盆底松弛者如何進(jìn)行盆底肌鍛煉

在妊娠期，由于子宮逐漸增大，盆底肌可能會因為持續(xù)受到壓迫容易出現(xiàn)松弛。但很多人對盆底松弛并不重視，認(rèn)為只是順產(chǎn)必會產(chǎn)生的一種后遺癥。其實，盆底松弛會導(dǎo)致尿失禁、性功能障礙、盆腔臟器脫垂等一系列問題，嚴(yán)重影響女性生活質(zhì)量。研究發(fā)現(xiàn)，陰道分娩初產(chǎn)婦在分娩后進(jìn)行盆底肌鍛煉，能有效預(yù)防盆底肌松弛導(dǎo)致的小便失禁、盆腔臟器脫垂等問題。

盆底松弛癥狀

多數(shù)女性經(jīng)歷妊娠和陰道分娩后會出現(xiàn)或輕或重的盆底松弛癥狀。

壓力性尿失禁

壓力性尿失禁是比較常見的盆底松弛癥狀。癥狀初期可能只有尿頻等癥狀；在中期，患者進(jìn)行打噴嚏、大笑等壓力性動作時會出現(xiàn)漏尿癥狀。如果不加以鍛煉、控制盆底肌肌群，后期癥狀加重時會出現(xiàn)站立漏尿的現(xiàn)象。

性功能障礙

陰道分娩的劇痛以及盆底肌松弛明顯可導(dǎo)致性交時不能產(chǎn)生快感，引發(fā)性冷淡、陰道痙攣、性交疼痛等性生活不滿意的現(xiàn)象，不僅影響產(chǎn)婦個人的生活質(zhì)量，還會造成夫妻情感淡薄。

盆腔器官脫垂

盆底肌松弛初期表現(xiàn)為腹部墜脹感，這是由于順產(chǎn)對陰道造成撕裂傷，影響盆底肌肌群功能。重度表現(xiàn)為盆腔器官脫垂，下腹墜痛且小腹時常有疼痛感。此時如果不進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練，盆腔器官脫垂會進(jìn)一步加重，甚至出現(xiàn)盆腔器官脫至陰道口外的現(xiàn)象。

盆底肌力測試

進(jìn)行專業(yè)的盆底肌鍛煉前，要由專業(yè)的盆底康復(fù)師對盆底肌力進(jìn)行測試分級，之后再進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。盆底肌力測試步驟簡單，首先指導(dǎo)產(chǎn)婦放松身體，隨后盆底康復(fù)師將右手的食指與中指放入產(chǎn)婦陰道內(nèi)，兩個手指分開分上下與陰道壁接觸，準(zhǔn)備完畢后讓產(chǎn)婦盡力收縮和放松陰道。

測試盆底?、耦惱w維

以產(chǎn)婦的收縮舒張力度時間為評判依據(jù)，測試盆底?、耦惣∪饫w維。根據(jù)6 s工作時間內(nèi)所用的收縮持續(xù)時間，將產(chǎn)婦盆底肌力分為6級：0級手指幾乎感受不到收縮；Ⅰ級手指能夠感受到陰道壁的輕微蠕動，但是持續(xù)時間過短，甚至無法持續(xù)；Ⅱ級能感受到陰道壁的收縮，并且能夠持續(xù)，但持續(xù)時間短暫，多為2 s左右；Ⅲ級陰道壁收縮力度較大，能夠帶動手指向上運(yùn)動，持續(xù)時間3 s左右；Ⅳ級陰道壁肌肉收縮力度大，能夠明顯抵抗手指壓力，持續(xù)時間可達(dá)4 s；Ⅴ級肌肉收縮力度大，能夠持續(xù)發(fā)力對抗手指壓力，時間長達(dá)5～6 s。

測試盆底肌Ⅱ類纖維

測試盆底?、蝾惱w維需要讓產(chǎn)婦以最快速度收縮、放松陰道，以6 s工作時間為基準(zhǔn)，將此時間段內(nèi)陰道收縮次數(shù)作為判斷依據(jù)分為6級。0級，手指幾乎感受不到收縮；Ⅰ級，手指能夠感受到陰道壁的輕微蠕動，但是感覺不夠明顯，無法持續(xù)；Ⅱ級，肌肉收縮開始明顯，能夠做完整的2次收縮；Ⅲ級，陰道壁收縮力度加大，能夠帶動手指向上運(yùn)動，同時完成3次完成的收縮；Ⅳ級，手指感受到陰道力度較強(qiáng)，能夠完成4次完整收縮；Ⅴ級，陰道壁發(fā)力大且持續(xù)，能夠完成5次完整收縮并且持續(xù)。

其他測試

除了盆底肌力測試，還有關(guān)于小便失禁等的主觀問卷調(diào)查測試。統(tǒng)計產(chǎn)婦分娩后的憋尿情況，并根據(jù)其小便失禁情況進(jìn)行分級，以此衡量盆底肌松弛嚴(yán)重程度。

盆底肌鍛煉

盆底肌鍛煉實際上就是通過鍛煉盆底肌肌群，保證盆腔器官的正確體位、控制大小便、維持陰道緊縮度，改善初產(chǎn)產(chǎn)婦陰道分娩后小便失禁、盆腔器官脫垂等癥狀。

腹直肌與盆底肌肉運(yùn)動

產(chǎn)婦采取仰臥位，雙腿略放松，同時呈現(xiàn)屈曲狀態(tài)，大腿緊貼腹部；雙手應(yīng)采取環(huán)保位，抱緊雙腿的同時手指能夠接觸到腳趾尖，并開始做向前坐起、向后躺下的反復(fù)運(yùn)動。期間注意調(diào)整呼吸，向前坐起時要深呼氣，向后躺下時深吸氣。運(yùn)動中配合好呼吸能夠大大減輕運(yùn)動負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)運(yùn)動效果。每次建議時長在10 min左右，每天運(yùn)動5次以上。

坐立提肛肌運(yùn)動

產(chǎn)婦坐在床邊或者凳子上，雙足交叉，雙手放松自然放在大腿上，反復(fù)做雙腿抬起、放下運(yùn)動。雙腿抬起的同時做提肛運(yùn)動，并能夠維持8 s及以上時間，肌肉松弛后將雙腿放下。反復(fù)做這個運(yùn)動，以15 min為1個周期，建議每日鍛煉3次及以上。

腹式深呼吸運(yùn)動

產(chǎn)婦去枕頭，采取平躺體位，雙手放松，放平在腹部，同時伴隨規(guī)律的深呼吸運(yùn)動。注意吸氣時腹部盡量隆起，呼氣時腹部肌肉呈收縮狀態(tài)。完成后，開始進(jìn)行抬臀運(yùn)動，抬至與腿部、頭部呈現(xiàn)平行狀態(tài)再放松臀部為一次完整運(yùn)動。建議產(chǎn)婦每日堅持60次及以上，連續(xù)10次可以稍做休息，休息時間間隔不應(yīng)超過60 s。

會陰和肛門收縮運(yùn)動

在進(jìn)行此運(yùn)動前，產(chǎn)婦應(yīng)提前排空膀胱內(nèi)尿液，之后采取坐立位體態(tài)，進(jìn)行深吸氣。深吸氣末，用力收縮會陰以及肛門，堅持該狀態(tài)5 s以上再放松。反復(fù)進(jìn)行該運(yùn)動，每次間隔不超過15 s，連續(xù)收縮10次后放松肌肉8 s左右。這套運(yùn)動建議反復(fù)鍛煉8 min左右的時間，每天至少進(jìn)行3次。

模仿運(yùn)動

剛開始鍛煉把握不了運(yùn)動訣竅時，可先進(jìn)行適當(dāng)?shù)哪７逻\(yùn)動，在于找到鍛煉盆底肌肌群的發(fā)力點。常見的模仿運(yùn)動包括排尿時努力中斷排尿，體驗盆底肌肌群收縮感或者抑制肛門排氣過程，控制排氣速度等都可以感受到盆底肌在發(fā)力。如果進(jìn)行上述模仿運(yùn)動還是無法感受到正確的發(fā)力感覺，可以將手指通過肛門放入直腸內(nèi)，進(jìn)行提肛收縮運(yùn)動。如果手指能夠感受到收縮的力度，說明運(yùn)動姿勢正確。

結(jié)束語

分娩可能導(dǎo)致盆底組織的肌肉、韌帶受到異常牽拉而發(fā)生損傷，導(dǎo)致盆底肌肌群的生理功能受到顯著影響。一旦盆底肌肉出現(xiàn)松弛，可引發(fā)小便失禁、宮腔器官脫垂等。產(chǎn)婦多對于產(chǎn)后身材、外貌等較為重視，加上盆底肌鍛煉涉及部位較為隱私，以至于容易忽視對盆底肌的訓(xùn)練，不利于產(chǎn)后恢復(fù)，甚至嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。因此，盆底肌鍛煉應(yīng)盡早進(jìn)行。此外，產(chǎn)前進(jìn)行一定的盆底肌訓(xùn)練可以有效緩解陰道分娩時的劇痛，減輕陰道損傷。