正念訓(xùn)練的發(fā)展及應(yīng)用

王芊薈

摘 要｜正念是指人們將自己的注意力集中于當(dāng)下所發(fā)生的事情，以客觀和覺察的態(tài)度面對(duì)它。它在心理健康教育的多個(gè)領(lǐng)域中被廣泛應(yīng)用，并取得較好效果。本文從正念的概述、正念訓(xùn)練的發(fā)展及在心理健康教育領(lǐng)域的應(yīng)用現(xiàn)狀等幾個(gè)方面進(jìn)行詳細(xì)論述，旨在提高廣大醫(yī)學(xué)和教育工作者對(duì)該方法的熟知程度，為其在臨床工作中更好地運(yùn)用提供依據(jù)和參考。

關(guān)鍵詞｜正念；正念療法；研究進(jìn)展；正念應(yīng)用

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1 正念的起源及發(fā)展

“正念”這一概念起源于古老的佛學(xué)智慧，臨床應(yīng)用領(lǐng)域的先驅(qū)卡巴金（Kabat-Zinn）將正念定義為“一種通過將注意指向當(dāng)下目標(biāo)而產(chǎn)生的意識(shí)狀態(tài)，不加評(píng)判地對(duì)待此時(shí)此刻所展開的各種經(jīng)歷或體驗(yàn)”［1］，這個(gè)概念也是目前被廣泛接受的。露絲（Ruth）認(rèn)為正念是由內(nèi)及外地觀察當(dāng)下心理感受的一種狀態(tài)，并且不做任何評(píng)價(jià)［2］。個(gè)體通過體驗(yàn)自己對(duì)身體感知覺、注意力等的內(nèi)心感受，提高對(duì)周圍環(huán)境的覺察能力，進(jìn)而客觀接受當(dāng)下的狀態(tài)和體驗(yàn)，從而產(chǎn)生積極的行為。我國(guó)學(xué)者對(duì)于正念的界定，是在國(guó)外概念基礎(chǔ)上發(fā)展而來的。無論研究者們對(duì)正念如何界定，其核心要素都是——當(dāng)下的體驗(yàn)，有意識(shí)地覺察，不評(píng)判、接納的態(tài)度［3］。

綜合以往研究來看，正念可以被視為一種特定的練習(xí)方法，即正念冥想；也被某些研究者看作為一種狀態(tài)、一種心理過程或一種品質(zhì)。也就是說，正念可以直接表示以正念為核心的心理干預(yù)方法，即正念訓(xùn)練或正念療法，也可以描述個(gè)體處在當(dāng)下的覺知能力，通常稱之為正念水平或正念能力［4］。

現(xiàn)如今已出現(xiàn)了越來越多與心理健康領(lǐng)域有關(guān)的各種正念干預(yù)措施［5］。其中幾種常見的類型是：正念減壓療法（MBSR）、正念認(rèn)知行為療法（MBCT）、辯證行為療法（DBT）、接受與承諾療法（ACT）和基于正念的復(fù)發(fā)預(yù)防（MBRP）。在這五種類型中，MBSR和MBCT是迄今為止最成熟和系統(tǒng)的正念干預(yù)療法。雖然其余三種療法涉及正念技術(shù)，但與前兩種療法相比，在正念技術(shù)應(yīng)用的長(zhǎng)度和頻率、正念心理教育，以及非正念療法組成部分的組成方面存在很大差異。正念減壓療法（MBSR）和正念認(rèn)知療法（MBCT）又組成了正念訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

目前，學(xué)界使用較為廣泛的正念訓(xùn)練方案是較為標(biāo)準(zhǔn)的八周正念療法，其效果得到了一系列實(shí)證研究的證實(shí)。正念訓(xùn)練的主要技術(shù)包含：（1）正念覺察呼吸：正念呼吸指患者以舒適的姿勢(shì)坐著或者躺著，閉上眼睛，將注意力集中于呼吸上，無論呼吸變快還是變慢，均不做任何控制和干預(yù)。當(dāng)感覺到自然呼吸的節(jié)奏和速度后，開始密切關(guān)注每一次吸氣和呼氣，從開始到自然結(jié)束。呼吸過程中，當(dāng)頭腦中出現(xiàn)其他的思緒和感覺時(shí)，慢慢將注意力引導(dǎo)回到呼吸上。（2）身體掃描：患者采取舒適的姿勢(shì)躺著，也可以坐著或者站著，閉上眼睛，引導(dǎo)患者注意力從腳趾開始，逐漸掃描并體驗(yàn)身體各部位的感受，直到頭頂，具體感受到了什么并不重要，重要的是覺察身體此刻正在發(fā)生的感受。（3）正念冥想：通過冥想大自然的力量穩(wěn)定心境，保持長(zhǎng)久平和。

2 正念訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

正念訓(xùn)練是一種心理干預(yù)方法，被廣泛應(yīng)用于臨床和非臨床領(lǐng)域［6］。它的優(yōu)勢(shì)在于能夠幫助個(gè)體培養(yǎng)正念能力，提高對(duì)當(dāng)下的覺知水平。首先，正念訓(xùn)練可以幫助個(gè)體減輕壓力和焦慮［7］。研究表明，正念冥想可以降低壓力激素的水平，促進(jìn)身心的放松。通過正念冥想的練習(xí)，個(gè)體能夠更好地觀察和接納自己內(nèi)心的情緒和感受，從而減少焦慮和緊張感［8］。

其次，正念訓(xùn)練還可以改善情緒調(diào)節(jié)能力［9］。正念冥想可以幫助個(gè)體培養(yǎng)對(duì)內(nèi)心情緒的覺察和接納，從而提高情緒的調(diào)節(jié)能力。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過正念訓(xùn)練的個(gè)體更能夠在面對(duì)負(fù)面情緒時(shí)保持冷靜和平和的態(tài)度，不易被情緒所左右。這種情緒調(diào)節(jié)的能力對(duì)于個(gè)體的心理健康和人際關(guān)系的維系都具有重要意義［10］。

最后，正念訓(xùn)練還可以提升個(gè)體的注意力和專注力。正念冥想通過訓(xùn)練個(gè)體將注意力集中在當(dāng)前的感受和體驗(yàn)上，幫助個(gè)體擺脫分散注意力的困擾［11］，提高專注力和工作記憶。研究表明，經(jīng)過正念訓(xùn)練的個(gè)體在認(rèn)知任務(wù)中表現(xiàn)出更好的注意力控制和信息處理效率［12］，提高了工作和學(xué)習(xí)的表現(xiàn)能力［13］。

3 以正念為基礎(chǔ)的療法的應(yīng)用

正念訓(xùn)練的應(yīng)用廣泛而深遠(yuǎn)。首先，正念訓(xùn)練在心理健康領(lǐng)域中被廣泛應(yīng)用。通過正念冥想和相關(guān)的練習(xí)方法，個(gè)體可以培養(yǎng)自我覺察和覺知的能力，從而更好地管理自己的情緒和應(yīng)對(duì)壓力。正念訓(xùn)練可以幫助人們更好地認(rèn)識(shí)自己的情緒和思維模式，并通過覺察和接納來減少負(fù)面情緒的影響，提升心理健康水平。

其次，正念訓(xùn)練在臨床心理學(xué)中也有著重要的應(yīng)用。正念療法作為一種心理干預(yù)方法，被廣泛運(yùn)用于治療焦慮、抑郁、應(yīng)激反應(yīng)等心理問題。通過正念訓(xùn)練，個(gè)體可以培養(yǎng)對(duì)內(nèi)心體驗(yàn)的覺察，并通過覺察和接納來減少對(duì)負(fù)面情緒的抵抗，從而減輕癥狀并促進(jìn)心理健康。

最后，正念訓(xùn)練在提升個(gè)體工作和學(xué)習(xí)效果方面也具有重要作用。正念能力的提升可以幫助個(gè)體更好地集中注意力，增強(qiáng)自我調(diào)節(jié)能力，提高學(xué)習(xí)和工作效率。正念訓(xùn)練可以幫助個(gè)體培養(yǎng)專注力和自律力，減少分心和拖延行為，從而提升工作和學(xué)習(xí)的成效。

總之，正念訓(xùn)練的應(yīng)用領(lǐng)域廣泛，包括心理健康、臨床心理學(xué)，以及工作學(xué)習(xí)等方面。通過正念訓(xùn)練，個(gè)體可以提升自我覺察和覺知的能力，減少負(fù)面情緒的影響，改善心理健康狀況。同時(shí)，正念訓(xùn)練還可以作為一種心理干預(yù)方法，用于治療各種心理問題。此外，正念訓(xùn)練還有助于提升個(gè)體的工作和學(xué)習(xí)效果，增強(qiáng)注意力和自我調(diào)節(jié)能力。

正念的具體應(yīng)用也可以分為以下幾類。

（1）減輕焦慮和抑郁

正念可以減少焦慮和抑郁的癥狀，例如焦慮和抑郁，正念也可以幫助減輕疼痛，提高睡眠質(zhì)量，還可以改善飲食和藥物的使用。此外，正念還能提高身體的免疫能力，降低患心臟病、糖尿病、中風(fēng)和癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

正念是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方法，可以用來幫助人們改善生活質(zhì)量，減輕焦慮和抑郁。

張勤峰等人的研究針對(duì)廣泛性焦慮障礙住院患者，設(shè)計(jì)了八周的正念訓(xùn)練方案［14］。第一周：藥量調(diào)整使病人處于安靜狀態(tài)。鼓勵(lì)臥床休息，什么也不要做，但不必絕對(duì)臥床。第二周：減少談話及互動(dòng)游戲，保持夜間睡眠，白天一次日光浴，鼓勵(lì)自發(fā)性作業(yè)。晚餐后記日記，起床后、就寢前讀歷史類書。一周結(jié)束后進(jìn)行一次生活發(fā)現(xiàn)會(huì)。第三周：持續(xù)第二周作業(yè)種類，增加田間勞作，做紙袋等特殊技術(shù)訓(xùn)練項(xiàng)目，爬樓梯，仍堅(jiān)持寫日記，允許會(huì)客，外出散步。一周結(jié)束后進(jìn)行一次生活發(fā)現(xiàn)會(huì)。第四、五周：持續(xù)第三周作業(yè)內(nèi)容而且延長(zhǎng)作業(yè)時(shí)間。分小組進(jìn)行社會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練，制定出院后生活和工作計(jì)劃。每周結(jié)束后進(jìn)行一次生活發(fā)現(xiàn)會(huì)。并采用神經(jīng)癥自我束縛自評(píng)量表、漢密頓焦慮量表和五因素正念評(píng)估量表對(duì)被試進(jìn)行前后測(cè)。結(jié)果顯示，經(jīng)過正念訓(xùn)練后的參與者，其焦慮狀況有所改善。

（2）提升幸福

正念能降低壓力水平，提高幸福感，提升工作效率。正念可以使人們更好地理解自己的內(nèi)心，降低焦慮感，減少對(duì)壓力源的恐懼和無助。正念可以幫助人們提高自我意識(shí)，避免過度自責(zé)和內(nèi)疚，減輕焦慮感，增加自我效能感。

在正念中，我們不會(huì)太在意自己的想法和情緒，而只是關(guān)注當(dāng)下的事情。這不僅可以減少對(duì)負(fù)面情緒的關(guān)注和評(píng)判，還能使我們從身心兩方面提升幸福感。在面對(duì)壓力和挑戰(zhàn)時(shí)，正念能幫助我們將注意力集中于任務(wù)本身，而不是把注意力過多放在自我上。通過正念練習(xí)，我們可以有效地集中注意力，使自己更快地完成任務(wù)。

劉興華在早期的研究中選取72名自愿報(bào)名的大學(xué)生進(jìn)行干預(yù)，并對(duì)這些學(xué)生施以六周的干預(yù)［15］。第一周：正念進(jìn)食葡萄干和軀體感覺掃描。第二周：軀體感覺掃描和正念覺察呼吸。第三周：正念覺察呼吸、正念伸展活動(dòng)和三分鐘呼吸空間。第四周：正念覺察想法活動(dòng)和正念行走。第五周：自主的正念覺察與體驗(yàn)和正念進(jìn)食。第六周：復(fù)習(xí)以前的練習(xí)，并進(jìn)行總結(jié)、分享。采用五因素正念量表和正性情感、負(fù)性情感、情感平衡量表對(duì)被試進(jìn)行前后測(cè)。結(jié)果顯示，他們所執(zhí)行的干預(yù)方案對(duì)于訓(xùn)練組被試而言，在正念度和幸福感的提升上是有效的。

（3）改善記憶或注意力

正念能改善人們的記憶能力，主要是通過提高大腦中海馬體的活性來實(shí)現(xiàn)的。海馬體負(fù)責(zé)我們大腦中存儲(chǔ)和提取記憶的區(qū)域。它對(duì)于人們處理新事物和新信息非常重要，但其活性也受到多種因素影響，包括情緒、壓力、睡眠質(zhì)量等。而正念可以降低壓力，提高睡眠質(zhì)量，讓海馬體更具活性，從而改善記憶力。

先前的研究也發(fā)現(xiàn)正念可以通過改善特定注意子系統(tǒng)的功能來提高與注意相關(guān)的行為反應(yīng)。

王巖等人在早前的研究中以自愿參與實(shí)驗(yàn)的高校學(xué)生為被試，以軀體掃描、正念散步、正念呼吸和觀察內(nèi)心活動(dòng)為主要干預(yù)方案［16］。以記憶任務(wù)作為前后測(cè)。結(jié)果顯示，一個(gè)八周的訓(xùn)練可以提高前瞻性記憶這樣的認(rèn)知任務(wù)的反應(yīng)水平。

陳翠翠等人的研究對(duì)28名學(xué)習(xí)困難學(xué)生進(jìn)行了8周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)，并用注意力測(cè)驗(yàn)及學(xué)業(yè)情緒量表評(píng)估了干預(yù)效果［17］。結(jié)果表明，通過正念訓(xùn)練能改善學(xué)習(xí)困難學(xué)生的注意力及學(xué)業(yè)情緒，正念訓(xùn)練可以作為干預(yù)學(xué)習(xí)困難學(xué)生的有效途徑之一。

（4）提升創(chuàng)造力

正念能夠激發(fā)創(chuàng)造力，因?yàn)樗屛覀兏惺艿絻?nèi)心的寧?kù)o，從而激發(fā)我們的靈感。正念能夠激發(fā)創(chuàng)造力的原因在于正念可以消除我們對(duì)思維的依賴性，使我們不會(huì)受思維的束縛。正念可以幫助我們提高工作效率，因?yàn)樗梢允刮覀冞h(yuǎn)離消極情緒，從而降低大腦中的壓力荷爾蒙水平。正念可以讓人們擺脫自我中心的思維模式，從而激發(fā)自己更多的創(chuàng)造力。

彭偉等人的研究對(duì)常州、泰州八家高新技術(shù)企業(yè)發(fā)放調(diào)查問卷，結(jié)果顯示，正念對(duì)員工創(chuàng)造力有顯著正向影響。其研究還詳細(xì)分析了正念影響創(chuàng)造力的作用機(jī)制［18］。

（5）增強(qiáng)身體活力

正念鍛煉是一種對(duì)身體的積極影響，因?yàn)樗勾竽X得到充分休息，釋放壓力激素。大腦的神經(jīng)活動(dòng)增強(qiáng)了，可以改善大腦的工作方式。神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為，正念鍛煉也可以增強(qiáng)我們的體力、耐力和整體健康狀況。有研究表明，正念可以改善運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，改善運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)。例如：一項(xiàng)研究表明，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正念訓(xùn)練后，其身體素質(zhì)提高了20%。在另一項(xiàng)研究中，正念訓(xùn)練還可以有效地減少運(yùn)動(dòng)員的壓力和焦慮。

賈麗倩等人的研究選取他們?cè)?26例CHF患者，隨機(jī)數(shù)字表法分為觀察組及對(duì)照組。兩組均予以常規(guī)護(hù)理，對(duì)照組采用正念情緒強(qiáng)化干預(yù)，觀察組在此基礎(chǔ)上采用心臟康復(fù)團(tuán)隊(duì)協(xié)作干預(yù)。比較兩組干預(yù)前后心功能指標(biāo)、心理狀等各項(xiàng)指標(biāo)，結(jié)果顯示，心臟康復(fù)團(tuán)隊(duì)協(xié)作干預(yù)聯(lián)合正念情緒強(qiáng)化干預(yù)能促進(jìn)CHF患者心臟康復(fù)，調(diào)節(jié)患者心理狀態(tài)，改善自我效能，提高生活質(zhì)量，減少心血管不良事件［20］。

綜上所述，正念訓(xùn)練具有諸多優(yōu)勢(shì)，包括減輕壓力和焦慮、改善情緒調(diào)節(jié)能力，以及提升注意力和專注力。這些優(yōu)勢(shì)使得正念訓(xùn)練成為一種有效的心理干預(yù)方法，可以幫助個(gè)體提升心理健康和生活質(zhì)量。未來的研究可以進(jìn)一步探討正念訓(xùn)練的機(jī)制和應(yīng)用領(lǐng)域，為促進(jìn)個(gè)體的心理發(fā)展和幸福感提供更深入的理解和支持。

4 小結(jié)與展望

綜合以往研究來看，正念作為一種特定的練習(xí)方法，即正念冥想，已經(jīng)被廣泛研究和應(yīng)用。通過正念冥想，個(gè)體可以培養(yǎng)自己的覺知能力，提高對(duì)當(dāng)下的敏感度和意識(shí)。正念冥想作為一種心理干預(yù)方法，即正念訓(xùn)練或正念療法，已經(jīng)被證實(shí)在許多心理健康問題的治療中具有積極的效果。這表明正念冥想在心理健康領(lǐng)域有著廣泛的應(yīng)用前景。

然而，目前對(duì)于正念的理解還存在一些爭(zhēng)議。一方面，正念被看作是一種狀態(tài)、一種心理過程或一種品質(zhì)，這使得對(duì)正念的定義和測(cè)量變得復(fù)雜［21］。另一方面，雖然正念冥想已經(jīng)得到了廣泛的研究，但對(duì)于其機(jī)制和效果的解釋仍然有待進(jìn)一步的探索。因此，未來的研究可以更加深入地探討正念的本質(zhì)和作用機(jī)制，以及其在不同人群和不同心理問題中的應(yīng)用效果［22］。

此外，正念的發(fā)展也需要關(guān)注正念教育的推廣和普及。正念作為一種能力和技巧，可以通過訓(xùn)練和實(shí)踐來提高。因此，將正念納入教育體系，培養(yǎng)學(xué)生的正念能力，對(duì)于他們的心理健康和綜合素養(yǎng)的提升都具有積極意義。同時(shí)，正念的應(yīng)用也可以拓展到工作場(chǎng)所和社會(huì)環(huán)境中，以幫助人們更好地應(yīng)對(duì)壓力和挑戰(zhàn)，提高生活質(zhì)量和幸福感。

總之，正念作為一種練習(xí)方法和覺知能力，在心理健康領(lǐng)域有著廣泛的應(yīng)用潛力。通過深入研究正念的本質(zhì)和作用機(jī)制，以及推廣正念教育和應(yīng)用，可以為個(gè)體的心理健康和社會(huì)的整體發(fā)展做出積極貢獻(xiàn)。希望未來能有更多的研究和實(shí)踐探索正念的潛力，為人們提供更好的心理支持和健康指導(dǎo)。

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The Development and Application of Mindfulness Training

Wang Qianhui

Beijing Union University， Beijing

Abstract： Mindfulness refers to people focusing their attention on what is happening in the present and facing it with an objective and perceptive attitude. It has been widely applied in multiple fields of mental health education and has achieved good results. This article provides a detailed discussion on the overview of mindfulness， the development of mindfulness training， and the current application status in the field of mental health education， aiming to improve the familiarity of medical and educational workers with this method and provide basis and reference for its better application in clinical work.

Key words： Mindful; Mindfulness therapy; Research progress; Mindfulness application