青少年籃球運(yùn)動員的合理膳食研究

張志豪

（山東師范大學(xué)，山東濟(jì)南 250358）

青少年籃球是指面向兒童和青少年的籃球運(yùn)動和培訓(xùn)，旨在促進(jìn)他們的身體健康、團(tuán)隊(duì)合作和籃球技能的發(fā)展。1984年中國男子籃球隊(duì)在洛杉磯奧運(yùn)會上獲得第四名，引起了國內(nèi)籃球熱潮，青少年籃球在學(xué)校和社區(qū)中得到了更廣泛的推廣。進(jìn)入21世紀(jì)，我國青少年籃球培訓(xùn)不斷加強(qiáng)，吸引了越來越多的青少年參與到籃球運(yùn)動中，青少年籃球運(yùn)動員數(shù)量也在直線上升。青少年正處于身體生長發(fā)育期，身高、體重、肌肉量等都在不斷發(fā)生變化，合理膳食和營養(yǎng)對青少年的生長發(fā)育和運(yùn)動表現(xiàn)有著重要影響。

1 籃球運(yùn)動特點(diǎn)

籃球作為技能主導(dǎo)類團(tuán)隊(duì)對抗性運(yùn)動項(xiàng)目之一，同時是一項(xiàng)快節(jié)奏、多方向移動和高度競技的運(yùn)動，籃球運(yùn)動員除了需要具有良好的技術(shù)外，還需要優(yōu)秀的耐力、速度、平衡和穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力，這使得籃球運(yùn)動具有耐力性、爆發(fā)性、力量性、穩(wěn)定性、平衡性和敏捷性等特征。

1.1 耐力性

籃球比賽中，兩支隊(duì)伍隊(duì)員相互對抗且比賽時間較長，運(yùn)動員都處于不斷奔跑和運(yùn)球中，這就需要運(yùn)動員自身具有良好的耐力?；@球運(yùn)動和訓(xùn)練對青少年心肺功能的增強(qiáng)和耐力的提高具有顯著作用[1]。

1.2 爆發(fā)性

籃球運(yùn)動員在一場比賽中需要頻繁的起跳、變向、沖刺、加速。出色的爆發(fā)力可以讓球員跑得更快、跳得更高，從而在比賽中占據(jù)優(yōu)勢；快速改變方向?qū)τ诨@球比賽中的進(jìn)攻和防守有至關(guān)重要的作用，具有爆發(fā)力的球員能夠更快地變向，擺脫防守球員或快速切入籃下；在比賽中球員可能需要進(jìn)行突破或快速沖刺搶籃板或阻止對手進(jìn)攻，爆發(fā)力可以使球員更快地沖刺以達(dá)到這些目的；在比賽中球員會進(jìn)行一些搶斷、搶籃板、接傳球等技術(shù)動作，出色的爆發(fā)力可以更好地幫助球員完成這些動作。

1.3 力量性

在籃球比賽中，無論是進(jìn)攻還是防守，都需要具備足夠的力量和對手進(jìn)行對抗來完成得分和阻止對手得分?；@球運(yùn)動中所有的力量來源于地面，核心力量作為籃球運(yùn)動動力鏈傳導(dǎo)的中樞部分，對運(yùn)動員的投籃、突破、防守和抗旋等能力都有著至關(guān)重要的作用。這就要求籃球運(yùn)動員有強(qiáng)大的上下肢力量和核心力量作為基礎(chǔ)。

1.4 穩(wěn)定性和平衡性

在籃球比賽的防守中，球員需要保持平衡和穩(wěn)定性，以便迅速跟上對手的動作并防止對手得分。運(yùn)球和傳球時保持平衡和穩(wěn)定可以防止失誤，并確保精確地將球傳出。在投籃時保持穩(wěn)定和平衡可以提高投籃的命中率。

1.5 敏捷性

籃球運(yùn)動中的快速變相、快速反應(yīng)、閃躲、良好的身體控制能力，都對運(yùn)動員的敏捷性有很高的要求。

2 青少年籃球運(yùn)動員膳食營養(yǎng)的需求

籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，運(yùn)動員在日常比賽和訓(xùn)練中需要消耗比普通人更多的能量，同時青少年籃球運(yùn)動員身體正處于生長發(fā)育階段，因此青少年籃球運(yùn)動員對能量的需求量更多。為滿足青少年籃球運(yùn)動員日常訓(xùn)練、比賽和生長發(fā)育的需求，不僅要提供足夠的膳食營養(yǎng)攝入，還需要合理搭配各種膳食營養(yǎng)，這樣才能讓青少年籃球運(yùn)動員身體各方面機(jī)能得到全面發(fā)展，在訓(xùn)練中全力以赴，在比賽中發(fā)揮出更好的競技水平。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，是人類生存發(fā)展必不可少的重要物質(zhì)之一。在維持人體健康所需要的能量中，55%～65%由碳水化合物提供，因此碳水化合物對青少年籃球運(yùn)動員有著至關(guān)重要的作用[2-3]。青少年籃球運(yùn)動員由于訓(xùn)練強(qiáng)度不同和個體差異，每天需要攝入碳水化合物的量也不同。一般來說，青少年籃球運(yùn)動員需要每天攝入碳水化合物5～10 g·kg-1bw。在青少年籃球運(yùn)動員營養(yǎng)膳食中，合理分配碳水化合物的占比對于運(yùn)動員的訓(xùn)練和比賽具有積極作用，還有助于運(yùn)動員肌肉恢復(fù)，起到預(yù)防運(yùn)動傷病的作用。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在人體組織構(gòu)建和修復(fù)、生物調(diào)節(jié)、免疫保護(hù)、運(yùn)動表現(xiàn)和能量供應(yīng)等多種生理活動方面都發(fā)揮著重要作用。青少年籃球運(yùn)動員需要充足的蛋白質(zhì)去維持肌肉質(zhì)量、修復(fù)組織、支持生長發(fā)育以及提高運(yùn)動表現(xiàn)。一般建議青少年籃球運(yùn)動員每天攝入蛋白質(zhì)2.0～4.0 g·kg-1bw。建議運(yùn)動員在攝入蛋白質(zhì)時選擇瘦肉、魚、豆類、乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2.3 脂肪

脂肪對于維持身體正常功能和運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要。脂肪是一種高能量的營養(yǎng)物質(zhì)，可為參加比賽和訓(xùn)練的青少年籃球運(yùn)動員持續(xù)提供能量。脂肪是脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K）的運(yùn)輸媒介，在青少年籃球運(yùn)動員的膳食組成中有著不可或缺的作用，但需要注意攝入脂肪的種類。青少年籃球運(yùn)動員應(yīng)選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅(jiān)果和大豆油等。由于青少年處于身體的生長發(fā)育期，尤其要注意飲食中飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，這種脂肪可能會對心血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

2.4 維生素和微量元素

維生素是一類有機(jī)化合物，雖然人體需要的量相對較少，但對人體正常生長發(fā)育和健康有著關(guān)鍵作用。維生素具有維持免疫系統(tǒng)、骨骼健康，有助于人體能量代謝，提高肌肉力量、功能等作用?；@球運(yùn)動需要強(qiáng)健的骨骼來支持高強(qiáng)度的對抗和跳躍動作，維生素D對骨骼健康非常重要，適量的維生素D有助于鈣的吸收，促進(jìn)骨骼的生長發(fā)育。攝入足量的維生素C可促進(jìn)體內(nèi)肝糖原和肌糖原的合成，延緩疲勞發(fā)生[4]。維生素B和維生素E對青少年神經(jīng)系統(tǒng)功能有重要作用，可以提高運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性，使運(yùn)動員在比賽中快速做出反應(yīng)。但要注意維生素的補(bǔ)充劑量，維生素補(bǔ)充過多可能會引起人體抗血凝、維生素中毒等風(fēng)險(xiǎn)，因此推薦青少年籃球運(yùn)動員通過均衡膳食來滿足機(jī)體對維生素的需求，而不是通過維生素補(bǔ)劑。

2.5 水、電解質(zhì)、鹽

水占成人體重的60%，占少年兒童體重的65%，是人體體液的重要成分。水具有運(yùn)輸營養(yǎng)、排除廢物、維持血液環(huán)境和調(diào)節(jié)酸堿平衡的作用[5]。青少年籃球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽時，需要不停地進(jìn)行身體對抗、折返跑、沖刺跑等高強(qiáng)度活動，會導(dǎo)致運(yùn)動員身體中的水、電解質(zhì)、鹽大量流失。因此在訓(xùn)練和比賽結(jié)束后要為青少年籃球運(yùn)動員及時補(bǔ)水。電解質(zhì)是身體內(nèi)維持正常生理功能所必需的礦物質(zhì)，包括鈉、鉀、氯、鈣和鎂等，在神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、細(xì)胞水平的平衡和體液穩(wěn)態(tài)中起著關(guān)鍵作用。在劇烈運(yùn)動中，尤其是在天氣炎熱出汗較多的情況下，運(yùn)動員可能會丟失大量的電解質(zhì)。及時補(bǔ)充適量的電解質(zhì)可以幫助維持肌肉功能、防止抽筋和疲勞以及改善水平衡。

3 青少年籃球運(yùn)動員不合理膳食的主要原因分析

3.1 膳食營養(yǎng)知識匱乏

許多青少年籃球運(yùn)動員由于訓(xùn)練和比賽壓力以及課業(yè)壓力，沒有多余的時間和精力去學(xué)習(xí)膳食營養(yǎng)的專業(yè)知識，不知道如何制定可以滿足日常生活和訓(xùn)練需要的健康膳食計(jì)劃，同時對蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和微量元素等營養(yǎng)素的功能不了解，因此可能會導(dǎo)致飲食不合理。青少年籃球運(yùn)動員之間也存在個體差異，許多訓(xùn)練機(jī)構(gòu)和俱樂部缺少專門為青少年籃球運(yùn)動員提供量身定制營養(yǎng)膳食方案的專業(yè)營養(yǎng)師，可能導(dǎo)致青少年籃球運(yùn)動員出現(xiàn)飲食不合理的情況。

3.2 壓力和焦慮

在訓(xùn)練和比賽期間，青少年籃球運(yùn)動員經(jīng)常處于高壓狀態(tài)下，身體、心理等方面都面臨著巨大的挑戰(zhàn)，很容易給青少年籃球運(yùn)動員們帶來焦慮情緒，從而導(dǎo)致很多球員出現(xiàn)暴飲暴食，選擇攝入一些高糖高脂高鹽的食物來排解心中的壓力和焦慮。除此之外，處于青春發(fā)育期的籃球運(yùn)動員可能受到社會對體型的壓力，尤其是身材和外貌有關(guān)的壓力，這可能導(dǎo)致他們采取不合理的飲食，如過度節(jié)食等，以達(dá)到自己想要的體型標(biāo)準(zhǔn)，而不考慮運(yùn)動專項(xiàng)需求，不僅會影響運(yùn)動表現(xiàn)，還有可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況。

3.3 飲食觀念錯誤

青少年不吃早餐會導(dǎo)致攝入能量不足，也會對運(yùn)動表現(xiàn)和生長發(fā)育造成不良影響。此外，有些青少年籃球運(yùn)動員會過度攝入蛋白質(zhì)，認(rèn)為蛋白質(zhì)攝入越多越好。雖然蛋白質(zhì)對肌肉生長和身體恢復(fù)有著至關(guān)重要的作用，但過多的攝入蛋白質(zhì)會增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，同時多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積引起肥胖，還會導(dǎo)致骨骼的柔韌性變差，從而增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此青少年籃球運(yùn)動員要合理搭配營養(yǎng)元素的比例，適量攝入營養(yǎng)物質(zhì)。

3.4 不良飲食習(xí)慣

合理的飲食習(xí)慣對于青少年籃球運(yùn)動員的生長發(fā)育和運(yùn)動表現(xiàn)有著至關(guān)重要的影響。許多青少年的生活作息不規(guī)律，同時還伴隨著課業(yè)和訓(xùn)練壓力，導(dǎo)致過度依賴快餐和外賣，頻繁攝入高油高脂的快餐和外賣食物。許多青少年籃球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽后由于大量出汗會選擇一些冷飲或高糖飲料，這會使正處于青春發(fā)育期的青少年籃球運(yùn)動員面臨血糖升高、體重增加、骨質(zhì)疏松等問題。

4 青少年籃球運(yùn)動員合理膳食相關(guān)建議

4.1 學(xué)習(xí)合理膳食知識，培養(yǎng)合理膳食意識

運(yùn)動員營養(yǎng)知識相對不足，對于合理膳食的理解存在一定的誤區(qū)，關(guān)于膳食營養(yǎng)問題及食物適宜攝入量的概念不明確；雖然對于主食、谷類食品和高脂食品有一定概念，但對于快速補(bǔ)糖食物、營養(yǎng)補(bǔ)劑的種類及使用方法缺乏正確的觀念[6]。青少年籃球運(yùn)動員要在訓(xùn)練和競賽中進(jìn)行合理有效的營養(yǎng)補(bǔ)充。青少年不僅要學(xué)習(xí)合理膳食的相關(guān)知識，還需要訓(xùn)練隊(duì)、俱樂部、家長等具備一定的合理膳食知識基礎(chǔ)，這樣才可以從多方面確保青少年籃球運(yùn)動員的飲食健康和身體健康。

4.2 改善飲食習(xí)慣

改善飲食習(xí)慣是確保青少年籃球運(yùn)動員獲得合理膳食和補(bǔ)充營養(yǎng)的關(guān)鍵所在。青少年運(yùn)動員應(yīng)養(yǎng)成定時進(jìn)餐的習(xí)慣。此外，應(yīng)較少或盡量避免攝入高糖高脂肪食物，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的食物。俱樂部、訓(xùn)練隊(duì)和家長要幫助青少年梳理健康膳食的意識，養(yǎng)成合理膳食的觀念。

4.3 注重青少年籃球運(yùn)動員膳食營養(yǎng)的個體差異化

青少年籃球運(yùn)動員正處于身體生長發(fā)育期，每一位青少年籃球運(yùn)動員的身體發(fā)育程度不同，運(yùn)動員的身高、體重、肌肉比例、柔韌性、克托萊指數(shù)、個人喜好和個人目標(biāo)等也都有所差異。因此要盡可能針對運(yùn)動員的發(fā)育情況制定科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食計(jì)劃，確保每一位運(yùn)動員都能獲得充足的營養(yǎng)以支持其生長發(fā)育。

4.4 合理使用運(yùn)動補(bǔ)劑

隨著網(wǎng)購、短視頻、自媒體的快速發(fā)展，各色各樣的運(yùn)動補(bǔ)劑進(jìn)入人們視野。但很多運(yùn)動補(bǔ)劑廣告存在虛假宣傳，青少年容易受到網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容影響，忽視自身情況盲目跟風(fēng)購買運(yùn)動補(bǔ)劑，導(dǎo)致濫用錯用運(yùn)動補(bǔ)劑，對自身生長發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。建議青少年籃球運(yùn)動員在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，根據(jù)自身生長發(fā)育狀況和訓(xùn)練水平，科學(xué)合理地選擇運(yùn)動補(bǔ)劑。

5 結(jié)語

合理膳食對青少年生長發(fā)育至關(guān)重要，均衡、多樣化的飲食可以更好地支持運(yùn)動員生長發(fā)育、提高運(yùn)動員體能、促進(jìn)肌肉修復(fù)和避免運(yùn)動傷病維持身體健康，使他們獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。因此，學(xué)校、俱樂部、訓(xùn)練隊(duì)、家長和青少年運(yùn)動員都應(yīng)該在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下積極學(xué)習(xí)合理膳食知識，多方面共同努力使青少年籃球運(yùn)動員養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。