健康中國視角下湖南高職女生晚鍛煉：現(xiàn)狀、問題與對策

作者簡介：劉文青（1979），女，碩士研究生，中級-講師；，，研究方向?yàn)轶w育教育與訓(xùn)練。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2210-1579-3142

中圖分類號：G806

作者簡介：劉文青（1979，11），女，漢，湖南湘潭人，碩士，講師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練，大眾體育。

摘 要：晚鍛煉是高校學(xué)生運(yùn)動健身主要的鍛煉方式。運(yùn)用文獻(xiàn)分析、問卷調(diào)查等研究方法，梳理了晚鍛煉的生物學(xué)基礎(chǔ)及其依據(jù)，對湖南高職女生晚鍛煉的現(xiàn)狀進(jìn)行了調(diào)查與分析。研究結(jié)果：高職女生晚鍛煉的目的主要以減脂塑形為主，鍛煉身體、釋放壓力，審美要求是高職女生參與晚鍛煉的主要動力；高職女生晚鍛煉項(xiàng)目的選擇主要以散步、跑步、跳繩等為主，多以個(gè)人方式為主，缺乏團(tuán)隊(duì)運(yùn)動項(xiàng)目；高職女生晚鍛煉的持續(xù)時(shí)間以20-40分鐘為主，與每天鍛煉1小時(shí)的時(shí)長存在差距，鍛煉時(shí)間不足；囿于光線等因素的限制，高職女生晚鍛煉的場地多集中在田徑場和體育館，由于方便與鍛煉隱私因素，宿舍成為高職女生晚鍛煉的又一主要場地。研究提出，積極創(chuàng)建良好的運(yùn)動氛圍、培養(yǎng)主動健康意識促進(jìn)高職女生健身參與，增強(qiáng)體質(zhì)，助力健康中國建設(shè)。

關(guān)鍵詞：晚鍛煉；高職女生；健康中國；湖南

中圖分類號：G806

Hunan Vocational College Girls' late exercise from the perspective of \"healthy China\"： current situation， problems and Countermeasures

Liu Wenqing

（Hunan software vocational and Technical University "Hunan "Xiangtan "411201）

Abstract ：Evening exercise is the main form of exercise. Using the research methods of literature analysis and questionnaire survey， this paper combed the biology basis and basis of evening exercise， and investigated the current situation of evening exercise of girls in Higher Vocational Colleges in Hunan. The research shows that the purpose of Higher Vocational girls' evening exercise is mainly to reduce fat and shape， exercise and release pressure， and aesthetic requirements are the main driving force for higher vocational girls to participate in evening exercise; The choice of evening exercise for girls in higher vocational colleges mainly focuses on walking， running and rope skipping， mostly on personal exercise， lack of team sports; The duration of evening exercise of girls in higher vocational colleges is mainly 20-40 minutes， which is different from the duration of \"1 hour of exercise every day\"， and the exercise time is insufficient; Due to the limitations of light and other factors， the venues for girls' evening exercise in higher vocational colleges are concentrated in the school track and field and gymnasium. Due to convenience of the dormitory in practice， the dormitory has become another main venue for girls' evening exercise in higher vocational colleges. The study proposes to create a good sports atmosphere， cultivate active health awareness， increase the investment in venues and facilities and other measures to improve the physique of girls entering higher vocational colleges and help the construction of \"healthy China\".

Key words： Evening exercise; Higher vocational female students; Healthy China;HuNan

21世紀(jì)的中國，黨和政府更加重視人民的身體健康。2016年12月，國務(wù)院發(fā)布《健康中國2030規(guī)劃綱要》， 將全民健康作為建設(shè)健康中國的戰(zhàn)略主題，開啟了全民健身的新篇章[1]。晚鍛煉，又稱黃昏練、晚練，是在傍晚至睡前進(jìn)行的身體鍛煉方式?！?014年全民健身活動狀況調(diào)查公報(bào)》的數(shù)據(jù)顯示，我國居民運(yùn)動參與的時(shí)間比率最高出現(xiàn)在晚上[2]。在人體生理層面，鍛煉所產(chǎn)生的效應(yīng)也因運(yùn)動的時(shí)間而不同，傍晚或晚間的身體鍛煉被證明具有更高的健康收益[3]。高職院校是全民健身的主戰(zhàn)場，高職女生是健康中國的重要組成部分，規(guī)律性的身體活動不僅是改善學(xué)生體質(zhì)，預(yù)防疾病的關(guān)鍵，同時(shí)也是增加記憶力，改善認(rèn)知，促進(jìn)大腦健康的有效方式[4]。科學(xué)合理的進(jìn)行身體鍛煉，是推進(jìn)高職院校學(xué)生健身活動的重要前提，更是當(dāng)下實(shí)施非醫(yī)療健康干預(yù)的主要路徑。因其審美要求、課業(yè)安排、避免日間陽光以及晚間時(shí)間充分等因素，在傍晚或晚上進(jìn)行身體鍛煉成為眾多高職女生選擇的鍛煉方式，然而，在健康中國戰(zhàn)略推進(jìn)之下，湖南高職女生的晚鍛煉如何進(jìn)行，量度如何，是否合理等系列問題，當(dāng)前研究關(guān)注較少。鑒于此，筆者試圖對湖南高職女生晚鍛煉進(jìn)行調(diào)查與分析，旨在發(fā)現(xiàn)問題，提出對策，將科學(xué)的健身理念與方法融入高校體育活動，提升高職女生體質(zhì)，助力健康中國2030建設(shè)。

1 "研究方法

1.1 "文獻(xiàn)資料法

中文文獻(xiàn)以晚鍛煉、晚間鍛煉、課外體育鍛煉、高職女生為關(guān)鍵詞組合，通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等收集相關(guān)研究；外文文獻(xiàn)以Evening exerciseANDCollege girl students為關(guān)鍵詞，通過WOS核心數(shù)據(jù)庫檢索文獻(xiàn)，為本研究提供文獻(xiàn)及相關(guān)理論基礎(chǔ)。

1.2 "問卷調(diào)查法

根據(jù)本文的研究內(nèi)容和需要，設(shè)計(jì)調(diào)查問卷，征詢專家意見，對問卷進(jìn)行修改，形成正式調(diào)查問卷。本問卷的調(diào)查時(shí)間為2021年3月20日至4月20日，共發(fā)放問卷400份，回收問卷393份，回收率98.25%，有效問卷388份，有效回收率97%。本問卷運(yùn)用重測法檢驗(yàn)問卷信度，在第一次填寫問卷的人中隨機(jī)抽取40人進(jìn)行第二次問卷調(diào)查。第二次問卷調(diào)查與第一次問卷調(diào)查時(shí)間相隔一個(gè)星期（R=0.88，Plt;0.01），表明所得數(shù)據(jù)有效。

2 "結(jié)果與分析

2.1 "晚鍛煉的生物學(xué)基礎(chǔ)

2.1.1 "人體機(jī)能的生物節(jié)律

人體的多項(xiàng)機(jī)能表現(xiàn)出顯著的生物節(jié)律特征，以天為時(shí)間單位，一天中不同的時(shí)間表現(xiàn)出不同的效應(yīng)。在人體的諸多生理反應(yīng)中，體溫機(jī)能變化明顯表現(xiàn)出這一特征（圖1），研究發(fā)現(xiàn)，人體體溫在傍晚18時(shí)左右處于一天中體溫的高峰階段（1218h），在這一階段，肌肉組織的機(jī)能處于較為適宜的工作狀態(tài)，控制肌肉的神經(jīng)興奮度高，肌纖維之間的摩擦力減小，如進(jìn)行較高強(qiáng)度如阻力訓(xùn)練或聯(lián)合類運(yùn)動更容易完成而降低受傷幾率。在運(yùn)動表現(xiàn)方面，Ezagouri等對12名實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行的測試表明，實(shí)驗(yàn)對象在晚間運(yùn)動時(shí)的耗氧量低于白天，指出在晚間進(jìn)行鍛煉更有可能獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)[5]。此外，人體新陳代謝率在下午四點(diǎn)到五點(diǎn)會達(dá)到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達(dá)到最佳狀態(tài)，心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午五點(diǎn)到六點(diǎn)之間最為平衡，而嗅覺、觸覺、視覺等在下午五點(diǎn)到七點(diǎn)之間最敏感。因此，在身體機(jī)能處于最佳階段的傍晚或晚間時(shí)段進(jìn)行身體鍛煉，有利于獲得更大的健康收益。

2.1.2 "肌肉力量

人體肌肉的訓(xùn)練效果在鍛煉時(shí)間上同樣存在時(shí)效差異。不同的訓(xùn)練時(shí)間對于人體肌肉表現(xiàn)產(chǎn)生不同的效應(yīng)，人體上午的肌肉力量訓(xùn)練效應(yīng)低于晚間。研究發(fā)現(xiàn)，在12周的抗阻運(yùn)動的實(shí)驗(yàn)中，肌肉力量的時(shí)間變化在上午減弱，而這一結(jié)果在傍晚的訓(xùn)練中則沒有觀察到，另一方面，晚上的運(yùn)動訓(xùn)練會提升次日下午的肌肉表現(xiàn)，從而有利于白天的力量表現(xiàn)，其原因可能與修復(fù)肌肉的 HYPERLINK \"https：//baike.baidu.com/item/%E4%BF%83%E7%94%B2%E7%8A%B6%E8%85%BA%E6%BF%80%E7%B4%A0/6262024\" ＼t \"_blank\" 促甲狀腺激素 （血液中含量）急劇上升相關(guān)，人體肌肉的這一對特定時(shí)間訓(xùn)練的反應(yīng)不僅出現(xiàn)在運(yùn)動員群體，同樣也出現(xiàn)在普通人中，研究發(fā)現(xiàn)，傍晚以后進(jìn)行肌力訓(xùn)練的效率比早上高3-21％，在傍晚進(jìn)行股四頭肌訓(xùn)練，肌肉量會比早上多0.8％[6]。以上研究表明：選擇在傍晚或晚間進(jìn)行運(yùn)動，有助于增加肌肉力量，力量訓(xùn)練的效果更好。

2.1.3 "內(nèi)分泌及免疫

人體內(nèi)分泌及免疫能力同樣受到生物節(jié)律的影響。研究顯示[7]，對運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要的睪固酮（T）和可體松（C）因不同的時(shí)間而存在機(jī)能差異。上述兩種物質(zhì)的濃度在晨起時(shí)均達(dá)到峰值，但在中午則隨之下降。傍晚運(yùn)動，尤其對于阻力訓(xùn)練，會顯著降低可體松濃度而增加睪固酮和可體松比例（T/C），下午和傍晚兩者合成的含量高于早上。因此，下午或傍晚的訓(xùn)練效益高于早上。此外，Sato等的動物研究還發(fā)現(xiàn)，晚上是一天中的對抗細(xì)菌能力最高的時(shí)段，這意味著，在傍晚的時(shí)段鍛煉能夠減少感染的風(fēng)險(xiǎn)幾率[7]，增加鍛煉的安全性。

2.1.4 "脂質(zhì)代謝

特殊群體的研究顯示[8]，對于超重人群，下午和晚上跑步的身體氧氣消耗量高于早晨，晚間跑步的脂肪氧化量則高于上午，因此，下午或晚間運(yùn)動對脂肪減少更為有利；另一方面，運(yùn)動后激素水平也存在時(shí)間上的變化，晚間跑步與清晨跑步相比，血液腎上腺素和白細(xì)胞介素-6水平更高，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇含量也隨之上升，從而更能增加身體游離脂肪酸的水平，減少身體脂肪含量[9]。此外，長期的身體活動，可以加快腦血流量速度，運(yùn)動血漿通過凝聚素增強(qiáng)記憶力并抑制大腦炎癥，促進(jìn)BDNF（腦源性營養(yǎng)因子）分泌，提高大腦突觸可塑性，改善憶力和認(rèn)知功能[4]。因此，規(guī)律的晚鍛煉有著更多的健康價(jià)值與促進(jìn)作用。

2.2 "湖南高職女生晚鍛煉的現(xiàn)狀與問題

2.2.1 "參與目的

世衛(wèi)組織健康促進(jìn)司司長Ruediger Krech博士強(qiáng)調(diào)：任何類型的身體活動，無論持續(xù)時(shí)間長短，都可以改善健康和福祉，但多活動總是更好，如果必須久坐不動，不管是在工作場所還是學(xué)校，都應(yīng)該進(jìn)行更多身體活動，以對抗久坐行為的有害影響。[10]對于高職學(xué)生，由于學(xué)習(xí)，久坐不可避免，在課余進(jìn)行不同方式的身體鍛煉，則是改善久坐少動健康危害的重要應(yīng)對方式。調(diào)查數(shù)據(jù)表明（表1），盡管不同年級的高職女生對于晚鍛煉的目的存在差異，但排在首位的目的均是減脂塑形?？梢?，對于高職女生，由于性別審美的因素，高職女生對于自身形體最為在意，其參與晚鍛煉的推動力主要源于自我形體的審美追求心理，而晚鍛煉本質(zhì)的健身作用并未成為高職女生的正確認(rèn)知與首要考量。值得注意的是，調(diào)查顯示晚鍛煉排解壓力的參與目的在各個(gè)年級中均占有較高的比例，表明高職女生承受著較大的學(xué)業(yè)或就業(yè)等壓力。

2.2.2 "參與項(xiàng)目

在晚鍛煉項(xiàng)目的選擇上，散步、跑步和跳繩三個(gè)項(xiàng)目是各年級高職女生的前三位選擇，武術(shù)、足球與網(wǎng)球三個(gè)項(xiàng)目的參與最少（表2）。可見，高職女生的晚鍛煉項(xiàng)目的選擇主要以中小運(yùn)動量的有氧運(yùn)動為主。跑步的技術(shù)要求低但健身效果好，是絕大多數(shù)人都可以完成的運(yùn)動，因此成為眾多高職女生的首選。在球類項(xiàng)目中，乒乓球和羽毛球等小球類是高職女生選擇的項(xiàng)目，籃球與排球等大球類的選擇較少。其原因是高職女生大球基本技能欠缺，難以進(jìn)行完整的練習(xí)及團(tuán)隊(duì)對抗性練習(xí)。此外，隨著瑜伽在社會中的興起，且由于鍛煉條件方便簡單，瑜伽也成為高職女生所選擇的運(yùn)動。世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》（2020）強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人，不論年齡和能力，都可以進(jìn)行身體活動，而且每種活動方式都有用，再次重申了包括運(yùn)動鍛煉在內(nèi)的身體活動對于健康的促進(jìn)和改善作用[10]。因此，高職院校應(yīng)倡導(dǎo)主動性的鍛煉，并向?qū)W生提供安全舒適的多項(xiàng)目的運(yùn)動鍛煉環(huán)境，吸引學(xué)生投身多樣化的運(yùn)動，改善體質(zhì)。

2.2.3 "參與頻度

數(shù)據(jù)顯示（表3），高職女生每周參與晚鍛煉頻度三次以上的比例整體上從大一至大三逐漸上升。在四個(gè)年級中，每周參與兩次和一次的頻率是最主要的頻度。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院（ACSM）的建議表明，對于運(yùn)動鍛煉，每周2-3次的鍛煉效果高于1次。值得注意的是，不參加鍛煉的女生所占比例均超過10%。從當(dāng)前的數(shù)據(jù)看，高職女生參與晚鍛煉尚存在部分女生參與次數(shù)較低的問題，對這一群體體質(zhì)的提升作用不足。研究發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動量最大而久坐時(shí)間最短的人相比，那些運(yùn)動量最少而久坐時(shí)間最長的三分之一的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)高263%[10]。因此，闡述運(yùn)動的健康效益，倡導(dǎo)減少久坐、培養(yǎng)學(xué)生積極運(yùn)動的主動健康鍛煉意識是高職院校進(jìn)行科學(xué)健身宣傳的重點(diǎn)，也是推進(jìn)健康中國戰(zhàn)略的重要環(huán)節(jié)。

2.2.4 "持續(xù)時(shí)間與強(qiáng)度

數(shù)據(jù)表明（圖2），在晚鍛煉的持續(xù)時(shí)間上，高職女生較為集中的時(shí)段主要為20分鐘以下，20-40分鐘，40分鐘以上三個(gè)時(shí)段。其中，20-40分鐘時(shí)段的數(shù)量最大（41.24%），其次為40分鐘以上（32.73%），但也有部分學(xué)生參與時(shí)間少于20分鐘（26.03%）。在運(yùn)動強(qiáng)度方面，主要以輕微出汗為主（54.38%），其中運(yùn)動量和強(qiáng)度較大而導(dǎo)致的大汗淋漓的參與較少（17.01%）。其原因可能是女生主要以輕微出汗的中等強(qiáng)度的運(yùn)動較為偏好，身體接受度較高，而較高強(qiáng)度的運(yùn)動對于晚間的休息影響較大且存在一定的生理痛苦，因而參與人數(shù)較少。累積的科學(xué)證據(jù)表明，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等有氧活動，兒童和青少年應(yīng)達(dá)到平均每天60分鐘[10]。因此，如何采取有效，有趣，可行的方式引導(dǎo)女生參與鍛煉，增加運(yùn)動的時(shí)間，達(dá)到中等的量與強(qiáng)度，是高職院校體育工作需要重視的問題。

2.2.5 "鍛煉場地

調(diào)查顯示（表4），高職女生所選擇的晚鍛煉場地主要集中于田徑場、體育館、健身房、廣場及宿舍等場地。由于運(yùn)動技能基礎(chǔ)與審美的因素，高職女生選擇最多的場地是田徑場，這可能與高職女生多喜歡跑步或與同伴散步聊天等社交相關(guān)。其次，體育館也是高職女生選擇的主要場地，這與體育場館可在夜間進(jìn)行鍛煉相關(guān)。較為凸顯的是，宿舍也是高職女生晚鍛煉的主要場地，其原因可能是由于晚間光線及鍛煉隱私的影響，使得高職女生以宿舍為鍛煉場地，進(jìn)行瑜伽等拉伸類的身體練習(xí)。

2.2.6 "影響因素

調(diào)查數(shù)據(jù)表明，高職女生不參加晚鍛煉的原因主要有5個(gè)方面（表5）。首位原因是場地器材的限制（41.49%），其次主要受限于鍛煉時(shí)間（39.17%），第三位原因（36.85%）是缺乏相關(guān)運(yùn)動技能，體育基本技能基礎(chǔ)差。由于晚鍛煉多在晚上，受到能見度影響，較多運(yùn)動項(xiàng)目在晚間難以進(jìn)行，這可能是高職女生晚鍛煉受限于場地器材的主要因素。另一方面，由于運(yùn)動技能基礎(chǔ)差，較多女生面臨的選擇較少，這也使得她們?nèi)狈⑴c鍛煉的興趣，參與率低。當(dāng)前，在全球面對COVID-19疫情，我國各地高校均不同程度的采取了限制外出等措施，長時(shí)間處于同一環(huán)境，學(xué)生心理容易出現(xiàn)抑郁、低落等問題，規(guī)律運(yùn)動是有效的應(yīng)對之策，學(xué)校應(yīng)針對性的進(jìn)行場地器材的建設(shè)與改善，為學(xué)生創(chuàng)造晚鍛煉的條件，吸引學(xué)生積極參與，并將運(yùn)動健身培養(yǎng)為學(xué)生終身的生活方式，使之身心無恙，為祖國健康工作50年。

3 "對策

3.1.1 "創(chuàng)造濃厚的體育鍛煉氛圍

積極濃郁的體育活動氛圍是個(gè)體參與體育鍛煉的重要條件。高校可通過廣播、校園網(wǎng)、微信公眾號等途徑宣傳體育思想，樹立體育健康觀念，組織學(xué)生參與、觀看學(xué)校的各種體育比賽，讓女生感受體育之美，開展體育方面的活動與講座，提高女生的參與感于接受度，讓女生在濃厚的體育文化環(huán)境成長，增強(qiáng)主動健康意識。

3.1.2 "提高體育鍛煉的重視度

一個(gè)事實(shí)是，我國較多家長重學(xué)生智力發(fā)展而忽略體育鍛煉的重要性。因此，首先需在國家認(rèn)知普及層面提高家庭對體育工作的認(rèn)識與要求，更新觀念。其次，學(xué)校要重視體育活動的開展，加大管理、資金等方面的投入，確保體育鍛煉能夠有場地、有時(shí)間、有指導(dǎo)、有選擇，保障學(xué)生鍛煉的軟件與硬件達(dá)標(biāo)。

3.1.3 "調(diào)動參與體育鍛煉的積極性

興趣是積極參與體育鍛煉的重要動力。對此，體育教學(xué)過程中教師應(yīng)傳授一些趣味性強(qiáng)、易于普及的體育鍛煉方式，使女生感受到體育鍛煉樂趣的同時(shí)也能掌握基本的運(yùn)動技能，尤其是團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目的技能，使她們在體育鍛煉中獲得交流，提高項(xiàng)目依從性，從而能長期進(jìn)行，改善體質(zhì)，助力健康中國建設(shè)。

3.1.4 "改善場地設(shè)施、創(chuàng)立運(yùn)動協(xié)會

場地是湖南高職女生參與鍛煉的重要影響因素。由于鍛煉場地的單一與不足，使得高職女生多選擇田徑場的跑步與散步方式進(jìn)行鍛煉，制約女生參加體育鍛煉的多樣性發(fā)展。高職院校應(yīng)針對女生喜愛的體育項(xiàng)目，增添體育場地設(shè)施，滿足高職女生鍛煉的需求。另一方面，高職院校應(yīng)大力發(fā)展、支持高職女生參與度較高的學(xué)生體育運(yùn)動協(xié)會，使之成為高職女生參與鍛煉的孵化場和助推器。

4 "結(jié)語

晚鍛煉是湖南高職女生選擇的主要的鍛煉方式，也是當(dāng)前實(shí)施改善身體健康的非醫(yī)療干預(yù)的有效途徑，但目前整體參與度不高。高職院校應(yīng)根據(jù)女生晚鍛煉的心理、特點(diǎn)與不足，采取針對性政策與措施，充分發(fā)揮晚鍛煉的健身價(jià)值，多維度推進(jìn)高職女生健身活動，提升體質(zhì)水平，使之能為祖國健康工作50年，助力健康中國建設(shè)。

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