中長跑運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)快速恢復(fù)策略

在假期、傷病等期間，中長跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)面臨訓(xùn)練中斷和休息增多的情況，停訓(xùn)會(huì)導(dǎo)致心血管耐力下降、肌肉力量減弱以及體脂含量增加等生理方面的變化。同時(shí)，缺乏正常的技術(shù)訓(xùn)練會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的技能水平和適應(yīng)性。了解這些影響因素對中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中斷后快速恢復(fù)訓(xùn)練和比賽中的狀態(tài)至關(guān)重要。筆者深入研究了停訓(xùn)對中長跑運(yùn)動(dòng)員的影響，并經(jīng)過實(shí)踐總結(jié)了有效的復(fù)訓(xùn)措施，以幫助運(yùn)動(dòng)員盡快找回身體狀態(tài)，激活身體機(jī)能，進(jìn)一步鞏固前期訓(xùn)練成果。

一、訓(xùn)練中斷對競技狀態(tài)的影響分析

1.對運(yùn)動(dòng)生理方面的影響

中長跑運(yùn)動(dòng)員停訓(xùn)期間，肌肉逐漸失去訓(xùn)練時(shí)的適應(yīng)性，可能導(dǎo)致力量水平下降，教練員在重新安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要注意逐步恢復(fù)肌肉力量，采用適度的負(fù)荷和循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，以防止過度訓(xùn)練和潛在的傷害。停訓(xùn)期間，不合理的飲食和運(yùn)動(dòng)不足也會(huì)對長跑運(yùn)動(dòng)員的生理狀況產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致體重波動(dòng)、能量不足等問題。教練員在規(guī)劃飲食方案時(shí)，應(yīng)確保提供足夠的營養(yǎng)，以滿足運(yùn)動(dòng)員的身體需求，同時(shí)合理控制能量攝入，防止體重波動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，停訓(xùn)期間心肺系統(tǒng)的適應(yīng)性下降，使有氧能力降低，同時(shí)缺乏高強(qiáng)度的訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致無氧能力減弱。

2.對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的影響

運(yùn)動(dòng)員在停訓(xùn)期間，不僅面臨生理層面的變化，還會(huì)經(jīng)歷技術(shù)和心理狀態(tài)的顯著變化。在技術(shù)層面上，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)降低某些技術(shù)細(xì)節(jié)的熟練度，如中長跑運(yùn)動(dòng)員的步伐節(jié)奏、呼吸技巧等。由于停訓(xùn)期間缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練和反復(fù)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練后需要時(shí)間重新適應(yīng)這些技術(shù)要求，恢復(fù)到停訓(xùn)前的水平。同時(shí)，停訓(xùn)期間運(yùn)動(dòng)員還可能會(huì)面臨動(dòng)機(jī)下降、信心減弱和焦慮感增加等問題，特別是對比賽有較高期望或原本心理素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練中斷可能導(dǎo)致他們對自己的能力產(chǎn)生懷疑，擔(dān)心無法回到之前的最佳狀態(tài)。

二、恢復(fù)性訓(xùn)練的措施與方法

1.生理機(jī)能恢復(fù)訓(xùn)練

在假期停訓(xùn)后進(jìn)行生理方面的恢復(fù)訓(xùn)練需要采取綜合性和階段性的方法時(shí)，從低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練開始，逐步增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，以有效促進(jìn)心肺功能的恢復(fù)，并提高有氧耐力。同時(shí)，引入漸進(jìn)式力量訓(xùn)練，幫助肌肉重新適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷，恢復(fù)肌肉力量和耐力。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)特別注意營養(yǎng)攝入，確保飲食中含有足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，以支持肌肉恢復(fù)和能量供給。此外，還需要保證足夠的休息和睡眠，以促進(jìn)身體的自然恢復(fù)過程。通過系統(tǒng)化的恢復(fù)方案，運(yùn)動(dòng)員可以有效恢復(fù)停訓(xùn)期間下降的生理功能，逐步回到之前的訓(xùn)練和比賽狀態(tài)。

2.速度恢復(fù)訓(xùn)練

在中長跑運(yùn)動(dòng)員休假結(jié)束后，有效的速度恢復(fù)訓(xùn)練對提高運(yùn)動(dòng)員的整體表現(xiàn)至關(guān)重要。教練員在制訂恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)當(dāng)結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的體重、心肺功能等狀況及訓(xùn)練過程中的實(shí)際表現(xiàn)，精準(zhǔn)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，包括穿插短距離的間歇性跑步，利用停訓(xùn)后運(yùn)動(dòng)員身體乳酸水平較低的時(shí)機(jī)，有針對性地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的非乳酸能力。教練員還可以采用競走形式或變換速度往返跑的方式，幫助運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練中準(zhǔn)確把握自身的變速時(shí)機(jī)，適應(yīng)中長跑的特定節(jié)奏。此外，靈活性和柔韌性的提升也應(yīng)成為速度恢復(fù)訓(xùn)練的一部分，包括躲避、快閃、跑跳等靈敏性訓(xùn)練，以及大幅度拉伸等柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。通過這些措施，可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)比賽的速度要求，提高持久力和速度控制能力，從而在中長跑比賽中表現(xiàn)出出色的競技水平。

3.身體力量恢復(fù)訓(xùn)練

對于中長跑運(yùn)動(dòng)員而言，身體力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵組成部分，尤其在經(jīng)歷訓(xùn)練中斷之后，力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)顯得更加重要，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力，還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，為持續(xù)的運(yùn)動(dòng)生涯打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。教練員在設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須充分考慮到運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，如年齡、性別、體能水平以及他們在訓(xùn)練中的特定需求和反應(yīng)等。身體力量訓(xùn)練應(yīng)著重于增強(qiáng)那些直接影響中長跑表現(xiàn)的關(guān)鍵肌肉群。下肢力量對提高步幅和步頻至關(guān)重要，因此，在訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)包括專門針對腿部力量的練習(xí)，如深蹲、箭步蹲和小腿抬升等，以增強(qiáng)大腿、小腿和臀部肌肉的力量。上肢力量也不容忽視，特別是針對保持良好的跑步姿態(tài)和提高運(yùn)動(dòng)效率，教練員應(yīng)設(shè)計(jì)一系列加強(qiáng)肩部、背部和手臂力量的練習(xí)，如引體向上、俯臥撐和啞鈴彎舉等，以增強(qiáng)上身的力量和協(xié)調(diào)性。

教練員也可以采用循環(huán)式訓(xùn)練方法，結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），有效提高運(yùn)動(dòng)員的心肺和肌肉耐力，這種方法也增加了訓(xùn)練的多樣性和趣味性，有助于保持運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)驅(qū)力和參與度。通過模擬比賽中的實(shí)際情況，如上坡跑或變速跑，教練員可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)比賽中的不同需求，從而在實(shí)際比賽中有更加出色的表現(xiàn)。

除專注于提高特定肌肉群的力量外，教練員還應(yīng)將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練納入訓(xùn)練計(jì)劃中。核心肌群的強(qiáng)度對于維持跑步中的穩(wěn)定性和效率至關(guān)重要，包括普拉提、瑜伽或特定的核心穩(wěn)定練習(xí)在內(nèi)的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員提高核心力量，優(yōu)化跑步技術(shù)。

4.靈敏度訓(xùn)練

訓(xùn)練中斷后，中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采取巧妙而細(xì)致的方法，以確保他們在比賽中表現(xiàn)更為出色。教練員在制訂靈敏性訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需充分考慮不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，包括體形、體重和停訓(xùn)期的身體狀態(tài)等。運(yùn)動(dòng)員通過參與各種有針對性的訓(xùn)練項(xiàng)目，如躲避、快閃、跑跳等，提高在賽場上的應(yīng)變能力。通過專門設(shè)計(jì)的跳躍和變換跑跳等訓(xùn)練，可以增強(qiáng)身體的靈活性，更好地適應(yīng)比賽中的各種變化。此外，競走形式或變換速度的往返跑也是有效的訓(xùn)練方式，能幫助運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確把握變速時(shí)機(jī)，適應(yīng)中長跑的特定節(jié)奏。通過這些靈敏性訓(xùn)練，不僅可以提高身體的敏捷度，還能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中更靈活地調(diào)整自己的狀態(tài)，應(yīng)對各種突發(fā)變化，確保整體競技水平的提升。

5.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

訓(xùn)練中斷后，中長跑運(yùn)動(dòng)員還需通過訓(xùn)練增強(qiáng)身體柔韌性。教練員在設(shè)計(jì)柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以采用大幅度的拉伸動(dòng)作，以提高運(yùn)動(dòng)員下肢的靈活性?；居?xùn)練方法包括壓腿、踢腿、繞環(huán)等動(dòng)作，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)和鍛煉部位進(jìn)行選擇。此外，為了增強(qiáng)腰部柔韌性，可以引入轉(zhuǎn)體等方法，通過多次的重復(fù)練習(xí)調(diào)整拉伸幅度。需要注意的是，盡管中長跑運(yùn)動(dòng)對柔韌性要求不高，但柔韌性訓(xùn)練仍然有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持邁步的流暢性。教練員應(yīng)將柔韌性訓(xùn)練巧妙貫穿到力量和耐力訓(xùn)練中，以確保運(yùn)動(dòng)員在停訓(xùn)后能保持適當(dāng)?shù)娜犴g性水平。

假期停訓(xùn)對中長跑運(yùn)動(dòng)員的影響不容小覷，通過合理的復(fù)訓(xùn)措施和方法，運(yùn)動(dòng)員能夠盡快恢復(fù)并保持良好的競技狀態(tài)。同時(shí)，教練員需密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，從身體、心理兩個(gè)層面全方位幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)。只有運(yùn)動(dòng)員和教練員緊密合作，共同制訂并實(shí)施適合個(gè)體需要的復(fù)訓(xùn)計(jì)劃，才能確保每名運(yùn)動(dòng)員的快速恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]王佐.高中生中長跑訓(xùn)練存在問題及其應(yīng)對策略[J].田徑，2024，（1）：37-39.

[2]姜?jiǎng)潘?青少年中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀與優(yōu)化策略探析[J].田徑，2024，（1）：40-41，44.

[3]賴麗君.少體校中長跑訓(xùn)練中的個(gè)體差異與個(gè)性化訓(xùn)練方案研究[J].內(nèi)江科技，2023，44（12）：145-146.

[4]王才德.中學(xué)體育中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的探究[J].學(xué)周刊，2023（12）：161-163.