則將會對運動員身體產(chǎn)生損害。疲勞狀態(tài)下的運動員感知能力下降，并且對自身的操控能力降低，身體協(xié)調(diào)性較差，這時開展核心力量訓練，不僅不會起到正面效果，還有可能對運動員身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害，從而葬送運動員的生涯[6]。

（二）開展男女區(qū)分訓練

男運動員與女運動員的訓練方式、運動方式有著一定的差異，男運動員的訓練、比賽通常強度較大，女運動員一般情況下無法適應這種強度的訓練。女運動員的核心力量訓練中，教練需要對核心力量方式進行適當改變，以更加適合女運動員的方式開展核心力量訓練。實際訓練中，女運動員需要注意腰部的放松，盡量減少腰部負擔，避免對身體造成損傷。

（三）開展綜合性訓練

在排球運動員訓練中，無論是簡單或是復雜的技術動作，都有著不同的技術特征。這便需要注意各項訓練中的聯(lián)系，銜接好各項動作，從而實現(xiàn)運動員綜合水平的提升，核心力量訓練需要結(jié)合專項訓練，強化運動員身體機能的同時，提升運動員動作的流暢性。

六、結(jié)語

排球運動作為廣受歡迎的體育運動，我國運動員技術水平與綜合素養(yǎng)逐漸提升，這離不開日常的核心力量訓練。通過高水平的核心力量訓練，進一步提升了運動員自身的掌握能力，在協(xié)調(diào)性、體能儲備、身體穩(wěn)定性等方面，運動員表現(xiàn)更好。

參考文獻：

[1]豐文宇.核心力量訓練在排球訓練中的作用[J].當代體育科技，2021，11（27）：61-64.DOI：10.16655/ j.cnki.2095-2813.2105-1579-8324

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[3]王翔，楊勇.核心力量訓練在排球訓練中的作用及應用[J].文體用品與科技，2021，（11）：72-73.

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[5]張振中.排球核心力量應用實踐研究[J].文體用品與科技，2021，（10）：126-128.

[6]韋海華.功能性動作訓練和核心力量訓練對青少年體質(zhì)的影響[D].廣西師范大學，2023.DOI：10.27036/d.cnki. ggxsu.2023.000922