高校田徑運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練方法

王曉東

摘 要：核心力量訓(xùn)練作為一種新的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段，對(duì)人的運(yùn)動(dòng)能力的提升和身體素質(zhì)的全面提高有極大的促進(jìn)作用，因此被廣泛應(yīng)用于各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。文章探究了高校田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法，目的是使教師和大學(xué)生充分認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績和身體素質(zhì)的重要性，同時(shí)也使核心力量訓(xùn)練在高校田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的使用越來越廣泛和規(guī)范化，將更加合理的訓(xùn)練方法引入田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；大學(xué)生；田徑運(yùn)動(dòng)員；身體素質(zhì)

近年來，核心力量訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于各種體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)明確核心部位包括的區(qū)域范圍。核心力量訓(xùn)練是針對(duì)人體重要肌群的有效訓(xùn)練和開發(fā)。因此，在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)運(yùn)用一定的技巧，而并非只是簡單地生產(chǎn)和輸出能量，應(yīng)是為人體進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)行為提供必要的基礎(chǔ)和保障，以此加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的表現(xiàn)力和爆發(fā)力，有利于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)進(jìn)行。

1 核心力量訓(xùn)練在高校田徑項(xiàng)目中應(yīng)用的價(jià)值

1.1 核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的穩(wěn)定性

田徑運(yùn)動(dòng)員要保證技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，就要保證身體具有良好的平衡能力，而身體平衡能力并非人先天具備，需要長期堅(jiān)持訓(xùn)練才能得到逐步提升。所以，田徑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中，應(yīng)將核心力量訓(xùn)練納入訓(xùn)練計(jì)劃的各個(gè)環(huán)節(jié)，以逐步增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。雖然核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提高有顯著效果，但人體肌肉分布較多，想要針對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施核心力量訓(xùn)練，必須在日常的訓(xùn)練中，結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)有針對(duì)性地訓(xùn)練，才能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量素質(zhì)。

1.2 可以塑造標(biāo)準(zhǔn)身姿

核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)身體軀干及四肢展開訓(xùn)練，而田徑項(xiàng)目對(duì)時(shí)間和速度有較高的要求，所以在日常訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員就要訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)身姿，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)速度的提高具有積極的作用。而日常田徑訓(xùn)練中針對(duì)運(yùn)動(dòng)員小肌群的核心訓(xùn)練較少，如果訓(xùn)練不到位則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的發(fā)展。因此，在田徑訓(xùn)練中，教練應(yīng)開展核心力量訓(xùn)練，幫助田徑運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作中保持良好的身姿，如在田徑預(yù)備蹲、起及瞬間起跑的過程中控制好身體，在降低身體能量消耗的同時(shí)，不斷提高技術(shù)水平。

1.3 降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率

田徑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中，因動(dòng)作不當(dāng)?shù)纫蛩卦斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷，也會(huì)影響訓(xùn)練效果及比賽成績。運(yùn)動(dòng)員在負(fù)荷較大的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，核心力量較弱，那么在這種訓(xùn)練狀態(tài)下，如果運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不規(guī)范，就非常容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，只有加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，才能在訓(xùn)練及比賽中，確保身體的穩(wěn)定性，才能在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮核心肌肉群的作用，從而降低運(yùn)動(dòng)員身體超負(fù)荷之后的不適，有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。

2 田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的主要方法

2.1 運(yùn)動(dòng)員處于穩(wěn)定狀態(tài)

2.1.1 靜力性動(dòng)作訓(xùn)練方法

在田徑運(yùn)動(dòng)中，靜力性動(dòng)作訓(xùn)練是非常重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練。在日常的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要盡量保持四肢處于靜止的狀態(tài)，在不改變肌肉長短的情況下保持肌肉持續(xù)處于發(fā)力狀態(tài)。采取靜力性訓(xùn)練方法也可以作為核心力量訓(xùn)練的方法，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉在穩(wěn)定狀態(tài)下得到鍛煉，通常采用器械和徒手的方式進(jìn)行。采用器械時(shí)經(jīng)常使用瑞士球，徒手練習(xí)時(shí)做平板支撐、側(cè)橋深蹲等。這些練習(xí)都能有效發(fā)展腰、背、臀肌群的力量，確保核心區(qū)域的穩(wěn)定。經(jīng)過對(duì)靜力性動(dòng)作訓(xùn)練的不斷優(yōu)化，其效果會(huì)顯著提升，可以大幅提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，實(shí)現(xiàn)層次性調(diào)整，實(shí)現(xiàn)對(duì)肌肉纖維的強(qiáng)化。在一定程度上調(diào)整核心力量訓(xùn)練的時(shí)長，能夠顯著提升肌肉的承受力和爆發(fā)力，能夠確保運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的穩(wěn)定性。與此同時(shí)，靜力性訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行。在剛開始訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要借助雙臂和雙腿來支撐自身的體重，然后逐漸釋放單手臂或者單腿。在開展專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，教練需要利用一定的設(shè)備和器材，通過改變環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)，刺激運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心肌肉鍛煉，促使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，有利于推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性的發(fā)展，維持其固有姿勢，保持四肢的穩(wěn)定性。

2.1.2 無負(fù)荷訓(xùn)練方法

當(dāng)田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)達(dá)到一定水平之后，可適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練的難度，對(duì)其開展無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。無負(fù)荷訓(xùn)練是指不包括身體四肢在內(nèi)的其他部位的附加訓(xùn)練。因此在開展無負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，田徑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備平衡單腳、單臂支撐等基礎(chǔ)能力。一旦運(yùn)動(dòng)員能夠適應(yīng)無負(fù)荷訓(xùn)練方式之后，教練可以適當(dāng)提高訓(xùn)練的難度和開展頻率，逐漸幫助運(yùn)動(dòng)員釋放自身的核心力量。除此之外，在開展相關(guān)實(shí)踐訓(xùn)練活動(dòng)的過程中，教練要對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練環(huán)節(jié)中出現(xiàn)的超負(fù)荷情況進(jìn)行更多的了解。鑒于此，在開展教學(xué)活動(dòng)前，教練需要以實(shí)際情況為前提，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式。形成以無負(fù)荷訓(xùn)練為主、復(fù)合訓(xùn)練為輔的核心力量訓(xùn)練模式，從而提高運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的質(zhì)量和水平。

2.1.3 爆發(fā)力訓(xùn)練方法

在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，絕大多數(shù)項(xiàng)目依靠跑步、跳躍和力量來支撐，如果缺乏相應(yīng)的爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員就無法完成這個(gè)任務(wù)。在進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)注重合理使用相關(guān)運(yùn)動(dòng)器械，以此來調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性，還原運(yùn)動(dòng)員在比賽中的狀態(tài)。運(yùn)用運(yùn)動(dòng)器械增加運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的原理在于為運(yùn)動(dòng)員施加一定的壓力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在使用運(yùn)動(dòng)器械時(shí)，需要消耗大量的能量，以此來維持器械的運(yùn)轉(zhuǎn)。一旦運(yùn)動(dòng)員達(dá)到極限的臨界點(diǎn)時(shí)，應(yīng)及時(shí)撤掉運(yùn)動(dòng)器械，但是運(yùn)動(dòng)器械的重量已經(jīng)為運(yùn)動(dòng)員提供加速反應(yīng)，也為運(yùn)動(dòng)員營造沖刺的條件。

2.2 運(yùn)動(dòng)員處于非穩(wěn)定狀態(tài)

2.2.1 靜力性動(dòng)作訓(xùn)練方法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于非穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，采用靜力性動(dòng)作訓(xùn)練方法可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)得到一定的開發(fā)，從而顯著提升運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。通常情況下，教練給運(yùn)動(dòng)員使用的不穩(wěn)定器材主要包括啞鈴、懸空吊繩等等。當(dāng)前，最常用的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式為懸吊式訓(xùn)練法，即將運(yùn)動(dòng)員懸吊于空中，教練對(duì)其進(jìn)行一定的動(dòng)作指導(dǎo)，從而逐漸強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員核心肌肉的力量，有助于后期訓(xùn)練項(xiàng)目的進(jìn)一步實(shí)施。

2.2.2 動(dòng)力性訓(xùn)練

這一訓(xùn)練就是用肌纖維的收縮力來克服外部的阻力，從而使張力不變，肌纖維的長度改變。這種訓(xùn)練方式可以采用器械，也可以徒手練習(xí)。例如，用彈力帶、實(shí)心球、杠鈴等，都可以組合練習(xí)。對(duì)于徒手練習(xí)時(shí)經(jīng)常使用的仰臥起坐、背橋等，教練可以根據(jù)訓(xùn)練的需要制定訓(xùn)練模式。一般力量訓(xùn)練，主要采用迷你帶深蹲、迷你帶膝阻力外翻、負(fù)重單腿提踵、負(fù)重雙腳提踵跳、單腳提踵跳、負(fù)重單腳弓步蹲、負(fù)重弓步跳、單腿穩(wěn)定跳、仰臥挺髖、臥推、硬拉、抓舉等練習(xí)方法和手段。專項(xiàng)力量訓(xùn)練在功能動(dòng)作基礎(chǔ)之上，將練習(xí)行進(jìn)簡化。

2.2.3 爆發(fā)力訓(xùn)練方法

與穩(wěn)定狀態(tài)相比，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于非穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，更適合訓(xùn)練其爆發(fā)力。在實(shí)際的比賽過程中，田徑運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)始終發(fā)生著變化，其在運(yùn)動(dòng)開始前和結(jié)束后的狀態(tài)有所不同。與此同時(shí)，由于受到外界環(huán)境各種因素的干擾，運(yùn)動(dòng)員必須在遇到突發(fā)狀況時(shí)保持鎮(zhèn)定，做出最基本的反應(yīng)，履行運(yùn)動(dòng)員的職責(zé)。因此，在不穩(wěn)定狀態(tài)下，并不是所有的訓(xùn)練器材都是一成不變的，而是應(yīng)該運(yùn)用不同的運(yùn)動(dòng)器械來達(dá)到相應(yīng)的訓(xùn)練效果。例如，在開展爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，選用杠鈴具有一定的優(yōu)點(diǎn)，通過增加或者減少杠鈴的重量改變運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造不穩(wěn)定的環(huán)境，以提升其應(yīng)變能力。因此，田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，更應(yīng)注重在非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練活動(dòng)，以提升田徑運(yùn)動(dòng)員的綜合運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。

3 高校田徑運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的策略

3.1 科學(xué)開展活動(dòng)訓(xùn)練

如果采用單一的教學(xué)方法來開展田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練，不能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的學(xué)習(xí)積極性，也不能有效地激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，更不能達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生耐力的目的。在開展高校田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的過程中，教師應(yīng)當(dāng)革新訓(xùn)練模式，將傳統(tǒng)的訓(xùn)練項(xiàng)目和活動(dòng)予以創(chuàng)新，發(fā)揮學(xué)生的主觀能動(dòng)性，實(shí)現(xiàn)核心力量的訓(xùn)練目標(biāo)。比如，在進(jìn)行田徑訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，教練可以將各種不同的活動(dòng)形式結(jié)合起來，引導(dǎo)學(xué)生積極參加訓(xùn)練。比如，在競走項(xiàng)目中，可以根據(jù)選手的不同缺點(diǎn)來安排、調(diào)整比賽次序；在負(fù)重跑中，采用循環(huán)負(fù)重訓(xùn)練法，可以有效地提升學(xué)生的耐力和核心力量，這是一種較為有效的鍛煉方式。

3.2 完善學(xué)生核心力量訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練方法上，可以根據(jù)大學(xué)生的不同特性設(shè)置不同的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)對(duì)腹直肌以及腹外斜肌的訓(xùn)練，提升學(xué)生的核心力量；通過加強(qiáng)跳躍以及支撐等方面的訓(xùn)練，提升學(xué)生的平衡能力等。再就是將單人徒手練習(xí)與綜合器械練習(xí)進(jìn)行一定的融合，促進(jìn)學(xué)生核心力量的多方面發(fā)展，以增強(qiáng)學(xué)生的靈活性以及爆發(fā)力等。還要對(duì)平時(shí)的訓(xùn)練進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，通過數(shù)據(jù)分析整合資源，進(jìn)行科學(xué)鍛煉，以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，進(jìn)而提升學(xué)生的核心力量，提高大學(xué)生的體育田徑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)成績。

4 結(jié)語

在高校田徑訓(xùn)練活動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練是其主要內(nèi)容之一，因而具有重要的意義和價(jià)值。在整個(gè)體育教學(xué)活動(dòng)中，學(xué)校應(yīng)將核心力量訓(xùn)練納入工作任務(wù)中。通過開展科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練活動(dòng)，一方面有利于推動(dòng)大學(xué)生各項(xiàng)身體機(jī)能的發(fā)展，另一方面對(duì)學(xué)生形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也有一定的幫助。目前，受多種因素的影響，高校田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練仍然有一些缺陷，這就要求體育教師充分認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的重要性。在實(shí)際的教學(xué)中，要充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，制定出一套科學(xué)、合理的訓(xùn)練模式，熟練掌握核心力量訓(xùn)練的主要方式，促使學(xué)生以輕松的心態(tài)參與核心力量訓(xùn)練，提升核心訓(xùn)練和田徑訓(xùn)練的效果。

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