羽毛球運動員訓練中間歇訓練法實踐路徑探究

張固

摘要：“大體育”背景下，羽毛球等各類體育運動在國內(nèi)如火如荼地發(fā)展，拓寬了人們的體育文化生活路徑，在提升人們身心健康水平方面發(fā)揮了重要作用。而羽毛球運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平、身體素養(yǎng)等直接影響到比賽成績。而采用合適的訓練方法，則可全面提高運動員的體育運動素養(yǎng)，促使其在激烈的競爭環(huán)境下，結(jié)合賽場情況，合理運用技戰(zhàn)術(shù)，提高羽毛球隊的競技成績。本文結(jié)合訓練實踐，分析了間歇訓練法在改善羽毛球運動員身體機能、提高其技戰(zhàn)術(shù)水平等方面的價值，并提出了相應的訓練實踐路徑。

關(guān)鍵詞：羽毛球運動員；間歇訓練法；核心力量；身體負荷；訓練強度

Exploring the Practice Path of Intermittent Training Method for Badminton Players

Zhang gu

Hunan Badminton and Table Tennis Sports Management Center， Changsha， Hunan; 410009

Abstract： In the context of “big sports”， various sports such as badminton have developed rapidly in China， expanding people's sports and cultural life paths， and playing an important role in improving people's physical and mental health levels. The technical and tactical level， physical fitness， and other factors of badminton players directly affect their competition results. By adopting appropriate training methods， athletes' sports literacy can be comprehensively improved， prompting them to use techniques and tactics reasonably in combination with the competition environment， and improve the competitive performance of badminton teams. This article analyzes the value of interval training method in improving the physical function and enhancing the technical and tactical level of badminton players based on training practice， and proposes corresponding training practice paths.

Keywords： Badminton player; Intermittent training method; Core strength; Body load; Training intensity

1 羽毛球運動與間歇訓練法概述

1.1羽毛球運動

羽毛球運動整體節(jié)奏較快，對運動員絕對力量的要求不是很高，但對運動員的速度力量、身體耐力、手法與步法等有著較高要求。運動員的手臂、下肢與核心力量越強而有力，運動越可在短時間內(nèi)快速完成回轉(zhuǎn)起跳、超球等技能性動作?？蓪⒂鹈蜻\動對運動員的體育素養(yǎng)要求細化為以下幾個方面：

一是因羽毛球運動速度節(jié)奏較快，對運動員下肢力量有著較高要求。通過為運動員安排步法訓練，可提高其反應速度、移動速度與動作速度。

二是羽毛球運動時間較長，多需花費一個小時以上，對運動員身體耐力提出了較高要求。通過為運動員安排長跑訓練，可有效訓練其耐力。

三是羽毛球運動對運動員的身體柔韌性有著較高要求。腕、腰、肩等部位關(guān)節(jié)柔韌性越好，越有利于其整體發(fā)力。此外，羽毛球運動對運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平提出了較高要求。要求運動員結(jié)合賽場情況，有序進行心理調(diào)節(jié)，強化自我管理，以此高效地適應賽場高壓競爭環(huán)境。

1.2間歇訓練法

間歇訓練法對運動員的動作結(jié)構(gòu)、負荷強度、間歇時間等均提出了較高要求，在運動員機體未完全恢復時，通過反復性訓練以改善其身體機能的一種訓練方法[1]。此項訓練方法的優(yōu)勢在于運動員可利用練習間隙或中間間歇時間有效調(diào)整心率，將心率維持在正常范圍，以此改善心泵功能。

間歇訓練理論的最早提出者為德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒，兩人于上世紀50年代提出此理論，認為訓練時心率達170-180次/分鐘，間歇后到心率達100-125次/分鐘時再進行訓練，會對改善運動員的心泵功能大有裨益。因此，間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律[2]。在日常訓練中，教練合理設定間歇過程，達到改善運動員心臟功能的訓練目的；通過結(jié)合訓練需求，合理調(diào)整運動員負荷強度，可促使運動員各項身體機能調(diào)控到最佳狀態(tài)，使之滿足相關(guān)運動項目開展需要；運動員在參與對外化間歇訓練后，其糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力，糖酵解與有氧代謝混合供能能力，或有氧代謝供能能力等會發(fā)生變化，得到不同程度的提升；通過合理管控間歇時間，教練亦可調(diào)整運動員的適應性，引領(lǐng)其在激烈、復雜的比賽情境中合理發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)；隨著較高負荷心率的刺激，運動員肌體乳酸能力可得到相應提升，并促使運動員在高強度狀態(tài)下亦能滿足持續(xù)運動需求?？傮w而言，影響間歇訓練成效的因素不一，教練需合理把控間歇時間、選擇間歇方式、確定訓練強度、調(diào)整訓練距離與重復的次 （組）數(shù)等因素，提高訓練方案的合理性與科學性。

2 羽毛球運動訓練中采用間歇訓練法的可行性

羽毛球運動訓練是指教練通過不斷刺激運動員的負荷量與負荷強度，擾亂運動員代謝系統(tǒng)的平衡性，在短時間內(nèi)處于相對狀態(tài)下的不平衡，并在恢復期內(nèi)實現(xiàn)平衡。通過反復從平衡到不平衡，形成新的平衡，以此不斷提升運動員代謝系統(tǒng)的適應性，繼而提高其運動能力與改善其運動素養(yǎng)。以下內(nèi)容結(jié)合羽毛球運動訓練實踐，從羽毛球項目運動特點、隊員技戰(zhàn)術(shù)兩方面著手，分析了羽毛球運動訓練中采用間歇訓練法的可行性。

2.1符合羽毛球項目運動特點

羽毛球運動具有明顯的動力性特征，從運動強度來看，屬于短暫高強度運動。從運動持續(xù)時間來看，屬于持續(xù)時間較長的低強度運動。整體而言，此項運動屬于持續(xù)性運動項目，在鍛煉運動員發(fā)展力量、反應速度與短時快跑速度、彈跳力，爆發(fā)力等身體素質(zhì)方面，以及鍛煉運動員蹬、跳、跨、擊球、起跳、扣殺等技戰(zhàn)術(shù)方面發(fā)揮重要作用[3]。而衡量羽毛球運動員速度的標準為各項動作快慢、如何多體現(xiàn)在各項動作速度上，如對賽場環(huán)境的反應速度，肌肉收縮速率，以及空間轉(zhuǎn)換動作速度等。換言之，運動員越能快速作出判斷行為，快速進行起動與回動、步法移動與搶位等操作，則意味著其運動速度越快。一場羽毛球比賽的時長在多出在20分鐘到一小時范圍內(nèi)，運動員需在長時間內(nèi)連續(xù)進行移動、跨、跳、揮臂、擊球等多樣化動作，這對運動員的速度、耐力有了較高要求。其需依靠肌肉無氧代謝供給，在連續(xù)的長時間內(nèi)保持速度素質(zhì)，發(fā)揮出應有的技戰(zhàn)術(shù)水平。在數(shù)十分鐘的羽毛球比賽中，運動員會交替進行5～8秒的激烈運動與7～21秒的間歇運動，能量多由ATP與CP分解而來，以及糖元酵解。間歇時間內(nèi)通過有氧運動供應能量，可重新組成ATP與CP，并逐步消除糖酵解后的乳酸。從供能性質(zhì)來看，羽毛球運動屬于混合性供能，既要求運動員具有精湛的技戰(zhàn)術(shù)，又需要其不斷進行無氧、有氧代謝[4]。通過分析羽毛球運動技術(shù)特點可看出：想要挖掘運動員運動潛能，提高運動員身體素養(yǎng)與技戰(zhàn)術(shù)水平，就需教練采用行之有效的訓練方法。在現(xiàn)實中，運動訓練方法多樣。而間歇訓練法則在是改善 ATP－CP供能系統(tǒng)、乳酸供能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)的供能能力方面發(fā)揮重要作用。因此，在羽毛球訓練中合理融入間歇訓練法，正好契合了羽毛球運動特征。

2.2隊員打好了技戰(zhàn)術(shù)基礎

羽毛球運動員多是具有良好的身體素養(yǎng)，并接受過相應技戰(zhàn)術(shù)訓練的運動個體，整體的羽毛球運動素養(yǎng)較好，積累了一定的技戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗。因此，羽毛球運動員訓練內(nèi)容多以提升技戰(zhàn)術(shù)、增強運動意識、體能訓練等為主，為采用間歇式訓練方法營造了良好條件。

3 羽毛球運動訓練中采用間歇訓練法的實踐路徑

在羽毛球運動訓練中引入間歇訓練法時，教練員需堅持以運動員為本，將羽毛球運動員的身體素養(yǎng)、技能水平等因素全面考慮進去，提高訓練方案的針對性，合理調(diào)整訓練強度與安排間歇時間。在訓練實踐中，將極強性間歇訓練、強化性間歇訓練和發(fā)展性間歇訓練合理融入訓練實踐，可整合全面性間歇訓練與專項間歇訓練優(yōu)勢，并在高強度訓練中為運動員融入低強度訓練，在間歇時間內(nèi)做一些慢跑、揮拍等訓練活動等。扎實的基本功、良好的體能、高水平的技戰(zhàn)術(shù)等是運動員獲得良好比賽成績的關(guān)鍵。因此，在制定間歇式訓練方案時，教練員要注重提升運動員機體耐乳酸能力，在技戰(zhàn)術(shù)訓練中促使運動員掌握高殺搶控、蹬跳、殺上網(wǎng)等動作要領(lǐng)，增強運動員的進攻意識?；蛘?，采用對抗線路相融合的戰(zhàn)術(shù)進行對抗練習，適度延長對抗時間，鍛煉運動員技戰(zhàn)術(shù)。在體能訓練中，要做好腰腹肌力量、下肢啟動速度等方面的訓練[5]。

3.1合理細分間歇訓練法

在羽毛球間歇訓練中，訓練方法不一，主要包括極強性間歇訓練法、強化性間歇訓練法與發(fā)展性間歇訓練法。以下內(nèi)容對三大訓練方法展開了分析。

一是極強性間歇訓練法。教練多會為運動員安排一些爆發(fā)力強、速度快的扣殺或組合性動作，以此鍛煉運動員的攻擊技戰(zhàn)術(shù)。訓練需具有重復性，每組訓練時間可控制在30秒左右，負荷心率需維持在180次/每分鐘左右。間歇時間不充分，待運動員心率下降為140次/分鐘后，可帶領(lǐng)運動員參與到高強度的多組間歇訓練中。結(jié)合運動員素養(yǎng)水平，教練可為優(yōu)秀運動員安排5～6組練習，重在提高運動個體高能磷化物系統(tǒng)與乳酸能系統(tǒng)混合功能能力，以及幫助運動員在攻擊技術(shù)中發(fā)揮良好的突擊性效果，確保運動員能快速精準地進行攻防轉(zhuǎn)換，并提高其速度耐力。

二是強化性間歇訓練。此項訓練法重在提高運動員的機體乳酸能系統(tǒng)功能能力，以及幫助運動員精準調(diào)整技戰(zhàn)術(shù)應對復雜、對抗環(huán)境。

三是發(fā)展性間歇訓練法。此項訓練法的目的鍛煉運動員有氧代謝系統(tǒng)供能能力，以及乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合代謝供能能力，促使運動員在復雜的運動情境下能全面掌控技戰(zhàn)術(shù)，發(fā)揮應有水平。結(jié)合運動員實際情況，教練多會進行技戰(zhàn)術(shù)組合，促使運動員能借助技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展自身的專項耐力，并融合進行高強度有氧代謝系統(tǒng)功能訓練與無氧代謝系統(tǒng)功能訓練，同步發(fā)展運動員的機體素養(yǎng)、運動素養(yǎng)與技戰(zhàn)術(shù)，提高其整體運動素養(yǎng)，全面應對比賽。此項運訓練法下，運動員的負荷心率多維持在160次/分鐘左右，每組聯(lián)系時間維持在5～6分鐘，間歇時間較為充分。在運動員的心率在每分鐘120次左右后，可著手下一組的練習。

3.2合理確定訓練內(nèi)容

在羽毛球運動員訓練中，間歇訓練法的常見訓練內(nèi)容多被細化為多球訓練、“二一式”訓練、固定球路訓練、身體素養(yǎng)訓練四個方面。一是多球訓練。教練可帶領(lǐng)運動員練習殺上網(wǎng)方式，以此搶奪高點?；蛘呓Y(jié)合訓練需要，合理為運動員安排全場跑、被動大對角、兩邊跳殺等不同訓練項目。從運動員整體情況入手，需合理把控訓練組數(shù)與次數(shù)，以組數(shù)多次數(shù)少為宜。每組活動時間可維持在20～25秒，間歇休息時間控制在10～15秒，休息完成后，立即投入下一組的訓練中，練習5～8組后，可適度調(diào)整練習內(nèi)容。二是“二一式”訓練。訓練內(nèi)容多被細化為進攻、防守、對攻等。為減少間歇時間，可為運用員安排2～3個球練習，增加擊球時間。三是固定球路練習。在固定球練習中，可帶領(lǐng)運動員練習高吊、高殺推，運動員可邊擊球、邊數(shù)拍。每一組在10～15拍為宜，練習10組左右，每組間歇時間控制在15秒左右。四是身體素養(yǎng)訓練。為提高運動員身體素養(yǎng)，可通過100米沖刺、100米慢跑的方式進行2千米到3千米的變速跑，或者采用短距離快速跑方式完成變速跑，通過調(diào)整間隙時間來調(diào)整運動強度，如30m×10 組，間歇時間控制在30s。以不太充分的時間間歇來調(diào)整運動員身體機能及供能能力；安排雙飛跳繩，1min×3組，每組間歇30s ，或2min×3組，每組間歇2分鐘；專項靈活性訓練，5min×4組?每組間歇1min。

3.3在耐力訓練中的應用

擁有良好耐力的羽毛球運動員可在長時間內(nèi)確保機體維持相應的運動強度負荷，以及具有完成動作質(zhì)量的能力。耐力素質(zhì)可被細化為有氧耐力與無氧耐力，多采用沖刺式間歇訓練與次最大強度間歇訓練方法。負荷時間較短與運動強度較大的訓練模式為沖刺式間歇訓練，運動強度較小、負荷時間較長的為次最大強度間歇訓練。為提高訓練成效，并防止運動員出現(xiàn)訓練性機體損傷，教練員多會交叉使用兩種訓練方法進行耐力訓練。教練可結(jié)合運動員實際情況，為其安排跑步、蛙跳、原地摸高跳或跳臺階等多樣化的運動形式。具體安排如下：可先進行三分鐘的沖刺式運動，如跑步或蛙跳，運動完成后休息30s左右。休息時間內(nèi)運動員可進行低強度的訓練，如原地摸高跳或走路等。亦或者，采用揮臂發(fā)球方式訓練耐力。如快速揮臂發(fā)球兩分鐘后間歇休息1分鐘，間歇時間內(nèi)做些撿球等低強度的訓練。從訓練成效來看，將間歇式訓練法與羽毛球運動員訓練下融合，教練員需嚴格把控運動負荷與間歇休息時間[6]。此外，交叉安排高強度訓練與低強度訓練，以此循序漸進的提高運動員的耐力。

3.4在力量訓練中的應用

羽毛球運動中鮮有身體性對抗，不需要運動員具有較強的絕對力量，但對其移動有著較高要求。移動速度多與運動員的局部力量有著直接性關(guān)聯(lián)，需要其手臂與下肢強而有力。擁有較強的局部力量，運動員可更好地完成抄球、跳殺球等高技術(shù)動作[7]。為提高運動員下肢力量，教練多會安排步伐訓練、跳繩訓練活動。為提高下肢力量，可安排舉啞鈴、拉彈力等訓練活動。為提高核心力量，可安排仰臥起作、負重轉(zhuǎn)體等訓練活動。為全面優(yōu)化間歇訓練法成效，需教練員結(jié)合教學實際與運動員個體差異等，合理安排力量訓練項目，并有效把控訓練量與訓練強度，確保訓練方案為運動員量身定制。比如，若運動員核心力量不足，可先由運動員進行仰臥起坐訓練，每組可控制在30次，將訓練時間控制在三分鐘左右。結(jié)合訓練時間長短，可將間歇休息時間調(diào)整為一分鐘左右，休息時間內(nèi)運動員可通過慢走、揮拍等方式放松機體獲得休憩。在揮拍訓練中持續(xù)時間可控制在一分鐘左右，完成后可開展下一組的力量訓練。在核心力量訓練中，未采用間歇性訓練方法前，部分運動員在仰臥起坐訓練后會出現(xiàn)局部身體酸痛問題。采用間歇性訓練方法后，即便運動員接受了仰臥起坐訓練，身體仍保有一定的體力，且身體核心力量有所增強。

3.4在速度訓練中的應用

反應速度與移動速度是羽毛球運動員不可或缺的運動素養(yǎng)。在常規(guī)訓練中，教練多會采用目標移動法與信號刺激法等訓練方法。信號刺激法即引導運動員精準捕捉不規(guī)則信號，有效鍛煉運動員的反應能力。在具體訓練實踐中，教練員需站在固定位置，將運動員分布在教練員前方不同距離位置。在教練員發(fā)出急停轉(zhuǎn)身等手勢指令后，運動員需快速做出相應動作。整個訓練過程如下：教練員需對運動員身體素養(yǎng)、起始狀態(tài)等進行相應檢測，結(jié)合檢測結(jié)果制定針對性的訓練方案。訓練過程需訓練活動與休憩活動交替進行，訓練完成后，及時測評運動員的訓練效果。若訓練結(jié)果達標，即可判定訓練過程有效。若訓練結(jié)果不達標，教練員需再次調(diào)整訓練與休息時間，展開下一輪的訓練，直至訓練結(jié)果達標[8]。

目標移動法是速度訓練中的另一項間歇訓練方法。運動員需結(jié)合移動目標作出相應的移動動作，以此鍛煉自身的移動速度以及反應能力。為全面提高速度訓練成效，教練需結(jié)合運動員的心理，合理把控訓練強度，確保訓練狀態(tài)下的運動員心率在150次每分鐘左右。間歇休息時間長短需由心率決定，若運動心率在100次每分鐘以下，可進行下一組的訓練項目。

3.5在擊球技戰(zhàn)術(shù)中的應用

為提高運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平，羽毛球運動員在接受一些基本的身體素養(yǎng)訓練以外，還應接受擊球技術(shù)訓練。將間歇訓練法與多球訓練相結(jié)合，可在連續(xù)發(fā)球訓練模式下促使運動員全場跑動來更好地擊打多球。常規(guī)訓練內(nèi)容如下：可為運動員安排一分鐘左右的跑動擊球訓練，在休息10秒鐘左右后進行下一組的訓練，以此鍛煉運動員的回球技術(shù)，并提高其移動速度。在將間歇訓練法應用到固定球路訓練中后，多為運動員安排高吊球或高殺球等球技訓練。在訓練環(huán)節(jié)，羽毛球運動員需合理把控擊球節(jié)拍，并默數(shù)節(jié)拍。訓練組數(shù)可控制在5組左右，每組20拍。在完成多組訓練后，運動員可接受30秒左右的間歇性休息，休息完成后繼續(xù)后續(xù)訓練。訓練實踐表明，運動員在接受間歇性訓練后，其擊球平均肌動力有所提升。采用合理的進行訓練法進行擊球技術(shù)訓練，亦可鍛煉運動員的身體素養(yǎng)，提高其擊球命中率。教練也可結(jié)合運動員個人情況，合理為其調(diào)整訓練強度。整體來看，采用間歇訓練法可讓羽毛球運動員身體機能獲得良好的調(diào)節(jié)，使其在身體未完全恢復狀態(tài)下接受后續(xù)的訓練，提高訓練活動的連貫性，保證訓練成效。

4 結(jié)語

綜上所述，間歇式訓練法更好地契合了羽毛球運動特點與訓練需求。因運動員具有個體差異，在采用間歇訓練法時，教練需結(jié)合訓練情況與運動員個人需求等，制定切實可行的間歇訓練方案，合理把控訓練方式、訓練內(nèi)容、訓練強度與間歇時間，以此全面優(yōu)化訓練成果。

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