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    健走防病:避免“六種錯誤”牢記“七個要點”

    2023-12-04 16:27:52朱本浩
    家庭醫(yī)學(xué) 2023年21期
    關(guān)鍵詞:走時八字步幅

    朱本浩

    研究發(fā)現(xiàn),每天堅持健走鍛煉,可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險。健走鍛煉確實有利于健康,但健走鍛煉也要掌握正確的方法,不同的步態(tài)、步姿隱藏了許多不為人知的健康密碼,一味過量走路或按錯誤的姿勢走路,很可能會讓你走出一堆疾病!那么,怎么健走才能做到健康?健走時一定要避免犯六個錯誤,記住七個健走要點。

    避免六個錯誤

    1.低頭含胸很多人健走時總是低著頭盯著地,這很容易帶來疲勞感,而且含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”,使呼吸變得短促,容易影響心肺功能。

    2.步子太大很多人覺得邁開大步走路“雄赳赳、氣昂昂”,是精神好體力好的表現(xiàn)。其實,這樣走路腳掌緩沖力變差,會加重關(guān)節(jié)損傷。日常走路用自己感覺最舒服的步幅即可。

    3.腳掌拖地有些人健走時腳無法從腳后跟到腳趾“輪轉(zhuǎn)”起來,而是腳在地上“拖沓”著,落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差,容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

    4.不擺臂或擺臂幅度過大如果健走時不擺臂,行走時的平衡性就會受到影響,容易出現(xiàn)“順拐”,甚至摔倒;如果擺臂幅度過大,一則會影響速度,二則會導(dǎo)致上臂過于疲勞,甚至拉傷。

    5.內(nèi)外八字內(nèi)八字比較少見,多數(shù)人都是外八字。外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān),這樣的走姿既不舒服也不雅觀。正確的方法是:行走時找到地上的一條直線,腳尖腳跟對齊直線,另一腳與之保持平行,然后照此方向行走,慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。

    6.身體傾斜不少人健走時身體站不正,會向前后或左右兩側(cè)傾斜。這樣的姿勢容易引起背痛,也會影響走路的速度。

    牢記七個要點

    1.姿勢正確的健走姿勢應(yīng)該是雙目平視前方,頭頸部應(yīng)該微微上抬而不是低下,肩膀打開,胸部自然前挺,收小腹,臀部略向后突;跨步的時候,后腿一定要伸直,先后腳跟著地,然后逐漸移動重心,最后落在前腳掌上。在自然行走的基礎(chǔ)上,挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內(nèi)收、平視前方。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔,步幅不宜過大,以身高的45%~50%為佳。

    2.步速健走時保持一定的頻率,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥的效果。一般來說,男士90~130步/分鐘,女士80~120步/分鐘為宜。

    3.強度健走的運動強度一般以心率計算。中老年人健走時的適宜心率為每分鐘100次左右,40歲左右中青年的適宜心率為每分鐘120~130次,達到微微出汗即可。

    4.場地健走場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所,如操場和公園等。選擇在塑膠道上健走,可以保護踝關(guān)節(jié)。應(yīng)避免在車流量大的馬路及人行道上健走,一則空氣不好,二則容易發(fā)生事故。

    5.健走前后熱身健走前應(yīng)適度拉伸,做好運動前的準備;健走時先慢走,足部有些發(fā)熱時開始加快速度;想停下來的時候不要“急剎車”,停下來之前應(yīng)該放緩速度。沒有健走前的拉伸,容易造成肌肉拉傷;如果突然停下休息,沒有慢步緩沖,不利于體內(nèi)乳酸的排出,也不利于體內(nèi)血液從四肢回流到大腦及其他全身重要器官,容易導(dǎo)致頭暈眼花等腦缺血、缺氧癥狀和其他運動損傷。

    6.合適的運動裝備選擇適合健走的運動鞋,要合腳、輕便、避震、防滑,穩(wěn)定性要好;隨身攜帶必備藥品和飲用水等。

    7.時間健走時間一般安排在上午7點~9點或下午4點~5點。

    溫馨提示

    老年人由于常伴有多種慢性基礎(chǔ)疾病,身體狀況也隨年齡變化而降低,健走時不要與他人攀比,注意速度不宜過快。選擇適合自己的步速,以走路時氣息微喘但不影響說話為宜,以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷等。

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