健走防病：避免“六種錯誤”牢記“七個要點”

朱本浩

研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持健走鍛煉，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險。健走鍛煉確實有利于健康，但健走鍛煉也要掌握正確的方法，不同的步態(tài)、步姿隱藏了許多不為人知的健康密碼，一味過量走路或按錯誤的姿勢走路，很可能會讓你走出一堆疾病！那么，怎么健走才能做到健康？健走時一定要避免犯六個錯誤，記住七個健走要點。

避免六個錯誤

1．低頭含胸很多人健走時總是低著頭盯著地，這很容易帶來疲勞感，而且含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，使呼吸變得短促，容易影響心肺功能。

2．步子太大很多人覺得邁開大步走路“雄赳赳、氣昂昂”，是精神好體力好的表現(xiàn)。其實，這樣走路腳掌緩沖力變差，會加重關(guān)節(jié)損傷。日常走路用自己感覺最舒服的步幅即可。

3．腳掌拖地有些人健走時腳無法從腳后跟到腳趾“輪轉(zhuǎn)”起來，而是腳在地上“拖沓”著，落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

4．不擺臂或擺臂幅度過大如果健走時不擺臂，行走時的平衡性就會受到影響，容易出現(xiàn)“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷。

5．內(nèi)外八字內(nèi)八字比較少見，多數(shù)人都是外八字。外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān)，這樣的走姿既不舒服也不雅觀。正確的方法是：行走時找到地上的一條直線，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。

6．身體傾斜不少人健走時身體站不正，會向前后或左右兩側(cè)傾斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也會影響走路的速度。

牢記七個要點

1．姿勢正確的健走姿勢應(yīng)該是雙目平視前方，頭頸部應(yīng)該微微上抬而不是低下，肩膀打開，胸部自然前挺，收小腹，臀部略向后突；跨步的時候，后腿一定要伸直，先后腳跟著地，然后逐漸移動重心，最后落在前腳掌上。在自然行走的基礎(chǔ)上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內(nèi)收、平視前方。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，步幅不宜過大，以身高的45%～50%為佳。

2．步速健走時保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥的效果。一般來說，男士90～130步／分鐘，女士80～120步／分鐘為宜。

3．強度健走的運動強度一般以心率計算。中老年人健走時的適宜心率為每分鐘100次左右，40歲左右中青年的適宜心率為每分鐘120～130次，達到微微出汗即可。

4．場地健走場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。選擇在塑膠道上健走，可以保護踝關(guān)節(jié)。應(yīng)避免在車流量大的馬路及人行道上健走，一則空氣不好，二則容易發(fā)生事故。

5．健走前后熱身健走前應(yīng)適度拉伸，做好運動前的準備；健走時先慢走，足部有些發(fā)熱時開始加快速度；想停下來的時候不要“急剎車”，停下來之前應(yīng)該放緩速度。沒有健走前的拉伸，容易造成肌肉拉傷；如果突然停下休息，沒有慢步緩沖，不利于體內(nèi)乳酸的排出，也不利于體內(nèi)血液從四肢回流到大腦及其他全身重要器官，容易導(dǎo)致頭暈眼花等腦缺血、缺氧癥狀和其他運動損傷。

6．合適的運動裝備選擇適合健走的運動鞋，要合腳、輕便、避震、防滑，穩(wěn)定性要好；隨身攜帶必備藥品和飲用水等。

7．時間健走時間一般安排在上午7點～9點或下午4點～5點。

溫馨提示

老年人由于常伴有多種慢性基礎(chǔ)疾病，身體狀況也隨年齡變化而降低，健走時不要與他人攀比，注意速度不宜過快。選擇適合自己的步速，以走路時氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷等。